Comparten, junto con el grupo de frutas, el segundo escalón de la pirámide alimentaria. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas herbáceas que pueden utilizarse como alimento para el hombre. La designa- ción de verdura corresponde exclusivamente a las partes comestibles de color verde aptas para el consumo.
Alimentos ricos en:
— Vitaminas: carotenos, C, E, K, ácido fó- lico.
— Minerales: potasio, magnesio, sodio, hierro.
— Fibras vegetales: tejido de sostén de los vegetales.
— Antioxidantes.
— Agua: se consideran fuente de agua para el organismo.
Fuentes alimentarias:
— Ricas en caroteno: zanahoria, calabaza, tomate.
— Ricas en ácido fólico: espinacas, acelgas, lechuga.
— Ricas en vitamina C: tomate, pimiento (crudo).
Las verduras ingeridas después de la coc- ción pierden gran parte de su dotación vita- mínica, pero conservan la fibra, los minerales y su hipocaloridad. Es mejor consumirlas al vapor si deben cocinarse. Las recomendacio- nes son en crudo o en ensalada.
De estos alimentos hay que consumir dos o más raciones al día, entendiendo como ración 150-200 g, que se traduce en un plato de ensa- lada variada, un plato de verdura cocida, un tomate grande, dos zanahorias, etc. Las ver- duras deben consumirse rápidamente tras su adquisición, y los caldos o aguas de cocción se pueden utilizar para hacer sopas, ya que con- tienen los minerales y otros nutrientes que pasan a esa agua tras la cocción. Evitar en la medida de lo posible la cocción con sal.
Capítulo C.
Frutas
Comparten, por su composición parecida, el segundo lugar en importancia nutricional dentro de la pirámide alimentaria junto con el grupo de verduras y hortalizas.
Alimentos ricos en:
— Glucosa, fructosa y sacarosa en pro- porciones variables.
— Vitaminas hidrosolubles: carotenos, vita- mina C y ácido fólico.
— Minerales: potasio, magnesio, selenio, etc. — Fibras.
— Antioxidantes. — Agua.
Fuentes alimentarias:
— Ricas en carotenos: melocotón, melón, papaya, mango.
— Ricas en fibra: kiwi, higos, ciruelas, man- zana.
— Ricas en vitamina C: naranja, mandari- na, piña, fresas, kiwi, melón.
Debe consumirse tres o más raciones al día de estos alimentos, entendiendo como ración 120-200 g, que se traducen en una pieza mediana, una taza de cerezas, fresas, dos roda- jas de melón.
Capítulo D.
Lácteos
Serían el tercer grupo en importancia den- tro de la alimentación saludable.
Alimentos ricos en:
— Calcio y fósforo en proporción justa 1,2/1 en la leche.
— Proteínas de alto valor biológico. — Vitaminas A y D, B2y B12.
— Lactosa (contenido variable). — Grasas (contenido variable). Fuentes alimentarias:
— Leche (UHT, pasteurizada, esterilizada, etc.).
— Leches fermentadas (yogures, kéfir, etc.).
— Quesos (frescos, semicurados, curados). — Derivados lácteos (flanes, natillas, hela-
dos, etc.).
La leche es, sin duda, el alimento más com- pleto de los existentes. En nuestro país la leche más utilizada es la de vaca, cuya composición no es igual, pero sí análoga a la de otros mamí- feros. El azúcar de la leche es un disacárido que contiene galactosa, un azúcar muy importan- te en el desarrollo cerebral de los niños.
La leche es muy necesaria en todas las eta- pas de la vida, especialmente en la lactancia, el crecimiento, la menopausia en la población de edad avanzada. Si un niño en edad esco- lar bebe medio litro de leche al día, obtendrá la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2que necesita. Un adulto
cubriría el 30% de las proteínas y el 100% de las de calcio.
En algunas personas se puede manifestar intolerancia a la leche debido al déficit total o parcial, congénito o adquirido, de lactasa (enzima esencial para la digestión de la lac- tosa). No es una alergia. En esos casos se pue- de recurrir a alimentos fermentados, como el yogur o el yogur pasteurizado, en los que el contenido en lactosa es mucho menor. El yogur es el alimento obtenido de la fermen- tación bacteriana (acidificación biológica) apro- piada de la leche. La acción de los fermentos lácticos transforma la lactosa en ácido láctico. Tiene una composición parecida a la leche de la que procede, en cambio es mejor tole- rado en ciertos procesos digestivos.
La nata entendida como el producto lác- teo separado de la leche por decantación o centrifugación es una emulsión del tipo grasa en agua; es decir, la fase grasa se encuentra en suspensión en la fase acuosa. Su porcentaje graso puede variar bastante: se entiende nata
doble a aquella que contiene un mínimo del 50% de materia grasa, nata a la que contie- ne entre un 30 y un 50% y nata delgada o lige- ra a la que contiene un mínimo del 12% y un máximo del 30%. En el mercado nos encon- tramos normalmente natas entre el 30 y el 50%, siendo las más habituales las del 35% idóneas para montar. Las del 30% se usan para ligar salsas, pues para montar estas natas se necesita mayor trabajo mecánico y la forma- ción de suero será más rápida.
La mantequilla es el producto del batido de la nata y posterior amasado de los granos de grasa tras la separación de la mazada o sue- ro. La maduración de la nata o posteriormente la mantequilla provee a ésta de su sabor y aro- mas particulares. Desde un punto de vista legal la mantequilla debe tener un mínimo de 80% de materia grasa con una humedad máxima del 16% y un extracto seco magro (extracto seco sin grasa) del 2%. Pueden comerciali- zarse mantequillas dulces o sin sal y mante- quillas saladas con un máximo del 5% de clo- ruro sódico.
La grasa de la leche está en forma de tri- glicéridos con predominio de ácidos grasos esenciales. El porcentaje de ácidos grasos de la grasa de la leche es del 90%. Contiene un 30-40% de oleico, un 3% de linoleico. La gra- sa de leche tiene otros componentes bioac- tivos grasos como las esfingomielinas (uno de los fosfolípidos mayoritarios de la grasa de leche). La grasa de la leche también contie- ne colesterol en cantidad de 1 a 30 mg por 100 gramos de leche entera.
Las proteínas, en forma de caseína y lacto- albúmina son de alto valor biológico.
El queso se obtiene tras un proceso de maduración y fermentación apropiado de la leche separando el suero de la leche. Contie-
ne los lípidos y proteínas originales, pero no la lactosa, que se ha eliminado con el suero de la leche.
Algunos quesos son ricos en grasa, por eso hay que tener cuidado con los consumos.
De este grupo de alimentos de la pirámi- de nutricional hay que consumir diariamen- te de dos a cuatro raciones, entendiendo como ración 200-250 ml de leche, 200-250 g de yogur, 40-60 g de queso curado, 80-125 g de queso fresco que se traducen en una taza o vaso normal de leche, dos unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso o una porción individual...