controlar los pensamientos intrusos

Cuando algún pensamiento intruso invade nuestra conciencia, y es desagradable, es normal que queramos expulsarlo o detenerlo tan pronto como podamos. A continuación, te proponemos un experi- mento sencillo. Es importante que lo hagas antes de seguir leyendo. Durante los próximos cinco minutos deja de leer este libro y ponte a pensar en lo que quieras. Deja tu mente libre. Puedes pensar en cualquier cosa excepto en perros blancos o algo que tenga que ver con ellos. Evita por todos los medios pensar o imaginarte un perro blanco. Mantén ese perro blanco fuera de tu mente. No te imagines cómo camina, cómo sería la textura de su pelo, ni cómo ladra. Cual-

quier otro pensamiento es válido. Si por casualidad alguna imagen o pensamiento sobre un perro blanco aparece en tu mente, apártalo con rapidez, evítalo con todas tus fuerzas. Haz lo que sea para que no esté en tu mente. Una vez que hayas terminado el ejercicio, continúa leyendo.

¿Qué tal ha ido el experimento? Si has aguantado durante los cin- co minutos del ejercicio, es bastante probable que hayas tenido más de un pensamiento sobre perros blancos. Da igual los esfuerzos que hayas realizado, ¿sabes por qué? Porque para poder evitar pensar en algo, primero hay que pensar en ello, aunque te parezca contradicto- rio. Vamos a poner un ejemplo para aclarar esto.

Imagina que quieres evitar encontrarte en la calle con un perro de verdad. ¿Qué tienes que hacer para evitarlo? En primer lugar tendrás que abrir bien los ojos para poder localizarlo. Así, cuando lo veas, podrás darte media vuelta o pasar por otra calle para no cru- zarte con él. De esta forma lo podrás evitar. Y si ahora quieres evitar pensar en un perro, ¿qué tendrás que hacer? Pues tenerlo fijo en tu mente. Para poder evitarlo, primero tienes que localizarlo. Y para esto, tienes que pensar en él o imaginártelo. Con los pensamientos intrusos pasa exactamente igual. Cuanto más intentas apartarlos de tu cabeza, con más fuerza aparecen. Para poder evitarlos, hay que tenerlos en mente.

Hay personas que en vez de evitar los pensamientos intrusos, lo que hacen es preguntarse por qué los han tenido. Si de repente apa- rece en tu mente una imagen desagradable y te preguntas por qué la has tenido, es posible que la respuesta te lleve a otro porqué y éste a otro y así sucesivamente. Tantos porqués pueden iniciar un debate dentro de tu cabeza tan intenso como angustiante. La búsqueda de una explicación lógica te hace tener ese pensamiento en mente de forma continua. Cuantas más preguntas te haces, más preguntas te acuden y la angustia se dispara. Tener todas esas preguntas en men- te hace que toda tu atención esté puesta en esa imagen desagradable, de manera que ésta sobresale más y más entre todos tus pensamien- tos. Cuantas más preguntas te haces y más explicaciones lógicas

buscas, peor te sientes. A veces, simplemente no hay explicación de por qué ha surgido ese pensamiento.

¿Haces tú alguna de estas cosas para controlar tus pensamientos intrusos? ¿Intentas detenerlos o bloquearlos? ¿O acaso te involucras en eternos debates de por qué los has tenido? ¿Qué efecto provoca todo esto en ti? ¿Cómo te ayuda a sentirte mejor? Te animamos a poner todo esto a prueba con el experimento que viene a continuación.

Durante los próximos diez días cuenta el número de pensamien- tos intrusos que tengas. También puntúa de 0 a 10 lo mal que te has sentido cada día, siendo “0” = nada de malestar y “10” = el malestar más intenso que has sentido nunca. Puedes utilizar la Tabla 6.1. Tu misión va a cambiar dependiendo de si el día es par o impar. Los

días pares vas a seguir realizando tus viejos hábitos pero de forma

intensa. Es decir, haz todo lo posible por sacar de tu mente los pen- samientos intrusos o enrédate en eternos debates de por qué los has tenido. Pero eso sí, hazlo bien hecho, con ganas y con intensidad. En cambio, los días impares vas a probar algo nuevo: quédate quieto observando los pensamientos intrusos. Imagina que el pensamiento intruso es una visita inesperada que irrumpe en tu casa sin avisar, perturbando tus planes. Si de repente algún pensamiento intruso llama a tu puerta, por muy desagradable que sea, dale la bienvenida con educación. No le pongas mala cara ni tampoco parezcas excesi- vamente contento. Déjalo estar ahí hasta que se vaya por sí solo. No lo fuerces ni para que se vaya, ni para que se quede. Tampoco le des conversación metiéndote en un debate interesante con él. Simple- mente obsérvalo y asiéntele con tranquilidad. Cuando haga el amago de marcharse, déjalo marchar, dale las gracias por su visita y conti- núa con tus planes como si esa visita nunca se hubiese producido.

Mientras realices este experimento, lleva un registro de lo que va sucediendo. Cada día, apunta el número de pensamientos intrusos y el grado de malestar que has experimentado. Cuando hayan pasado los diez días, calcula los totales y compáralos a ver qué resultado obtienes.

Según el resultado obtenido, ¿qué conclusión puedes sacar del experimento? ¿La evitación o el debate te ayudan en algo? ¿Te per- judican en algo? En el caso de que te perjudicaran, ¿qué otra cosa podrías hacer para hacer frente a los pensamientos intrusos?

Tabla 6.1. Controlar los pensamientos

DIAS IMPARES DIAS PARES

(SIN esfuerzo para evitar (CON esfuerzo para evitar o debatir internamente) o debatir internamente) Número de Grado de Número de Grado de Pensamientos Malestar Pensamientos Malestar

Intrusos 0-10 Intrusos 0-10 D-1: D-1: D-2: D-2: D-3: D-3: D-4: D-4: D-5: D-5: D-6: D-6: D-7: D-7: D-8: D-8: D-9: D-9: D-10: D-10: Total: Total: Total: Total: