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(1)

El Sistema Modelador y Rejuvenecedor

del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres

STEVE HOLMAN

BECKY HOLMAN

(2)

Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un físico sano, impresionante, con alimentación sensata y estrategias de

entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades demandantes, sin embargo, así que es muy recomendable que consultes con tu médico y tengas un examen físico antes de empezar. Sigue los ejercicios sugeridos, las estrategias de nutrición y rutinas bajo tu propio riesgo.

Foto de la portada de Steve y Becky Holman de Michael Neveux

Modelos de portada: Steve y Becky Holman

Fotografía de Michael Neveux Ilustraciones de Larry Eklund

Derechos de autor © 2012 Homebody Productions Todos los derechos reservados.

www.RejuveneceTuCuerpo.com

Advertencia: El material contenido en este documento no puede reproducirse en todo ni en parte, de ninguna manera, sin previo

consentimiento por escrito del editor.

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Introducción ... 4

Prólogo ... 9

Capítulo 1—El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Músculo ... 13

Capítulo 2—El Entrenamiento F4X ADELGAZAR: Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ... 17

Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor... 25

Capítulo 4—Motívate: Promesa, Compromiso, Cambio ... 29

Capítulo 5—F4X Cardio Automático y la Clave Olvidada de la Delgadez ... 33

Capítulo 6—Sensación de Transformación: Saliendo del Club de Gorditos ... 35

Capítulo 7—El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ... 39

Capítulo 8—El Entrenamiento F4X con Mancuernas: Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa ... 50

Capítulo 9—Dieta Máquina Magra - Hechos y Falacias ... 60

Capítulo 10—Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo ... 65

Capítulo 11—La Verdad Acerca del Alcohol: No es tan malo después de todo ... 76

Capítulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo ... 78

Capítulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas ... 82

Capítulo 14- Entrenamiento Avanzado: El Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN ... 94

(4)

Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa lección nos pegó fuerte hace unos años cuando finalmente descubrimos "secretos" clave para ponernos en excelente forma rápidamente— pero nos estamos adelantando.

Retrocedamos aún más, más de una década. Uno de los entrenadores más famosos de Hollywood de los 60, 70 y 80 solía visitar las oficinas de IRON MAN donde trabajamos— se dice que incluso entrenó a Marilyn Monroe (nunca lo confirmamos, pero sí sabemos que ella levantaba pesas, como lo confirma la reproducción enmarcada de Philippe Halsman en la pared de la oficina de Steve). En fin, este entrenador de las estrellas había cerrado su célebre gimnasio de Hollywood, y entrado a una semi-jubilación a los 80 años y nos visitaba de vez en cuando para regalarnos historias, sus métodos y técnicas de ejercicio, de los que decía eran la única manera correcta de producir resultados.

Sus diatribas — ¿ya dijimos que generalmente estaba al borde de la locura? —tenían algo de sentido, pero Steve, que era una especie de autoridad del entrenamiento como jefe de redacción de IRON MAN, nunca tomó el método de densidad de este hombre demasiado en serio.

INTRODUCCIÓN

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Simplemente, no parecía lo suficientemente intenso como para funcionar. En ese momento, el levantamiento de pesas había evolucionado hacia la intensidad—a través de pesos pesados y entrenar hasta el punto de falla en casi todas las series.

Eso se debía a tres cosas: 1) algunos exitosos gurús del entrenamiento que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador de un título (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrés y entrenamiento excesivo, y 3) el ego—solo los tontos no usaban pesos pesadísimos en el gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.

El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente extrañamos sus visitas), y su esposa nos pidió si podía guardar gran parte de sus pertenencias

en el depósito de HH. El editor lo autorizó y llegaron muebles, cajas de trofeos que el entrenador había ganado, cuadros que había en su gimnasio y cajas de viejos documentos y libros de registro polvorientos. El último objeto era el más intrigante porque aquí estaban los métodos y entrenamientos exactos que él había usado para lograr esos increíbles resultados de rápida transformación física

de los que siempre hablaba.

Cuando el gurú del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su método de peso moderado, alto nivel de fatiga—porque, como dijimos antes, todo el mundo «sabía» que los verdaderos resultados tenían que ver con levantar más peso. Y teníamos los dolores crónicos,molestias y lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas pellizcadas y espaldas que se salían sin razón alguna. Raro que el

La transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas de antigüedad.--->

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entrenador de la vieja escuela no tenía ninguno de esos problemas, incluso a los 80 años. Eso hizo pensar a Steven.

