saludable sencilla propuesta para una vida Una EL SISTEMA MI VIDA SANA

saludable para una vida

Una

sencilla ^propuesta

EL SISTEMA MI VIDA SANA

Por

Manuel Villacorta,

Autor, experto en nutrición y Dietista registrado para

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Introducción . . . .

Acerca del autor . . . .

El Sistema Mi Vida Sana:

Capítulo 1: Principios de nutrición

Inflamación: El culpable de muchas

enfermedades crónicas . . . .

Tipos de inflamación . . . .

Qué causa la inflamación . . . .

Cómo reducir la inflamación crónica . . . .

Capítulo 2: Come para tu salud intestinal

Probióticos . . . .

Prebióticos . . . .

Más fibra . . . .

Capítulo 3: Come para sentirte con energía y controlar el apetito

Frecuencia de las comidas . . . .

Balance de las comidas y macronutrientes . . . .

Mantente con energía . . . .

El método del plato . . . .

El principio 80/20 . . . .

Capítulo 4: Principios de estilo de vida

Guía de hidratación . . . .

Sueño . . . .

Movimiento . . . .

Vida Sana en la cocina

Consejos para comprar . . . .

Los imprescindibles de tu despensa . . . .

Consejos de cocina saludables . . . .

Sustitutos saludables en las recetas . . . .

Ejemplo de plan de comida para un día . . . .

Recetas . . . .

Siempre he dicho que comer sano no tiene por qué ser aburrido o abrumador.

En realidad, puedes aplicar los principios de esta guía y disfrutar de comidas deliciosas y fáciles, especialmente cuando usas los artículos de cocina Vida Sana^® . Me siento honrado y emocionado de presentar el Sistema Mi Vida Sana, y educarte sobre cómo fortalecer tu salud utilizando los alimentos correctos y las herramientas de esta guía, tales como consejos para comprar, sustitutos saludables y entender cuáles alimentos puedes comer . Como nutricionista y dietista registrado con 18 años de experiencia y autor de cuatro libros de nutrición, pérdida de peso y bienestar, he ayudado a miles de personas a lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso enseñando y creando programas que usan los últimos descubrimientos en el campo de la nutrición y convirtiéndolos en planes de comidas prácticos e innovadores . En los últimos años, desarrollé un programa que incluye mi última investigación en nutrición

y salud intestinal . Con esta guía aprenderás a incorporar varios alimentos diferentes, como las grasas antiinflamatorias, para ayudar a reducir la grasa visceral y los superalimentos

para obtener poderes antioxidantes y antienvejecimiento . La guía también incluye alimentos prebióticos y

probióticos para mantener tu intestino en un lugar feliz y saludable .

Ahora que sabemos más sobre nutrición y salud intestinal, descubrimos que esto no se detiene allí . Es realmente importante saber de dónde provienen las calorías que consumes, ya que los alimentos que ingieres pueden tener un efecto en tu salud general y, lo que es más importante, en tu salud intestinal . Ciertos alimentos pueden alterar el equilibrio de los microbios en tu intestino y contribuir a la formación de grasa visceral . La grasa visceral es probablemente la peor grasa para llevar alrededor de tu cintura ya que es la causa de la inflamación y la fuente de muchas otras enfermedades crónicas .

Introducción

Contenido

Manuel Villacorta, MS, RDN es un dietista registrado con 18 años de experiencia nacido en Perú que vive actualmente en San Francisco . Obtuvo su licenciatura de ciencias en nutrición y fisiología del metabolismo en la prestigiosa Universidad de California, Berkeley y su maestría en ciencias en nutrición y ciencias de los alimentos de la Universidad de San José . Ha sido galardonado con numerosos premios por su investigación y contribuciones al campo de la dietética . Portavoz sobre la salud en los medios de comunicación y reconocido internacionalmente, Manuel es también autor de cuatro libros: Eating Free, Peruvian Power Foods, el bestseller Whole Body Reboot: The Peru

Superfoods Diet y su último libro Flat-Belly 365: The Gut Friendly Superfoods Plan . Su contribución más reciente es como experto en nutrición para una serie sobre superalimentos para National Geographic .

Manuel es una voz confiable en la industria de la salud y el bienestar . Es el fundador de Whole Body Reboot, un programa internacional de control de peso y bienestar, y uno de los expertos en nutrición y pérdida de peso de más alto nivel en el país . Manuel es el dueño de la práctica privada MV Nutrition con sede en San Francisco, y el ganador de cinco premios ‘’Mejor Nutricionista del Área de la Bahía’’ de los programas Chronicle, ABC7 y Citysearch de San Francisco .

Su conocimiento, carismático talento y su dominio del inglés y español lo han convertido en un experto en salud y nutrición muy solicitado en canales de radio y televisión locales y nacionales (Today Show, Good Day New York, CNN, ABC7 Eyewitness News, Telemundo, Univision, National Geographic, etc .), representa marcas reconocidas como Got Milk, Canola Oil, Pichuberry, California Avocado, Mango Board, a2 Milk, California Strawberries, Foster Farms, Eggland’s Best y Unilever, por mencionar solo algunas . También ha aparecido en artículos publicados en forma impresa y en Internet para los mercados americanos e hispanos (Woman’s World, Natural Solutions, Closer, MORE, Latina Magazine, Men’s Fitness, etc .) .

La Academia de Nutrición y Dietética lo nombró como su portavoz nacional de medios (2010-2013), y actuó como colaborador del blog de salud para The Huffington Post y colaborador de salud y estilo de vida de Fox News Latino . Actualmente es colaborador en programas de la cadena de televisión Univision .

Manuel Villacorta, MS, RDN

Creador del Sistema Mi Vida Sana

Acerca del autor:

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Inflamación:

La culpable de muchas enfermedades crónicas

La inflamación es una función corporal normal que opera como un mecanismo de defensa contra el daño . La hinchazón en un tobillo torcido, el enrojecimiento alrededor de una cortada o infección, incluso la roncha de la picadura de un mosquito son todos ejemplos de ello . Cuando la inflamación ocurre por un breve período y es temporal, protege el cuerpo . Sin embargo, cuando persiste durante un período de tiempo prolongado y no se detiene, puede causar enfermedades crónicas .

Las enfermedades crónicas pueden llamarse asesinas silenciosas porque no las sientes, no las ves, y no sabes que tienes una hasta que la has padecido por mucho tiempo . Por lo general, cuando se detectan ya es demasiado tarde . Por ejemplo, cuando alguien desarrolla diabetes tipo 2 puede vivir con la enfermedad por muchos años y no saberlo hasta que se vuelve grave . Se cortan y la herida no cicatriza tan rápido como debería . Después de visitar al médico, descubren que tienen diabetes mal controlada . Por eso, es importante tomar medidas preventivas desde el principio para reducir la inflamación y las enfermedades crónicas . Las enfermedades más comunes causadas por la inflamación crónica son diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico e incluso algunos cánceres .

Los dos tipos de inflamación

1. AGUDA - Este tipo de inflamación es probablemente con la que estás más familiarizado . Es el enrojecimiento, el dolor e hinchazón que puedes experimentar después de una lesión para proteger al cuerpo de una infección y promover la cicatrización . Una vez que el proceso de curación finaliza, este tipo de inflamación desaparece .

