Cocción en agua
Consiste en cocer el alimento en agua. Dependiendo de la cantidad de ésta, del tiem- po de cocción y de la técnica empleada, se pue- de hablar de cocer o hervir, escalfar, escaldar o blanquear y cocción al vapor.
Las vitaminas liposolubles, estables a 100 ºC no pasan al agua de cocción y se conservan bien.
En general, las pérdidas son menores cuan- do el alimento incorpora el agua de cocción que cuando el alimento pierde el agua de cons- titución. Los alimentos deshidratados o dese- cados (cereales, legumbres), tienen menores pérdidas que los ricos en agua (verduras, car- nes, pescados). Respetar los tiempos de coc- ción en cada caso es muy importante para evi- tar las pérdidas excesivas de nutrientes y conseguir que el alimento resulte apetecible.
Acidificar el medio de cocción (añadiendo unas gotas de limón, vino blanco o vinagre) limita las pérdidas de vitaminas, es lo que se conoce como escabechado. Normalmente, en algunos casos como en pescados azules y en aves, este método va acompañado de una pequeña fritura anterior a la cocción
Cocer o hervir: se introduce el alimento en gran cantidad de agua. Si introducimos el ali- mento en agua fría, las pérdidas por difusión son importantes. Del orden del 35% de glú- cidos, vitaminas hidrosolubles y sales mine- rales pasarán al líquido de cocción; proceso que se verá aumentado cuanto más trocea- do esté el alimento y cuanto más tiempo per- manezca en cocción.
Si el agua de cocción no lleva añadida sal, el sodio de los alimentos pasará al caldo resul- tante, por lo que retirar éste es una técnica aconsejada en dietas hiposódicas. El agua o caldo de cocción en estos casos debe retirar- se y no utilizarse. Si, por el contrario, se utiliza agua hirviendo con sal u otros ingredientes, éstos pueden pasar al alimento y estropear a los mismos en exceso. Normalmente este agua también se debe retirar y escurrir una vez ter- minado el proceso de cocción. Se utiliza en vegetales duros, pastas, legumbres y cereales.
Si, por el contrario, el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, las pérdidas por difusión son menores.
Así, resultará que si queremos elaborar un caldo sabroso y nutritivo se introducirán los alimentos en agua fría, para que exista mayor difusión al agua de cocción. Y si lo que pre- tendemos es que el alimento conserve en su interior el mayor valor nutritivo, lo sumergire- mos en agua o caldo hirviendo.
El escalfado consiste en introducir el ali- mento a cocer en poca cantidad de agua o a punto de hervir. Dicha agua suele ser el jugo previo de otra cocción. Se suele usar en ali- mentos que requieren muy poco tiempo de cocción, tales como los huevos, pescados de pequeño calibre o alimentos que ya han sufri- do una cocción previa.
El escaldado o blanqueado de un ali- mento por el procedimiento de introducirlo en agua hirviendo por poco tiempo tiene como fin el de preservar una parte notable de vitamina C de los alimentos. También se pro- tegen otras vitaminas que también sufren el efecto de la acción del calor de cocción. Esta técnica de cocción se emplea en alimentos que no necesitan de mucho tiempo de coc- ción, como son las frutas, verduras y hortali- zas blandas. Otra de las ventajas de este sis- tema es que evita que algunas frutas y verduras se estropeen por la acción de enzi- mas propias de los mismos, que deterioran su estructura haciendo que el alimento sea poco apetecible.
Cocción al vapor. Los fenómenos de difu- sión y ósmosis se reducen mucho en este tipo de cocción, conservando mejor los minera- les, vitaminas y principios aromáticos. El pro- blema reside en los tiempos de cocción que suelen ser largos. Para evitarlo se pueden uti- lizar ollas a presión, en las que el agua no entra en contacto con el alimento produciendo vapor, que es el que produce la cocción en los mismos. En la cocción a presión, se aumenta la temperatura de ebullición y se acortan los tiempos de cocción, consiguiendo un ahorro importante de vitaminas, puesto que sabemos que soportan mejor las tempe- raturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas más bajas, durante más tiempo.
Muy importante atender a las explicaciones y recomendaciones de uso de los diferentes fabricantes para conseguir el punto deseado de cocción.
Estofados. Con esta técnica las pérdidas se reducen al mínimo. Al cocer el alimento en su propio jugo, se produce una concen- tración de los minerales, que se conservan al completo. Las vitaminas que perderemos serán únicamente por el tratamiento de calor, del 10 al 20% para las hidrosolubles. Es una técni- ca muy utilizada cuando el proceso de cocción incluye diferentes tipos de alimentos: cereales y legumbres, carnes y verduras.
Cocción en seco
En este tipo de cocción no se utiliza agua, ni grasa, es decir es aquélla en la que no media ningún tipo de líquido de cocción. Pero en la práctica los alimentos se suelen regar con su propio jugo, vino, o agua y un poco de gra- sa. El alimento se suele cocer en su propio jugo. Existen varios tipos: asar u hornear, plancha, emparrillar, gratinar, cocción al baño María y microondas.
