GENERALIDADES
EN ALIMENTACIÓN
01
EDICIÓN
ACTUALIZADA
2010
on-line
Coordinadora:
Dra. María Luisa López Díaz-Ufano Autores:
Dra. Rosario Corio Andújar Dra. M.ª Rosa Gutiérrez Grau Dr. Vicente Orós Espinosa
GENERALIDADES
EN ALIMENTACIÓN
01
CURSO
Actividad acreditada, en base a la encomienda de gestión concedida por los Ministerios de Educación, Cultura y Deporte, y de Sanidad y
Consumo, al Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos, con 12,3 créditos, equivalentes a 100 horas lectivas. Actividad avalada por la Comisión Nacional de Validación y Acreditación
de SEMERGEN con el nº 51/2009.
Comisión de Formación Continuada de las Profesiones Sanitarias de
la Comunidad de Madrid
EDICIÓN ACTUALIZADA
© INSTITUTO TOMÁS PASCUAL SANZ para la nutrición y la salud
Coordinación editorial:
Alberto Alcocer, 13, 1.º D • 28036 Madrid Tel.: 91 353 33 70 • Fax: 91 353 33 73 [email protected]
Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, transmitida en ninguna forma o medio alguno, electrónico o mecánico, incluyendo las fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de recuperación de almacenaje de información, sin permiso escrito del titular del copyright.
ALIMENTACIÓN EN DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA GENERALIDADES EN ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES ALIMENTACIÓN EN ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES CONSEJO ALIMENTARIO
01
02
03
04
05
CURSO
Prólogos . . . 7-9
Introducción . . . 11
Tema 1. Introducción histórica . . . 13
La alimentación y la evolución de la especie humana . . . 13
Notas históricas de la ciencia de la nutrición 14 Tema 2. Los nutrientes . . . 17
Capítulo A. Los carbohidratos . . . 18
Capítulo B. Los lípidos o grasas . . . 19
Capítulo C. Las proteínas . . . 20
Capítulo D. Las vitaminas . . . 21
Capítulo E. Los minerales . . . 24
Capítulo F. Fibras vegetales o fibras alimentarias . . . 25
Capítulo G. El agua . . . 26
Tema 3. Los alimentos y la pirámide nutricional . . . 28
Capítulo A. Cereales y tubérculos . . . 29
Capítulo B. Verduras y hortalizas . . . 30
Capítulo C. Frutas . . . 30
Capítulo D. Lácteos . . . 31
Capítulo E. Alimentos proteicos . . . 32
Capítulo F. Alimentos ricos en grasas vegetales . . . 34
Capítulo G. Alimentos ricos en grasas animales . . . 34
Capítulo H. Bollería y pastelería industrial 35 Capítulo I. Agua . . . 35
Capítulo J. Bebidas alcohólicas . . . 35
Capítulo K. Bebidas no alcohólicas . . . . 36
Capítulo L. Criterios de selección de alimentos frescos . . . 36
Capítulo M. Alimentos funcionales . . . 40
Tema 4. Necesidades alimentarias . . . 47
Capítulo A. Kilocaloría . . . 48
Capítulo B. Metabolismo basal . . . 48
Capítulo C. Actividad física . . . 50
Capítulo D. Efecto térmico de los alimentos . . . 51
Capítulo E. Necesidades calóricas . . . 52
Capítulo F. Recomendaciones dietéticas 54 Capítulo G. Dieta equilibrada . . . 55
Capítulo H. Dieta mediterránea . . . 57
Tema 5. Técnicas culinarias y de conservación . . . 59
Capítulo A. Técnicas culinarias . . . 60
Capítulo B. La conservación de los alimentos . . . 64
Capítulo C. Conservación por calor . . . . 65
Capítulo D. Conservación por frío . . . 66
Capítulo E. Otras técnicas . . . 67
GENERALIDADES
EN ALIMENTACIÓN
01
Tema 6. Comportamiento alimentario . . 70 Capítulo A. Factores que desencadenan la
ingesta: ¿por qué se empieza a comer? . . . 70 Capítulo B. Factores que intervienen en la
elección de los alimentos . . 71 Capítulo C. Factores que intervienen en la
saciedad. ¿Por qué se deja de comer? . . . 72
Tema 7. Valoración del estado
nutricional . . . 74
Capítulo A. Valoración global del estado nutricional . . . 75 Capítulo B. Valoración del estado
nutricional en la consulta . . . 76
Tema 8. Entender el etiquetado
nutricional. . . 78 Glosario . . . 81 Bibliografía . . . 84
La nutrición y la alimentación, de forma genérica, es un pilar fundamental del desarrollo humano. Es a través de una nutrición adecuada como el ser humano pue-de mantener una salud integral que facilita el óptimo dinamismo e integridad en la vida. Por ello, la nutrición incardinada dentro de unos hábitos saludables globa-les se convierte en la gran promotora de salud y facilita la prevención de múltipgloba-les patologías. Del mismo modo, en múltiples patologías que acontecen en el ser huma-no, es a través de una adecuada nutrición como se puede volver armónicamente a establecer un equilibrio psicobiológico. Todo ello redunda, sin lugar a dudas, en convertir a la nutrición en el principal tratamiento de prevención y promoción de la salud e incluso, si cabe, en un gran coadyuvante terapéutico.
En la formación pre y postgrado de Medicina son aún escasos los conocimien-tos, habilidades y destrezas que se imparten a los estudiantes, para conseguir que posean los suficientes conocimientos teóricos y prácticos para conocer la nutri-ción en el más amplio sentido de la palabra. Concretamente el médico de Familia no posee conocimientos básicos de nutrición, ni en la prevención y promoción de la salud, ni en todas las situaciones específicas de los múltiples pacientes que acu-den a sus consultas, ya sea con patologías de alta prevalencia (hipertensión, dia-betes, osteoporosis, dislipemias, etc.) ni en situaciones específicas (gestante, ancia-no, paciente oncológico, etc.).
Ante nosotros tenemos una gran herramienta práctica de formación y desarro-llo profesional en el área de conocimientos de Nutrición en Atención Primaria. Los autores, todos ellos pertenecientes al grupo de nutrición y hábitos saludables, de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), han realiza-do un gran esfuerzo formativo, realiza-docente y expositivo para colaborar en el desarro-llo profesional de sus compañeros, por lo cual les debo felicitar encarecidamente por su calidad, su esfuerzo y su ilusión en dicha tarea. Asimismo, este proyecto hubiera sido imposible sin la participación, el apoyo y el entusiasmo del Instituto Tomás Pascual Sanz para la Nutrición y la Salud. La gran sensibilidad mostrada por dicha institución, al igual que por todo el Grupo Leche Pascual, ha servido de catalizador de un interesante y práctico proyecto donde se pone de manifiesto que para ambas partes sólo hay un objetivo en común: la salud de los ciudadanos a través de una nutrición adecuada.
Dr. Julio Zarco Rodríguez
Presidente Nacional de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN)
Como Presidente del Instituto Tomás Pascual Sanz es para mí un placer darte la bienvenida al Curso de Actualización en Nutrición para Atención Primaria on-line 2010.
El 12 de marzo de 2007, el Instituto firmó un Convenio Marco de colaboración con la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), organi-zación presidida por el Dr. Julio Zarco Rodríguez. El primer fruto de esta colabora-ción fue la preparacolabora-ción, acreditacolabora-ción y lanzamiento del curso “Actualizacolabora-ción en Nutrición para Atención Primaria”. Este curso estaba constituido por cinco unida-des didácticas que cubrieron una panorámica completa de la nutrición en la salud y en la enfermedad así como una sesión presencial. Todo el material didáctico del curso fue elaborado por el Grupo de Nutrición de SEMERGEN, dirigido por la Dra. Rosario Corio. Un total de siete autores participaron en el proyecto, que fue acre-ditado oficialmente con 12,3 créditos equivalentes a 100 horas lectivas. El curso fue presentado en el XXIX Congreso Anual de SEMERGEN, acompañado de una sesión de trabajo sobre “El Consejo Nutricional en Atención Primaria”.
El curso de Actualización en Nutrición para Atención Primaria 2008 fue segui-do por 1.944 personas inscritas, profesionales sanitarios de diversas ramas, desde médicos de Atención Primaria hasta veterinarios, pasando por profesionales de la enfermería, biólogos, farmacéuticos y otras profesiones que se interesaron por los contenidos de aquel curso. Del total de inscritos, 1.660 fueron médicos de Aten-ción Primaria. Enviaron el examen 727 personas y lo superaron 626 médicos, de los que asistieron a las jornadas presenciales para obtener la acreditación de 12,3 créditos 476 médicos. Este curso resultó un éxito formativo dentro de la clase médi-ca y los materiales, unidades didáctimédi-cas, documentos y herramientas de apoyo, exa-men y preguntas coexa-mentadas se recogieron en la web del Instituto Tomás Pascual una vez finalizado el curso. Las jornadas presenciales se impartieron por especia-listas del Grupo de Nutrición de SEMERGEN, quienes desarrollaron por medio del método del caso el tratamiento de cinco situaciones escogidas entre las más fre-cuentes de su día a día.