2. CRÓNICA - Este tipo de inflamación no es tan beneficiosa . La inflamación crónica ocurre dentro de tu cuerpo . No la sientes o ves como una inflamación aguda . Es una condición en la que las células, las paredes de las arterias y las fibras se irritan o “inflaman” constantemente . En otras palabras, el sistema inmunitario se activa debido a químicos inflamatorios y nunca se apaga . Un buen ejemplo de cómo la inflamación crónica afecta a tu cuerpo es un goteo de agua sobre una roca . Cuando el agua gotea sobre una roca, ésta no se ve afectada . Sin embargo, piensa en la gota de agua que golpea constantemente la roca en el mismo lugar . Después de cinco años de este constante goteo, el agua causará daños a la roca al crear un hueco . Así es como la inflamación crónica afecta a tu cuerpo . En el corto plazo, es inofensivo, pero durante un período de tiempo más largo comienza a causar daños . Finalmente, esta inflamación constante puede llegar a ser perjudicial para el cuerpo y provocar enfermedades crónicas .

CAPÍTULO 1: Principios de nutrición

El Sistema Mi Vida Sana

¿Qué causa la inflamación?

1. FACTORES DE ESTILO DE VIDA - Ciertos factores del estilo de vida como beber alcohol, fumar y no dormir lo suficiente pueden causar inflamación crónica . Se sabe que la metabolización del alcohol induce una respuesta inflamatoria . Los químicos y agentes cancerígenos en los cigarrillos causan la producción de moléculas reactivas de oxígeno, o radicales libres, que dañan las células del cuerpo y producen inflamación . La falta de sueño disminuye la respuesta inmune del cuerpo y aumenta los marcadores inflamatorios en la sangre .

2. TIPOS DE GRASA CORPORAL - No toda la grasa corporal es creada igual . Hay dos tipos principales de grasa en nuestro cuerpo y donde se encuentra esta grasa tiene un impacto en nuestra salud, específicamente la inflamación crónica . El primer tipo de grasa es la grasa subcutánea . Este es el tipo de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel, específicamente entre la piel y el músculo, y se encuentra en todo el cuerpo . Este es el tipo de células grasas que, cuando se gana peso, aumentan en cantidad, pero no en tamaño . Para muchas personas tener exceso de grasa subcutánea es una preocupación por razones de apariencia .

3. GRASA VISCERAL - El otro tipo de grasa más peligrosa que una persona puede tener es la grasa visceral . Este tipo de grasa se encuentra en lo profundo de tu abdomen, alrededor de tus órganos y es del tipo que puede causar inflamación crónica en exceso . Cuando alguien aumenta de peso, las células adiposas viscerales crecen en tamaño, no en número . Cuando llegan a ser demasiado grandes se vuelven tóxicas, produciendo sustancias químicas llamadas citosinas, que llevan a la inflamación . Al mismo tiempo, estas citosinas interfieren con las hormonas que regulan el apetito, el estado de ánimo y la función cerebral .

¿Cómo sabes si estás en riesgo? Si eres un hombre con una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas o una mujer con una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas, estás en riesgo . Esta es una medida fácil de tomar . Toma una cinta métrica, comienza en tu ombligo y envuélvela alrededor de tu cuerpo manteniendo la cinta recta y asegurándote de que no esté demasiado apretada . No contengas la respiración ni metas el vientre durante la medición . Si tu circunferencia de cintura es mayor que el número referido anteriormente para tu género, es posible que quieras hablar con tu médico sobre las opciones . Si tienes esa medida o estás cerca, querrás tomar algunos pasos para reducir tu grasa visceral .

4. DIETA - Incluso sin un exceso de grasa corporal, una dieta deficiente puede crear inflamación crónica . Se sabe que los alimentos fritos altos en grasa, alimentos procesados, el exceso de azúcar y carbohidratos refinados contribuyen a la inflamación crónica . Los alimentos fritos altos en grasa pueden contener exceso de grasas trans y grasas saturadas que pueden aumentar la inflamación . También se ha demostrado que el procesamiento de los alimentos y el azúcar blanco, tales como los azúcares añadidos en los alimentos, juega un papel en la inflamación . La buena noticia es que esta inflamación inducida por la dieta puede revertirse al consumir alimentos que contienen fitonutrientes y antioxidantes para combatir los radicales libres, sustancias químicas inestables que se crean en el cuerpo y pueden contribuir al daño celular .

Los radicales libres son un problema real . Los radicales libres oxidan el cuerpo, por lo tanto, necesita antioxidantes para detener la oxidación de los radicales libres . Por ejemplo, si cortas una manzana y la dejas al aire libre, el oxígeno convierte la manzana en marrón . Sin embargo, si colocas jugo de limón en la manzana, la manzana no se pondría marrón tan rápido . Esto se debe a que la vitamina C en el jugo de limón es un poderoso antioxidante que detiene el proceso de oxidación que causa que la manzana se ponga marrón . Por lo tanto, incluye en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes que veremos más adelante en el sistema .

5. TIPOS DE BACTERIA EN TU INTESTINO - Por último, un desequilibrio de bacterias buenas a malas en el

intestino o el sistema digestivo puede desempeñar un papel en la inflamación . Por lo tanto, la evidencia ha demostrado que tener un intestino sano puede ayudar a combatir la inflamación . Dicho esto, es importante saber que la comida que ingieres afecta la composición de tu microbioma, o sea la “ecología” de tu sistema digestivo . Una dieta deficiente, especialmente una baja en fibra, permite que las bacterias malas en nuestros intestinos crezcan y se multipliquen . Entonces, existe una estrecha relación entre la dieta y un microbioma saludable . Algunos pueden optar por tomar un suplemento probiótico, pero la investigación no es concluyente sobre si los probióticos realmente mejoran la población de bacterias buenas en tu intestino . Es mejor obtener estas bacterias buenas y mantenerlas multiplicándose con la comida .

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Cómo reducir la inflamación crónica

1. COME MÁS ALIMENTOS RICOS EN ANTIOXIDANTES

Puedes combatir la inflamación comiendo superalimentos que son ricos en antioxidantes antiinflamatorios . Los antioxidantes no solo desempeñan un papel en la reducción de la inflamación crónica, también juegan un papel en el proceso de antienvejecimiento .

¡Llénate de colores! La clave para una nutrición saludable es la variedad, y la forma más simple de entender este concepto es con el color . Los colores en las frutas y vegetales provienen de fitoquímicos, los antioxidantes naturales que actúan como el sistema inmunitario de frutas y vegetales . Los diferentes fitoquímicos proporcionan diferentes colores a los alimentos y ofrecen diferentes beneficios para la salud . Al comer una amplia gama de colores, garantizas el consumo de muchos fitoquímicos diferentes y, por lo tanto, muchos beneficios de salud diferentes .

Azul/morado - Este color indica la presencia de los fitoquímicos antocianinas, resveratrol y flavonoides . Los alimentos que son azules y morados son buenos para el corazón, cerebro, huesos, arterias y la salud cognitiva . También pueden prevenir el cáncer y ayudar a un envejecimiento saludable . También debes saber que cuanto más oscuro sea el color, mayor será la concentración de antocianinas .

Rojo - Las frutas y vegetales rojos son ricos en licopeno carotenoides y flavonoides, los cuales se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer de próstata, protegen el tracto urinario y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas .

Amarillo/naranja - Estos colores indican la presencia de beta caroteno y hesperidina . Estos fitoquímicos son alimentos beneficiosos para la vista, la piel, la función inmune y el crecimiento/desarrollo saludable .

