Una vez practicado el ejercicio del capítulo anterior, te propo- nemos un paso más. No esperes a que los pensamientos intrusos aparezcan cuando quieran en tu mente. ¡Provócalos tú mismo! Hasta ahora has intentado controlarlos mediante la evitación. Pero, ¿alguna vez has probado a controlarlos mediante el acercamiento? No permitas que ellos te dominen, ¡domínalos tú! En este capítulo te proponemos algunos ejercicios para que tú tomes el control real.
Acercarse a lo temido
Si los pensamientos intrusos no aparecen por sí mismos, para poder practicar su observación podrías hacer dos ejercicios:
Dar pasos hacia el verdadero control
Una forma fácil de lograr que aparezcan los pensamientos intru- sos sería acercarte a aquellos objetos o situaciones que los provocan. Vamos a poner algunos ejemplos para que lo comprendas:
• Si temes contaminarte con la suciedad, acércate a un objeto sucio.
• Si tienes miedo a contraer una enfermedad al entrar a un aseo público, entra en él.
• Si te preocupa poder matarte con un cuchillo, no escondas los cuchillos, ponlos cerca de ti.
• Si te angustia no poder soportar la tensión de ver una serie de objetos desordenados, desordénalos tú más aún a propósito. • Si dudas haber dejado la puerta abierta, compruébalo sólo una
vez. Pero si vuelve a aparecer la duda, no lo compruebes. • Si temes gritar obscenidades en público, asiste a algún sitio don-
de haya gente desconocida.
• Si te angustia pensar que vestirte desordenadamente provocará algo terrible, vístete en otro orden.
Hasta ahora, seguro que has hecho todo lo contrario. Habrás evitado los objetos o situaciones que despertaban tus pensamientos intrusos. A partir de ahora, haz todo lo contrario. Acércate a ellos. Busca las situaciones que los despiertan. No se trata de hacer lo que los pensamientos dicen, sino de provocar su aparición para compro- bar que el control lo tenemos nosotros, no ellos.
Quizá pienses que esta propuesta es una locura o que lo pasa- rías tremendamente mal. Pero es la única forma de hacer que apa- rezcan los pensamientos intrusos para poder así aceptarlos real- mente, desde lo más profundo de nuestro corazón. Una vez que se presenten en tu mente, haz el ejercicio de observarlos pasivamente y dejarlos marchar. Así, irán dejando de preocuparte y aprenderás a tolerar su presencia.
Para facilitar este ejercicio, vuelve al capítulo 4 y revisa tu caso particular. Utiliza para ello las tablas 4.4., 4.5. y 4.6. Si no las has rellenado aún, toma un momento para hacerlo antes de seguir.
Una vez rellenadas las tablas del capítulo 4, te proponemos los siguientes pasos:
1) Escribe en un papel qué pensamientos intrusos son los que más te molestan y preocupan. Si son imágenes, impulsos o sensaciones, descríbelos con todo lujo de detalles.
2) Observa en qué situaciones y junto a qué personas es más fácil que aparezcan. Para ello, cuando tengas los pensamientos intrusos de forma espontánea, anota en un papel qué estabas
haciendo y con quién estabas. Fíjate en ese preciso momento y en las horas anteriores.
3) Haz una lista con estas situaciones, ordenándolas de menor a mayor, según el malestar que te provoquen.
4) Empieza acercándote a la situación que menos te angustie. Cuando los pensamientos intrusos aparezcan, practica el ejer- cicio de observarlos y dejarlos marchar. Practícalo hasta que te encuentres cómodo realizándolo. No dejes el ejercicio a medio ni hagas nada que te distraiga.
5) Pasa a la siguiente situación de la lista y repite el ejercicio. Si crees que te va a costar mucho, busca una situación más sen- cilla antes de pasar a ésa.
6) Completa una a una el resto de situaciones, hasta que consigas dominar el ejercicio de observar y dejar marchar los pensa- mientos intrusos en todas ellas.
En la sección de análisis de casos del final de este capítulo encon- trarás ejemplos de cómo llevar a cabo este tipo de ejercicio. Según el tipo de obsesiones y compulsiones que tengas, puede ser más apro- piado un caso u otro, pero es interesante leerlos todos.