El tiempo de aplicación de calor y la técni- ca utilizada dependerán, en la mayoría de los casos, del grosor de las piezas a cocinar.
El asado u horneado. Se introducen los alimentos en el horno muy caliente, formán- dose una costra protectora que preserva de pérdidas nutritivas. Se concentran los mine- rales e influye muy poco en el contenido de vitaminas. Además, puede ayudar a desen- grasar las piezas más ricas en este nutriente si nos interesa. Si envolvemos en papel resis- tente o en aluminio especial para hornos, la pérdida de valor nutricional se reduce consi- derablemente y los alimentos quedan más
jugosos. El término horneado se suele usar para repostería. En este caso, los alimentos suelen llevar un manipulado mayor previo a la cocción, suelen incorporar el agua y la grasa de la receta en este manipulado que consis- te, en la mayoría de los casos, en la mezcla de varios ingredientes.
El emparrillado consiste en someter al ali- mento a altas temperaturas sobre una parri- lla; se realiza en seco. También se denomina a esta técnica cocción al grill o a la brasa, según la fuente de calor proceda de un horno o de brasas.
Plancha. Este sistema consiste en some- ter al alimento en seco o con muy poca gra- sa, a la acción de altas temperaturas deposi- tándolo sobre una plancha. Produce pocas pérdidas de nutrientes por la producción de una costra externa que lo protege. Esta téc- nica puede resultar práctica en regímenes que necesitan una reducción de las grasas. El incon- veniente más importante es que se deben con- trolar los tiempos de exposición para evitar excesiva pérdida de humedad y provocar apa- rición de zonas quemadas.
La cocción por microondas se ha hecho muy popular en pocos años. Algunas veces oímos decir del microondas que puede pro- ducir tal o cual daño en la salud de los que lo utilizan. El microondas utiliza un aparato lla- mado magnetrón, que produce un campo elec- tromagnético en su interior que oscila en un rango de frecuencias de muy baja energía lla- mado microondas. En el interior de este cam- po electromagnético, las moléculas del ali- mento cargadas eléctricamente, en especial las del agua que es un dipolo, cambian de orientación con las oscilaciones del campo varios millones de veces por segundo según la frecuencia del campo. En estas orientacio-
nes chocan y se someten a fricción entre ellas produciendo calor, que es el responsable del calentamiento del alimento. Este calor fluye de fuera hacia dentro. El calor se propaga a todo el alimento por conducción. Cuanto más rico sea en agua el alimento, más rápido se calienta. Resulta más apropiado para descon- gelar, recalentar y cocer alimentos ricos en agua, no muy grandes ni muy densos. Se reco- mienda para la cocina hipocalórica. Para des- congelar alimentos se usará la función espe- cial de descongelación que incorporan estos aparatos: la congelación es la inmovilización del agua de constitución del alimento, si esta agua está inmovilizada los microondas no podrán hacerla oscilar y, por ello, no se calen- tará. Si provocamos pulsos de calentamiento alternos a pulsos de no calentamiento, el agua que se vaya liberando del hielo lo calentará, a su vez se producirá más agua y en el siguien- te pulso de microondas habrá más calor. De esta manera se acorta el proceso de descon- gelación.
En el caso del baño María, el alimento se introduce en un recipiente, que a su vez, se introduce en otro de mayor tamaño que con- tiene agua. Esta agua es la que se calienta y, a su vez, al alimento. Se suele combinar con horneado para producir una costra externa en el alimento, que evita la pérdida de humedad interna. Es muy típico en flanes, arroz con leche y pasteles de carne, pescado, verduras, etc. En la mayoría de los casos son alimentos coci- nados en molde. Muy apropiado para evitar la pérdida de valores nutricionales.
Cocción en grasa
Es un procedimiento de cocción menos die- tético. No obstante, en nuestro país existe una gran cultura de este método por la omnipre-
sencia del aceite de oliva, que minimiza los inconvenientes que puede presentar, como son los que se derivan de utilizar grasas de mala calidad y que soportan mal las altas tem- peraturas. Con nuestro apreciado aceite de oliva esto se puede conseguir en gran parte. Podemos clasificar las diferentes técnicas en salteado, rehogado y fritura.
El salteado consiste en someter al alimen- to a la acción de calor fuerte con poco acei- te, normalmente sobre una sartén o recipiente apropiado. Suele aplicarse poco tiempo. El rehogado es parecido, pero el tiempo suele ser mayor y se utiliza fuego lento. En cuanto a la fritura, el aceite debe estar caliente y ser abundante. Los tiempos varían en este caso y los alimentos suelen ir acompañados de un rebozado o tratamiento anterior que produzca una costra externa que evite la pérdida abun- dante de agua. Las frituras, en general, per- siguen la eliminación del agua de los ali- mentos.