Escrito por médicos y para médicos, el lenguaje utilizado era claro y riguroso y en cierto modo estamos seguros de que esto influyó en el éxito que obtuvimos ambas instituciones. De nuevo, y tras numerosas peticiones para lanzar una nue-va convocatoria, ahora tienes en tus manos esta nuenue-va edición, en esta ocasión en versión on line. El equipo del Grupo de Trabajo de Nutrición de SEMERGEN ha revisado y actualizado todos sus contenidos. La acreditación para médicos de Aten-ción Primaria también es de 12,3 créditos, con lo que estamos seguros de que será un nuevo e importante apoyo para tu carrera profesional.
Esperamos que te sea de utilidad y provecho y agradecemos profundamente a los autores su esfuerzo e interés en utilizar una información rigurosa y a la vez útil, capaz de responder a los problemas y preguntas a los que se enfrenta cada día el especialista de Atención Primaria.
lización en Nutrición para Atención Primaria on-line 2010 y a todas las personas que de un modo u otro se han involucrado en este proyecto formativo.
Ricardo Martí Fluxá
Presidente Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud
En los países desarrollados, e incluso en aquellos en vías de desarrollo, la preocu-pación de las autoridades sanitarias es creciente en lo que se refiere a las principales causas de mortalidad. La verdadera novedad en este ámbito durante los últimos años es la tendencia a considerar las patologías más frecuentes (obesidad, cardiopa-tía isquémica, hipertensión, diabetes, osteoporosis, etc.) no como sucesos aislados e independientes, sino más bien como distintas caras de una misma moneda demasia-do frecuente: un estilo de vida inadecuademasia-do que se extiende durante gran parte de la vida del paciente e, incluso, desde su infancia o la época perinatal. En este estilo de vida, que propiciaría la aparición y el aumento de la mortalidad y morbilidad por las patologías citadas, serían determinantes la composición del conjunto de la dieta (inclu-yendo la presencia o no de determinados elementos no nutritivos) y el grado de acti-vidad física. Esta visión conlleva un modo específico de intervenir para mejorar la salud de la población: favorecer estilos de vida saludables incorporando dietas más ade-cuadas a las necesidades individuales, junto con la recomendación de practicar ejer-cicio de forma regular e implantar la pertinente educación para la salud desde la escue-la a edades tempranas.
El Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), conocedores del déficit formativo en esta área de salud, tanto en pre-grado como en postpre-grado, nos planteamos la necesidad de elaborar un curso con con-ceptos básicos para facilitar la orientación nutricional en nuestras consultas; es, por tanto, un curso hecho por médicos y para médicos, teniendo en cuenta el tipo de pacientes y el tiempo disponible en nuestras consultas.
El curso ha sido diseñado en formato on line para facilitar el acceso a todo aquel médico de Atención Primaria que lo considere necesario para su formación continuada. Aquéllos que obtuvieron acreditación en la edición anterior presencial del año 2007 no podrán optar a esta nueva edición.
Por último, agradecer la inestimable colaboración del Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud, personalizadas en Marco Antonio Delgado y Alfonso Perote, sin cuyo asesoramiento esta obra no habría visto la luz.
María Luisa López Díaz-Ufano
Médico de Familia de Torres de la Alameda. Madrid. Coordinadora del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN)
La alimentación y la evolución
de la especie humana
Los datos y teorías más relevantes que nos ofrecen los arqueólogos y paleontólogos pare-cen apuntar en el sentido de que una de las claves evolutivas más determinantes en el pro-ceso de encefalización de los homínidos fue la adaptación resultante del paso de una die-ta mayoridie-tariamente herbívora (por lo die-tanto con un intestino más largo que el actual, que implicaba una digestión lenta y costosa, ade-más de una morfología dental y de toda la cavi-dad oral adecuada a estos alimentos), a una alimentación de mayor valor biológico (las pro-teínas de la carne y despojos de los animales muertos por otros depredadores), resultado de la actividad como carroñeros, gracias al desa-rrollo de las primeras herramientas —otra de las claves evolutivas—, que se han asociado al Homo habilis, en torno a 2,5 a 1,6 millo-nes de años atrás. Todo ello, facilitó o condu-jo a cambios morfológicos en la dentadura, cavidad oral y mandíbulas, dejando más espa-cio a un cada vez más poderoso encéfalo, sin duda el órgano más caro de que disponemos y que nos diferencia del resto de los seres vivos. Una alimentación más selecta, el desarro-llo de nuevas y más perfeccionadas herra-mientas y habilidades para el manejo de éstas, y algún tiempo después la utilización del fue-go, propiciaron la ampliación de la dieta con el tratamiento térmico de productos vegetales y animales hasta entonces no aprovechables. Y al calor de ese fuego, fue creciendo la ter-cera de las claves evolutivas, la organización social del hombre.
Se deduce de todo ello, que incluso antes de ser lo que somos, la forma de alimentar-nos ha resultado determinante en la suerte de nuestra especie. Y no es difícil prever que así seguirá siendo en el futuro.
Introducción
histórica
DR. VICENTEORÓSESPINOSA
Director médico del Centro de Salud Sant Andreu, San Andrés de la Barca, Barcelona.
Notas históricas de la ciencia de
la nutrición
La nutrición, como materia de estudio, ha ocupado un lugar destacado en la historia de la ciencia y el saber, sobre todo en relación al cuidado y mantenimiento de la salud e inclu-so en la reparación de los daños sufridos tras la enfermedad.
También aquí como en otros tantos aspec-tos de la Medicina, Hipócrates nos dejó su impronta, y es muy célebre su cita «Que el ali-mento sea tu mejor Medicina».
Y, por supuesto, todos los que siguieron sus enseñanzas, abundaron en el mismo sentido. Así, Galeno de Pérgamo, con más de 500 tra-tados de Medicina, en el que lleva por título «Sobre la conservación de la salud», nos abru-ma con multitud de consejos sobre alimenta-ción.
Ya en la época de Al-Ándalus, destacados sabios, como Avicena o Rhazes, recopilan y enriquecen con sus preciosos matices, lo ya escrito por los antiguos. Rhazes, en su Libro
que compendia los alimentos perjudiciales,
recuerda que «si el paciente puede ser trata-do con dieta, deben evitarse los medicamen-tos simples y especialmente las asociaciones de medicamentos».
Pero es, sin duda, en los tiempos de la Revo-lución Francesa, cuando se produce el más importante salto cualitativo en la concepción de la alimentación y la salud. Hasta entonces las ideas predominantes seguían siendo las teorías hipocráticas, que consistían en que la salud dependía del estado nutritivo, y que los alimentos contribuían a mantener el equili-brio entre los cuatro elementos corporales, la sangre, la flema, la bilis negra y la bilis ama-rilla. Y como esbozo de lo que después se ha explicado como metabolismo energético,
Pla-0 10 20 30 40 50 60 70
Cazadores recolectores Sociedades agrarias Sociedades urbanas modernas
60% 15% 20% 5% 65% 15% 15% 5% 35% 13% 35% 17%
Azúcares Grasas Carbohidratos complejos Proteínas
tón, Aristóteles, Hipócrates y Galeno, pen-saban que el fuego innato, el calor animal, radicaba en el corazón, fruto de la transito-ria victotransito-ria del fuego en la lucha con los cua-tro elementos.
Antes de llegar al que se tiene por fun-dador de la ciencia de la Nutrición, Lavoi-sier, cabe señalar el que puede considerarse como primer estudio sobre el metabolismo, y que fue llevado a cabo por Sanctorius (1561-1636). Durante 30 años, durmió, comió, trabajó e hizo el amor sobre una gran balanza diseñada y construida por él mismo, a fin de registrar en qué medida se modifi-caba su peso mientras comía, ayunaba o excretaba.
Algo más tarde, Walter Charleton publica
The Natural History of Nutrition en 1659,
con-siderado el primer libro de fisiología en len-gua inglesa, que sostiene que la función de la nutrición es la de proveer de combustible a la «llama vital que arde en nuestro inte-rior».
Por fin, a finales del sigloXVIII, en los años
previos a la Revolución Francesa, aparece el químico francés Antoine Lavoisier (1743-1794). Como consecuencia del descubri-miento del oxígeno, se empezó a interesar por el estudio de los procesos de oxidación y de combustión. Esto le llevó a estudiar el intercambio respiratorio de los animales supe-riores y del hombre y a identificar la respira-ción como un proceso de combustión. Su fra-se «La respiración es una combustión», es aceptada como la partida de nacimiento de la nutrición científica.