MP3, cintas de casete y otros apoyos tecnológicos
Otra forma de provocar la aparición de los pensamientos intru- sos sería grabarlos en un reproductor de MP3, un CD o en una cinta de casete. De esta manera no podrían marcharse porque se repetirían en la cinta. Escucharlos te ayudará a poder observarlos y tolerar así su presencia, comprobando que sus amenazas catas- tróficas no se cumplen.
Por ejemplo, si tienes el pensamiento intruso de haber atropella- do a alguien mientras conducías a casa, graba varias veces la frase. “¿Habré atropellado a alguien mientras conducía?”. Luego ponte los
cascos y escucha esta frase una y otra vez.
Al principio puede provocarte mucho malestar. Por eso, empie- za también poco a poco. Primero escucha la cinta unos minutos. Al día siguiente un poco más. Cada día aumenta el tiempo que los escuchas. Sigue así hasta que puedas escucharlos sin sentir malestar. Eso sí, no te distraigas ni hagas nada mientras los escu- chas. Toda tu atención tiene que estar puesta en la escucha de los pensamientos intrusos.
Dejar a un lado los remedios caseros
Cuando vas a cruzar la calle, ¿alguna vez te preguntas por qué te paras si el semáforo está en rojo? Posiblemente no. Simplemente te paras. Quizás cuando eras pequeño alguien te dijo: “Si cruzas en rojo, te atropellarán”, o tú mismo viste que si cruzabas te podían atropellar. Después de haberte parado tantas veces en el semáforo en rojo, ya no necesitas pensar en nada. Simplemente te paras cuando lo ves. Lo haces como algo automático.
Cuando aparecen pensamientos intrusos en tu mente, ¿puede ser que hayas aprendido a reaccionar automáticamente ante ellos? Incluso, ¿puede ser que hagas cosas automáticamente sin tener ya los pensamientos intrusos? Revisa la Tabla 8.1 y comprueba si adop- tas alguno de estos remedios caseros. Aunque parecen útiles, no son más que falsas medidas de seguridad.
Tabla 8.1. Falsas medidas de seguridad
❑ Vigilar si aparecen pensamientos intrusos y evitarlos.
❑ Vigilar y evitar los objetos y situaciones que provocan pensamientos intrusos.
❑ Detener o evitar mis pensamientos.
❑ Buscar la lógica de mis pensamientos.
❑ Compulsiones o rituales en la realidad.
❑ Compulsiones o rituales en mi cabeza.
❑ Buscar consuelo en alguien o pedirle que me acompañe/ayude.
Generalmente, ¿cuánto te calman las falsas medidas de seguridad que has señalado en la tabla anterior? ¿Crees que han sido una buena forma de resolver tus preocupaciones obsesivas, o más bien están manteniendo tu problema? Quizá te alivien unos segundos pero pronto vuelves a tener pensamientos intrusos o a sentirte inseguro. Si realmente fuesen útiles, no seguirías preocupado, obsesionado ni ansioso.
Estos remedios caseros son como el típico matón del colegio que quita dinero a los otros niños. Imagina al pobre niño acosado por el matón. Al principio, el matón le pide poco dinero y él se ve aliviado al dárselo. Pero, ¿qué pasará después? ¿Sentirse aliviado significa que se ha librado para siempre del matón? Posiblemente no, porque el matón cada vez pedirá más dinero. ¿Cuál sería la mejor forma de librarse del matón? No darle dinero ¿Sería agradable? Seguro que no, pero es la única solución a largo plazo.
Estos remedios caseros funcionan igual. Cuando los pones en marcha automáticamente te alivian, pero el problema no se solu- ciona. Por tanto, la mejor manera de solucionar el problema es no llevarlos a cabo. Será costoso porque uno está acostumbrado a ellos, pero es la mejor solución a medio y largo plazo.