Blanco - Las frutas y vegetales blancos obtienen su color de antoxantinas, EGCG y alicina . Estos fitoquímicos mantienen los huesos sanos, el sistema circulatorio y las arterias . También ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer .

Verde - Estos colores provienen de luteína/zeaxantina e isoflavonas . Las frutas y vegetales verdes benefician la vista, las arterias, la salud pulmonar, la función hepática, la curación de heridas y las encías .

Digamos que estás preocupado porque a tu hijo no le gustan las zanahorias, pero sabes que las zanahorias son buenas para él . Piensa en el color . Lo que le da a las zanahorias su color naranja es el fitonutriente beta caroteno . Consulta la lista de frutas amarillas y anaranjadas y prueba con otra opción . Estos deliciosos antioxidantes provienen de muchas fuentes .

AZUL/MORADO ROJO AMARILLO/NARANJA BLANCO VERDE

Mora Arándano Grosella negra Uvas moradas

Berenjena Higo Ciruela Alcachofa morada Espárragos morados

Repollo morado Zanahoria morada

Maíz morado Endivia morada Pimientos morados

Papas moradas Chalote

Remolacha Naranja roja Cereza Arándano

Guayaba Toronja rosa

Granada Repollo/Achicoria roja

Rábano Frambuesa

Uva roja Cebolla morada

Pimiento rojo Ruibarbo

Fresa Tomate

Sandía

Calabaza de bellota Pimiento ají Albaricoque

Melón Zanahoria Kiwi dorado Limón amarillo

Lúcuma Mango Nectarina

Naranja Papaya Melocotón

Caqui Pichuberry

Piña Plátano Calabaza

Nabo Fruta estrella

Maíz dulce Camote Mandarina

Manzana Plátano/banana

Coliflor Chirimoya

Dátil Ajo Jengibre Alcachofa de

Jerusalén Jícama Colirrábano Champiñón Cebolla Nabo blanco

Peras Nabo Maíz blanco Nectarina blanca Melocotón blanco

Papa blanca Yuca

Alcachofa Rúcula Espárragos

Aguacate Brócoli Coles de Bruselas

Apio Chayote

Cilantro Acelgas Pepino Endibia Uva verde Pimientos verdes

Judías verdes Melón chino Col rizada

Kiwi Puerros Lechuga Lima Okra Chícharos Cebolletas Espinacas Calabacín

2. COME MÁS GRASAS BUENAS

Aunque no lo creas, algunas grasas también pueden ser armas poderosas contra la grasa corporal y la inflamación . Tu cuerpo reacciona de diferente manera dependiendo del tipo de grasa que estás comiendo, por lo que debes asegurarte de comer las “grasas buenas” .

Una dieta que sea alta en grasas saturadas y alimentos procesados aumenta la grasa abdominal . Sin embargo, ciertas grasas pueden ayudarte a reducir la grasa visceral . Aquí es donde entra en juego las grasas monoinsaturadas y omega-3 . Las grasas monoinsaturadas son grasas buenas que pueden encontrarse en alimentos vegetales y tienen el potencial de reducir una causa importante de inflamación crónica: la grasa visceral . Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en el aceite de canola y oliva, aguacates, almendras y nueces entre otros alimentos .

Las grasas omega-3 son otro tipo de grasas buenas antiinflamatorias que se encuentran en fuentes vegetales y animales . Las grasas omega-3 han mostrado que ayudan al cuerpo a descomponer la grasa visceral . Las fuentes animales son principalmente los pescados grasos como sardinas y salmón, mientras que las fuentes vegetales incluyen nueces, semillas de linaza y semillas de chía . Ten en cuenta que, aunque estas dos grasas son buenas para reducir la grasa abdominal, igual debes comerlas en las porciones adecuadas . Comer demasiada grasa de cualquier tipo aumenta tu ingesta de calorías y puede llevarte a aumentar de peso .

La siguiente tabla especifica los tipos de grasas que se encuentran en alimentos que se consumen comúnmente en nuestras dietas . Todas las grasas dietéticas no son creadas igual . Come grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas con mayor frecuencia, grasas saturadas con menos frecuencia y evita las grasas trans tanto como sea posible . Las grasas trans son compuestos elaborados por el hombre inventados para extender la vida útil de los alimentos . Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que las grasas trans son dañinas para el corazón, la salud en general y causan inflamación en el cuerpo .

GRASAS POLIINSATURADAS

(OMEGA 3)

GRASAS POLIINSATURADAS

(OMEGA 6)

GRASAS MONOINSATURADAS

(OMEGA 9) GRASAS SATURADAS GRASAS TRANS

Nueces Linaza Semillas de chía

Salmón Verdel Anchoas Mariscos

Aceite de maíz Aceite de cártamo

Aceite de maní Granos de soya Aceite de sésamo

Tofu Aceite de soya

Aceite de canola Aceite de oliva

Aguacate Almendras

Pistachos Anacardos/Nueces

de la India Aceitunas

Carnes altas en grasa Quesos con grasas

Mantequilla Helado Salchichas de cerdo

Tocino

Manteca Productos horneados/pasteles

Margarina Donas Glaseado Alimentos procesados/

empaquetados Comida rápida

Grasas buenas Grasas malas

8 El sistema gastrointestinal es un sistema de órganos compuesto por un tracto que comienza en la boca y termina en el

colon . Este sistema incluye el esófago, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso . El propósito del tracto gastrointestinal (o GI) es descomponer los alimentos, digerir y absorber los nutrientes para la energía y la nutrición de nuestros cuerpos . Por lo tanto, puedes decir que este es uno de nuestros sistemas de órganos más vitales y mantenerlo saludable y en buen funcionamiento es muy importante . ¿Cuál es la mejor manera de hacerlo? Adivinaste: nuestra dieta . Hay diez mil millones de bacterias en nuestro cuerpo y la mayoría de ellas viven en nuestro tracto gastrointestinal . Esta población de bacterias se llama microbioma . Recientemente, los científicos han observado la creciente conexión entre el microbioma y la salud humana ya que puede afectar el sistema inmunitario, la inflamación, la digestión, el aumento de peso y mucho más . Cada individuo tiene una composición microbiana única igual que una huella dactilar, y está determinada por muchos factores como el estrés, infecciones intestinales, falta de higiene, cigarrillos, alcohol, medicamentos y, como se mencionó, la dieta . Mantener esta población de bacterias saludables abundante y fuerte es fundamental para tu salud intestinal . Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar la población de bacterias buenas para un intestino sano?

Probióticos

Los probióticos son bacterias buenas que pueden mejorar la población de estas bacterias en tu tracto gastrointestinal . Es posible que hayas visto anunciados productos alimenticios que tienen una cantidad x de “probióticos”, esto significa que contienen estas bacterias beneficiosas . Tú puedes y debes comer bacterias, especialmente Lactobacillus y Bifidobacterium, las cuales se han relacionado con diversos beneficios para la salud . Estos probióticos se encuentran de forma natural en los alimentos, especialmente en productos lácteos fermentados, como los yogurts, los quesos añejados y el kéfir . También se encuentran en alimentos no lácteos como tofu, natto y tempeh . El proceso de fermentación de los vegetales permite el crecimiento de los probióticos Lactobacillus y Bifidobacterium . Por lo tanto, agregar vegetales fermentados a tu dieta no solo aumentará tus probióticos, sino también tu consumo de vegetales . Esta es también una fabulosa manera para que veganos o personas con intolerancia a la lactosa puedan obtener probióticos . Los productos vegetales fermentados como los encurtidos/pepinillos, el chucrut (sauekraut), el kimchi y la kombucha son excelentes fuentes de probióticos . Por lo tanto, recomiendo que fermentes parte de tu porción de vegetales . Fermentar vegetales es muy fácil y, una vez fermentados, pueden durar semanas en el refrigerador .