En 1780, junto a Laplace, Lavoisier cons-truyó el primer calorímetro basado en el hie-lo. Con su ayuda resolvía el viejo debate sobre el origen del calor animal, concluyendo que
procede de la oxidación de los componentes orgánicos del cuerpo animal.
Durante el resto del sigloXIX prosiguió el
avance de esta nueva ciencia. Se siguió con los estudios y experimentos sobre el balan-ce nitrogenado (proteínas). Destacan los rea-lizados por Magendíe y Boussingault. Tam-bién se llegó a describir el valor calórico de los hidratos de carbono, de las proteínas y de las grasas.
Y concluyendo este breve acercamiento a la apasionante historia de la nutrición, ya en el sigloXX, Casimir Funk, propuso en 1912
dar el nombre de vitaminas a lo que se venía conociendo como «factores accesorios de la alimentación». Como resultado del estu-dio y observación de una serie de enferme-dades carenciales, en poco menos de 50 años se descubrieron las trece vitaminas hasta hoy descritas.
En los últimos cincuenta años, como en otras áreas de la salud, se han cambiado las aspiraciones de conseguir una alimentación suficiente por la búsqueda de una alimen-tación óptima.
De la mano de esta nueva concepción, estudiosos, científicos y tecnólogos de los ali-mentos andan enfrascados en algo así como rizar el rizo. Ya no basta lo bueno, bonito y barato, además ha de ser sano, seguro y salu-dable. Y aunque en todas las patologías de la sociedad de la abundancia se citan como factores principales los hábitos y estilos de vida, y puesto que como se ha dicho al res-pecto… «es más fácil cambiar de religión que de hábitos», la industria alimentaria, con muchas luces (aunque también con algunas sombras —publicidad engañosa—) trata de facilitar todas estas expectativas. Así ha pasa-do de simplemente ocuparse de
manufactu-rar y vender alimentos que resulten atractivos, de buen sabor y que satisfagan el apetito a, además, estar muy atenta y preocuparse de las necesidades nutritivas del consumidor.
Parece oportuno, para terminar, invocar de
nuevo a Hipócrates y su definición de «die-ta» en toda su amplitud: «Régimen de vida, conjunto de hábitos del cuerpo y del alma, que abarcan la alimentación, el ejercicio, el medio y la vida social, constituyendo la actividad vital del hombre».
La ciencia de la nutrición comprende el estudio de los procesos de crecimiento, man-tenimiento y reparación del organismo que dependen de la digestión de los alimentos y el estudio de esos alimentos.
Alimento es toda sustancia sólida o líqui-da que, una vez deglutilíqui-da, aporta:
a) materiales a partir de los cuales el
orga-nismo puede producir movimiento, calor, o cualquier otra forma de energía;
b) materiales para el crecimiento,
repara-ción tisular y reproducrepara-ción;
c) sustancias necesarias para la regulación
de la producción de energía y de los pro-cesos de crecimiento y reparación tisular. Los componentes de los alimentos que desempeñan las funciones antes descritas se denominan nutrientes, y pueden ser dividi-dos en dividi-dos grandes grupos:
1. Macronutrientes:
Son los componentes mayoritarios de los alimentos y se clasifican según su estructura química en tres grandes grupos:
— Carbohidratos (o hidratos de carbono). A su vez divididos en dos grandes gru-pos:
– Carbohidratos digeribles, que aportan básicamente energía, aunque también pueden ser transformados en grasa corporal o integrados en el metabolis-mo general.
– Carbohidratos no digeribles, nor-malmente llamados fibras.
— Proteínas. Formadas por aminoácidos, con dos funciones principales:
– Proteínas estructurales: forman la estructura de células y tejidos.
Los nutrientes
DR. VICENTEORÓSESPINOSA
Director médico del Centro de Salud Sant Andreu, San Andrés de la Barca, Barcelona.
– Proteínas con actividad enzimática u hormonal: hacen posible el metabo-lismo y funcionamiento celular. Secundariamente, las proteínas también pueden ser metabolizadas y utilizadas como fuente de energía.
— Grasas o lípidos. Aunque mayoritaria-mente son utilizados como fuente de energía, ciertos lípidos intervienen en funciones muy especiales: membranas celulares, sistema inmune y endocrino, sistema nervioso.
2. Micronutrientes:
Son componentes minoritarios y esenciales de los alimentos, que se caracterizan por:
— Estructura química, muy diferente de unos a otros, orgánica o inorgánica. — Intervenir en funciones fisiológicas muy
concretas.
— No ser sustituibles por otros micro o macronutrientes.
Tradicionalmente se han considerado como micronutrientes las vitaminas y los minerales, pero el avance de la nutrición moderna va des-cubriendo nuevos micronutrientes, química-mente muy distintos a las vitaminas y a los minerales.
El agua puede ser considerada como un macronutriente no energético que actúa como vehículo de metabolitos, nutrientes y produc-tos residuales. Y también como disolvente de elementos minerales u orgánicos, proporcio-nando el equilibrio del medio interno. Repre-senta el 65% del peso de un adulto. Dividi-da en dos compartimentos: el intracelular (45%) y el extracelular (20%) del peso, el otro 5% corresponde a la sangre.
Capítulo A.
Los carbohidratos
Según su utilización se pueden diferenciar en dos grupos:
— Carbohidratos digeribles, utilizados bási-camente como fuente o reserva de ener-gía. Son los azúcares, dextrinas y poli-sacáridos.
— Carbohidratos no digeribles: fibra die-tética.
Los carbohidratos digeribles pueden ser simples o compuestos. Los monosacáridos son los carbohidratos más simples. Entre ellos destacan:
— La glucosa (dextrosa) que se encuentra en las frutas, en los fluidos vegetales y en la sangre de los animales vivos. — La fructosa se presenta en frutas,
hor-talizas y verduras, y especialmente en la miel. Es el azúcar que más endulza. — La galactosa.
Los disacáridos están compuestos por dos monosacáridos:
— La sacarosa es el azúcar común. Se extrae de la remolacha, caña de azú-car. También está presente en menor proporción en frutas y verduras. Nutri-tivamente, no existen diferencias entre el azúcar blanco y el moreno, los dos son sacarosa.
— La maltosa se forma por degradación del almidón durante la digestión. La contienen los cereales en germinación y se encuentra en el pan, la cerveza y otros alimentos fermentados a base de cereales.
— La lactosa se encuentra sólo en la leche. Está constituida por glucosa y galactosa.
Por su sabor dulce, generalmente mono y disacáridos se conocen o agrupan bajo el nombre colectivo de azúcares, aunque con frecuencia se generaliza y utiliza incorrecta-mente el nombre de azúcares para todos los carbohidratos.
Las dextrinas y polisacáridos son carbo-hidratos más complejos, formados por tres o más monosacáridos. La mayoría de los car-bohidratos de los alimentos quedan reducidos a glucosa durante la digestión.
— Los almidones, que se encuentran en las semillas de los cereales, las legumbres secas, los tubérculos y ciertas frutas (cas-tañas, plátanos).
— El glucógeno, químicamente parecido al almidón, se halla sobre todo en el híga-do, los músculos y la levadura de cer-veza.
— Los carbohidratos no digeribles cons-tituyen la fibra dietética, término que agrupa polisacáridos muy diferentes en composición, todos de origen vegetal. Este grupo será tratado en el capítulo F.
Capítulo B.
Los lípidos o grasas
Las grasas alimenticias están constituidas por mezclas de triglicéridos. Cada triglicéri-do está compuesto por tres ácitriglicéri-dos grasos uni-dos a una molécula de glicerol (glicerina). Las diferencias entre unas grasas y otras depen-den de los diferentes ácidos grasos que las componen.
Los ácidos grasos se dividen en:
— Saturados, generalmente sólidos a tem-peratura ambiente (grasas).
— Insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), líquidos a tempera-tura ambiente (aceites).
Mientras que en los saturados las uniones o enlaces entre los carbonos son sencillas (-C-C-), en los insaturados existen uno (mono) o más (poli) enlaces dobles (-C=C-).
— Saturados: mirístico, palmítico y esteári-co son los principales ácidos grasos satu-rados y los mayoritarios en las grasas de origen animal, aunque éstas típica-mente contienen sobre un 40% de áci-dos grasos insaturaáci-dos.
— Insaturados monoinsaturados: el prin-cipal es el ácido oleico presente en can-tidades importantes en todos los acei-tes, especialmente en el aceite de oliva (80%) y girasol de alto oleico, aguaca-te y olivas.
