La danza con el shenpa

En medio de la dificultad se encuentra la oportunidad

ALBERT EINST EIN

Premio Nobel de Física, 1921

Cuando sentimos picor, lo más natural es rascarse. Es lo inmediato. Si has pasado la varicela, sabes de qué te estoy hablando. Pero si has pasado la varicela de adulto, como me ocurrió a mí, seguro que pudiste ser consciente del insoportable picor que produce esta enfermedad tan común —sólo de recordarlo, mientras escribo esto, vuelvo a sentir que me pica el brazo—. Algo que pude aprender entonces es que rascarse, por mucho que te pueda apetecer, no suele ser la mejor forma de aliviar el picor. Al contrario, cuanto más te rascas, más te pica. Finalmente, acabé con mi frente llena de vesículas secándose —que picaban a rabiar—, una capa bien generosa de polvos antihistamínicos y mi mano ejerciendo presión sobre ella, ¡pero sin rascar lo más mínimo![92] Ante algo que no nos gusta, lo automático suele ser huir. En otras palabras, “rascarnos” es nuestra manera habitual de escapar, de tratar de huir de nuestra incomodidad básica, o de esa sensación tan molesta de que algo malo está a punto de ocurrir[93]. Y, como ocurre con la varicela, cuanto más nos “rascamos”, más problemas emocionales acumulamos, llegando, a veces, a situaciones realmente límites. Una de las características principales de la ansiedad, debido al malestar que genera, es el impulso de huir de aquello que la provoca. En algunos casos, esto puede llegar a transformar la vida de quien la sufre de una forma difícil de imaginar para los demás. Muchos de mis pacientes se han visto forzados a limitar su contacto con el mundo por la ansiedad que sufren, con el gran sufrimiento añadido que esto les ha supuesto. Y entonces, por poner algunos ejemplos frecuentes, me he encontrado que:

- No se atreven a viajar, evitan los ascensores y otros lugares cerrados, dejan de acudir a conciertos, les horroriza salir de excursión al campo, tienen muchas dificultades para ir a comprar a supermercados o grandes almacenes, o sólo visitan al dentista cuando el dolor es insoportable.

- No se atreven a hablar en público, rechazan invitaciones para ir a fiestas, no acuden a reuniones importantes, evitan hablar con personas atractivas, no se atreven a hacer nuevos amigos o encontrar pareja.

- Dejan de acudir a su trabajo —o faltan cada vez más a clase, si son estudiantes— con los graves problemas que esto les ocasiona.

- Se relacionan menos con sus amigos de siempre, con la familia o con otras personas significativas por miedo a causarles daño o contagiarles enfermedades (que no tienen).

Esta forma de abordar el malestar que genera la ansiedad —evitando aquellas situaciones que podrían provocarla— es, como solución, igual que rascarse la frente, a dos manos, cuando tienes varicela. En lugar de arreglar las cosas, cada vez las empeoran más.

Lo que hemos visto hasta ahora sobre meditación, ya nos da una pista de qué alternativa es mejor a esa forma de “rascarse” la ansiedad. La meditación, desde esta perspectiva, podría definirse como aprender a permanecer con el picor y con las ganas de rascarnos sin rascarnos, es decir, permanecer con la ansiedad y con las ganas de evitar lo que nos da miedo, sin evitarlo. Con la meditación aprendemos a sentirnos en calma con todo lo que estemos sintiendo, incluido el adictivo impulso de “rascarnos”, es decir, de evitar el malestar a toda costa. Nos entrenamos en estar presentes, abiertos y despiertos, pase lo que pase.