Prebióticos

No debes limitar tu consumo a solo probióticos . Como humanos, necesitamos alimentos para funcionar . Y al igual que nosotros, los probióticos necesitan alimentos para funcionar y, lo que es más importante, multiplicarse . Aquí es donde los prebióticos entran en juego . Los prebióticos son fibras no digeribles que se encuentran en los alimentos con

carbohidratos buenos, como granos enteros, legumbres, frutas y vegetales . Sin embargo, no todas las fibras son iguales ya que los prebióticos deben cumplir ciertos criterios . Estas fibras deben ser resistentes a la digestión y poder ser fermentadas por las bacterias en el intestino . Hay muchos tipos de fibras prebióticas que se encuentran específicamente en espárragos, alcachofas de Jerusalén, puerros, jícama, cebollas, ajo, raíz de achicoria, camotes, bananas/plátanos, manzanas, avena y cebada, entre otros .

Más fibra

La fibra siempre es buena para tu intestino y tu salud, independientemente de los probióticos o prebióticos . Es importante que consumamos fibras solubles e insolubles para una buena salud y control de peso . La fibra soluble es uno de los alimentos que puede ayudar a controlar tu apetito al hacerte sentir satisfecho por períodos de tiempo más largos y, por lo tanto, comerás menos . La fibra soluble se encuentra en manzanas, avena, frijoles, cebada y coles de Bruselas, entre otros . La fibra insoluble te “limpia” y te hace regular, lo que resulta en un intestino saludable . Estas fibras se encuentran en frutas, vegetales y granos integrales enteros .

CAPÍTULO 2: Come para tu salud intestinal

Cuando omitimos comidas y nos morimos de hambre, le declaramos la guerra a nuestros cuerpos . Sin embargo, esperamos que nuestros cuerpos se ajusten a lo que queremos solo porque así lo deseamos . Años de investigación demuestran que siempre saldremos perdiendo . La hormona del hambre, la ghrelina, puede ser una gran enemiga si no sabemos cómo controlarla . Se dispara después del ejercicio, cuando no dormimos lo suficiente y, lo más importante, cuando nos saltamos las comidas por más de tres horas . Esta es la razón por la qué comer con frecuencia es tan importante . La manera como equilibramos nuestras comidas con ciertos macronutrientes también juega un papel, como se describe a continuación .

Frecuencia de las comidas

Desayuna dentro de los noventa minutos siguientes de despertarte . Asegúrate de que tu desayuno sea una mezcla de carbohidratos, fibra y proteínas . El desayuno es la comida más importante y no solo es responsable de tu nivel de energía para comenzar el día, sino que también determina cuánto vas a comer a las 4:00 p .m . El desayuno controlará la hormona del hambre ghrelina y te preparará para el éxito durante todo el día al mantener tus patrones de alimentación regulares y prevenir comer en exceso más tarde durante el día . Si haces ejercicio por la mañana, toma un batido antes del ejercicio y luego desayuna después del entrenamiento . Comer antes del entrenamiento aumentará tu metabolismo, le dará un empujón a tu rendimiento, ayudará a pensar con claridad, optimizará el estado de alerta y la concentración, mejorará la memoria y desarrollará las capacidades cognitivas durante todo el día .

Además, y no me canso de decirlo, no te saltes las comidas . Hay muchas investigaciones contradictorias sobre las comidas . Algunas personas dicen que debes comer tres veces al día, mientras que otras dicen que debes comer cinco o seis . Para muchas personas, tres comidas completas ya no funcionan . Hoy en día, muchos de nosotros nos levantamos a las 5:00 a .m . y nos quedamos despiertos hasta la medianoche, dejando más oportunidades para tener hambre y un lapso de tiempo más largo para distribuir las comidas . Además, trabajamos más y consumimos más energía cerebral, la cual consume combustible . Necesitas comer cada tres o cuatro horas para controlar la ghrelina, por lo que dependiendo de cuántas horas del día estés despierto, puede ser que necesites cuatro comidas o puedes necesitar seis .

Balance de las comidas y macronutrientes

En cada comida principal combina carbohidratos, proteínas y grasas . Esto te brinda la combinación óptima de elementos nutricionales para combatir los antojos, controlar el hambre y ganar energía . La grasa proporciona saciedad, lo que

significa que te llena . Sin embargo, la proteína te mantiene lleno por más tiempo, controlando tu ghrelina . También aumenta tu metabolismo mientras los carbohidratos bajan la ghrelina, ayudan con la función cerebral y disminuyen los antojos . Por lo tanto, la proteína debe incluirse en todas tus comidas principales . Los carbohidratos también deben consumirse con una mezcla de proteínas y grasas, ya que los carbohidratos con alto índice glicémico (los que tienen poca fibra, como el pan blanco y los alimentos con azúcares añadidos) aumentan la respuesta de la insulina . Cuando esta insulina vuelve a desplomarse, terminas con más hambre que antes . Además, este nuevo bajón del azúcar en la sangre puede causar somnolencia después de la comida .

No importa a qué hora dejas de comer . Es un mito que no debemos comer después de cierta hora en la noche . Solo concédete por lo menos noventa minutos antes de irte a dormir . Necesitas esos noventa minutos para digerir para que puedas dormir cómodamente . Me gusta pensar en esto como la regla 70/30, la cual consiste en que debes comer el 70 por ciento de tus calorías antes de la hora de cenar y el 30 por ciento en la cena, cualquiera que sea la hora .

CAPÍTULO 3: Come para sentirte con energía

y controlar el apetito

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Mantente con energía

Al seguir los principios de comer frecuentemente y equilibrar las comidas, podrás sentir que tus niveles de energía son más altos . Con el ocupado estilo de vida de hoy en día, todos estamos buscando formas de aumentar nuestra energía, bien sea llenándonos de cafeína o simplemente durmiendo más . Sin embargo, comer adecuadamente también tiene un gran impacto en los niveles de energía . La clave está en comer regularmente para alimentar tu cuerpo, dormir más y mezclar tus macronutrientes en las comidas .

El método del plato

Con el paso del tiempo nuestros platos se han agrandado, lo que resulta en porciones más grandes, incluso sin darnos cuenta . Por lo tanto, sigue estos pasos al preparar tu plato para asegurarte de que comes los alimentos en las proporciones óptimas para la salud .

1. ESCOGE EL PLATO CON EL TAMAÑO CORRECTO. Los estudios han demostrado que cuanto más grande es el plato, más comerás . Los platos con un diámetro de 8-9 pulgadas te ayudarán a visualizarlo y sentir que está lleno . 2. USA TUS TAZAS MEDIDORAS. Usar estos utensilios te permite saber exactamente cuánto te sirves en cada comida .

Medir tu comida también es un método extremadamente útil para llevar un seguimiento de tus porciones y mantener registros precisos .

