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Figura 1.Influencia del número de repeticiones máximas (RM) sobre el desarrollo de la masa muscular. Influencia sobre la masa muscular
descanso entre las series, es de 3 minutos. La recuperación debe de ser relativamente corta para favorecer la fatiga del músculo, pero suficiente para permitir un número importante de series. La
EL PRINCIPIO DE OTROS MÉTODOS
Existen numerosos métodos conocidos por su eficacia en el de- sarrollo de la masa muscular. Todos parten del mismo principio: aumentar la fatiga muscular. El espíritu de estos métodos es apli- car la lógica del 10 por 10, pero quieren ir más lejos. Se respeta el 10 por 10, pero se desea mejorar. Damos el ejemplo de la post- fatiga:
En un trabajo de press-banca se encadenan 10 RM; se com- prueba entonces que se puede todavía efectuar algunas más para agotar las reservas del pectoral. Se obtiene así un agotamiento su- plementario.
Es posible resumir los métodos que siguen este mismo princi- pio:
Mejorar el 10 por 10 permitiendo un mejor agotamiento muscular
La solución utilizada más frecuentemente es la que consiste en efectuar ejercicios después de la serie; los llamaremos métodos post-fatiga.
LOS MÉTODOS POST-FATIGA
Consideramos que el movimiento propuesto (por ejemplo, el press-banca) no ha logrado agotar los músculos principales que intervenían (pectoral y tríceps, por ejemplo). El atleta va a prolon- gar su esfuerzo con otro ejercicio (en general menos global, por ejemplo extensiones).
ejecución de los movimientos debe hacerse a la velocidad máxima para provocar tensiones máximas (lo que favorece la solicitación de todas las fibras y por tanto su agotamiento).
Figura 2.El método 10× 10.
SERIES
min min min
REPETICIONES
Después
Figura 4.La post-fatiga.
10 × 10
Antes Después
Calidad de las repeticiones
Figura 3.Principio de los métodos derivados del 10× 10 para mejorar el agotamiento muscular.
Con el mismo movimiento
El atleta efectúa 10 repeticiones máximas en press-banca y, como ya no puede subir la carga, continúa con varias repeticiones (4 a 6) en isometría o en excéntrico.
Con un movimiento más analítico
Es el caso que hemos visto antes (con la post-fatiga clásica), pero esta vez con tipos de contracción diferentes.
Se efectúa el segundo ejercicio en isometría o en excéntrico (de 4 a 6 repeticiones) o en electroestimulación (5 a 10 min).
LA POST-FATIGA CLÁSICA
Se traduce por el encadenamiento de dos ejercicios, por ejem- plo: squats y máquina del cuádriceps o press-banca y máquina de los pectorales. Los dos ejercicios están encadenados sin tiempo de descanso.
LA POST-FATIGA CON CAMBIO DE TIPO DE CONTRACCIÓN
Se puede efectuar de dos maneras: – Se mantiene el mismo movimiento. – Se cambia el movimiento.
Figura 5 y 6. Ejemplo de trabajo en post-fatiga: a) para los brazos, b) pa- ra las piernas.
Figura 7.La post-fatiga en isometría en el mismo movimiento.
Figura 8.La post-fatiga en excéntrico en el mismo movimiento. a)
b)
10 RM
10 RM
+
4 repeticionesconcéntricas isométricas
10 RM
+
4 descensos Subida conconcéntricas excéntricos ayudas
Figura 9.La post-fatiga con cambio de contracción y movimientos dife- rentes. a) Brazos 10 RM
+
6 R isométricas b) Piernas 10 RM+
6 R excéntricas c) Con electro- estimulación 10 RM+
5 min 6 RM+
+
10 RM 6 RMLOS MÉTODOS “PRE-FATIGA”
Vemos en la figura 13 que podemos añadir ejercicios antes de la serie.
El interés presentado por estos métodos es cansar el grupo muscular seleccionado (con un ejercicio analítico) con el fin de realizar seguidamente el ejercicio más global para solicitar más intensamente esta zona. Vamos a dar dos ejemplos:
– Para las piernas: si se cansan los cuádriceps con la ayuda de un trabajo en la máquina de cuádriceps y después pasamos a squats, se agotarán los cuádriceps de manera más eficaz. Los músculos de las piernas se cansan más rápidamente y no es la fatiga de los músculos de la espalda la que pondrá fin al ejer- cicio.
LAS SUPERSERIES
Son de dos tipos:
Las superseries antagonistas
Consiste en encadenar un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio que solicita su antagonista. Ejemplos: – Una serie de press-banca seguida inmediatamente de una se-
rie boca abajo.
– Una serie en la máquina del cuádriceps acoplada con una se- rie en la máquina de los isquiotibiales.
Las superseries agonistas
Corresponden a lo que llamamos post-fatiga clásica (fig. 6): – Una serie de squats y una serie en la máquina del cuádriceps. – Una serie de press-banca y una serie de extensiones.
LAS SERIES “ARDIENTES”
Consisten en efectuar 10 repeticiones máximas con un movi- miento (hasta el agotamiento) y después hay que seguir con movi- mientos analíticos o incompletos (de pequeña amplitud) más o me- nos 5 a 6 repeticiones. La sensación en los músculos es una impre- sión de “quemazón” o “ardor”, de donde el método toma el nom- bre. Este método se aplica sobre todo a los músculos de los brazos.
LAS SERIES “FORZADAS”
Se trata, después de una serie de 10 RM, de seguir 2 a 4 re- peticiones con la ayuda de un compañero que aligera ligeramen- te para que la carga pueda levantarse.
Figura 10.Las superseries antagonistas a) ejemplo para los brazos, b) ejemplo para las piernas.
a) Brazos
10 RM en press-banca 10 RM boca abajo
b) Piernas
10 RM (isquiotibiales) 10 RM (cuádriceps)
Figura 11.Las series “quemadoras”.
10 RM en press-banca
+
5 a 6 repeticiones incompletasFigura 12.Las series “forzadas”. Ejemplo del press-banca.
10 RM
+
3 a 4 repeticiones con ayudaAntes Concéntrico
Isométrico Excéntrico Electroestimulación
Figura 13.Mejora del 10× 10 ajustando los ejercicios antes de la serie.