— Insaturados poliinsaturados: los princi-pales son:
– El ácido linoleico presente en grandes cantidades en los aceites de semillas vegetales (maíz, soja, girasol), y en pequeñas cantidades en algunas gra-sas animales (cerdo). Pertenece a la familia de los omega 6, llamada así porque todos sus miembros poseen una insaturación en el carbono 6 de la cadena contando desde el final. – El ácido linolénico (ác. graso
ome-ga-3), se encuentra en algunos acei-tes vegetales (soja). A partir de este nutriente esencial, nuestro organis-mo sintetiza los ácidos grasos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosa-hexanoico), característicos del pesca-do azul. Topesca-dos ellos pertenecen a la familia de los omega-3, al tener una insaturación en el carbono 3.
El ácido araquidónico pertenece a la fami-lia omega-6; se encuentra en muy pequeñas cantidades en las grasas animales. Puede ser sintetizado en el organismo a partir del áci-do linoleico. EPA, DHA y araquidónico se con-sideran ácidos grasos esenciales porque su sín-tesis en el organismo es muy ineficiente y deben ser aportados por la dieta, especial-mente por el pescado azul.
Químicamente, los dobles enlaces pueden ser del tipo cis o del tipo trans. El número y tipo de dobles enlaces presentes en un ácido graso insaturado determinan su forma espa-cial y también su función biológica. General-mente los ácidos grasos insaturados presen-tes en los seres vivos y por tanto en los aceipresen-tes de la dieta son cis.
En el proceso industrial de fabricación de la margarina se parte de aceites vegetales (líqui-dos) que son modificados químicamente para saturar los dobles enlaces y obtener una gra-sa más o menos sólida según su uso final (a mayor grado de saturación, mayor endureci-miento). El proceso más común se llama hidro-genación y se consigue sometiendo los aceites de partida a altas temperaturas y presiones, en autoclaves, con los catalizadores adecuados.
Este proceso industrial también genera, de forma secundaria pero inevitable, enlaces trans y, por tanto, en las margarinas aparecen los llamados ácidos grasos trans, artificiales y no convenientes para la salud ya que elevan el cLDL, reducen el cHDL, aumentan los TG, pare-ce que puedan entorpepare-cer el metabolismo de la insulina y disminuyen la capacidad vaso-dilatadora de los vasos sanguíneos.
Sin embargo, no todas las grasas trans son problemáticas. Cabe señalar que ciertos ali-mentos: carne y leche procedentes de rumian-tes (corderos, ternera), sobre todo los
ali-mentados con pasto, son particularmente ricos en una familia de ácidos grasos, llamados áci-do linoleico conjugaáci-do (CLA), que se carac-terizan por tener un enlace cis contiguo («con-jugado», en lenguaje químico) a uno trans. Los CLA están formados de manera natural por las bacterias del rumen y de ahí son absor-bidos e incorporados a los tejidos de los ani-males, donde se acumulan con el resto de las grasas. Existen dos tipos principales de CLA que varían en cantidad total y proporción dependiendo de la composición de la ali-mentación de los animales. Más adelante, en el capítulo de alimentos funcionales, com-plementamos la información.
Capítulo C.
Las proteínas
Químicamente las proteínas están formadas por aminoácidos, unidos entre sí formando una cadena. En las proteínas encontramos 20 ami-noácidos, algunos de ellos pueden ser sinteti-zados en el organismo humano (no esencia-les) y otros han de ser forzosamente aportados por la dieta (esenciales), dado que el organismo no los sintetiza o lo hace con baja eficiencia.
— 10 aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenílalanina, treonina, triptófano, valina, histidina (infancia), arginina (infancia).
— 10 aminoácidos no esenciales: alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, gli-cina, prolina, serina, tirosina, cisteína, glu-tamina, esparraguina.
Las proteínas son la principal fuente de nitró-geno. Los aminoácidos procedentes de la digestión de proteínas ingeridas pueden incor-porarse a nuevas proteínas propias del orga-nismo (función plástica) o, en caso de aporte
insuficiente de energía por parte de hidratos de carbono y grasas, destinarse a la síntesis de glucosa o a la producción de energía, lo que constituye un despilfarro, ya que este papel debe ser cubierto por los macronutrientes energéticos (HC y grasas).
No todas las proteínas tienen el mismo valor dietético. Existen diversas fórmulas para calcu-lar el valor dietético de una proteína, tenien-do en cuenta su composición en aminoácitenien-dos, su digestibilidad y su capacidad de satisfacer los requerimientos nutricionales (de niños entre 2 y 5 años de edad, que se considera el gru-po más exigente en cuanto a requerimientos). La clara de huevo, la leche, la carne magra de buey y la soja son las cuatro fuentes de pro-teínas mejor valoradas.
Las proteínas vegetales, en general, ob-tienen una puntuación baja, y de ahí que se cataloguen como proteínas de bajo valor bioló-gico que deben ser combinadas entre ellas o con proteínas animales.
Capítulo D.
Las vitaminas
Son elementos indispensables para la vida, que el organismo no puede sintetizar, por lo que han de aportarse en la dieta.
Se dividen clásicamente en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (B y C).
Vitamina A. Su nombre químico es retinol, presente como tal en alimentos de origen ani-mal (hígado, productos lácteos y pescado azul), aunque también puede ser sintetizada en el organismo a partir de carotenoides provita-mina A, de color amarillo, que se encuentran en zanahorias, calabaza, verduras de hoja oscura, tomates, naranja. El color de la fruta
o verdura no necesariamente indica cuánto de rica es en carotenoides provitamina A. Por ejemplo, el tomate es muy coloreado porque contienen licopeno, que no es fuente de vita-mina A, mientras que en las verduras el color amarillo de los carotenoides está oculto por el verde de la clorofila.
Su carencia o déficit produce enfermeda-des de la visión, de la piel y mucosas. El exce-so de vitamina A se almacena en el hígado y, por ello, dosis excesivas pueden resultar hepa-totóxicas.
Vitamina B. Aunque de estructura quími-ca diferente, todas las de este grupo presen-tan caracteres comunes: actúan como «cofac-tores» de diferentes sistemas enzimáticos.
Tienden a presentarse en los mismos ali-mentos, por lo que la deficiencia en una de ellas es síntoma probable de deficiencias en las demás.
Por ser hidrosolubles no se acumulan en el organismo. Por lo tanto, su carencia o déficit produce múltiples enfermedades en pocos meses.
Tiamina (B1). Interviene en el metabolismo
de los carbohidratos. Sus requerimientos van relacionados a los de éstos.
La enfermedad carencial es el Beri-Beri. Se da por el aporte insuficiente de tiamina o por dietas ricas en hidratos de carbono refinados o alcohol.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos de origen vegetal y animal, como la leche, vísceras, carne de cerdo, huevos, fru-tas, hortalizas y verduras, cereales integrales y los enriquecidos.
Un tratamiento culinario inadecuado pro-duce grandes pérdidas.
Riboflavina (B2). Sustancia de color
ama-rillo brillante. Precursora de coenzimas esen-ciales en múltiples aspectos del metabolis-mo: reacciones redox, cadena respiratoria, metabolismo de fármacos, etc. Su aporte defi-ciente produce úlceras en pliegues, poco fre-cuentes.
Se encuentra sobre todo en alimentos de ori-gen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Se inactiva tras exposición a la luz, tanto visi-ble como ultravioleta.
Niacina (antigua B3). Sus dos formas
quí-micas son el ácido nicotínico y la nicotinami-da. Interviene en reacciones redox y en el meta-bolismo de azúcares y en multitud de procesos enzimáticos y relacionados con la reparación celular. Su deficiencia produce la pelagra. La piel se vuelve oscura y escamosa cuando se expone a la luz.
Se encuentra en levaduras, carne, cereales, legumbres y semillas, leche y vegetales de hoja. Ácido pantoténico (B5). Forma parte del
coenzima A, molécula crucial en el metabolis-mo energético de las grasas y los hidratos de carbono y en la activación de proteínas.
Amplia distribución en alimentos de origen animal, cereales y legumbres. Deficiencia poco probable.
Piridoxina (B6). Son un grupo de tres
for-mas químicas muy relacionadas entre sí que participan en el metabolismo de los aminoá-cidos, entre otros en la conversión del triptó-fano en ácido nicotínico, metabolismo de lípi-dos, correcto funcionamiento de los sistemas nervioso, hormonal e inmunitario. También es necesaria para la síntesis de la hemoglobina.
Su deficiencia es poco frecuente y sus nece-sidades son proporcionales al contenido pro-teico de la dieta.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, cereales integrales y algunas verduras y hor-talizas.
Biotina (B8). Es un cofactor de enzimas
cru-ciales en la síntesis de ácidos grasos.