3. APRENDE CÓMO SERVIR. Saber cómo servir o distribuir la comida en tu plato es fundamental . En primer lugar, la mitad del plato debe ser una mezcla colorida de vegetales sin almidón, como el brócoli, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, espárragos y vegetales de hoja verde . Una cuarta parte del plato debería ser un superalimento con carbohidratos como quinua, camote, papas moradas, frijoles, lentejas, arroz integral o arroz negro . ¡La parte más importante es la proteína! Esto debe incluirse en todas tus comidas . La otra cuarta parte del plato debe ser una proteína magra como pollo, salmón, solomillo, tofu o tempeh .

Ahora que conoces los componentes del plato, ¿cuánto de cada uno deberíamos comer? Las mujeres deben llenar el plato con sus vegetales favoritos sin almidón . No hay necesidad de preocuparse por una cantidad específica, pueden comer tanto como quieran, siempre que no estén empanados o fritos . El carbohidrato debería ser ½ taza . La proteína debe ser 3 onzas de carne . Para los hombres, lo mismo se aplica a los vegetales sin almidón . Deben llenar la mitad del plato con su tipo de vegetal favorito . Deben mantener el superalimento de carbohidratos en 1 taza . La proteína debe ser aproximadamente 6 onzas . Ahora, si están haciendo ejercicio más de 3 veces por semana, las mujeres deben elevar su superalimento de carbohidrato a 1 taza . Los hombres deben elevar su superalimento de carbohidratos a 1½ tazas para tener más energía para el ejercicio .

Recuerda, al final del día lo que cuenta es el total de calorías consumidas .

Cuando estés fuera de casa, “confía en tu mano” para averiguar el tamaño de tus porciones. Como regla general:

1. PUÑO (1 TAZA): Usa tu puño para calcular dos porciones de pasta cocida, arroz o cualquier otro grano .

2. PALMA (3 OZ A 6 OZ): Usa la palma para calcular el tamaño de la carne . Las palmas pequeñas miden alrededor de 3-4 oz y las palmas más grandes alrededor de 5 a 6 oz .

3. PULGAR (1 CDA): Usa la punta de tu pulgar para medir una porción de mantequilla . Usa la longitud desde el nudillo del pulgar hasta la punta para calcular una porción de aderezo para ensalada (1 cda .) .

4. TRES DEDOS (4 OZ FL): Sostén una copa de vino por el tallo mientras colocas tres dedos horizontalmente a lo largo de un lado de la copa . Esto es aproximadamente una porción de vino .

Principio 80/20

Es contradictorio comprometer tu calidad de vida por el bien de la salud . Una alimentación saludable no se trata solo de elegir los alimentos adecuados, sino también de tener una buena relación con los alimentos . Esto significa disfrutar de los alimentos que amas sin sentirte culpable o con vergüenza . Si etiquetas un alimento como “malo”, cuando llegue el momento de comerlo, es probable que lo comas en exceso . Todos los alimentos tienen un lugar en tu plan de alimentación, pero los alimentos con alto contenido de azúcar o calorías no deben consumirse con frecuencia . Por lo tanto, sigo lo que llamo el principio 80/20 . Esto simplemente significa que debes seguir el plan el 80% de la semana y el 20% restante puedes usarlo para interactuar socialmente o como una gratificación personal .

La siguiente tabla de alimentos comunes está clasificada según si deben consumirse frecuentemente, a veces o en raras ocasiones . Puedes usar este recurso para ayudarte cuando sigues el principio 80/20 . “Frecuentemente” se define como a diario, “a veces” se define como algunos días por semana, y “ocasionalmente” debe interpretarse como unos pocos días al mes . Ten en cuenta que esta lista no es completa .

80%

Tocino o embutidos Alimentos fritos Postres Helado Pizza

Alimentos procesados

Refrescos o bebidas azucaradas

OCASIONALMENTE

Huevos Queso

Carnes más grasas (cortes grasosos de carne de res y cerdo, pollo de carne oscura) Chocolate amargo (70% o más)

Nueces y semillas Aguacate Aceites

A VECES

Frutas y vegetales Carnes magras (aves, mariscos, pescados, cortes magros de res y cerdo) Granos integrales (pan integral/pasta, arroz integral)

Yogurt griego Leche (de tu preferencia) Vegetales fermentados (pepinillos, jalapeños y repollo encurtidos)

FRECUENTEMENTE

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Guía de hidratación

Mantén agua contigo todo el tiempo . Compra un recipiente con medidas que te permitan saber cuánto estás bebiendo durante el día . Fija una alerta cada cierta hora para recordarte que debes beber agua . Mantén una botella de agua en tu escritorio donde puedas verla . ¡Haz lo que sea necesario para mantenerte bebiendo agua fresca todo el día, todos los días!

La mejor manera de ver si te estás hidratando adecuadamente es mirar lo que sale de tu cuerpo . Así es: tu orina . Si se ve clara como la limonada, probablemente estés bebiendo suficiente agua . Si es más como té helado ¡ten cuidado! Necesitas más agua . Comienza a beber algo inmediatamente, y asegúrate de tomar un mínimo de ocho vasos por día .

También ten en cuenta que beber cuatro vasos de agua seguidos no te hidrata . Imagina cuando abres un grifo sobre una esponja muy seca . La mayor parte del agua simplemente se salpica, no se absorbe en absoluto . Sin embargo, si gotea agua sobre la esponja gradual y lentamente, absorberá el agua . Tu cuerpo funciona de la misma manera . Beber una tonelada de agua a la vez te hace orinar la mayor parte . Por lo tanto, beber agua gradualmente durante el día es la mejor manera de hidratarse .

Los estudios también muestran que aproximadamente el 62% de las veces malinterpretamos la sed por hambre . Por lo tanto, puedes estar comiendo más de lo debido solo porque no te estás hidratando . Para prevenir la deshidratación, debes tomar aproximadamente 64 onzas de líquido al día u 8 vasos . Sin embargo, algunos fluidos pueden no ser apropiados . Ten en cuenta que el café, aunque está bien para beber, puede ser diurético, por lo que debes tomar más agua si bebes mucho café . Además, ten cuidado con las bebidas de café azucaradas y los líquidos con alto contenido de azúcares, como los jugos y los refrescos, que no hidratan tanto como el agua . Finalmente, las bebidas energéticas tienden a ser altas en azúcares añadidos y no son necesarias para la hidratación a menos que seas un atleta o te esfuerces en una actividad física muy intensa por más de 90 minutos al día .

¿No te gusta el sabor del agua del grifo sin filtrar? Bueno, comprar agua embotellada regularmente no solo desperdicia cientos de dólares al año, sino que no es lo mejor para el medio ambiente . Además, el agua del grifo puede contener sedimentos, pesticidas y herbicidas, así como químicos como plomo, cloro e incluso mercurio, que seguramente no querrás que tus hijos ingieran . Una manera simple, segura y económica de garantizar que puedas beber toda el agua limpia y fresca que necesitas es el Sistema de filtración de agua Vida Sana^® . Con solo un cartucho, tú y tu familia obtienen hasta 1,000 galones de agua limpia, lo que equivale a alrededor de 7,500 botellas de agua individuales . Si aún no eres fanático del sabor del agua, prueba agua con infusiones poniendo el agua filtrada en una jarra u otro recipiente con rodajas de tus frutas favoritas, como limones, naranjas o pepinos, para obtener una infusión sabrosa y afrutada .

Sueño

Esto es lo que sabemos sobre el sueño . Contrariamente a la opinión popular, aquellos que duermen menos pesan más . Suponemos que más horas despierto significa quemar más calorías, pero la realidad es que necesitamos dormir para que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima .

