Aprovechando que la mente siente una atracción tremenda por las sensaciones corporales, podemos realizar un tipo de meditación que utiliza esas mismas sensaciones como objeto de entrenamiento. Se trata de la meditación sobre la respiración. Un tipo de meditación que ya explicó Buda hace más de 2.500 años[76].
Esta meditación guarda cierta analogía con la doma de los elefantes en la India tradicional, donde se han domesticado estos animales desde hace siglos. El arte de la doma de elefantes se reducía a unos pocos elementos: un cachorro de elefante salvaje, una cuerda con una estaca en un extremo y paciencia, mucha paciencia. Una vez separado de la madre, se ataba la cuerda al pequeño elefante salvaje y se clavaba la estaca al suelo. El tiempo y una actitud amable con el cachorro, permitía que el elefante pasara, gradualmente, de la furia o el miedo de ser alejado de su madre a la docilidad y la calma que lo haría apto en el futuro para trabajar como animal doméstico. En esta analogía —bastante cruel, por cierto— el elefante es tu mente, la cuerda es la atención consciente y la estaca es la respiración, con las sensaciones que le acompañan. La amabilidad con tu mente, del mismo modo que ocurría con el cachorro, facilita mucho el arte de domarla para que trabaje para ti, en lugar de crearte más sufrimiento del imprescindible. Para realizar este tipo de meditación tan sólo tienes que dirigir, suavemente, tu atención a la respiración, prestando atención a las sensaciones que capta tu mente cuando el aire entra y sale por tu nariz al respirar. No se trata de visualizar el recorrido del aire, la tarea consiste simplemente en prestar atención a las sensaciones del aire cuando roza en tus fosas nasales, o bien cuando la barriga se hincha y deshincha con el ir y venir de la respiración. Deja que la respiración se haga suave y natural. Recuerda que si respiras un poco más rápido o más profundo de lo que tu cuerpo necesita la consecuencia será un poco de mareo. Esto ocurre, a veces, cuando forzamos la respiración con el objetivo de notar mejor las sensaciones. Ese mareo no es nada malo, sólo desagradable para algunas personas.
La atención que debemos cultivar hacia estas sensaciones es similar a la curiosidad e interés que despierta en nosotros algo novedoso. No porque tengamos la expectativa de que es maravilloso, sino porque nos intriga suavemente y captura calmadamente nuestra atención. No necesitamos fruncir el ceño ni forzar nada. Tan sólo cultivar con paciencia esa actitud de curiosidad que ponen los niños pequeños en las cosas que encuentran al alcance de su mano. Cuando desaparece la curiosidad, de forma sutil se cuelan en nuestra mente las etiquetas. Entonces ya no atiendo a las sensaciones puras, sino que me abstraigo de ellas y mi atención se va a otra parte.
Cuando tu atención se aleje de las sensaciones corporales, que ocurrirá más pronto que tarde, la tarea es volver, calmadamente, una y otra vez a tomar contacto con las sensaciones que genera la propia respiración. Cada vez que te reconozcas enredado en algún pensamiento o fantasía, ya sabes: ¡felicítate! Acabas de tener un momento de atención plena. Esa consciencia de que te has ido de las sensaciones corporales es, precisamente, un buen ejemplo
de consciencia plena del aquí y ahora. Tampoco trates de acumular esos momentos como si fueras avaricioso. Simplemente permite que tu mente vuelva una y otra vez al momento presente cada vez que notes que te desconectas. Sin juicios, sin crítica, con amabilidad y respeto hacia ti mismo. Mereces felicitarte sólo por el hecho de tratar de meditar. Esto no es algo que ocurre todos los días y significa que realmente estás motivado para hacerte cargo de tus propias emociones y cuidar de ti.
Consejos y variaciones a la técnica
Una forma de potenciar la práctica consiste en dejar que tu mente repose unos instantes —cada pocos minutos— en la consciencia pura del presente, como describíamos en la meditación sin objeto, sin enfocarse en ninguna sensación, pensamiento o emoción. Y luego continúas con la atención a las sensaciones que se producen al inspirar y espirar.
Algunas variaciones adicionales tal vez te pueden ayudar, si notas que te estancas o que te resulta difícil. Una modificación que les explico a mis pacientes es etiquetar cada interrupción que aparece en mi mente. Es decir, cada vez que notes que te has ido del contacto con la sensación de la respiración, identificas lo que te haya distraído y lo etiquetas: “planificación, planificación, planificación…”, o “picor, picor, picor…”, o “recuerdo, recuerdo, recuerdo…”. Una vez notes que se disuelve la distracción, vuelves de nuevo con tu atención a tomar contacto con la sensación corporal de la respiración.
En algunos casos resulta útil contar cada ciclo de inspiración y espiración, yendo del 1 al 7, del 1 al 10, o bien del 1 al 21. De este modo la tarea requiere un pequeño esfuerzo extra, pues debo prestar atención a la respiración y, al mismo tiempo, llevar la cuenta de los ciclos. Cada vez que espiro el aire, cuento uno. Si me despisto a mitad de camino, me felicito por tomar conciencia del despiste y vuelvo al principio de la cuenta. También puedo adoptar la postura del “comentarista deportivo” e ir etiquetando los movimientos de inspiración y espiración de la respiración como “sube”, “baja”, “para”, “sube”, “baja”, “para”, etc.
Una variación de esta técnica para la meditación informal es muy útil en los momentos de tensión. Consiste, simplemente, en adoptar la postura de dos puntos (ver apartado de posturas para meditar) y realizar varias inspiraciones y espiraciones profundas, vaciando bien la parte abdominal de los pulmones y de forma lenta. Mientras se produce este tipo de respiración, trata de prestar atención consciente a las sensaciones que produce la respiración. Recuerda la paradoja de la meditación: si la empleas para eliminar la ansiedad, la ansiedad no se irá. Tan sólo limítate a tomar contacto con el aquí y ahora de ese momento de ansiedad, con las sensaciones que se producen al respirar.
En realidad, la meditación sobre la respiración que explica Buda es algo más compleja que la que he expuesto aquí, pero ya sabes que no soy partidario de dar grandes pasos. Muchos maestros de meditación actuales proponen variaciones similares a la que he explicado en este apartado y considero que es un buen punto de partida. Sólo los pequeños pasos nos permiten avanzar de forma firme y continuada.