Se requiere en cantidades muy pequeñas y se obtiene a partir de la microflora del intes-tino grueso y de la dieta. Sus fuentes princi-pales son hígado y yema de huevo, además de la leche, lácteos, cereales, pescado, fru-tas, verduras y hortalizas.
Ácido fólico o folatos (B9). Intervienen en
la síntesis de metionina y sus derivados y en la de ácidos nucleicos. Su carencia produce la anemia megaloblástica, elevación de los nive-les de homocisteína y aumento del riesgo car-diovascular y manifestaciones neurológicas diversas. Antes y durante el embarazo una adecuada ingesta de folatos es necesaria para evitar malformaciones congénitas, entre ellas defectos en el tubo neural (espina bífida, anencefalia).
Entre sus fuentes se encuentran vísceras y verduras foliares crudas. En la mayoría de las frutas, carnes y lácteos son muy escasas.
El ácido fólico se pierde fácilmente en el cocinado, especialmente en el agua de coc-ción.
Cobalaminas (B12). Familia de
molécu-las que contienen cobalto. Necesaria para células en división activas (hematopoyesis y sistema nervioso) porque interviene en el metabolismo del ácido fólico. La deficiencia produce anemia macrocítica megaloblástica y degeneración neuronal. Se dice que un
paciente tiene anemia perniciosa cuando, den-tro de un cuadro autoinmune, existen anti-cuerpos frente al factor intrínseco (proteína a la cual se debe unir la vitamina B12para su
absorción). En este caso, aunque se suminis-tre vitamina B12 por vía oral; ésta nunca se
absorberá.
Las cobalaminas son producidas exclusiva-mente por microorganismos que luego son ingeridos por animales. Se encuentra exclu-sivamente en alimentos de origen animal y en microorganismos, incluyendo las levaduras; hígado, huevos, queso, leche, carne, pescado y cereales enriquecidos. Los alimentos vege-tales no la contienen y, por tanto, pueden pre-sentarse estas enfermedades en vegetarianos estrictos.
Vitamina C (ascorbato). Necesaria para mantener sano el tejido conjuntivo. Es un cofactor de varias enzimas que intervienen en el metabolismo de aminoácidos y la síntesis de ciertas hormonas. El ascorbato es un reductor que protege a células y lípidos de la oxida-ción e interviene en la absoroxida-ción y transporte del hierro. Papel primordial en la síntesis del colágeno.
Aparte del hombre y el cobaya, todos los animales son capaces de sintetizarla.
Está muy extendida en la naturaleza, se encuentra en abundancia en las partes pig-mentadas de las verduras y frutas, especial-mente las cítricas.
Su déficit o carencia produce hemorragias de vasos pequeños y en las encías, también cicatrización dificultada. Si no se repone, apa-rece el escorbuto, que puede conducir a la muerte.
Vitamina D. Esencial para los animales superiores, se encuentra bajo diferentes
for-mas que comparten una estructura química común. La forma D3, o colecalciferol, es la
for-ma natural de la vitamina D y se forfor-ma en la piel por la acción de la luz solar o UV sobre el precursor 7-dehidrocolecalciferol, de mane-ra que mientmane-ras el hombre tenga acceso regu-lar a la luz del sol no necesitará un aporte exter-no de vitamina D. Se encuentra de manera natural en la yema de huevo y el aceite de pes-cado.
La forma D2(o ergocalciferol), es de
sínte-sis y para uso terapéutico. Menos activa que la forma D3, actualmente es sustituida por D3
sintética.
La vitamina D3juega un papel crucial en la
regulación del metabolismo del calcio y del fósforo. Su deficiencia se relaciona con enfer-medades ligadas al metabolismo del calcio y del fósforo, raquitismo y osteomalacia.
Vitamina E (tocoferoles). Hay cuatro for-mas, las dos encontradas en los alimentos sue-len ser alfa y gamma tocoferol.
La vitamina E tiene un función antioxidante y protege a los lípidos, proteínas y ácidos nucleicos contra los radicales libres. El desa-rrollo normal de los sistemas neuromuscu-lares y el funcionamiento de la retina exige una ingesta y absorción adecuadas de la vita-mina E.
Por su naturaleza hidrófoba, la vitamina E se absorbe como una grasa. Por tanto, cual-quier proceso patológico que altere la absor-ción de las grasas puede conducir a una posi-ble deficiencia en vitamina E.
Sus principales fuentes son los alimentos vegetales, como el germen de cereales, acei-tes de semillas y otros, verduras verdes. Nues-tros requerimientos van en relación a la
can-tidad de ácidos grasos insaturados de la ali-mentación.
Vitamina K. Grupo de moléculas que inter-vienen en la activación de una familia de pro-teínas con diversas funciones: coagulación de la sangre, metabolismo del hueso y fisiología vascular.
Muy extendida en el reino vegetal, sobre todo en las hojas verdes (espinaca, brécol, col de Bruselas, brócoli...), otros vegetales (gui-santes, judías, lechuga...), aceites (soja, colza), hígado y quesos. La forma K2es sintetizada
por bacterias del intestino, por lo que es muy rara la deficiencia en esta vitamina.
Capítulo E.
Los minerales
En nuestro organismo se pueden detectar la mayoría, si no todos los elementos inorgá-nicos o minerales. Sólo 15 son considerados esenciales y se han de asegurar en la dieta.
El hierro. Los adultos sanos contienen 3-4 gra-mos, más de la mitad en la hemoglobina. Tam-bién está presente en el músculo —mioglo-bina— y como reserva en el hígado.
Nuestro organismo lo economiza muy bien, con muy pocas pérdidas fisiológicas por heces, descamación de la piel y sudor (1 mg/día) y prácticamente nada en la orina.
Los varones absorben un 6% del hierro total de la dieta (las mujeres en edad fértil, un 13%). El hierro de la carne se absorbe hasta un 25%, frente al 5% del procedente de hue-vos, verduras y hortalizas. Su absorción se ve favorecida por la vitamina C y disminuida por los polifenoles (té), el salvado y los cereales integrales.
El calcio. Es el mineral más abundante en el organismo, constituyendo el 1,5-2% de su peso. El 90% se utiliza en forma de fosfato cálcico. El ión calcio interviene en múltiples procesos fisiológicos: excitabilidad neuro-muscular, coagulación sanguínea y el ritmo cardiaco. También en la permeabilidad de las membranas celulares y en la síntesis hormo-nal y enzimática.
Su absorción está ligada al fósforo y tam-bién se ve favorecida por la presencia de vita-mina D, de proteínas y de lactosa. Así mismo, la dificultan sustancias como el ácido fítico (cubierta de cereales y legumbres) y el ácido oxálico (espinacas) que forman complejos con el calcio. La leche y los lácteos son las mejo-res fuentes de calcio asimilable.
El fósforo. Todos los alimentos contienen fósforo en cantidades importantes. Por tan-to, su aporte en la dieta siempre será más importante que el de calcio y habrá que vigi-lar ésta para que la relación Ca/P sea mayor de 1.
El sodio. Es el metal más abundante en la naturaleza y por ello nuestro consumo de sodio siempre es excesivo, incluso sin el concurso de la sal de cocina.
Son particularmente ricos en sodio la char-cutería, conservas de carne y ahumados, todas las conservas de pescado, moluscos, mariscos, todos los quesos, el pan, la pastelería, las acei-tunas y verduras en conserva, sopas comer-ciales de bolsa, cubitos, ciertas bebidas gaseo-sas y comprimidos efervescentes, así como muchos medicamentos y conservantes.
El potasio. Es el principal catión intracelu-lar (98% del potasio total del organismo). La máxima concentración se encuentra en el teji-do muscular y, por tanto, la masa muscular
magra correlaciona con el contenido en pota-sio. En nuestro medio son muy raras las caren-cias de este mineral, su consumo siempre es superior a la necesidad.
El déficit se produce en caso de vómitos, diarreas o uso abusivo de laxantes y de cier-tos diuréticos.
El magnesio. Por su papel de activador enzi-mático, participa en todos los grandes pro-cesos metabólicos ligados a la utilización de carbohidratos y grasas.
En las últimas décadas la alimentación se ha empobrecido mucho en este mineral por el menor consumo de leguminosas, cereales y frutos secos, sus principales fuentes. Las nece-sidades aumentan en situaciones concretas, como en las embarazadas, las mujeres que toman anticonceptivos y en las dietas hipo-calóricas (< 2.000 kcal) o enfermedades que reducen la absorción intestinal y/o la reab-sorción tubular renal.
El cinc. Se encuentra presente en la com-posición de numerosas enzimas. Interviene en la síntesis de proteínas, el metabolismo de los ácidos nucleicos y en el funcionamiento del sistema inmune y las defensas antioxidantes. Muy importante su adecuada presencia en la dieta de los niños para asegurar el creci-miento.