Esta tendencia instintiva de alejarnos del presente, nos remite al concepto de “apego” que tiene el budismo tibetano, que ellos nombran como shenpa, y que Pema Chödrön prefiere traducir como “estar enganchado”[94]. En la metáfora del picor de la varicela, el shenpa es el picor y también el impulso, las ganas de rascarse. El impulso de no acudir a una situación que pensamos que nos va a producir malestar, o el impulso de escapar de dicha situación cuando nos estamos sintiendo mal. En las discusiones se ve, aún más fácilmente, el shenpa en acción. Alguien me dice una palabra dura y algo en mí se pone tenso: al instante, como dice Chödrön, estamos “enganchados”. Esa tensión aumenta rápidamente y se convierte en una espiral que me arrastra, llegando a culpar a esa persona, o bien cayendo en el menosprecio de mi mismo. Es una reacción en cadena que se desarrolla tan rápido como arde la pólvora. Cuando nos sentimos amenazados, el shenpa surge automáticamente. No se trata de los pensamientos o emociones en sí, el shenpa es preverbal, precede a la experiencia consciente del “comentarista deportivo” que nos cuenta una historia de lo que viene a continuación.

Si prestamos atención, podemos sentir cómo ocurre esto. Al principio, el shenpa es una tensión, un “tirón hacia atrás”, una sensación de que la emoción —el miedo, la rabia, u otra— está a punto de comenzar. En ese primer momento es mucho más fácil trabajar con el shenpa. Podemos dejarnos llevar y reforzar de ese modo un patrón habitual, o podemos mostrar curiosidad y atención por ese impulso de evitar las situaciones temidas o escapar de ellas, cuando se presentan. El shenpa tiene un sabor, un olor, que nos resulta familiar. Cuando empezamos a notarlo, nos ponemos en contacto con la inseguridad de fondo ante ese mundo cambiante y transitorio en el que vivimos. Solemos captarlo cuando ya estamos traduciéndolo en actos; tal vez, cuando nuestros pies comienzan a inquietarse para ir en otra dirección. Entrenarnos en prestar atención consciente a nuestra mente nos ayudará a captarlo en

momentos previos, cuando aún el incendio emocional no se ha descontrolado. Permanecer en esas situaciones que nos asustan —y que típicamente acabamos evitando— es una forma avanzada de meditar sobre la ansiedad, si prestamos atención plena a las sensaciones corporales, a los pensamientos y a las emociones, con aceptación y sin oponer resistencia.

Esta forma de abordar las situaciones que nos asustan, vista desde fuera, se parecen mucho a lo que en la psicología occidental denominamos técnicas de exposición, y que han demostrado una elevada eficacia en la mayoría de los problemas fóbicos y obsesivos. Estas técnicas las he venido utilizando desde hace años y suelen funcionar bastante bien, como expuse en otros libros. Sin embargo, este enfoque de prestar atención plena al shenpa —o como queramos denominarlo— junto a la propia situación que dispara el miedo, ofrece una alternativa más potente, desde mi punto de vista, puesto que aseguramos un procesamiento emocional basado en la vía superior del miedo, antes que el puro agotamiento de la respuesta de miedo que implican las técnicas de exposición.

El budismo nos anima a no rechazar nunca lo que nos resulta problemático, sino, más bien, a familiarizarnos mucho con ello. Suele ponerse el ejemplo del pavo real, que come algunas plantas venenosas y su cuerpo las transforma en bonitos colores para su plumaje. Del mismo modo, las situaciones difíciles, si no nos resistimos a ellas y las vivimos con atención plena, pueden ayudarnos a transformar el sufrimiento de la ansiedad en felicidad. Si estamos dispuestos a reconocer nuestro shenpa —y a experimentarlo sin rodeos en las situaciones que nos asustan, sin escapar ni traducirlo a palabras o conceptos—, nuestra inteligencia natural empezará a guiarnos, como dice Chödrön[95].

