Control del estrés agudo Descarga Descarga

Cuando nuestro organismo se ve obligado a prepararse para luchar o para huir, porque nos sentimos amenazados, acosados o agredidos, segrega las hormonas correspondientes (véase sección 3.4). Estas hormonas proporcionan energía adicional al cuerpo. Si esta activación no se descarga mediante las acciones apropiadas (lucha o huida), se dirige contra el propio cuerpo en forma de estrés y lo ataca en sus puntos más débiles (la vesícula, el corazón, el estómago, etc.). Por lo tanto, habría que descargar esa activación antes de que llegue a dañar al cuerpo. Analice su conducta de estrés agudo por medio del perfil de estrés de la sección 3.4, es decir, compruebe si su personalidad corresponde al tipo propenso a sufrir estrés «permanente» y en qué medida ya padece alteraciones producidas por el estrés.

Si tiene problemas para superar el miedo y el estrés, tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su conducta al respecto. Considere las estrategias que se exponen a continuación como sugerencias y adáptelas a su situación.

Si es posible, descargue el estrés de inmediato. Cuando se enfade de improviso, dé un puñetazo sobre la mesa y levante la voz, si le apetece hacerlo. Ésta es una manera de descargar las energías movilizadas para que no se acumulen. Pero si no puede permitirse esta clase de reacciones por motivos sociales -por ejemplo, porque está ante una persona de la cual dependen cosas importantes para usted (el jefe o el examinador)- o se ha propuesto no alterar la armonía familiar pase lo que pase (aunque se enfade con

alguien de su familia), realice algún trabajo muscular alternativo: meta la mano en el bolsillo o bajo la mesa y apriete el puño, o póngase a hacer algún ejercicio.

Mediante la llamada actividad isomètrica, podrá reducir al menos una parte de la activación, por ejemplo apoyando las manos en el borde de una silla, colocando firmemente ambos pies en el suelo y contrayendo la musculatura del abdomen. Estos ejercicios le serán, además, particularmente útiles si usted ha obtenido altos valores de estado negativo en su conducta ante el estrés agudo (véase perfil de estrés en la sección 3.4).

Relajación

Cuando el estrés es previsible, el método de la autohipnosis brinda la posibilidad de superarlo, tanto en un momento puntual como en fases más prolongadas (véase ejercicios del capítulo 5). La autohipnosis permite lograr una relajación rápida en el momento en que se practica y también programar por anticipado la relajación para una futura situación estresante (sección 6.6). La autohipnosis aúna las ventajas de La meditación y el biofeedback con el efecto de las reacciones poshipnóticas (sección 7.1).

Está demostrado que, al fin y al cabo, el empleo de la reacción de relajación -lo contrario de las reacciones de lucha o huida- constituye el aspecto central de toda reducción de estrés (sección 4.1).

Algunas características de este reajuste psicosomático son: La respiración se vuelve más lenta y profunda.

El corazón late más despacio.

Aumenta el flujo sanguíneo en manos y piernas. Se relaja la musculatura.

Se normaliza el metabolismo.

Se equilibra la actividad hormonal (el nivel de hormonas en la sangre).

En este contexto es importante saber que se producen más reajustes, si usted logra provocar una parte de esta reacción de relajación. Si desea modificar ciertas reacciones en una futura situación de estrés mediante el trance hipnótico, puede dejar un «rastro». En los ej ercicios previos, usted ha conocido algunos de estos disparadores poshipnóticos (inspiraciones profundas y espiraciones lentas, en el ejercicio 5.1; la posición de sentado o tumbado, en el ejercicio 5.2; el punto de fijación -por ejemplo, el anillo que lleva en el dedo- en el ejercicio 5.3; la ligereza de la mano, en el ejercicio 5.4, etc.). Ejercitándose con regularidad y repitiendo estos procedimientos, usted puede anclar el estado de trance en estímulos visuales, acústicos y emocionales. Dichos estímulos se convierten en disparadores del trance, cuando usted los moviliza.