Los alimentos más ricos son la carne roja y los mariscos.
El flúor. Es conocido por su papel como endurecedor del esmalte dental y de los hue-sos. Importante en la prevención de la caries. Las necesidades variarán dependiendo de la riqueza en este mineral de las aguas de con-sumo. En cuanto a los alimentos, las espina-cas y el té son fuentes a tener en cuenta.
El yodo. Es un componente esencial de las hormonas tiroideas.
Su carencia prolongada por largos períodos de tiempo (aportes inferiores a 30-40 microg) produce bocio. Los alimentos más ricos en yodo son la sal marina, la enriquecida en yodo, los pescados y los mariscos.
El cobalto, el cobre, el cromo, el man-ganeso, el selenio y el azufre, todos ellos, minerales imprescindibles en cantidades muy pequeñas con diferentes funciones enzimáti-cas y metabólienzimáti-cas. También con cierta activi-dad como antioxidantes en algunos de ellos (selenio y compuestos de azufre).
Capítulo F.
Fibras vegetales o fibras
alimentarias
Como se ha expuesto anteriormente, la fibra vegetal, también llamada alimentaria o die-tética, es una mezcla heterogénea de carbo-hidratos vegetales no digeribles, aportados por la dieta (frutas, cereales, verduras). Den-tro de la fibra dietética hay dos grupos:
— Fibra dietética soluble: son polisacáridos pequeños, solubles en agua, no digeri-bles por el ser humano, que pasan intac-tos al colon, donde algunos son digeri-dos por las bifidobacterias y otras bacterias beneficiosas potenciando, así, su creci-miento selectivo. Se conocen actualmente como prebióticos. Existen en las legumi-nosas, cereales, verduras, etc.
— Fibra dietética insoluble: no asimilables, se excretan con las heces a las que le da volumen, capacidad de retención de agua y arrastre de sustancias tóxicas o de desecho y regula la frecuencia de deposición. La celulosa es la más
cono-cida, otros tipos son los betaglucanos (avena y cebada), hemicelulosas, pec-tinas (cítricos y frutas), gomas.
Las funciones que podemos esperar de las diferentes fibras son:
Fibra insoluble:
— Alta capacidad de retención de agua que se traduce en mayor volumen, humedad y lubricación de las heces, favoreciendo y acelerando el tránsito intestinal.
— Reducción del colesterol del plasma (betaglucanos, pectinas y gomas) en par-te por su capacidad de unión y arras-tre de las sales biliares, lo que fuerza la utilización de colesterol para la síntesis de nueva bilis y, por tanto, produce una bajada en el colesterol plasmático y en parte por la menor absorción del coles-terol y otros lípidos de la dieta. Proba-blemente hay otros mecanismos impli-cados además de los anteriores. — Alta viscosidad (pectinas y gomas), que
alarga el tiempo de vaciamiento gás-trico y por un lado producen una sen-sación de saciedad, mientras que por otro lentifica la absorción de glucosa y aplanan la curva postprandial de glu-cosa, interesante en diabéticos. — La presencia de fibra no altera la
absor-ción de vitaminas y quizás tampoco la de minerales, aunque aquí puede inter-venir el ácido fítico presente en muchos vegetales.
Fibra soluble:
— Aumento de la población de bifidobac-terias y lactobacillus del colon. Dismi-nución de bacterias no beneficiosas conocidas en la literatura antigua como
«putrefactivas» (clostridios, colifor-mes...).
— Como consecuencia de lo anterior se produce una disminución de la con-centración de tóxicos potencialmente cancerígenos que son activados por la flora putrefactiva.
— Acidificación de las heces, lo que aumenta la absorción de calcio y otros cationes.
Las fuentes más interesantes de fibra son los frutos secos y oleaginosos, las verduras ver-des, crudas o cocinadas, las legumbres, el pan integral y los cereales integrales.
Capítulo G.
El agua
El organismo pierde alrededor de 2,5 litros de agua por día, que hemos de compensar con 1 a 1,5 litros como agua bebida y otro litro apor-tado por la comida en sus diferentes formas.
Las características del agua potable están definidas a nivel internacional. El agua de gri-fo representa la fuente más importante de agua potable, pero, por distintas razones, hoy están presentes en el mercado aguas enva-sadas con diferentes orígenes y calidades:
— Aguas minerales naturales, obedecen a unas propiedades reconocidas como favorables para la salud. Autorizadas por la Sanidad Pública, son aguas bacterio-lógicamente sanas, potables por natu-raleza, procedentes de entornos pro-tegidos y de composición constante. Según su contenido en minerales se divi-den en aguas de mineralización muy débil (que por su bajo contenido en sodio son muy indicadas para dietas hiposódicas), débil y fuerte.
— Aguas de manantial, no tratadas, pota-bles por naturaleza, tienen control sani-tario.
— Aguas preparadas, potabilizadas de manera similar al agua de grifo, pero procedentes de captaciones públicas o privadas.
PUNTO CLAVE
Una alimentación variada debe aportar todos los macronutrientes: hidratos de carbono, gra-sas y proteínas, y los micronutrientes: vitami-nas y minerales y otros, así como la cantidad de fibra y agua necesarios para el manteni-miento de la salud.
Alimento es toda sustancia o mezcla de sus-tancias, naturales o elaboradas que una vez ingeridas aportan al organismo humano los materiales y la energía necesarios para sus pro-cesos biológicos.
La composición química de los alimentos expresa la cantidad y calidad de los principios inmediatos que cada uno de ellos aporta.
Para definir las principales características de cada alimento, en lo que se refiere a su com-posición, utilizaremos la pirámide nutricional o pirámide de los alimentos, instrumento didác-tico en donde se agrupan los diferentes ali-mentos según la proporción que de ellos se precisa en la alimentación diaria del indivi-duo adulto sano.
La Sociedad Española de Nutrición Comu-nitaria ha actualizado la pirámide de los ali-mentos incluyendo la actividad física y el con-sumo moderado de alcohol.
Los alimentos
y la pirámide
nutricional
DRA. M.ª ROSAGUTIÉRREZGRAU
Médico de Familia. Centro de Salud de Pineda de Mar, Barcelona.
Se trata, pues, de una herramienta prácti-ca y esencial para la salud, ya que integra, a modo de fórmula gráfica, todos los alimentos necesarios para mantener una dieta racional y equilibrada nutricionalmente, así como un estilo de vida saludable.
En la pirámide podemos distinguir un blo-que principal compuesto por los alimentos de consumo diario, incluyéndose la ingesta moderada de alcohol y un segundo bloque mucho más reducido, que comprende el ápex de la estructura piramidal y que representa a los alimentos que deben ser de consumo ocasional.
Así, pues, siguiendo el orden en cuanto a cantidad recomendada de consumo diario de los diferentes alimentos representados en los distintos niveles que comprende el gráfico pira-midal y en orden de mayor a menor propor-ción tendremos:
Capítulo A.
Cereales y tubérculos
Ocupan el primer escalón de la pirámide ali-mentaria. Es el grupo de alimentos más impor-tante y en el que ha de basarse principalmente la alimentación del individuo sano.
Alimentos ricos en:
— Glúcidos complejos: almidón.
— Proteínas: son incompletas, de bajo valor biológico.
— Vitaminas del grupo B y C en las patatas. — Minerales.
— Fibra en forma de celulosa (en la cubier-ta externa del grano).
— Gluten (que es la proteína del trigo).
Los cereales deberían aportar diariamente el 40% de nuestras necesidades energéticas. La proporción de fibra soluble es del 2-3%.
El aminoácido esencial lisina es el limitante de los cereales, de ahí que sus proteínas sean de bajo valor biológico (son consideradas pro-teínas de complementos a otras propro-teínas).
Las vitaminas, ácidos grasos esenciales, minerales y fibra están presentes en los tegu-mentos y germen y quedan eliminados en el proceso de descascarillado.
Fuentes alimentarias:
— Derivados del trigo integral y refinado (alimentos farináceos), arroz, maíz, mal-ta, cebada, centeno, en este escalón se encuentran los cereales para el desayuno. — Patatas, boniatos, remolacha.
En cuanto a las patatas hay que decir que tienen una concentración de hidratos de car-bono en torno a 17-21% y proteínas en un 2%, la fibra está en 2%. Es una fuente de vita-mina C y K. Su concentración energética no es muy alta: 79 kcal/100 g, por lo que no es una alimento que engorde pese a la creencia popular. Su cocinado es el que le aporta la energía extra cuando se hace en frituras.
Los alimentos farináceos son aquellos en cuya fabricación se encuentra la harina como elemento fundamental.