En resumen, crees que tener pensamientos negativos hará que sucedan catástrofes. Es comprensible que, para evitarlas, hayas recu- rrido a remedios caseros que te hacen sentir seguro. Debes compren-
der que es bastante normal e inofensivo tener pensamientos intru- sos. Sin embargo, no puedes comprobar que estos pensamientos son inofensivos porque haces cosas para evitar las catástrofes. Mientras hagas esas cosas tu ansiedad permanecerá. Es necesario que descu- bras que tus pensamientos catastróficos son inofensivos y, para ello, debes abandonar las precauciones innecesarias. Si te permites tener estos pensamientos sin tomar precauciones comprobarás que son inofensivos y que no significan nada.
Análisis de varios casos
Veamos a continuación cómo actuaron en el mundo real algunos de nuestros pacientes. Recuerda que estos casos que desarrollamos se expusieron brevemente al final del primer capítulo.
Lavado compulsivo: el caso de Susana
Hasta ahora, su lavado de manos (60 por día) y sus largas duchas (45 minutos/día), seguían un criterio interno: la sensación de estar limpia y descontaminada. En cambio, tras realizar una pequeña encuesta con sus allegados, llegó a la conclusión de que era sufi- ciente con lavarse las manos 10 veces al día y una ducha diaria de 5 minutos. Los allegados tampoco seguían un orden específico. Así que se propuso ajustarse poco a poco a la nueva “norma”. Como sabía que esto iba a ponerla ansiosa, lo hizo de manera progresiva:
1) Redujo la ducha a 20 minutos y el lavado de manos a 30 veces. Se duchaba sola.
2) Igual, pero cambiando el orden de ducharse.
3) Igual, pero cambiando el orden de lavarse las manos. 4) Redujo la ducha a 10 minutos y el lavado de manos a 20. 5) Redujo la ducha a 5 minutos y el lavado de manos a 10. Sólo
se las lavaba cuando hubiese suciedad visible, tras ir al aseo o cuando hubiese tocado físicamente algún producto químico
del laboratorio sin guantes.
Cuando le asaltaba la sensación de estar contaminada y los pen- samientos catastróficos posteriores (“Moriré de cáncer”, “Mis hijos se contagiarán”…) se quedaba contemplándola. Cuando aparecía esta sensación, ella le daba la bienvenida (“Hola, obsesión, ya estás aquí para asustarme”). No la evitaba ni buscaba su lógica, simple- mente la contemplaba, hasta que se desvanecía por sí misma.
Además de ajustarse a la norma y practicar el ejercicio de contem- plación, decidió abandonar todos los remedios caseros que le daban una sensación de seguridad, pero que mantenían sus obsesiones. También lo fue haciendo progresivamente:
1) Dejó de repasar mentalmente si se había lavado correctamente o si había tocado algún producto “peligroso”.
2) Sólo usaba un guante por mano cuando era necesario, según las recomendaciones de los proveedores químicos.
3) Dejó de revisar signos de enfermedad en su cuerpo y en el de sus hijos. También dejó de pedírselo a su marido.
4) Comenzó a lavar la ropa del trabajo junto con la de toda la familia.
Por último, para vencer realmente sus pensamientos catastrófi- cos, decidió acercarse a aquellas situaciones que antes evitaba por su temor desproporcionado. Lo hizo también poco a poco, conforme fue ganando confianza en sí misma. Comenzó a tocar los pomos de las puertas del trabajo, que antes evitaba tocar por temor a que sus compañeros las hubiesen contaminado. También empezó a quedar con sus compañeros de trabajo a tomar algo después de trabajar, al menos un día a la semana.
Al final de la terapia, ya casi no tenía ni obsesiones ni compul- siones, pero para estar totalmente segura de que había vencido sus miedos, ella misma nos propuso un ejercicio. A nosotros nos pareció una idea estupenda. Como buena química que es, sabía que si se diluye una pequeña cantidad de una sustancia en agua, esta sustan-
cia se disuelve por toda el agua. Así que se le ocurrió comprar un difusor, llenarlo de agua e introducir una pequeña cantidad de una de las sustancias que antes temía (sustancia que no es cancerígena según los proveedores químicos). Después se roció ella misma con esa agua. A pesar de tener casi controladas sus obsesiones, volvie- ron a dispararse (“Me estoy contaminando”). Ella aprovechó para practicar el ejercicio de contemplación, comprobó cómo su ansiedad aumentaba, al igual que sus pensamientos críticos (“¡Soy un peligro!, ¡Soy una mala madre!”). Poco a poco disminuía, hasta desaparecer. Supo que había vencido el TOC cuando consiguió rociar el agua supuestamente “contaminada” por su casa, sin tener la necesidad posterior de limpiarla o descontaminarla.
