Control del estrés crónico Distrés y eustrés

Este libro intenta ayudarle a desenvolverse mejor en situaciones que requieren un aprendizaje o una presentación eficaz. El estrés que surge en dichas situaciones siempre supone una activación. Cuando ese estado físico va acompañado de una sensación subjetiva de sobreexigencia, hablamos de distrés (o estrés negativo). El distrés aparece sobre todo cuando usted se ha planteado una exigencia muy grande, pero a la vez le atormenta la sensación de no poder evitar la situación ni dominarla. Por desgracia, es precisamente entonces cuando el entorno reacciona con respuestas negativas. Alguien que tuviera buenas intenciones con usted le daría consejos como: «Es mejor que haga sólo una cosa, y ésa la haga bien». Hay mucho de verdad en ello, pero es más fácil decir- lo que hacerlo.

Seguramente, de vez en cuando habrá vivido situaciones muy complejas en las que usted lo hizo todo con tanta «soltura» que no lo pensaba mientras lo hacía. No nos referimos necesariamente a tareas rutinarias, pues en tales casos surge con demasiada facilidad el aburrimiento. Más bien se trata de situaciones que nos plantean grandes exigencias y en las que nos concentramos por completo en lo que estamos haciendo. Posteriormente no sentimos un estrés desagradable, sino más bien verdadera euforia. En esos casos hablamos de eustrés (o estrés positivo). Para designar este estado también se ha acuñado el término flow (la voz inglesa para «flujo»).

Este fluir o «dedicarse de lleno a una actividad» se puede aprender. En primer lugar, hay que escoger la tarea adecuada o, mejor dicho, el nivel de exigencia adecuado. Así se evita el estrés provocado por la sobre- exigencia. A su vez, un nivel de exigencia demasiado bajo puede conducir fácilmente al aburrimiento y a la distracción por otros estímulos. De ahí que una característica de la experiencia de flow sea un nivel de exi- gencia alto, pero no demasiado alto.

Por algo son los deportistas, según se ha podido comprobar, quienes más experiencias de flow tienen: se orientan al rendimiento y siempre trabajan al límite de su capacidad, pero supuestamente nunca se esfuerzan hasta la frustración.

Al fin y al cabo, son precisamente las experiencias de éxito que realmente han implicado un esfuerzo las que proporcionan una sensación de competencia. Éste es el segundo componente importante del eustrés o flow. Procure incrementar las situaciones en las que se siente competente y capaz de actuar.

El fracaso está asegurado si de improviso usted pretende practicar un deporte de alto rendimiento sin estar entrenado o ejecutar a la perfección un concierto de piano siendo un principiante. En cambio, obtendrá experiencias de éxito adecuando el nivel de exigencia a su capacidad real.

Otro factor a tener en cuenta es la retroalimentación por parte del entorno. Es justamente en las situaciones de distrés cuando la mayoría de la gente tiende a dedicar más atención a su temor al fracaso (es decir, a malestares físicos y autocomentarios como «Nunca lo conseguiré, otra vez sale todo mal»). En lugar de pensar en el fracaso, sería mejor concentrarse en la tarea misma. Por ello flow significa también dedicarse de lleno a una actividad y, durante el proceso, estar siempre atento a la reacción ante el efecto de la tarea. En otras palabras: asegurarse de la coherencia de cada paso mientras se desarrolla la actividad y tener plena libertad para efectuar correcciones, en lugar de preocuparse por los posibles fallos y mientras tanto perder de vista la tarea en sí.

Un individuo con distrés no se siente a gusto en su piel, le molestan sus sensaciones físicas, le agobian sus pensamientos y sus actos le parecen inadecuados. En el eustrés, en cambio, el individuo se dedica de lleno a una actividad y tiene la sensación de estar absorto en lo que hace y en armonía consigo mismo. Con frecuencia, posteriormente experimenta una sensación de euforia.

Mecanismos de superación

La investigación acerca del estrés, además de obtener resultados fisiológicos (por ejemplo: qué hormonas intervienen, qué daños permanentes se producen en la circulación o el sistema digestivo), ha sacado a la luz una serie de conocimientos psicológicos. Por ejemplo, se ha descubierto un tipo de personalidad propenso a sufrir estrés, que se distingue por el activismo, el espíritu de competencia y la actitud de lucha permanente (capítulo 3).

En un estudio sobre técnicas de superación del estrés se registraron las ocho categorías siguientes:15

- relajación+, - distracción+,

- redefinición de la situación+, - aceptación de los hechos+, - catarsis,

- acción directa+,

- búsqueda de apoyo social, - religiosidad.

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Las categorías 1 y 2 aprovechan el reajuste psico- somático que se logra mediante la autohipnosis u otras técnicas de relajación. Las categorías 3 y 4 definen las posibilidades de superación mental (sección 10.5). Las estrategias 5 y 6 remiten al plano de la acción - la categoría 5 pone de relieve los componentes emocionales. La estrategia 7 incluye las relaciones sociales y la categoría 8, el descubrimiento de un sentido superior.