Pueden clasificarse en:
— Productos de la fideería: son el resultado del empaste y amasado mecánico de hari-na y agua potable sin fermentación pos-terior. Pueden llevar también sustancias colorantes autorizadas para consumo humano y/o otros productos alimenticios. Serían, pues, las pastas alimenticias y los
fideos: macarrones, tallarines, raviolis, canelones, etc.
— Pan y productos de panadería: de quí-mica variable en función de los ingre-dientes utilizados en su fabricación, la técnica aplicada y la adición o no de sus-tancias autorizadas para esta clase de productos. Según ello, tendríamos todos los tipos de pan.
Se recomienda que de este escalón de la pirámide se tomen de 4 a 6 raciones al día. Siendo ideal el consumo de alimentos inte-grales para aumentar la ingesta de fibra. El peso de cada ración en crudo y neto debería ser para la pasta y el arroz 60-80 g, para el pan 40-60 g. Y para las patatas de 150 a 200 g. De cara a las recomendaciones a los pacien-tes, las medidas en el hogar pueden ser un pla-to normal de pasta o arroz, 3-4 rebanadas o un panecillo y una patata grande o dos peque-ñas, respectivamente. Se entiende que dia-riamente habría que tomar en total de 4 a 6 raciones repartidas entre estas medidas.
Capítulo B.
Verduras y hortalizas
Comparten, junto con el grupo de frutas, el segundo escalón de la pirámide alimentaria. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas herbáceas que pueden utilizarse como alimento para el hombre. La designa-ción de verdura corresponde exclusivamente a las partes comestibles de color verde aptas para el consumo.
Alimentos ricos en:
— Vitaminas: carotenos, C, E, K, ácido fó-lico.
— Minerales: potasio, magnesio, sodio, hierro.
— Fibras vegetales: tejido de sostén de los vegetales.
— Antioxidantes.
— Agua: se consideran fuente de agua para el organismo.
Fuentes alimentarias:
— Ricas en caroteno: zanahoria, calabaza, tomate.
— Ricas en ácido fólico: espinacas, acelgas, lechuga.
— Ricas en vitamina C: tomate, pimiento (crudo).
Las verduras ingeridas después de la coc-ción pierden gran parte de su dotacoc-ción vita-mínica, pero conservan la fibra, los minerales y su hipocaloridad. Es mejor consumirlas al vapor si deben cocinarse. Las recomendacio-nes son en crudo o en ensalada.
De estos alimentos hay que consumir dos o más raciones al día, entendiendo como ración 150-200 g, que se traduce en un plato de ensa-lada variada, un plato de verdura cocida, un tomate grande, dos zanahorias, etc. Las ver-duras deben consumirse rápidamente tras su adquisición, y los caldos o aguas de cocción se pueden utilizar para hacer sopas, ya que con-tienen los minerales y otros nutrientes que pasan a esa agua tras la cocción. Evitar en la medida de lo posible la cocción con sal.
Capítulo C.
Frutas
Comparten, por su composición parecida, el segundo lugar en importancia nutricional dentro de la pirámide alimentaria junto con el grupo de verduras y hortalizas.
Alimentos ricos en:
— Glucosa, fructosa y sacarosa en pro-porciones variables.
— Vitaminas hidrosolubles: carotenos, vita-mina C y ácido fólico.
— Minerales: potasio, magnesio, selenio, etc. — Fibras.
— Antioxidantes. — Agua.
Fuentes alimentarias:
— Ricas en carotenos: melocotón, melón, papaya, mango.
— Ricas en fibra: kiwi, higos, ciruelas, man-zana.
— Ricas en vitamina C: naranja, mandari-na, piña, fresas, kiwi, melón.
Debe consumirse tres o más raciones al día de estos alimentos, entendiendo como ración 120-200 g, que se traducen en una pieza mediana, una taza de cerezas, fresas, dos roda-jas de melón.
Capítulo D.
Lácteos
Serían el tercer grupo en importancia den-tro de la alimentación saludable.
Alimentos ricos en:
— Calcio y fósforo en proporción justa 1,2/1 en la leche.
— Proteínas de alto valor biológico. — Vitaminas A y D, B2y B12.
— Lactosa (contenido variable). — Grasas (contenido variable). Fuentes alimentarias:
— Leche (UHT, pasteurizada, esterilizada, etc.).
— Leches fermentadas (yogures, kéfir, etc.).
— Quesos (frescos, semicurados, curados). — Derivados lácteos (flanes, natillas,
hela-dos, etc.).
La leche es, sin duda, el alimento más com-pleto de los existentes. En nuestro país la leche más utilizada es la de vaca, cuya composición no es igual, pero sí análoga a la de otros mamí-feros. El azúcar de la leche es un disacárido que contiene galactosa, un azúcar muy importan-te en el desarrollo cerebral de los niños.
La leche es muy necesaria en todas las eta-pas de la vida, especialmente en la lactancia, el crecimiento, la menopausia en la población de edad avanzada. Si un niño en edad esco-lar bebe medio litro de leche al día, obtendrá la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2que necesita. Un adulto
cubriría el 30% de las proteínas y el 100% de las de calcio.
En algunas personas se puede manifestar intolerancia a la leche debido al déficit total o parcial, congénito o adquirido, de lactasa (enzima esencial para la digestión de la lac-tosa). No es una alergia. En esos casos se pue-de recurrir a alimentos fermentados, como el yogur o el yogur pasteurizado, en los que el contenido en lactosa es mucho menor. El yogur es el alimento obtenido de la fermen-tación bacteriana (acidificación biológica) apro-piada de la leche. La acción de los fermentos lácticos transforma la lactosa en ácido láctico. Tiene una composición parecida a la leche de la que procede, en cambio es mejor tole-rado en ciertos procesos digestivos.
La nata entendida como el producto lác-teo separado de la leche por decantación o centrifugación es una emulsión del tipo grasa en agua; es decir, la fase grasa se encuentra en suspensión en la fase acuosa. Su porcentaje graso puede variar bastante: se entiende nata
doble a aquella que contiene un mínimo del 50% de materia grasa, nata a la que contie-ne entre un 30 y un 50% y nata delgada o lige-ra a la que contiene un mínimo del 12% y un máximo del 30%. En el mercado nos encon-tramos normalmente natas entre el 30 y el 50%, siendo las más habituales las del 35% idóneas para montar. Las del 30% se usan para ligar salsas, pues para montar estas natas se necesita mayor trabajo mecánico y la forma-ción de suero será más rápida.
La mantequilla es el producto del batido de la nata y posterior amasado de los granos de grasa tras la separación de la mazada o sue-ro. La maduración de la nata o posteriormente la mantequilla provee a ésta de su sabor y aro-mas particulares. Desde un punto de vista legal la mantequilla debe tener un mínimo de 80% de materia grasa con una humedad máxima del 16% y un extracto seco magro (extracto seco sin grasa) del 2%. Pueden comerciali-zarse mantequillas dulces o sin sal y mante-quillas saladas con un máximo del 5% de clo-ruro sódico.
La grasa de la leche está en forma de tri-glicéridos con predominio de ácidos grasos esenciales. El porcentaje de ácidos grasos de la grasa de la leche es del 90%. Contiene un 30-40% de oleico, un 3% de linoleico. La gra-sa de leche tiene otros componentes bioac-tivos grasos como las esfingomielinas (uno de los fosfolípidos mayoritarios de la grasa de leche). La grasa de la leche también contie-ne colesterol en cantidad de 1 a 30 mg por 100 gramos de leche entera.
Las proteínas, en forma de caseína y lacto-albúmina son de alto valor biológico.
El queso se obtiene tras un proceso de maduración y fermentación apropiado de la leche separando el suero de la leche.
Contie-ne los lípidos y proteínas originales, pero no la lactosa, que se ha eliminado con el suero de la leche.
Algunos quesos son ricos en grasa, por eso hay que tener cuidado con los consumos.
De este grupo de alimentos de la pirámi-de nutricional hay que consumir diariamen-te de dos a cuatro raciones, endiariamen-tendiendo como ración 200-250 ml de leche, 200-250 g de yogur, 40-60 g de queso curado, 80-125 g de queso fresco que se traducen en una taza o vaso normal de leche, dos unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso o una porción individual...
Capítulo E.
Alimentos proteicos
Ocuparían el cuarto escalón en la pirámi-de alimentaria, lo cual significa que si bien su consumo diario es importante, la cantidad requerida para un aporte nutricional óptimo no es tan abundante como la de los grupos anteriores.
Alimentos ricos en:
— Proteínas: contienen todos los amino-ácidos esenciales, por lo que serían de alto valor biológico.
— Grasas: contenido variable en función del animal del que provienen. Las car-nes magras aportan un 5% de grasas, y las carnes grasas pueden llegar a un 35%. En general, son grasas saturadas. Los pescados aportan un porcentaje ele-vado de grasas insaturadas (10%). — Carbohidratos: en forma de
glucóge-no (músculo y hepatocito) y glucosa (sangre).