Si tus obsesiones tratan sobre este tema, te recomendamos el ejercicio anterior. Si sientes aversión o miedo por ciertas sustancias, toma una pequeña muestra de ellas, disuélvela en agua y “conta- mina” tu casa y tu cuerpo utilizando un difusor. Ejemplos de estas sustancias pueden ser saliva, heces, orina, polvo, pelo…
Comprobaciones obsesivas: el caso de Adela
Una vez que Adela comprobó que sus pensamientos e imágenes catastróficos no eran más que fantasías que sólo estaban en su men- te, abandonó todos sus remedios caseros para sentirse segura, pues eran precauciones innecesarias. Si no había nada que temer, no era necesario ponerse a salvo. Así que actuó en consecuencia, de menor a mayor dificultad para ella:
1) Dejó de pedir consuelo a su marido. Lo que implicó no pre- guntarle si había cerrado él las puertas, ventanas, grifos o el gas. Y por supuesto, no pedirle que hiciera él comprobaciones una vez que se había encargado ella de dicha tarea.
2) Dejó de repasar mentalmente cómo había hecho cada acción. Antes, intentaba buscar en su mente el recuerdo fiel de cómo había cerrado la puerta, lo que disparaba sus dudas, pues
nunca había un recuerdo fiel.
3) Abandonó la comprobación de los grifos. En tanto que es algo automático cerrar el grifo tras usarlo, no es necesario compro- barlo después, por muchas dudas que asalten nuestra mente. 4) Abandonó la comprobación del gas. Sólo comprobaba la llave
una única vez por la noche. Toda duda posterior, sólo era eso, duda.
5) Abandonó la comprobación de las ventanas y las puertas. Como la puerta no puede abrirse desde fuera, sólo le echaba la llave cuando no había nadie en casa y por la noche. Sólo comprobaba una vez las ventanas de la planta baja.
6) Rompió el ritual de escuchar 3 veces perfectamente cómo se cerraba la puerta, pues con una única vuelta la puerta estaba perfectamente cerrada.
Dudas obsesivas: el caso de Enrique
Para poner a prueba el temor a convertirse en homosexual de Enrique le pedimos que saliera a lugares concurridos y que mirase a hombres y mujeres. Sin apasionamiento. Sin decidir a priori si tenía que sentirse atraído o no en función del sexo. La tarea era mirar a varones y mujeres con atención pero sin prejuzgar sus sentimientos ni sensaciones. Recordemos que Enrique llegó a un punto en el que no podía siquiera mirar a la cara ni a hombres ni a mujeres, pues se le disparaban toda clase de miedos a perder el control y lanzarse a besar o “Dios sabe qué”. Sus predicciones eran del tipo: “Si miro, me resultará atractivo, perderé el control y saltaré sobre él/ella a besarle. Tras varias sesiones de mirar a la cara a varones y mujeres comprobó que nunca se cumplía su predicción catastrófica.
Al no cumplirse su predicción en el ámbito que él consideraba más seguro (su trabajo), accedió a “experimentar” en bares noctur- nos. El experimento consistió, de nuevo, en mirar a la cara a hombres y mujeres del bar al que iba. De forma directa, aunque no invasiva. El resultado, de nuevo, fue que no se cumplía la predicción de per-
der el control y asaltar sexualmente a nadie.
Impulsos inapropiados: el caso de María
El último paso fue aplicar lo descubierto en el mundo real. Esto suponía sacar los cuchillos del cajón, eliminar la televisión y cual- quier otro medio de distracción mientras estaba dando de comer a su hijo y cortarle la carne en el plato, a pocos centímetros de distancia de su cuerpo (como lo haría cualquier madre). También tenía que dirigir el cuchillo hacia él a propósito, por ejemplo, al pelar la fruta.