Los estudios ahora demuestran que dormir menos conduce a tener más hambre al día siguiente . Un sueño más corto también aumenta los depósitos de grasa alrededor de tu cintura . Básicamente, tu cuerpo se regula para quemar menos calorías si duermes menos . Además, cuando te sientes más fatigado y tienes menos energía, tienes menos inclinación a preocuparte por preparar las comidas y empacar refrigerios . Cuando estás agotado, todo es laborioso y complejo, incluso ir al gimnasio o correr . Y, por lo general, comerás más fuera de casa y tomarás malas decisiones porque simplemente estás demasiado cansado para pensar en alimentos saludables . Finalmente, cuando estás privado de sueño, la hormona del hambre aumenta y tu leptina (que suprime el apetito) disminuye, por lo que menos descanso significa que eres más vulnerable a las punzadas de hambre y comilonas .

CAPÍTULO 4: Principios de estilo de vida

Es importante tener en cuenta que, cuando se trata de dormir, todas las personas son diferentes . Algunos de nosotros podemos necesitar solo seis horas, mientras que otros necesitan nueve . Realmente depende de tu edad y nivel de esfuerzo físico . En los estudios, las personas que dormían menos de cinco horas por día tenían un 73% más de probabilidades de ganar peso y volverse obesas . Y aquellos con menos de seis horas de sueño tenían un 27% más de probabilidades de volverse obesos . Con cada hora perdida, el aumento de peso es mayor debido al aumento de la ghrelina y la caída de la leptina asociada a la privación del sueño . En general, será mejor que duermas y descanses que matarte para ir al gimnasio . Me gusta sugerir que las personas programen al menos un poco de ejercicio, pero le den prioridad a su valioso sueño . Comienza por comprometerte a un cierto número de horas (de 6 a 8 al menos, lo que sea mejor para ti) por noche . Comprométete a uno o dos días a la semana . Si a las 10 p .m . es la hora de acostarte en lugar de la medianoche, debes ser realista al respecto . Una hora antes de irte a la cama, debes comenzar a apagar y eliminar los estimulantes en tu entorno . Los estudios muestran que la luz LED azul transmitida desde tu televisor, computadora y teléfono (como cuando ves tu Instagram mientras estás en la cama) retrasa el inicio del sueño REM profundo que realmente necesitas para recuperarte del día e interrumpe tu ritmo circadiano . Una vez que tus dispositivos electrónicos estén apagados, haz algo en preparación para un sueño de calidad, como leer un libro o tomar un baño caliente . Luego, esfuérzate en seguir ese patrón la mayoría de las noches de la semana . Y recuerda que no deberías tomar cafeína después del almuerzo . Esos efectos pueden durar hasta diez horas y causar insomnio . Date un gusto con buenas almohadas, sábanas suaves y texturas sedosas . Tu cama es tu santuario, haz que sea un placer estar allí .

Movimiento

Lo primero que debes saber es que el ejercicio es extremadamente importante . Es importante para promover la salud del corazón, controlar el estrés, aumentar las hormonas, fortalecer tu masa muscular y mejorar la salud mental y las capacidades cognitivas . El ejercicio tiene muchos beneficios, como la salud cardiovascular, reducción del estrés, fortalecimiento de la función inmune, estimulo del metabolismo y control del peso .

El ejercicio no tiene que significar una membresía en el gimnasio, pero no ser un adicto a la televisión es un buen comienzo . Esto incluye a los trabajadores de oficina . Sentarse por más de 3 horas al día puede causar toda una serie de problemas de salud, así que haz lo posible para levantarte y dar unas vueltas por la oficina cuando sea posible . Cuando haces ejercicio, asegúrate de que sea la intensidad adecuada . Caminar tranquilamente 30 minutos con tu perro todos los días es un buen comienzo, pero lo que realmente debes hacer es algo que acelere tu ritmo cardíaco . Es decir, que en tus paseos y carreras, apenas puedas mantener una conversación .

En el gimnasio, los ejercicios cardiovasculares son importantes, ya que mantienen tu corazón sano y puede evitar que te quedes sin aliento subiendo las escaleras . Sin embargo, el entrenamiento de resistencia/peso es lo que debes hacer la mayoría de los días (3-4) de la semana . Esto es porque la construcción de masa muscular acelera tu metabolismo incluso cuando no estás haciendo ejercicio y quemas más calorías en un lapso de tiempo más corto que si hubieras estado haciendo cardio constantemente durante la misma cantidad de tiempo .

Ahora, es posible hacer demasiado ejercicio . Al igual que muchos otros profesionales de la salud, solía aconsejar a las personas a utilizar el ejercicio como una parte importante de su programa de pérdida de peso . Pero luego descubrí que muchas personas se ejercitaban tanto como las recomendaciones gubernamentales más ambiciosas (noventa minutos la mayoría de los días de la semana) y no lograban nada con su pérdida de peso . También escuché de mis nuevos clientes cuánto ejercicio estaban haciendo y cómo no les estaba ayudando . Esto se debe a que un exceso de ejercicio puede hacer que el cuerpo se bloquee y retenga las reservas de grasa como mecanismo de supervivencia porque el cuerpo quema más energía de la que puede absorber . Además, puede ocurrir un sobre entrenamiento que tiene efectos nocivos para la salud, incluyendo depresión e insomnio, dolor persistente y disminución de la función inmune . ¡No cometas este error! Mantén tu ejercicio a no más de 60 minutos de 3 a 5 días a la semana, así que asegúrate de reservar tiempo para hacer ejercicio . Escribe notas, colócalo en tu calendario, haz lo que sea necesario para que sea parte de tu rutina y no lo dejes “para después” .

El último consejo que te voy a dar es que no hagas ejercicio para castigarte (o recompensarte) porque acabas de comer una galleta . El ejercicio no debe verse como un castigo . Tampoco debería “darte permiso” para comer comida chatarra porque puedes quemarla en la caminadora, simplemente no funciona de esta manera . Sigue el principio 80/20 y disfruta de tu ejercicio como otro hábito para promover la salud .

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Vida Sana en la cocina

Consejos para ir de compras

Comprar inteligentemente es la clave para tomar el control de tu salud . Cuando comes fuera de casa es difícil saber qué consumes exactamente en cuanto a la calidad de los alimentos, la grasa, el azúcar, la frescura, etc . Puedes mejorar radicalmente tu salud cuando controlas estas variables comprando y preparando tu propia comida .

Antes que nada, nunca vayas a la tienda con hambre . Todos hemos escuchado esto antes, pero es verdad . Ten en cuenta que el peor momento para ir de compras es justo después del trabajo . Así que siempre toma primero un refrigerio y asegúrate de llevar tu lista de compras y limítate a ella . Si vas con hambre cuando has tenido un día estresante, tomarás todo lo que se vea apetitoso y olvidarás algunas de las cosas saludables que originalmente tenías en mente . Además, ve a una tienda donde estés familiarizado y te sientas cómodo . Esto puede sonar tonto, pero algunas personas piensan que mejorar la salud significa cambiarse a una tienda nueva y especial, como un mercado orgánico . Si eliges comprar en un lugar así, está bien; sin embargo, es importante conocer la distribución de tu tienda . De lo contrario, puedes sentirte abrumado y seducido por muchas cosas que nunca has probado y puedes terminar comprando cosas que te distraen de tus objetivos .

