APUNTES TÉCNICAS Y MECANISMOS DE ERGOGENIA EN EL DEPORTE. La dieta como ayuda ergogénica *** REYES ARTACHO MARTÍN LAGOS

APUNTES

20053001

TÉCNICAS Y MECANISMOS DE ERGOGENIA EN EL DEPORTE

Almuñécar (Granada) 23 y 24 de septiembre de 2005

La dieta como ayuda ergogénica

***

Técnicas y mecanismos de

ergogenia en el deporte

Almuñécar, 23 septiembre 2005

La dieta como ayuda ergogénica

Dra. Reyes Artacho Martín-Lagos

Dpto. Nutrición y Bromatología Universidad de Granada

Nutrición:

Procesos por los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras los

NUTRIENTES, sustancias químicamente definidas, que se encuentran en los alimentos.

• Función plástica proteínas y calcio • Función reguladora vitaminas y minerales • Función energética grasas e HC

¿Qué es una dieta equilibrada?

• Permite a un individuo mantener su salud • Aporta cantidad adecuada de energía y nutrientes

• Es variada, grupos de alimentos

• Debe ser aceptada por el individuo •Se planifica/evalúa 10-15 días

Perfil calórico de la dieta

‰

‰ grasas: 30-35% E ‰ H de C: 55-60% E

Distribución de la energía en el día

% de la energía Desayuno Almuerzo Merienda Cena 20-25 30-35 15 30

Proteínas y deporte

•

Mayor ingesta proteica = mayor masa

muscular... NO

• El músculo utiliza proteínas como

combustible ... NO

• El ejercicio aumenta el catabolismo

proteico... SI

• Necesidades del deportista son

Hidratos de carbono y

deporte

•

La resistencia física y el rendimiento están

relacionados con la reserva muscular de

glucógeno

• En algunos deportistas HC 60-70% energía

• HC complejos

• HC simples (10-15% kcal) útiles en

ejercicios prolongados y después del

esfuerzo

Vitaminas y minerales

• Son necesarias para el metabolismo

de la E, HC y proteínas

• La práctica deportiva se asocia con

aumento de las necesidades (Ca, Fe,

riboflavina)

• Aumento de pérdidas por orina y

sudor

¿Cuánta energía debe tener la dieta?

Mantener peso adecuado

+ E adicional

E. dieta : gasto energético (GE)

A. Transformar los alimentos en energía y nutrientes y comparar la ingesta obtenida con las IR y ON

Alimentos Energía y nutrientes

TCA

Encuestas

IR y ON

Ingestas dietéticas de referencia

(DRIs 1997-2003):

•

RDA, IA, EAR y UL

•

Cantidades nutriente /día

•

Sexo, edad, s. fisiológica

•

Personas sanas

•

No utilizar suplementos

Etiqueta nutricional:

cereales de desayuno ricos en fibra (I)

Por 100g Por ración (30 g) Energía Proteínas H. carbono • azúcares • almidón Grasas • saturadas • colesterol Fibra 330 kcal 10 g 66 g 22 g 44 g 2,5 g 0,4 0 16 g 100 kcal 3 g 20 g 7 g 13 g 0,7 g 0,1 g 0 g 4,8 g

Etiqueta nutricional:

cereales de desayuno ricos en fibra (II)

Por 100g Por ración (30 g)

% CDR % CDR 3,5 mg 120 mg 36 mg 0,7 mg 0,4 mg 100 ug Hierro Fósforo Magnesio Zinc Tiamina Fólico 11,7 mg 200 mg 120 mg 2,5 mg 1,2 mg 333 ug 25 15 12 5 35 50 85 50 40 17 85 165

B. Utilizar guías de alimentación y comparar consumo de alimentos habitual con el

aconsejado

Alimentos guías de alimentos

TCA Ración

Nº raciones

Grupos de alimentos

Educación nutricional población

Población en

general

Profesionales

nutrición

Ingestas

recomendadas

Objetivos

nutricionales

Guías de la

alimentación

Alimentos

Nutrientes

Dieta equilibrada

Objetivos nutricionales

• Metas

que conducirán a disminuir

la prevalencia de enfermedades

crónicas y/o degenerativas

• Parten de las

características

actuales

de la población

• Se establecen para la

población

en general

Objetivos nutricionales para España (SENC, 1995)

S. Actual 2005

Peso corporal

Grasa total (%E) AGS (%E) AGPI (%E) Colesterol (mg/1000 kcal) HC simples (% E) HC complejos (% E) Fibra (g/día) Proteínas (% E) IMC 20-26 44.6 12 7 164 12 33 22 15 IMC 20-25 <30, >35 >10 AGPI>10 <100 <10 >50 >25 13

Pirámide de la alimentación saludable:

Ración:

Es la cantidad normal o estándar que la población

consume habitualmente de un determinado alimento. Se utiliza para recomendar el consumo de alimentos.

