Muchos corredores de élite conscientes planifican por intuición lo que yo llamo los «ejercicios culmen». Estos son los ejercicios específicos para la carrera más exigentes que se hacen al final de un ciclo de entrenamiento, justo antes de terminar la preparación
para la competición importante. Por ello, los ejercicios culmen ofrecen la prueba más directa de que el cuerpo está preparado para rendir al nivel necesario a fin de alcanzar los objetivos competitivos. No existe ningún formato de ejercicio culmen que sea claramente mejor para una carrera o para una distancia determinada, incluso en términos puramente fisiológicos. Creo que la mejor forma de planificar ejercicios culmen es preguntarse qué tipos de experiencias con ejercicios culmen le aportarían el mayor nivel de confianza antes de iniciar la carrera. La idea es terminar los ejercicios culmen pensando «si puedo hacer X, ya sé que puedo hacer Y». Como Kara Goucher me dijo, «si no puedes hacer ejercicios que predigan que puedes correr un tiempo determinado, entonces probablemente no vayas a correr ese tiempo».
El ejercicio culmen de Dathan Ritzenhein, antes de sus dos victoriosas carreras en pista en el Europeo del verano de 2009, fue una contrarreloj individual de 5000 m realizada en 13:44 con una altitud elevada. «Me sentí genial y me dio mucha confianza de cara a ir a Berlín», escribió sobre ese ejercicio en su blog. Pero un ejercicio muy distinto podría haber hecho el mismo buen trabajo o incluso mejor en el caso de otro corredor en las mismas circunstancias. Algunos corredores tienen una
serie favorita de intervalos que les gusta hacer como ejercicio culmen antes de una carrera de 5K o 10K. A otros les gusta competir en una auténtica carrera de preparación como ejercicio culmen antes de una prueba importante. Cualquier cosa que funcione está justificada.
Diré más cosas sobre ejercicios culmen cuando se trate el tema del entrenamiento sin planificación, en el capítulo 6.
La intuición también le ayudará a desarrollar un sistema de entrenamiento personal con el tiempo. A medida que vaya probando métodos de entrenamiento elegidos de una fuente fiable, como puede ser un entrenador o el autor de un libro, notará fluctuaciones en su nivel de confianza. Posteriormente desarrollará intuiciones sobre las causas de estas fluctuaciones, tanto positivas como negativas.
Por ejemplo, al prestar atención a su nivel de confianza, la plusmarquista estadounidense de maratón Deena Kastor se dio cuenta de que lo que más beneficio aportaba a su confianza eran los largos tramos de entrenamiento intensivo e ininterrumpido.
—La forma en que más confianza gano es acumulando semanas y semanas de sólido entrenamiento —me dijo—. Realmente, no es una cuestión de terminar
una sesión de series de un 1,5 km diciendo: «¡Vaya! Ya estoy preparada». Se trata de correr una sesión de series de 1,5 km dos días después de haber corrido una larga sesión de 38 km y continuar con carrera continua a tempo a un ritmo justo inferior al de competición: se trata de trabajar duro semana tras semana, eso es lo que realmente me da alas.
Esta agotadora versión del entrenamiento es diferente de la de «elige tu preferencia», que funciona mejor con algunos otros corredores.
La sensación de confianza que Kastor obtiene de acabar agotada en los entrenamientos es probablemente la forma que tiene su intuición de decirle que su cuerpo responde bien a ese enfoque y que es un buen ajuste para su personalidad amante-de-rutinas. La autoconciencia de Kastor a este respecto la ha llevado a tomar decisiones crucialmente beneficiosas en su entrenamiento y en su estilo de vida, como puede ser planificar largos y duros bloques de entrenamiento, limitar estrictamente sus carreras y sus viajes durante períodos de entrenamiento importantes, no hacer mucho hincapié en los ejercicios individuales y ser una fanática de la recuperación para que su cuerpo pueda manejar esos largos períodos de entrenamiento duro.
a lo largo del proceso de entrenamiento es improvisando de un día para otro y aprovechando las oportunidades imprevistas para aumentar su confianza y evitar posibles reveses a su confianza. La confianza de un corredor suele sufrir un menoscabo cuando este corre una sesión planificada de alta intensidad en un momento en que su cuerpo no está preparado para ella, quizás debido a que arrastra el cansancio de una sesión de entrenamiento previa. En estos casos, las corazonadas basadas en la experiencia pueden decirle cuándo necesita improvisar un cambio y sugerirle específicamente lo que puede hacer en lugar de lo que tenía planificado hacer.
—Yo diría que dos tercios de las veces todo sale como estaba planificado —me dijo Kara Goucher—. Pero una de cada tres sesiones no suele salir tal y como estaba planeada.
