La falta de flexibilidad, además de influir negativamente en el rendimiento deportivo, predispone a las lesiones musculotendíneas por exceso de estiramiento. Algunas actividades deportivas en particular, como la gimnasia, la lucha, la danza, el karate, el taekwondo, el judo, la natación estilo espalda y mariposa requieren una hiperextensibilidad de determinadas articulaciones. En el marco de esta consideración, hay que tener en cuenta que la flexibilidad dinámica es una buena prevención de los accidentes en huesos y tendones, sobre todo en los que se producen en frío. En líneas generales, para el deportista es una ventaja poseer una buena flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo.
Es posible desarrollar esta capacidad mediante una óptima dosificación de los distintos tipos de ejercitación de flexibilidad (activa, pasiva, mixta), en una relación racional con el entrenamiento de la fuerza. En el deportista, el aumento de la fuerza ha de ir acompañado de un mantenimiento del nivel de movilidad y en algún caso incluso de un incremento, teniendo presente, sin embargo, que es necesario un nivel lo más óptimo posible de flexibilidad en cada disciplina; en efecto, más allá de un cierto límite una movilidad demasiado elevada puede resultar incluso negativa, por cuanto la contención de las articulaciones está sólo activa, y en condiciones de fatiga o de aflojamiento, especialmente en los deportes de contacto físico, pueden aumentar los riesgos de luxaciones o torceduras.
Los ejercicios de entrenamiento de la flexibilidad pueden dividirse en los siguientes tipos:
a) Movimientos sencillos de flexión o impulso. (técnicas balísticas) b) Movimientos con tiempos de muellaje. (técnicas balísticas) c) Movimientos de impulso. (técnicas balísticas)
d) Movimientos de acción reducida. (casi estáticos)
e) Movimientos de acción reducida. (en los límites de la acción pasiva con la contracción isométrica)
Los tipos de ejercicios se enumeran en orden de creciente dificultad a realizar preferentemente después de una fase de calentamiento o tras un ligero y ordinario entrenamiento de fuerza, excepto los tipos primero (a) y último (e).
El entrenamiento de la flexibilidad ha de implicar todos los sectores musculares y han de llevarse a cabo, si es posible, tanto al final como al comienzo de la sesión de entrenamiento.
La mayor capacidad de movilidad que se desarrolla después de estas ejercitaciones, es un eficaz medio de prevención de los estiramientos causados por contracciones reflejas defensivas.
Por orden cronológico, las principales técnicas adoptadas para aumentar la flexibilidad articular han sido las siguientes:
a) Técnicas balísticas.
b) Técnicas de estiramiento estático.
c) Técnicas de facilitación propioceptiva neuromuscular (FPN).
Las técnicas balísticas consisten en contracciones dinámicas repetidas de los músculos agonistas (de fuerza) encaminadas a la obtención de un rápido estiramiento de los músculos antagonistas. Se han integrado progresivamente y reducido por causa de su potencial de peligrosidad, puesto que el estiramiento repentino de los músculos pueden conducir a lesiones de una cierta seriedad.
Las técnicas de estiramiento estático, todavía usadas habitualmente, consisten en estirar pasivamente los músculos durante un tiempo variable entre 30 y 60 segundos (pero parece que la duración óptima es de 30 segundos) hasta alcanzar una posición. El ejercicio se repite tres o cuatro veces, resulta muy eficaz y no tiene ninguna contraindicación articular. Más recientemente se han desarrollado las técnicas de FPN que derivan de técnicas análogas utilizadas en la rehabilitación de individuos afectos de paresia o parálisis neuromuscular. Existen varias, pero sustancialmente consisten en la alternancia de fases de impulso de 10 segundos de duración, con fases de relajación de la misma duración. La técnica principal, aplicada por ejemplo a los músculos de la región posterior del muslo, se practica del siguiente modo: el deportista se encuentra tendido de espaldas, con la rodilla estirada y la cadera flexionada a 90 grados; el compañero flexiona pasivamente el muslo sobre la cadera hasta que el deportista nota un cierto malestar. Llegados a este punto, del deportista presiona contra la resistencia del compañero, contrayendo isométricamente los músculos posteriores del muslo, durante unos diez segundos (fase de impulso), luego los músculos se sueltan y el deportista contrae el cuádriceps agonista mientras el compañero realiza una presión que estira ulteriormente sus músculos antagonistas (fase de aflojamiento). Se obtiene de este modo una mayor flexión del muslo sobre la cadera y dicha fase dura también unos 10 segundos. Todo el ciclo presión-relajación se repite al menos tres veces. Este método se considera actualmente el mas eficaz, pero sobre el pesan algunas desventajas como la dificultad de realización técnica, el escaso control del deportista de lo que realiza el compañero, una cierta peligrosidad para el aparato muscolotendíneo. Ha de reservarse para deportistas expertos y en disciplinas muy particulares como por ejemplo: taekwondo, karate, salto de vallas, salto de altura, longitud, triple salto y otros similares.
En algunos deportes la movilidad articular no reviste un valor tan elevado, particularmente en los movimientos cíclicos, en los que la acción articular no es muy variable y casi nunca llega a sus límites.
Con todo, pensar que en dichos deportes no es necesario practicarlo es una interpretación errónea, por cuanto no se puede aceptar la idea de un deportista "atado", y sobre todo no se puede aceptar que la limitación articular impida al deportista beneficiarse de todos los demás ejercicios que seguramente son importantes para él, en el mejoramiento de las capacidades motoras, también fundamentales, y por tanto le limite la polivalencia de la preparación, y a su vez le aumente el riesgo de lesiones musculares.
Como comentario a este capitulo debemos destacar que la flexibilidad es una capacidad motora en la que los factores limitadores son de tipo anatómico estructural y de tipo regulador. Por ello se considera una capacidad intermedia entre las condicionales y las coordinativas. Bases funcionales importantes son los órganos tendíneos de Golgi y los husos neuromusculares. El funcionamiento de los mismos permite elegir entre distintas técnicas posibles para desarrollar esta capacidad, en particular las de tipo dinámico y estático, últimamente, las segundas se han vuelto muy importantes por cuanto se ha individualizado la posibilidad de evitar el riesgo que comportan las técnicas dinámicas aplicadas de manera unilateral. En un contexto más general, la flexibilidad se manifiesta de forma activa, pasiva y mixta en función del hecho de que son los músculos agonistas o bien la inercia o una combinación de ambos los encargados de distender los músculos. Por otra parte ésta también afecta sectores muy importantes de las articulaciones, como la articulación de la cadera, la columna, los hombros. En el curso de las edades se nota una evolución coherente por no ser homogénea; además la flexibilidad aparece en oposición al desarrollo de la fuerza; al aumentar esta la flexibilidad disminuye. De todas maneras esta constatación queda desmentida por otras que la práctica ha aportado; deportistas en algunas disciplinas de combate (taekwondo, karate, judo), están dotados de un nivel de fuerza elevadísimo a la vez que también de una gran flexibilidad.