1 ración de cereales: • pan blanco: 40 g • cereales desayuno: 30 g • arroz: 60 g 1 ración de lácteos • leche: 200-250 ml • yogur: 200-250 g • q. fresco: 80-125 g • q. curado: 40-60 g

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,

patatas

4-6 raciones/día

Alimentos energéticos: HC complejos, fibra, P, Mg

Se aconseja:

• pan en todas las comidas –mejor pan integral-• pasta: 2-3 veces a la semana

• arroz: 2-3 veces a la semana

_ peso ración o pan: 40-60 g o cereales desayuno: 30-40 g o galletas/bollos: 40-50 g o pasta: 50-100 g o arroz: 50-100 g o legumbres: 50-100 g o

Aceite de oliva

3-6 raciones/día

1 ración = 10 mL = 1 cucharada sopera

Se aconseja:

• aceite de oliva virgen extra • para cocinar y como aliño

• propiedades antioxidantes y cardiosaludables, entre otras • importante fuente en la dieta de vitamina E

Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones/día

Alimentos reguladores: vitaminas, minerales, carotenoides fibra

Se aconseja:

• 1 ración en crudo

–ensalada-• 1 ración cocida, plancha, hervidas • aprovechar agua de cocción

Frutas

≥ 3 raciones/día

Alimentos reguladores: vit. C, HC, fibra, sales minerales, carotenoides

Se aconseja:

• frutas enteras

• 1 rica en vitamina C (citricos, fresa, kiwi)

Leche, yogur, queso

2-4 raciones/día

Alimentos plásticos: calcio, proteínas de alto valor biológico

Se aconseja:

• consumo de leches fermentadas • lácteos semi/desnatados en adultos • leches enriquecidas –a.

funcionales-Osteoporosis: “Epidemia silenciosa”

“enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas”

↓ Masa ósea

Elevada prevalencia: + 30% menopausia Aumento fracturas y discapacidad (alto costo sanitario, económico y social)

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada /semana

Alimentos plásticos: proteínas de alto valor biológico, Fe, Zn y vitaminas (A, B, D)

¿nº raciones a la semana? • 3-4 huevos

Pescados y mariscos

3-4 raciones/semana

Alimentos plásticos: proteínas alta calidad, vit. D, yodo y AG w3 (EPA y DHA)

Se aconseja:

• tomar pescado azul • bueno y barato

• mariscos: minerales, vitaminas y colesterol

Características nutricionales del huevo

Nutrientes 100g de porción comestible (162 kcal)

• 13 g proteína • 12 g lípidos o AGS 3,7 o AGMI 4.7 o AGPI 1.3 • Colesterol 504 mg • Fósforo 200 mg • Vit. A 300 ug eq retinol • A. fólico 25 ug • Fosfolípidos • Carotenoides

• Estudios epidemiológicos: 1 huevo/semana: no relación ECV

o Hu y cols., A prospective study of egg composition and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999; 281: 1387-1394

Leguminosas y frutos secos:

proteína alta calidad (complementación con cereales, calcio y fibra)

Frutos secos: 3-7 raciones/semana concentrado de nutrientes

1 ración leguminosas = 60-80 g 1 ración frutos secos = 20-30 g

Frutos secos

• 2/3 peso grasa cardiosaludable (AGMI y AGPI)

• Vitamina E (vit. antioxidante)

• Magnesio (tensión arterial)

• Cobre (mayor tolerancia Glu)

• Fibra

• 14-26% proteína (Arg = vasodilatador)

• Ayuda a aumentar el contenido energético de la dieta

y aumenta la densidad de nutrientes.

Estudios epidemiológicos muestran un menor riesgo cardiovascular con el consumo regular de frutos secos.

Grasas y aceites

• Alimentos energéticos:

AGE, vitaminas liposolubles

Con moderación < 80 g/ día

visible: • origen conocido • fácil cuantificación • fácil manipulación invisible: hasta 60% • origen no conocido • difícil cuantificación • no manipulable

Hierro en los alimentos

HEMO: alimentos de origen animal –40% de la

dieta-‰ Carnes: 1-3 mg/100g

‰ Pescado y mariscos: 0,4-2,5 mg/100 g ‰ Lácteos: 0,04-0,9 mg/100g

No HEMO: alimentos de origen vegetal –60% de la

dieta-‰ Leguminosas: 5-8 mg/100g ‰ Frutos secos: 5-7 mg/100 g

Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderado

Dulces,

snacks

Aporte excesivo de energía

Aumento del tejido adiposo

Riesgo importante de obesidad posterior

Aumento del ejercicio físico para aumentar el gasto energético

El agua

4-8 vasos al día (200 ml)

• Problemas renales, mentales,

digestivos, cardiacos

•Deshidratación: niños y

mayores

Planificación menú saludable

Primeros platos Segundos platos

• Cereales

– Arroz: paellas, horno, ensalada

– Pasta: con tomate, ensalada

• Legumbres

– Lentejas, judías, garbanzos: potajes, sopas, ensaladas

• Tubérculos y verduras

– Patatas: guisos, asadas, tortillas, fritas

– Verduras: cocidas, plancha

• Pescado (azul y blanco) al horno, papillote, guisos, rebozados

• Huevos: ensaladas, tortillas, revueltos

• Carnes

– Ternera, buey, pollo, cerdo: horno, asadas, estofadas

Planificación menú saludable

Guarniciones Postres Bebidas

• Fruta • D. lácteos • Agua • Refrescos • Zumos • Vino, cerveza • Ensaladas • Patatas, cereales legumbres • Verduras, hortalizas