Las frituras y sus variantes no son aconse- jables en dietas con restricciones en grasas. Y en aquellas patologías que cursen con pro- blemas de irritación de estómago, debe tener- se en cuenta que el aceite de las frituras pue- de exacerbarlo.
Para minimizar los efectos negativos de la fritura, deben usarse aceites de alta calidad, a ser posible de oliva, y no realizar muchas fri- turas con él. También ha de evitarse el exce- sivo calentamiento del aceite antes de aña- dir el alimento. En particular, se considera que cuando el aceite caliente comienza a des- prender humo se producen reacciones y sus- tancias indeseables en su seno.
Es conveniente freír los congelados en abun- dante aceite y en pequeñas cantidades, para
que no baje la temperatura y no se empapen de esta grasa en exceso.
También es muy importante añadir los ali- mentos al aceite lo más secos posible, ya que el aceite evaporará el agua de la superficie del alimento y éste tardará más tiempo en cocinarse; no se producirá bien la costra externa y el ali- mento absorberá mayor cantidad de grasa.
Condimentos. No deben ocultar el sabor principal de los alimentos. Algunos de ellos pueden ser irritantes o muy fuertes y debe tenerse en cuenta en pacientes con problemas gástricos. Es importante saber que algunos de ellos resultan de la combinación de varios y que pueden ser fuente de sal y vinagre; el origen y la calidad de los mismos es muy impor- tante, pues pueden ser el origen de conta- minación microbiológica y tóxica de los ali- mentos durante su elaboración.
Los más comunes son:
Sal. El cloruro sódico o sal común es el más habitual de los condimentos. Se utiliza por la capacidad para potenciar el sabor de los ali- mentos. En exceso esta capacidad puede ser contraria. La sal está desaconsejada en regí- menes hiposódicos o sin sodio. Los alimen- tos pueden contener sal de forma natural. En el mercado existen sales de sustitución, pero no deben emplearse para cocinar, puesto que se alteran a altas temperaturas y pueden tener contraindicaciones. En casos de deficiencias de yodo podemos recomendar el consumo de sal yodada.
Condimentos ácidos. El más común de los condimentos ácidos es el vinagre. Existen muchos tipos, dependiendo de la materia pri- ma que se emplee en su elaboración. El más común de todos es el que se elabora a partir del vino blanco. Su acidez es importante en
aquellos pacientes con problemas de irritabi- lidad de la mucosa gastrointestinal.
El limón también se usa como condimen- to ácido. Puede usarse para realzar el sabor de platos insípidos, sustituir al vinagre por ser menos ácidos y, en general, se utiliza en la con- dimentación de ensaladas, pescados y frutas para corregir su dulzor.
Condimentos acres. Son condimentos irri- tantes que también pueden resultar perjudi- ciales en mucosas gastrointestinales irritables y sensibles. En aquellas dietas hiposódicas o sin sodio pueden ayudar a hacer el alimento más atractivo. Como ejemplos, tenemos la pimienta, en todas sus variedades, la mosta- za y el pimentón, tanto el dulce como el pican- te. Este último, mezclado con ajo y vinagre, es el adobo típico de pescados y carnes.
Condimentos aromáticos. Aquí nos en- contramos con la mayoría de las hojas, semi- llas y raíces de arbustos y hierbas campes- tres. Algunos de ellos son combinaciones de varios condimentos. Es el caso del curry que se obtiene de una raíz. Tal y como lo conoce- mos nosotros es el resultado de su combina- ción con la pimienta, mostaza, jengibre y vai- nilla. El romero, tomillo, enebro albahaca, anís, nuez moscada, cebollino, hierbabuena, estra- gón, rábano silvestre, laurel, menta, orégano, perejil, perifollo, salvia, etc. son otros ejem- plos de este tipo de condimentos.
Condimentos procedentes de flores. Es el caso del azafrán, el clavo y las alcaparras. Esta última suele obtenerse en salmuera por lo que es una fuente de sal y vinagre.
Otros condimentos. Según se utilicen la cebolla y el ajo se les pueden considerar con- dimentos, si se añaden en proporciones peque- ñas, o ingredientes si se usan en gran canti-
dad. Son de difícil digestibilidad, sobre todo si no se usan cocidos, por lo que hay que tener en cuenta este punto en las dietas para pro- teger la mucosa gástrica.
En cuanto a los materiales que se utilizan en cocina, los más idóneos son el acero inoxi- dable, el vidrio, el barro y la porcelana resis- tente al horno. Los utensilios recubiertos de teflón, bien utilizados no representan ningún riesgo para la salud, y nos permiten cocinar con muy pocas grasas. En el caso de los uten- silios de barro es muy importante que estén fabricados sin metales pesados, como el plo- mo, pues éste puede pasar a los alimentos. Ocurre lo mismo con los plásticos. Todos ellos deben estar aprobados para uso culinario; de otra forma pueden pasar, por migración, ele- mentos no deseables a los alimentos.