No se trata ahora de volvernos héroes y plantar cara a todas aquellas situaciones que nos atemorizan y bloquean. El cambio puede ser más gradual. Podemos empezar por estar atentos a aquellas situaciones de la vida cotidiana actual que activan nuestro shenpa particular, evitando o posponiendo actividades que a veces somos capaces de afrontar y otras no. Más de una vez me he encontrado con pacientes que venían evitando determinadas situaciones por pura rutina emocional. Un ejemplo viene a mi cabeza. Una paciente que atendía en una terapia de grupo para el trastorno de pánico llevaba tres años sin utilizar un ascensor, pese a la insistencia de su marido. Una mañana salimos de “excursión” a un centro comercial próximo a la clínica todo el grupo de pacientes, mi residente de psicología clínica y yo. El objetivo era poner a prueba las estrategias de afrontamiento de las crisis de ansiedad y la agorafobia que habíamos estado trabajando en la terapia grupal durante algunas semanas. Las caras de miedo y preocupación abundaban antes de entrar en el centro comercial, pese a que no era “obligatorio” participar en el “experimento”, como lo denominé. Cuando terminamos, las caras eran de satisfacción. Todos habían podido hacer frente a la situación y salir victoriosos. Lo que, por otro lado, nos recuerda cómo los miedos son mucho en la mente y poco en la experiencia real cuando les plantas cara. Cuando volvíamos a la clínica, al subir a la sala de grupos, que está en la primera planta, nos dirigimos al ascensor en grupo. Es uno de esos ascensores modernos de los centros sanitarios en los que caben camillas y unas 8 ó 10 personas fácilmente. Pero una de las pacientes se paró y recuperó su cara de miedo. Yo sabía que ella tenía miedo a los ascensores, y a ella no se le había olvidado su miedo, pese al

jolgorio de haber vencido a la agorafobia, por un día al menos. Nos quedamos ella y yo solos y el resto de pacientes se dirigieron a la sala de grupos. Para mí era una oportunidad única, pues la euforia de la victoria previa podía hacer más manejable su shenpa. Le pedí que se centrase en el aquí y ahora, y, al cabo de un rato, accedió a subir conmigo. ¡Y superó la situación, para su sorpresa! En el grupo estaba eufórica por partida doble. Decía: “Cuando se entere mi marido no se lo va a creer”. Estaba claro que ella tampoco se lo creía del todo. Al terminar la sesión de grupo, aprovechando la euforia doble, le pedí que bajara por el ascensor y esta vez opuso menos resistencia. El nuevo reto también salió bien, y ella se fue de la clínica casi flotando esa mañana.

Si hacemos los “deberes” y asumimos el reto de vivir aquí y ahora, aprovechando incluso lo negativo que se presenta para aprender de nuestra ansiedad, la vida nos vuelve a sorprender. Ella podría haberse negado a subir al ascensor. Podría haberse dejado abandonar a la rutina del comentarista deportivo con sus típicos mensajes de: “Es peligroso, puede pasar algo”, “¿Y si me quedo encerrada y me da una crisis de ansiedad?”, “Nunca seré capaz de superar esto”. Esa mañana, aprovechando el éxito en la tarea anterior, decidió darse un voto de confianza y pudo comprobar que no siempre acierta ese comentarista deportivo agorero. Bueno, “no siempre acierta”, no; más bien, casi nunca acierta, por no decir nunca. Un ascensor se puede romper, es cierto. Pero no pasa tan a menudo como dice el comentarista deportivo. Y si se rompe el ascensor, ¿qué pasa? ¿Sería horrible? Puede que sí, quién sabe. Alguna vez se ha descolgado un ascensor en algún lugar del mundo y ha muerto alguna persona. Con que ocurra una vez es posible, pero ¿podemos o debemos evitar todo lo que es posible? Si la respuesta es sí, tendremos que evitar la vida, pues, una vez muertos, no volveremos a morir.

Las prácticas de meditación nos pueden ayudar a calmar la mente y a abrir nuestra consciencia a los mensajes sutiles del miedo, para averiguar las condiciones no resueltas que se conectan con él. Pero llega un momento, siempre llega, en el que estás tú sólo ante la situación que habitualmente despierta tu instinto de “rascarte”, de escapar o evitar, y en ese momento podemos olvidarlo todo y funcionar como hasta ahora, o podemos dar un paso adelante y poner a prueba nuestra capacidad para transformar el veneno en belleza, como los pavos reales.

