EL MÉTODO DE LA DOBLE PROGRESIÓN

Se desarrolla en dos tiempos:

– Se efectúa con carga constante y se aumentan las repeticiones. – Luego se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la

carga. Ejemplo:

series n.o _{repeticiones carga}

1 4 60 2 6 60 3 8 60 4 10 60 5 12 60 6 10 70 7 8 80 8 6 90 9 4 95

Este método uno de los menos eficaces.

COMPARACIÓN

Leighton y cols. (1967) han comparado los métodos prece- dentes en una experiencia realizada con grupos que incluían ca- da uno de 20 a 29 estudiantes. Estos grupos entrenaban dos ve- ces a la semana durante 8 semanas. Los resultados figuran en la tabla 12.

Tabla 12. Comparación de los diferentes métodos (según Leighton y cols., 1967) en porcentaje de progreso.

* Resultados significativos a 0,01. ** Resultados significativos a 0,001.

Tests Pirámide Súper Series Bulk Doble Delorme Oxford descend. series trucadas progreso

Flexión del codo 11* 12* 23* 8* 7 9* 7*

Extensión del codo 9** 9 66** 9 25* 16 28**

Fuerza del espalda-piernas 24* 21* 27* 24** 13 0 11

El método de los contrastes

También llamado método “búlgaro”, consiste en alternar en una misma sesión series pesadas y series ligeras efectuadas rápidamen- te. Tschiene (1977) relata una experiencia hecha con este método.

La semana se componía de la siguiente manera: – Lunes:

Ejercicio principal press-banca Ejercicio auxiliar 1 squat Ejercicio auxiliar 2 a elegir – Miércoles:

Ejercicio principal squat Ejercicio auxiliar 1 press-banca Ejercicio auxiliar 2 a elegir – Viernes:

Ejercicio principal lanzamientos Ejercicio auxiliar 1 tracción Ejercicio auxiliar 2 a elegir

Los progresos realizados en los tests han sido importantes (fi- gura 174).

Interés: este método desarrolla fuerza y explosividad.

El método de la “carga descendente”

Proviene directamente de la crítica del método de la pirámide. Comporta dos modalidades:

– En la sesión: se trata de encadenar una pirámide al revés. • primera serie: 1 x 1 al 100%

• segunda serie: 1 x 3 al 90% • tercera serie: 1 x 5 al 80% • etc.

– En la serie: el atleta empieza su serie con una repetición al 100%, aligera, sigue con dos repeticiones al 90%, después dos al 85% y una al 80%.

Interés: Fleck y cols. (1986) consideran este método muy eficaz. Permite trabajar con esfuerzos máximos en un número de repeti- ciones importantes. Permite aplicar dos métodos en uno:

– Los esfuerzos máximos. – Los esfuerzos repetidos.

El método de la pirámide en la serie

Supone también una modificación de la carga durante las re- peticiones.

Ejemplo:

– 3 repeticiones al 50%, 2 al 60%, 1 al 70%, 2 al 60%, 3 al 50%, todas encadenadas.

Interés: el método es eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.

La pre y la postfatiga

La pre-fatiga consiste en fatigar un músculo de modo analítico (por ejemplo el cuádriceps con una máquina) y efectuar un movi- miento más global (aquí el squat). Así se puede localizar mejor el esfuerzo del squat en el cuádriceps.

La postfatiga consiste en hacer el proceso a la inversa, prime- ro los squats y luego la máquina del cuádriceps.

Microciclo Ejercicio Núm. de Núm. de Carga % Núm. veces total series repeticiones del máximo debe repetirse

1.o _{Principal 5 6 60 2} 3 6 30 Auxiliar 1 5 6 60 3-5 3 6 30 Auxiliar 2 5 6 60-90 3-5 2.o _{Principal 5 5 70 2} 3 6-8 35 Auxiliar 1 5 6 60 3-5 3 6-8 30 Auxiliar-2 3 6 60 3-5 3.o _{Principal 5 4 80 2} 3 6-8 40 Auxiliar 1 5 5 70 3-5 3 6-8 35 Auxiliar 2 3 6 60 3-5

Tabla 13. Ejemplo de trabajo en método por contraste efectuado durante 12 semanas (3 ciclos de 4 semanas) (según Tschiene,1977). Todos los ejercicios deben realizarse a velocidad máxima.

Figura 174. Progreso en los tests después de 12 semanas de método por contraste (según Tschiene, 1987).

12,5 16,6 16 32 34,6 26 34 0 10 20 PROGRESO EN% 30 40 Detente Lanzamiento dorsal Pentasalto Hombros Arrancada Squat Press

PROGRESO GRACIAS AL MÉTODO BÚLGARO

T

DELORME, T. and WATKINS, A. (1948): Technique of progressive re-

sistance exercice, Archiv, Phys. Med Rehabil. 29, 263-273. FLECK, S.J. and KRAEMER, W.J. (1987): Designing resistance

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LEIGHTON, J.R.; HOLMES, D.; BENSON, J.; WOOTEN, B. and SCHEMRER,

R. (1967): A study of the effectiveness of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength, flexibility, girth and body weigth, Journal of the As-

sociation for physical and mental rehabilitation, 21, 79.

SCHMIDTBLEICHER, D. (1985): Classification des méthodes d'entraine-

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octobre 1977) Ed: Gaetano dalla Pria.

VERCOSHANSKI, J.V. (1982): Le basi d'ell'allenamento della forza

speciale nello sport, Moscou. Interés:

La pre-fatiga:

– Permite localizar el trabajo muscular. – Interesante para los debutantes.

La postfatiga:

– Eficaz para la masa muscular.

El método voluntario

Se apoya en el principio ilustrado por la figura 172: un es- fuerzo que lleva únicamente una fase concéntrica “cuesta” más en el plan nervioso. Entonces es un esfuerzo favorable para preparar a un atleta a desarrollarse “voluntariamente”.

Ejemplo: en press banca con una carga del 60% bajar a po- ner la barra sobre el pecho y después de soltar el músculo, empu- jar la barra de modo explosivo.

Interés: método eficaz en un período de competición. En la segunda parte desarrollaremos con más detalle los de- más métodos. Figura 175. La pre-fatiga.

B I B L I O G R A F Í A S O B R E E L

E N T R E N A M I E N T O C O N C É N T R I C O

Es en los años 1950 cuando Hettinger y Müller (1953) dan al trabajo isométrico una nueva importancia. En efecto, obtuvieron resultados espectaculares. La ganancia de fuerza registrada era de 2% por semana para los flexores del codo, para un trabajo equivalente a la contracción de 4 a 6 seg por día con una inten- sidad de 40 a 50% del máximo. Estos resultados se han discutido por 2 razones esenciales:

– En el curso de sus siguientes publicaciones, los progresos eran netamente menos espectaculares.

– Pero sobre todo los estudios siguientes (Bonde-Petersen, 1960) que respetan las condiciones experimentales de Hettin- ger no han revelado ninguna ganancia significativa.