¿Cuál es su estrategia de superación preferida?

Las estrategias de superación de situaciones de desafío que tienen un signo + pueden mejorarse específicamente por medio de la autohipnosis, ya que ésta facilita su aplicación y permite tener la actitud mental adecuada.

Reestructuración

Si usted tiene un tipo de personalidad propenso a sufrir estrés o, con más razón, si ya presenta síntomas de alteraciones, debería reelaborar su conducta general frente al estrés. En este caso, es aconsejable emprender un análisis más minucioso de la situación. Confeccione una lista de las situaciones que siempre le resultan muy estresantes (por ejemplo, la familia, la pareja, los clientes, los compañeros de trabajo).

¿Qué ideas le pasan por la mente en esos momentos en que está tan alterado (por ejemplo, se siente abandonado o ignorado, siente que los demás son injustos con usted)?

Ahora escriba para cada tema por lo menos cinco modos alternativos de ver la situación que harían que ésta le resultase menos estresante (véase sección 10.5). Repase mentalmente cada situación y piense qué otra actitud le permitiría tener una reacción más sana.

Si tiene dificultades, hable con personas de su entorno que usted considere capaces de manejar con más calma este tipo de situaciones. Pregúnteles cómo ven ellas la situación y qué piensan o qué se dicen a sí mismas en tales situaciones. Aplique el ejercicio 10.5 a sus principales factores desencadenantes crónicos de estrés.

Apoyo emocional

La manera en que enfrentamos el estrés no depende sólo de la forma en que vemos la situación y de las posibilidades de actuar que creemos tener. También depende de los recursos externos de que disponemos. Los resultados de la investigación del estrés demues tran que el respaldo social es un medio eficaz para combatir el estrés.

En las situaciones difíciles, nuestra red social puede contribuir a que sigamos adelante o no perdamos la confianza en nuestro éxito final ¿Tiene gente en la que pueda confiar en los momentos difíciles? ¿Cuida sus relaciones sociales? ¿Habla con otras personas acerca de sí mismo y de las decisiones que tiene que tomar o de las cosas que le preocupan? Compartir la carga forma parte de la superación del estrés, porque produce alivio. Al mismo tiempo, le acerca a la gente y le proporciona apoyo emocional.

Organización del tiempo

Tome conciencia de cómo maneja su tiempo. Repartirlo de manera coherente significa atender por igual sus necesidades, sus aficiones y las exigencias de la vida cotidiana.

Más vivencias de flow

Los días en que tiene un disgusto tras otro le debilitan. No se le ocurren soluciones adecuadas para nada. Todos le hacen responsable si algo sale mal. Raras veces siente que ocupa el sitio que se merece y es reconocido. En inglés se habla del daily hassles, los pequeños fracasos y frustraciones cotidianos que contribuyen al malhumor, la depresión y las alteraciones psicosomáticas.16

No todas las situaciones pueden transformarse en vivencias de flow. Pero para tener más flow en la vida cotidiana, podemos hacer mucho más de lo que parece a simple vista.

Piense en frustraciones reiteradas que le agobian:

 ¿Qué cambios puede introducir en las situaciones para que el nivel de exigencia sea óptimo y no demasiado alto?

 El resultado de ello es una actitud competente. ¿Cómo puede conseguir una mayor retroali- mentación por parte del entorno?

 Si hasta ahora evitaba las situaciones de rendimiento, ¿cómo puede aumentar paulatinamente su nivel de exigencia para volver a tener experiencias de flow?

 ¿Cómo podría intercalar experiencias de flow en las actividades rutinarias que le sirvan para recobrar las fuerzas (por ejemplo, cultivando sus aficiones)?

Seguramente, a usted mismo se le ocurrirán muchas ideas propias para cambiar su actitud frente al estrés aplicando los criterios del flow. Con las técnicas de autohipnosis ha conocido otras formas de aumentar la frecuencia de las experiencias de flow. Por un lado, el propio estado de trance puede funcionar como flow y, por consiguiente, constituir un recurso.

Por otro lado, el trance es un estado que nos ayuda a saber dónde encontrar nuestros propios flows. En primer lugar, realice el ejercicio «Orden mental» (sección 7.3) para descubrir algo que le frustra. Luego desarrolle una imagen de cómo enfrentar mejor la situación con ayuda del ejercicio «Preparación del futuro» (sección 8.4).

Otra estrategia consiste en facilitar la concentración en una actividad por medio de la focalización (sección 6.3). Las técnicas de distanciamiento del ejercicio «Superación del pasado» (sección 8.3) le ayudarán a suprimir eventuales influencias negativas. Eso sirve para mantener la concentración en la actividad.

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El resultado a largo plazo de la práctica de la autohipnosis es un aumento de la capacidad de focali- zación, disociación y pensamiento divergente y, por consiguiente, un aumento de las posibilidades de desarrollar actividades en el futuro y vivirlas como estrés.

9.7 Autocontrol por medio de la autohipnosis