Otra cara del shenpa, como tal vez hayas adivinado ya, es la relacionada con el deseo de las experiencias positivas, como, por ejemplo, la calma profunda o la tranquilidad que puedes obtener en algunas situaciones, como ya hemos comentado en otros apartados. La tranquilidad que puede lograrse cuando se avanza en la meditación, o cuando tomamos una medicación ansiolítica nueva, o cuando dejamos de acudir a un lugar que nos resultaba atemorizante, son ejemplos de esta cara del shenpa. Si quedamos enganchados a esa tranquilidad, seguramente iremos a por más... Iremos a por más medicación relajante, cuando nuestro cuerpo se acostumbre a la que tomamos… Iremos a por más experiencias de calma total a través de la meditación… Iremos a por más tranquilidad producida por dejar de atender responsabilidades que nos resultan amenazantes… Las consecuencias de este “ir a por más” ya las puedes imaginar. Más tolerancia a la medicación, que hace que luego te relaje menos. Más insatisfacción con la meditación, porque no te da lo que quieres. Más conflictos,

porque tu vida se complica al necesitar evitar más y más situaciones y responsabilidades. Una paciente que recibí en la consulta presentaba frecuentes e intensas crisis de ansiedad, además de colon irritable. Su adolescencia había sido muy difícil debido al trato recibido por su familia cuando se descubrió que ella era lesbiana. Su padre, regente de un bar en un pequeño pueblo, se sentía completamente avergonzado por la orientación sexual de su hija. En alguna ocasión llegó incluso a agredirle físicamente por este motivo, supongo que para descargar su frustración. Una tía, a modo de consuelo mal entendido, le dijo que lo suyo era peor que el cáncer que ella padecía y que sentía lástima por ella. Finalmente, ella decidió abandonar su pueblo y venir a la ciudad para empezar de nuevo su vida. Terminó sus estudios universitarios y encontró una pareja que, por otro lado, tenía una relación armoniosa con sus padres. No tenía trabajo, pero esto no resultaba un gran problema ahora. Había retomado la relación con su familia de origen y el clima familiar había mejorado mucho. También la aceptación de su orientación sexual. De hecho, había llegado a visitar a la familia acompañada de su pareja.

Estuvimos explorando su ansiedad, en busca de “mensajes sutiles” que pudieran estar conectándose con esas crisis. Mientras hacíamos este trabajo, que duró varias sesiones, a razón de una por semana, le pedí que practicase la meditación anclada en la respiración (ver capítulo siete). En ese periodo tuvo varias crisis de ansiedad por semana. Las exploraciones revelaron que había ciertos conflictos no resueltos con su pareja, y que se convertían en una fuente de estrés. Uno de ellos era la diferencia de ritmos en la “salida del armario”. Su pareja vivía con mucha naturalidad su orientación sexual, tanto en su familia de origen como en su trabajo, mientras que ella había logrado cierta aceptación de los padres, pero no podía presentarla a su círculo habitual como su compañera sentimental, algo que no toleraba la pareja. Para completar el abordaje de sus crisis de ansiedad, le pedí que bailásemos la danza del shenpa, si bien no se lo presenté así. Puesto que necesitábamos seguir aprendiendo de su ansiedad, le pedí que abriera su corazón a la ansiedad —que dejase de evitar esas “malditas” crisis de ansiedad— para poder profundizar en el conocimiento de su sufrimiento. De este modo, cuando notase que podía acercarse una crisis, cuando detectase ese “tirón” sutil que activa la alerta —el shenpa, para nosotros—, debía permanecer atenta a los mensajes del miedo, a las sensaciones corporales, sin evitar que esas sensaciones llegasen a donde tuviesen que llegar. Nos volvimos a ver al cabo de dos semanas y sólo había tenido algún principio de crisis, pero no las había desarrollado completamente. Por lo tanto, le pedí que siguiese poniéndose en disposición de aprender de su ansiedad, yendo a buscar aquellas situaciones en las que era probable que tuviera una crisis de ansiedad. Sin embargo, nada pasaba más allá de las sensaciones iniciales de tensión en el estómago. Al dejar de oponer resistencia a las crisis de ansiedad y dejar que llegasen a donde tuvieran que llegar, se cortocircuitó el mecanismo de la crisis de ansiedad. La atención a las sensaciones corporales, así como la aceptación de lo que tuviese que ocurrir, tal y como se presentase, jugó en este caso un papel fundamental, como es habitual. Al cabo de tres meses de seguimiento permanecía libre de crisis de ansiedad. No se habían resuelto las diferencias con su pareja, pero el malestar no le desconectaba ya del presente, por lo que las crisis de ansiedad desaparecieron.