Dicho esto, la mayoría de las tiendas de comestibles grandes están distribuidas de manera similar . Las áreas periféricas contienen alimentos integrales –frutas y vegetales, leche/productos lácteos y carnes- mientras que los pasillos del centro contiene todos los alimentos empacados y procesados . Desafortunadamente, ¡la mayoría de nosotros entramos directamente a esta última sección primero! Cuando entres, quiero que te mantengas en el perímetro exterior y conozcas los pasillos que contienen tus opciones saludables, como arroz, legumbres y pastas . Sin embargo, en algunas tiendas los pasillos del centro también pueden contener alimentos que son buenos como las frutas y vegetales enlatados . Lo que diré es que ni siquiera te molestes en ir por los pasillos con caramelos y galletas si esas cosas no están en tu lista . ¿Por qué someterte a la tentación?

La mayoría de los productos alimenticios contienen tácticas de mercadotecnia en la parte delantera del paquete diseñadas para llamar tu atención . Pueden decir que son “integrales” y “libres de grasas trans”, pero cuando lees los

ingredientes, puedes encontrar que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa está incluido en la lista como el primer ingrediente, la harina integral como el último y que el alimento está lleno de aceites parcialmente hidrogenados . Ten en cuenta que el primer ingrediente de la lista es el más abundante en el producto, por lo que si la basura es anterior a la calidad, este alimento no es una opción saludable . Además, ten en cuenta que los aceites hidrogenados son fuentes ricas de grasas trans y que la FDA permite a los fabricantes de alimentos comercializar un producto como libre de grasas trans si hay menos de 0 .5 gramos por porción . Eso significa que si comes más de una porción, estás consumiendo cantidades desconocidas de estas grasas no saludables .

Hablando de mercadeo engañoso, algunos alimentos dicen ser bajos en grasa, pero ten en cuenta que para quitar algo, generalmente se agrega algo más para que el sabor original no se pierda . Por ejemplo, un alimento bajo en grasa puede tener un alto contenido de azúcar o sal y terminar teniendo tantas (o incluso más) calorías que el original . Las empresas de alimentos quieren conservar el buen sabor de sus alimentos para mantener a sus clientes incluso cuando desean ganarse a personas preocupadas por su salud . Por lo tanto, ellos hacen estos intercambios . Lo mejor es comer alimentos integrales con buen sabor ya que a menudo tienen un balance nutritivo natural . Hablando de sabor, un consejo para hacer tu propia comida: compra más hierbas y especias que son bajas en calorías en lugar de usar más sal y grasa . Algunas especias, como la cúrcuma y el jengibre, además ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud .

Al comprar con un presupuesto me encanta animar a las personas a visitar de vez en cuando el mercado de agricultores local . Las frutas y vegetales de temporada y locales son más económicas ¡y también apoyas a tus granjeros locales! Si compras carne, compra el pollo entero y divídelo tú mismo, ya que las piezas de pollo pueden ser más costosas debido al costo de mano de obra . Al contrario de lo que puedas haber escuchado, los alimentos enlatados y congelados también pueden ser parte de una dieta saludable . El pescado enlatado es una excelente manera de consumir estos alimentos saludables que pueden llegar a ser bastante caros y que no se deterioran tan rápidamente . Las frutas y vegetales enlatados o congelados en realidad están mínimamente procesados, y son enlatados o congelados poco después de la cosecha, lo cual preserva los antioxidantes al detener el proceso de descomposición que ocurre en los productos frescos . Solo asegúrate de buscar opciones bajas en sodio y escoge la fruta empacada en su propio jugo o agua, no en almíbar .

Aquí tienes 5 alimentos que se ajustan a casi todos los presupuestos, y que mantienen el equilibrio entre frescura y conservación para ayudarte a reducir el desperdicio de alimentos:

1. CAMOTES: La mayoría de las personas comen esto en el Día de Acción de Gracias y luego se olvidan de ellos durante los próximos 364 días . Pero deja fuera los malvaviscos y la mantequilla de una cena de Acción de Gracias y tendrás una fuente nutricional económicamente accesible durante todo el año . El color intenso de estas papas proviene de los betacarotenos que contienen, los cuales son poderosos antioxidantes asociados con una serie de beneficios para la salud, incluyendo la protección de la visión y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer . Los camotes también son un sustituto más saludable, ¡y delicioso! de las papas blancas en algunos platillos, como papas fritas . La mejor parte es que, además de ser nutritivos y sabrosos, los camotes son económicos y duraderos . Puedes comprarlos, guardarlos y asarlos cuando quieras un toque de sabor .

2. FRIJOLES: La evidencia anecdótica sugiere que las personas más viejas del mundo comen frijoles . Una investigación rigurosa también indica que, entre sus beneficios para la salud, los frijoles pueden ser útiles para controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . Con un alto contenido de proteínas y fibra, y bajos en grasa, los frijoles son un excelente alimento básico . Hay una gran variedad para usar en cualquier tipo de cocina, desde china hasta italiana y mexicana, y son económicos . Si preparas frijoles secos y los remojas de 12 a 24 horas antes de cocinarlos, ahorrarás dinero y separarás la fibra específica en los frijoles que causa el gas .

3. HUEVOS: Una gran noticia de los últimos años es que los huevos están de vuelta en el menú . El colesterol, que solíamos pensar que siempre era poco saludable, en los últimos años se ha dividido en dos tipos “buenos” y “malos” . Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que el colesterol en la dieta, como el que se encuentra en la yema del huevo, no tiene ningún efecto sobre el colesterol en la sangre . Eso significa que los huevos vuelven a mostrar su fortaleza como un alimento básico delicioso, versátil y rico en proteínas a un excelente precio . Los huevos se mantienen más tiempo que la carne, lo que reduce el desperdicio de alimentos, y se pueden comer para el desayuno, el almuerzo o la cena . Hiérvelos para agregarlos a una ensalada, o hacer una tortilla con camotes, queso y hierbas frescas para una exquisita cena . ¡También son un delicioso y sustancioso refrigerio, fácil de llevar!

4. BANANAS/PLÁTANOS: Las bananas o plátanos están cargados de potasio, un mineral necesario para la supervivencia y asociado con el mantenimiento de la presión arterial y la salud cardiovascular y renal . Lo pierdes durante el ejercicio, así que meter una banana en tu bolsa del gimnasio es una gran idea . Compra tus bananas/plátanos verdes para que puedas comerlos a medida que maduran: si los compras maduros, pronto se perderán, lo que aumenta el costo por el desperdicio .

Esta es una pregunta que me hacen siempre: ¿debería comprar solo alimentos orgánicos? Bueno, comprar alimentos orgánicos es una opción, pero los vegetales convencionales también son nutritivos . Recientemente, se han realizado investigaciones que sugieren que los alimentos convencionales pueden no ser tan peligrosos debido a los pesticidas y otros factores, como alguna vez pensamos . Entonces, si tienes un presupuesto ajustado, no temas comprar frutas y vegetales convencionales . Enjuagar la comida antes de comerla destruye la mayor parte de esa preocupación . Lo importante es saber que crearás más daño a tu salud al no comer frutas y vegetales porque no puedes pagar lo orgánico .

Los imprescindibles de tu despensa

Hay muchos alimentos, hierbas y especias que son ideales para tener siempre a la mano, bien sea para darle más sabor a los platillos o para ayudarte a crear uno nuevo . Tener los siguientes productos almacenados en tu despensa puede ayudarte a preparar rápidamente comidas deliciosas . Además, pueden agregarse a la mayoría de las recetas en lugar de grasas añadidas, sal y azúcar .