Autocomentarios

Debido al efecto que tienen los pensamientos sobre el estado de ánimo, con frecuencia se utiliza el «pensamiento positivo» como una estrategia general para encarar la propia vida.13 _{A la inversa, se habla de inmunización contra el estrés, cuando se trata}

de evitar pensamientos negativos en situaciones de estrés agudo.14 _{Si examina los}

pensamientos que aparecen en su cabeza cuando se enfrenta al estrés, descubrirá que reflejan cierta actitud hacia la situación o hacia su reacción ante ella. Esta actitud puede reducir o aumentar el estrés. Aumentan el estrés ideas como «No lo soporto», «No lo aguanto», etc. En cambio, ideas como «No pienso alterarme» o «Esto me molesta, pero hay cosas peores» expresan otra actitud mental frente a la situación y provocan una disminución de la reacción de estrés.

Imagine la siguiente situación: usted se presenta ante un grupo de oyentes. No les conoce, pero supone que son competentes y críticos. Usted quiere presentar algo que supone que será contrario a la opinión del público. De modo que está seguro de que no cumplirá las expectativas de los oyentes. En ese momento, es posible que le surjan pensamientos como:

«Ésta gente no tienen ninguna fe en mí...» «¡Qué impacientes son!...»

«No soy convincente...»

«No tendría que haberme presentado...» «Mi conferencia no vale nada...»

«No tengo nada que ofrecer...»

Si indaga más a fondo, puede que se encuentre con algunos dogmas curiosos que de manera inconsciente condicionan su estado mental:

«¡Sólo valgo algo si sobresalgo en algo!» «¡Sólo valgo algo si les caigo bien a todos!»

Y luego comprobará que ni es superior al promedio ni todos creen que usted es maravilloso. Quizá aumente su activismo para forzar lo imposible. O tal vez se repliegue en el agujero negro de la depresión. En ambos casos, es muy probable que cometa muchos errores y sus sospechas de fracaso se vean confirmadas.

Retrotráigase al comienzo de la catástrofe. Esta vez empiece con un juicio realista: «Es posible que mis oyentes no opinen igual que yo, y puede ser que no les caiga bien a todos»

A continuación, añada: «Están en su derecho».

13 _{Coue, 1924; Murphy, 1985.} 14

Y piense a qué tiene derecho usted:

«No estoy aquí para contentar a esta gente»

«No puedo pretender que todas las personas del público me quieran» «Mi opinión es importante para mí, aunque los otros no la compartan».

Entrénese en esta capacidad de no perder la calma. Escoja una situación en la que hasta ahora le haya ido mal. Imagine que se encuentra en esa situación y observe qué ideas específicas se asocian a su estado de alteración. Luego formule la mayor cantidad posible de ideas y actitudes alternativas.

Siga el procedimiento que se indica a continuación: Ejercicio: Reestructuración

1. Elija una situación que hasta ahora siempre le haya puesto furioso. Examine mentalmente la situación y observe qué pensamientos irracionales específicos se asocian con su estado de alteración.

2. Formule ideas alternativas más realistas y menos agobiantes: i. Desprecio: «Los oyentes parecen todos tontos...» ii. Desviación: «Hay cosas más importantes...»

iii. Normalidad: «Algunas veces somos más convincentes y otras menos...»

iv. Desafío: «¿Cómo podría reaccionar para que sea de manera totalmente distinta a la habitual?».

v. Revalorización: «Hay muchas otras cosas que sé hacer bien...» vi. Reinterpretación positiva- «Los oyentes sienten curiosidad...»

vii. Aportación propia: «Es probable que yo tenga cierta tendencia a reaccionar de forma exagerada...»

viii. Perspectiva de los otros: «Los oyentes quieren defender su punto de vista...»

ix. Ayudar a los otros: «¿Cómo puedo hacer para que les resulte más fácil seguirme?»

3. Entre en trance con el método que ha elegido (capítulo 5).

4. Retrotráigase a la situación potencial de estrés y percíbala con todos los sentidos. Repase la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr el objetivo. Fíjese en los sentimientos que surgen en los momentos críticos (frustración, ira, aburrimiento, enfado, pánico, etc.). Ahora introduzca las ideas alternativas para evaluar la situación (véase punto 2). Perciba cómo cambian sus sentimientos.

5. Vuelva a la realidad cotidiana.

Si no está conforme con el resultado, vuelva al punto 2 y piense otras ideas alternativas. Repita el procedimiento. Si su perfil de estrés (sección 3.4) presenta altos

valores de preocupación y bajos valores de confianza en sí mismo, cambiando su actitud puede aumentar el control de la situación y potenciar los efectos de la autohipnosis.

9.6 Control del estrés crónico