Cuando dejamos de ver a la ansiedad como enemigo pueden ocurrir cosas fabulosas.

Nuestra capacidad de aprendizaje se dispara al infinito cuando abrimos nuestro corazón al sufrimiento. No se trata de convertirse en masoquista y buscar el dolor innecesario. Cuando prestamos atención a la experiencia, tal y como se nos presenta, aceptando lo que viene como viene, la sabiduría y la felicidad comienzan a crecer en nosotros. Comprender tu propia mente y tus emociones te permiten ser libre en el sufrimiento, puesto que ya no dependes de la ausencia de dolor físico o emocional para ser feliz.

Esto me recuerda un chiste que mi madre contaba de vez en cuando, para reírse ella antes que nadie, porque le hacía mucha gracia —ella era así, y me temo que yo también—. Intentaré hacer un resumen del chiste, aunque no tengo mucha gracia para esto. Contaba que iba un amigo y le decía a otro que había pensado ir al psicólogo porque se orinaba en la cama por la noche, pese a que estaba a punto de casarse. Tenía tanta vergüenza que no soportaba la idea de llegar a la noche de boda y orinarse junto a su amada. Al cabo de un tiempo, tras la boda, se volvió a encontrar con el amigo y le preguntó qué tal la terapia. El recién casado le contestó: — Bueno, sí. Bien… Todavía me meo, ¿y qué? Mi madre no lograba decir la última frase sin reírse de tal forma que nos contagiaba a todos. La gracia de este chiste “de psicólogos” es que muchas veces los psicólogos no ayudamos, realmente, a cambiar las cosas. La lección que podemos sacar, por otro lado, es que muchas veces nuestro sufrimiento no depende tanto de las cosas que nos pasan como de aceptar lo que no podemos cambiar, como decía San Francisco de Asís. Si el pobre hombre del chiste tenía una incontinencia urinaria resistente al tratamiento médico, poco se podía hacer. A veces me encuentro en la consulta con situaciones de este tipo y el chiste de mi madre me recuerda cuál es el objetivo: aceptar lo que no podemos cambiar, sin oponer resistencia, que es la fuente del sufrimiento evitable, como vimos en el capítulo cinco.

En nuestra danza cotidiana con el shenpa, que no es sencilla, podemos contar con la ayuda de una práctica que los budistas llaman Uno al principio y Uno al final. Chödrön la describe de este modo: hacemos una aspiración o expresamos un deseo por la mañana y por la noche revisamos qué ha ocurrido[96]. Por ejemplo: “Ojalá pueda reconocer cada vez que me quede enganchado”, o “Ojalá pueda abrir mi mente y mi corazón cada vez que me ponga nervioso y así aprender más sobre mí”. Al llegar la noche, revisamos cómo ha ido el día. Como en el resto de prácticas, la amabilidad que demostramos con nosotros mismos es un ingrediente fundamental. Ser hipercrítico y castigarnos por no haber reconocido el shenpa