Cuando esto ocurre, Goucher y su entrenador, Alberto Salazar, deben improvisar. A veces deciden descartar el ejercicio y probar de nuevo otro día. Esto ocurrió durante un entrenamiento en pista de 8 x 1,6 km que Goucher estaba intentando durante su preparación para el Campeonato Mundial de Maratón en Berlín 2009. Tras comenzar, y haber dado tres vueltas, Salazar sacó a Goucher de la pista y le dijo que se fuera a casa a dormir un poco. Sabía que no estaba preparada.
—Lo detuvimos completamente, lo hice al día siguiente y fue un gran éxito —dijo Goucher.
Si gestionar una debilidad inesperada el día en que estaba planificada una sesión de mucho trabajo fuera tan simple como limitarse a tomárselo con calma, entonces no sería necesario contar con tanta experiencia para optar por la decisión adecuada. Pero en ocasiones es mejor llevar hasta el final la sesión planificada, haciendo solo pequeños ajustes para acomodarse a la debilidad inesperada, ya que no ser capaz de realizar el ejercicio podría suponer un golpe mayor para su confianza de cara a la carrera. Cuando se entrenaba para la maratón de Boston de 2009, Kara Goucher se propuso correr una rutina muy similar a la sesión que abandonó, y que acabamos de describir: 9 x 1,6 km a un ritmo ligeramente superior al de maratón. Al igual que en la sesión descrita previamente, Goucher tuvo dificultades desde el principio. Pero en esta ocasión, en lugar de posponer el ejercicio, su entrenador (que en esa ocasión era el ayudante de Alberto Salazar, Jerry Schumacher, que estaba dirigiendo su sesión ese día) lo modificó sobre la marcha, porque ella necesitaba trabajar y no podía retroceder, ya que se estaba quedando sin días y necesitaba los dos siguientes para descansar. Schumacher primero redujo los intervalos de
cuatro a tres vueltas cada uno (1200 m). Ella seguía teniendo problemas por lo que redujo los intervalos a dos vueltas (800 m). Pero también añadió intervalos a la sesión y mantuvo idéntico el ritmo deseado.
—Ese día era importante que corriera un volumen determinado a un ritmo concreto —explicó Goucher—, así es que tuve que seguir adelante pero hicimos estos pequeños ajustes sobre la marcha para que pudiera terminarlo con éxito a pesar de que estaba teniendo un mal día. Después de decirlo y hacerlo todo, completé la distancia que necesitaba al ritmo que necesitaba; simplemente no fue como pensábamos que iba a ser al principio.
Por último, la intuición es una magnífica herramienta para tratar los puntos débiles y solucionar los problemas que surgen en el entrenamiento. Por ejemplo, suponga que se encuentra con el típico problema de desfallecimiento tras el kilómetro 32 cada vez que corre una maratón. Hay una variedad de experiencias de entrenamiento que puede intentar para solventar este problema. Centrarse únicamente en ejercicios culmen, podría hacer una o más carreras de distancias más largas (43-48 km), hacer carreras más cortas al ritmo de maratón deseado (22-25 km) o hacer carreras de 32 km seguidas en días consecutivos. Elija la
solución que crea que puede darle la mayor confianza para superar su problema de desfallecimiento e inténtelo. No se preocupe demasiado por identificar la causa fisiológica exacta de sus pájaras para luego determinar el ejercicio o ejercicios adecuados para estimular la adaptación fisiológica apropiada que contrarreste dicha causa. Centre su atención en la confianza, porque las experiencias de entrenamiento que le dan la confianza de que podrá atravesar el muro serán probablemente las mismas que proporcionan los estímulos fisiológicos adecuados.
Yo tenía el problema de desfondarme en los últimos kilómetros de las maratones y una vez decidí afrontarlo corriendo una maratón completa de puesta a punto aproximadamente al 94 por ciento de esfuerzo. La sabiduría convencional diría que esta resolución era una locura, pero, ¿adivina el qué? Funcionó. Tres semanas más tarde bajé 5 minutos mi récord personal en otra maratón. El cerebro es el que más sabe.
Dathan Ritzenhein utilizó la intuición para solucionar el problema de su decepcionante rendimiento en la distancia de maratón. La intuición le dijo que carecía de la dureza necesaria para apretar más en las maratones. La intuición le dijo que disminuyendo la distancia y corriendo alguna prueba de 5000 m o de 10
000 m en pista sería una buena forma de reaprender la capacidad de «atravesar el muro» en competición. Hizo caso a su intuición y funcionó.
PRÁCTICA CUERPO-MENTE
Optimice la intuición en el entrenamiento escogiendo formatos o ejercicios culmen, identificando qué prácticas de entrenamiento funcionan, realizando ajustes diarios y afrontando cualquier problema que surja.