Hasta ahora, María había evitado todas estas situaciones por temor a perder el control y agredir a su hijo. Los experimentos que realizó sobre el control de los pensamientos, le hicieron ser conscien- te de algunos de los remedios caseros que habían estado mantenien- do su problema, así que decidió abandonarlos:
1) Dejó de intentar controlar sus pensamientos deteniéndolos o buscando su lógica.
2) No volvió a intentar distraerse ni a poner la televisión a todo volumen para que los pensamientos homicidas no se colaran en su mente.
3) Dejó de esconder los cuchillos o cualquier instrumento que pudiese utilizarse como “arma”.
4) Dejó de pedir a su marido o a su madre que estuviese presente mientras ella estaba con su hijo.
Finalmente, quiso demostrarse a sí misma que ella tiene el verdadero control de su voluntad y de sus actos. Lo hizo en dos pasos:
1) Pidió a su marido que estuviese en la habitación de al lado mientras ella amantaba a su hijo. Colocó un cuchillo afilado sobre la mesa.
casa.
Al principio, su ansiedad fue elevada. Cuanto mayor era ésta, mayor era su miedo a perder el control. Pero al demostrarse a sí misma que la ansiedad no podía volverla loca ni hacer que perdiese el control, venció su temor y consiguió disfrutar los momentos que pasaba con su hijo.
Rituales obsesivos: el caso de Roberto
Practicar en el mundo real para Roberto implicaba vencer el mie- do al desorden. Y para esto no hay nada mejor que desordenar.
Una vez que había comprobado que sus predicciones catastró- ficas no se cumplían y que la ansiedad no era dañina, se animó a vencer definitivamente sus obsesiones. Las provocaba él adrede des- ordenando aquello que antes ordenaba concienzudamente. Siguió el siguiente plan:
1) Cambiar de lugar los archivadores del trabajo.
2) Cambiar la disposición de su mesa de trabajo: ordenador, fac- turas, teléfono, grapadora, lapicero, folios…
3) Alterar la posición de las herramientas del garaje. 4) Alterar el orden en que limpia el coche.
5) Cambiar todos los días el orden en el que se viste.
Estos cambios dispararon sus obsesiones (“Va a pasar algo malo” o “No aguantaré la ansiedad”). Aprovechó entonces para practicar el ejercicio de contemplación de dichos pensamientos catastróficos. Dán- doles la bienvenida (¡Hola, predicciones catastróficas!), permanecía impasible hasta que el impulso de ordenar desaparecía por sí mismo.
Finalmente, se animó a superar sus otras compulsiones: las com- probaciones y la acumulación de revistas. Para las comprobaciones siguió el mismo plan que Adela (ver página 127), pero adaptado a sus comprobaciones específicas. Vencer la acumulación de revistas
le costó algo más. Hacía años que las guardaba y, a pesar de las múltiples discusiones que había tenido con su mujer por ese motivo, sentía como si fuese a desprenderse de una parte de sí. No obstante, reconocía que era desproporcionado el espacio que ocupaban para su utilidad real. En 10 años sólo había necesitado dos revistas que, por cierto, no consiguió encontrar, ya que no recordaba en qué cajas estaban. Siguió el siguiente plan:
1) Durante una semana imaginó con todo lujo de detalles cómo tiraba la mitad de las revistas (las más antiguas).
2) A la semana siguiente, repitió el mismo ejercicio pero dejando sólo las del último año.
3) Pidió ayuda a su mujer para deshacerse de la mitad de las revistas (las más antiguas).
4) Finalmente, él tiró todas las demás, salvo los últimos 3 núme- ros.
5) Se comprometió consigo mismo a tirar un número por cada nuevo número que comprase.
Por supuesto, realizar estos ejercicios activó en Roberto todos sus pensamientos catastróficos, disparando su ansiedad. Incluso el ejer- cicio en imaginación, le provocaba ansiedad. Él aprovechó de nuevo la activación de esos pensamientos catastróficos para practicar el ejercicio de contemplación pasiva. Siguió así hasta observar cómo sus predicciones catastróficas no se cumplían y su ansiedad dismi-