— Minerales: hierro, yodo, potasio, zinc, fósforo y cobre.
— Vitaminas: A, K, B12. Las carnes magras
son buena fuente de complejo B y tia-mina. Algunas vísceras, como hígado y riñón, son ricas en riboflavina y niacina. El hígado de algunos peces contiene cantidades elevadas de vitamina A y D. — Purinas: elevado contenido en pescados
azules (sardinas, anchoas).
— Fibras (en legumbres y frutos secos). Fuentes alimentarias:
— Carnes: ternera, pollo, conejo, cordero, cerdo, vísceras (hígado, riñón, seso), car-ne de caza.
— Pescado: blanco y azul. — Mariscos y crustáceos. — Huevos.
— Legumbres. — Frutos secos.
Las carnes son la fuente más importante de hierro hemo, el que mejor se absorbe por nues-tro organismo. Si se añade algo de zumo de limón a la carne se absorbe aún mejor. El hie-rro de la carne combinado con el de legum-bre y cereales aumenta la absorción de esta última.
La vitamina B12sólo se encuentra en los
ali-mentos de origen animal, por lo tanto los vege-tarianos estrictos pueden carecer de esta vita-mina esencial.
El consumo de pescados es especialmente importante durante las fases de crecimiento, en lactantes y embarazadas. Los mariscos son alimentos muy proteicos y de bajo valor ener-gético. Ricos en vitaminas B2y B12.
Los huevos son un alimento muy rico en pro-teínas de un valor biológico muy alto. En eta-pas de crecimiento es muy importante, al igual
que en las etapas de gestación, lactancia y vejez. Ofrece también bajo valor calórico. El color de la cáscara no es un condicionante del valor nutritivo del huevo, ya que se debe sólo a la raza de las gallinas. Es importante com-prar huevos frescos de origen conocido y huir de los huevos caseros de granjas sin control higiénico y nutricional.
Debido a su alto contenido proteico, se ha incluido en este grupo a las legumbres, que si bien su contenido en carbohidratos com-plejos también es elevado, se trata de alimen-tos que aportan un alto porcentaje de proteí-nas de alto valor biológico cuando se combinan con cereales, aparte de fibra dietética, vitami-nas y minerales. Por ello, se trata de un gru-po alimentario muy completo, a caballo entre el grupo de glúcidos y el de proteínas.
Los frutos secos son una buena alternativa en proteínas y lípidos vegetales, entre los que se encuentran las grasas insaturadas, que ayu-dan a reducir los niveles de triglicéridos y coles-terol en sangre. Por el contrario, hay que tener cuidado con el consumo excesivo, debido a que son alimentos muy energéticos.
En este escalón de la pirámide alimentaria debemos tener muy claras las diferentes racio-nes. Se tomarán de tres a cuatro raciones de pescado al igual que de carnes magras y hue-vos alternando entre las diferentes variedades de ambos. Mejor el pescado azul. De dos a cuatro raciones de legumbres a la semana y de tres a siete raciones de frutos secos a la sema-na. Esta raciones se corresponden con 125-150 g/ración de pescado, 100-125 g/ración de carnes magras, 60-80 g de legumbres y 20-30 g de frutos secos/ ración. La traducción a medi-das de casa pueden ser, respectivamente, un filete normal de pescado, un filete de carne pequeño, un cuarto de pollo o conejo y uno
o dos huevos (3-4 a la semana), un plato nor-mal de legumbres y un puñado o ración indi-vidual de frutos secos.
Capítulo F.
Alimentos ricos en grasas
vegetales
Derivados de alimentos vegetales como semillas y frutos, maíz, girasol, oliva, etc.
Las grasas de origen vegetal están forma-das por ácidos grasos de cadena larga: oleico, linoleico, linolénico y araquidónico. Se trata de grasas insaturadas, líquidas a temperatu-ra ambiente y de bajo punto de fusión.
En el caso de los ácidos grasos linoleico y linolénico son esenciales para el organismo, pues los debe recibir del exterior, ya que el organismo no puede sintetizarlos.
Dada la necesidad de su aporte diario por su contenido nutricional y su contenido tanto proteico como graso formarían un grupo espe-cial integrado, por un lado, en el segundo nivel de la pirámide alimentaria, como es el caso del aceite de oliva y, por otro, los frutos secos, que por su composición y su frecuencia de consu-mo inferior, se hallarían en el grupo de los ali-mentos proteicos.
Alimentos ricos en: — Grasas insaturadas.
— Vitaminas liposolubles: A, D, E. Fuentes alimentarias:
— Aceite: de oliva, de semillas (maíz, gi-rasol).
— Frutos secos: almendras, avellanas, nue-ces, pistachos.
— Vegetales frondosos verdes: brócoli, espinacas, leguminosas.
En cuanto al aceite de oliva, debemos tomar de tres a seis raciones al día, siendo una ración 10 ml, que equivalen aproximadamente a una cucharada sopera. Hay que moderar el uso de otros aceites en combinación con el de oli-va. En cuanto a las frituras, mejor en oliva, y siempre escurrir lo posible antes de servir. Si el alimento se mete en el aceite aún frío, absor-berá más grasa.
Capítulo G.
Alimentos ricos en grasas
animales
Forman el penúltimo grupo de alimentos de la pirámide alimentaria y se les considera ali-mentos de «consumo ocasional», dado que su aporte nutricional es bajo y su aporte calórico alto, con un alto riesgo para la salud, si su con-sumo es excesivo, por el alto porcentaje de gra-sa aterogénica que poseen.
Son, por tanto, alimentos ricos en grasas saturadas formadas por ácidos grasos de cade-na corta: mirístico, láurico, palmítico, esteá-rico y butíesteá-rico, que son ácidos sólidos a tem-peratura ambiente y tienen un punto de fusión alto.
Alimentos ricos en:
— Grasas saturadas, colesterol, triglicéridos. — Vitaminas liposolubles: A, D, E, K. — Proteínas.
Fuentes alimentarias:
— Grasa implícita en los alimentos o gra-sa invisible o constitucional, como la que contienen carnes rojas no magras, leche entera, yema del huevo.
— Grasa de tejido adiposo subcutáneo o intramuscular, fácilmente extirpable y
visible: embutidos, jamón, bacón, algu-nos cortes de carne.
— Grasas derivada de alimentos como la mantequilla y nata de leche.
No debemos olvidar que el consumo de grasa es necesario para el correcto funcio-namiento de nuestro organismo, ya que for-man parte de estructuras muy importantes. Algunas de ellas, además, son esenciales, como los ácidos grasos linolénico y linolei-co. Pero su consumo debe ser moderado, ya que los alimentos por sí mismos aportan par-te de esta grasa necesaria, como en el caso de los pescados y carnes magras, lácteos, etc.
Capítulo H.
Bollería y pastelería industrial
Sería el grupo de alimentos menos reco-mendado en una alimentación equilibrada por su alto contenido en azúcares refinados y gra-sas saturadas. Se recomienda un consumo muy ocasional y sobre todo restringirlos al máximo en alimentación infantil.
Alimentos ricos en:
— Grasas saturadas (aceites de coco, pal-ma). — Azúcares refinados. Fuentes alimentarias: — Pastelería industrial. — Bollería industrial. — Cremas. — Natas. — Mantequillas y margarinas.
Capítulo I.
Agua
Es la bebida por excelencia de una alimen-tación sana; por ello, se ha incluir como gru-po aparte anexo a la estructura de la pirámi-de alimentaria.
El agua nos aporta la hidratación necesa-ria para nuestro organismo, nos aporta sales minerales, es esencial en los procesos fisioló-gicos de la digestión, absorción y excreción. Es importante en la estructura y función del sistema circulatorio y actúa como medio de transporte para los nutrientes. Además, a tra-vés de la sudoración, interviene en el mante-nimiento de la temperatura corporal.
La sed es el principal controlador de la inges-ta de agua. Se recomienda una ingesinges-ta diaria de agua de 1,5 litros diarios. Esto viene a ser aproximadamente de 6 a 8 vasos diarios. Es importante que se reparta a lo largo del día y no se concentre en un corto espacio de tiempo.
Capítulo J.
Bebidas alcohólicas
Pueden ser:
— Fermentadas: vino, cerveza, cava, sidra, de las cuales se recomienda una inges-ta muy moderada y siempre opcional a raíz de un vaso de 100 ml al día. Sólo en adultos y es opcional.
— Destiladas: aguardiente, coñac, ginebra, licores, anís.
— Compuestas: vermú.
Son ricas en energía, alcohol y azúcares, dependiendo de cuál se trate. Éstas no son recomendables en una dieta equilibrada, pues