• Sal

• Pimienta

• Ajo en polvo

• Cilantro

• Orégano

• Comino

• Arroz integral

• Frijoles

• Tomate en lata

• Frijoles en lata

• Avena

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Consejos de cocina saludables

Los artículos de cocina Vida Sana^® le hacen un favor a nuestra salud al estar diseñados de manera que no tengamos que añadir aceite de cocina adicional para cocinar nuestras carnes y vegetales . Este es un cambio en las reglas del juego para nuestra salud ya que muchas veces perdemos la noción de la cantidad de aceite que estamos vertiendo en el sartén a medida que el calor aumenta y la comida se seca . Con los artículos de cocina Vida Sana^® ¡no tienes que preocuparte!

Te permiten cocinar al vapor tus vegetales con muy poca agua, preservando más nutrientes y sin la necesidad de un equipo adicional . Los vegetales salen crujientes y deliciosos, y constituyen una excelente adición a tus comidas saludables .

Lo más importante que debes recordar cuando cocines en casa es que debes planear y preparar comidas inteligentes para ti y tu familia, por lo que nunca debes considerarlo como una tarea difícil . Hoy en día, muchas personas piensan que cocinar alimentos saludables es una molestia y esa idea tiene que cambiar . Con una planificación sencilla, no tiene por qué ser un gran problema . Mi objetivo es lograr que mejores tu relación con tu cocina, y tal vez incluso tomar una clase de cocina básica si así lo deseas .

Si estás cocinando para ti en casa, puedes preparar grandes cantidades de una receta para que dure toda la semana . Lo mejor de este enfoque es que no tienes que sentir que estás a dieta . Mucha gente me pregunta cuando les doy los planes de comidas: “Pensé que estaba a dieta; ¿por qué están incluidos la pasta y el pan?” . Una vez que aprendes a controlar la porción y a hacer algunas sustituciones inteligentes, puedes comer la mayoría de los mismos alimentos y aun así perder peso . Cuando digo “sustituciones” no estoy hablando de alimentos diseñados en el laboratorio como el queso falso . Estoy hablando de reemplazar la pasta blanca procesada por pasta integral alta en fibra o reemplazar la carne de res molida con 15 por ciento de grasa regular por carne de res o pavo con 4 por ciento de grasa .

Tu hogar, como tu cuerpo, es tu templo . Debería ser para ti el lugar más seguro y feliz . No estoy aquí para decirte que no comas ciertos alimentos, pero si sientes que no puedes comer una porción inteligente de papas fritas o galletas, no las tengas en tu casa . ¿Por qué inducirte al fracaso? Mantén tu hogar como un lugar seguro y confiable donde te sientas bajo control . Esto puede ser difícil para los padres con hijos que demandan comida chatarra, pero yo abogo por comprar solo cosas que les gustan a los niños, por lo que es menos probable que tomes algunos de sus refrigerios .

El mejor camino para la salud es preparar comidas en casa usando recetas con ingredientes en los cuales confías y servir porciones que entiendas . Recuerda siempre que el objetivo principal de los restaurantes es hacer que los alimentos tengan buen sabor . Es por eso que dependen tanto de la mantequilla . Harán lo que sea necesario para que la comida sea sabrosa porque quieren que regreses . Esa es una de las razones principales por las que debes estar tan atento sobre qué y dónde comes .

Mantener una lista de compras es un factor importante en tu éxito de una alimentación saludable . Identifica una mezcla diversa de opciones abundantes como pasta, cerdo, pollo y res . O, si no comes carne, un buen balance de proteínas, legumbres y otros . Esta es tu estrategia demostrada para mantenerte en el camino . Recuerda, no tienes que comer algo nuevo todos los días . Planifica los refrigerios de la misma manera, encuentra productos básicos que te gustan y agrega nuevos de vez en cuando . Si estás demasiado preocupado por agregar nuevas cosas todo el tiempo, esto solo te estresa y toma tiempo de tu apretada agenda . Así que mantenlo simple: aprende lo que funciona y varía de vez en cuando .

Sin alimentos saludables a tu alrededor, es imposible controlar tu peso con éxito . Al planear con anticipación y cocinar o armar tus propias comidas, perderás peso . Programa un día a la semana para ir al supermercado y conviértelo en una prioridad . Sin acceso a la comida adecuada, es muy fácil recurrir a esos alimentos congelados, que suelen ser muy ricos en energía y pobres en nutrientes . La buena noticia es que puedes romper el ciclo de la comida chatarra preparándote y reforzando tus hábitos saludables al tener buenos alimentos para elegir a mano . Sé que todos estamos ocupados y apartar tiempo para la compra de alimentos puede parecer una tarea abrumadora, pero con un poco de previsión y compromiso, descubrirás que es más fácil de lo que pensabas .

Además de pensar en buenas opciones para el almuerzo y la cena, asegúrate de comprar una variedad de alimentos para el desayuno llenos en fibra como avena y otros cereales calientes, así como algunos cereales fríos bajos en azúcar . Para la semana de trabajo que está por venir, piensa en carnes magras y muy magras, una variedad de frutas y vegetales, yogurt bajo en grasa, granos integrales y algo para llevar agua, sin faltar refrigerios saludables para que tengas a tu disposición de nueve a cinco .

Descubrirás que un poco de preparación hace la diferencia durante tu semana laboral . Por ejemplo, cocina una tanda más grande de cereal caliente en la mañana para que puedas calentar un poco para los desayunos durante la semana . Empaca tus refrigerios de la semana laboral en recipientes con tamaño para una porción . Limpia y corta vegetales, frutas y hierbas para que sean fáciles de agregar a ensaladas y sopas . Personalmente, me encanta usar cilantro . Descubrirás que agregar hierbas frescas puede convertir incluso el plato más básico en una deliciosa creación . Además, una vez que cortes tus hierbas, puedes almacenarlas en recipientes herméticos para que estén listas para usar cuando las necesites . ¡Ahorrar tiempo te ayuda a mantenerte enfocado y motivado!

Es maravilloso ser cocinero, pero las personas asumen que tienen que cocinar comidas gourmet y aprender a preparar las más elaboradas para tener éxito, cuando nada podría estar más lejos de la verdad . ¿Qué tal si te haces el hábito de ser más un planificador de comidas? Eso significa que cocinas uno o dos días a la semana y en los días restantes, simplemente armas las comidas . Usa los alimentos básicos que cocinaste una o dos veces durante la semana, como frijoles, arroz, vegetales y carnes magras, para crear nuevas comidas los otros días . Si los preparas en tandas más grandes, te sorprenderás de lo mucho que rinden y combinan con otros alimentos para nuevas creaciones, en el transcurso de una semana . Además, es fácil ser creativo con ingredientes simples . Por ejemplo, pollo más frijoles y arroz equivalen a burritos . Las lentejas más tomates y vegetales equivalen a una ensalada del Medio Oriente deliciosa . A menudo, los tipos de sabores se reducen a algunas hierbas añadidas, una salsa o especias simples . Aquí es donde los imprescindibles de tu despensa entran en juego:

¡sé creativo!

Esta estrategia también funciona para la planificación del desayuno . Decide lo que necesitas agregar a tu avena la noche anterior . Simplemente haz porciones de tus fresas o arándanos y nueces y agréguelas a tu avena por la mañana . Esto es especialmente útil porque las mañanas son agitadas, especialmente con los niños, así que prepárate para el éxito .