Empezó a ver las polvorientas notas y rutinas que describían los métodos de transformación que el entrenador había usado con actores de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apagó. Steve se dio cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema grasa y de construcción de músculo mediante la fatiga muscular,

respaldaba los métodos del entrenador. Steve empezó a experimentar en el gimnasio con algunas de las cosas que encontró en las notas viejas, la transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas de antigüedad.a revisar un poco los métodos, investigar más y llenar los huecos con estudios recientes.

Los resultados fueron increíbles. Todas las piezas encajaron y Steve se dio cuenta exactamente cómo y por qué su versión ligeramente revisada de los métodos del entrenador funcionaba tan rápido— trabajaba los músculos totalmente con estrés acumulado para alcanzar el umbral de crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa como un soplete.

Los resultados de Steve fueron de los mejores que jamás había tenido - más delgado y muscular con entrenamientos mucho más cortos y menos dolorosos. Becky comenzó a utilizarlo, y ella también se sorprendió por su rápido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo probaran, desde estudiantes universitarios de 20 años hasta abuelas de 50—y todos informaron un progreso impresionante—todos, sin dolor articular— de hecho, cualquier dolor residual también desapareció. Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no más. (El entrenador insistía en que esos entrenamientos cortos eran necesarios para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo siguiera quemando).

Con nuestra versión, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus 4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7 y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanos—ADEMÁS, mantenemos unos físicos delgados y firmes todo el año. Los dos

tenemos más de 50 años—y amamos la vida. Lo único que lamentamos es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos pasártelo a ti.

El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como verás, y el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener

——————

Con el

protocolo de

Ejercicio

Focus 4 F4X

para abreviar,

nuestros

metabolismos

están

funcionando

24/7 y los

dolores

articulares y

molestias son

un recuerdo

lejano—

además

mantenemos

unos físicos

delgados

y firmes todo

el año.

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los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculación con entrenamientos rápidos, seguros y saludables—pero todavía seguimos aprendiendo y refinándolo.

Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador malhumorado de las estrellas, porque sus métodos fueron la chispa que puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear una pesadilla ortopédica más adelante en la vida con el daño acumulativo por el entrenamiento con pesas.

Todo el mundo debe levantar pesas—de la manera correcta—para vivir la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para el rápido e increíble éxito en tu transformación física sin estrés en las articulaciones.

(8)

F4X

El Sistema

Modelador y Rejuvenecedor del

Cuerpo para Hombres

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Mira a tu alrededor. ¿Por qué hay tanta gente en pésima forma? El problema para la mayoría es el tiempo. Cuanto más envejecemos, más rápido pasa el tiempo—o así parece. Simplemente, no hay tiempo suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como crees—la mayoría lo hace mal y demoran demasiado).

Te demostraremos que hay tiempo—de hecho, puedes retrasar el reloj—¡y ahora es el momento! Necesitas desechar la mala información y tomar acción—usando un método eficiente y directo. Y eso es el Sistema F4X; como verás, no requiere mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas (a menudo puedes comer lo que quieras).

Se trata de fortalecerte, verte bien—y nos atrevemos a decir impresionante— y mantenerte independiente durante toda tu vida con un sencillo plan— algunas modificaciones de la dieta fáciles de aplicar y hacer algunos rápidos entrenamientos F4X por semana—en el gimnasio o en casa, tú eliges. Pronto serás más sano y te sentirás increíble con un cuerpo que hará voltear cabezas y levantar cejas. Y tu edad no importa.

Tenemos más de 50 años y generalmente somos los de mejor físico en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro objetivo es enseñarte la forma más simple, eficiente y segura para que tú también lo hagas, tengas 20 años, 30, 40 o más. No requiere mucho sufrimiento ni tiempo— y la recompens es enorme, especialmente en tu mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo, no sólo te verás mejor sino que te sentirás maravillosamente. La vida se convertirá en un viaje increíble.

PRÓLOGO

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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos —Jack LaLanne. Él murió hace poco, a los 96 años, pero fue un

dínamo energético hasta el final—un tipo realmente increíble— haciendo comerciales y presentaciones. ¿El secreto de su longevidad? Comer bien y hacer ejercicio—él fue un verdadero físico culturista —ah, y era un apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados. Debería ser obvio que tu pasión por la vida será enorme cuando te veas y te sientas absolutamente fantástico. Jack daría fe de eso.

La pasión por la vida es un enlace directo a la felicidad. Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser más sano, muscular y estar en forma. ¿Muscular? ¡Sí! No dejes que esa palabra te espante, especialmente si eres mujer—las mujeres necesitan mucho músculo—para su forma femenina y su salud. (Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).

Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a cuidarte ¡ahora!).

Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a cuidarte ¡ahora!)

Según Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Más joven el año próximo), «Ante la ausencia de señales para crecer, tu cuerpo y cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, ¿cómo podemos evitar el deterioro? Cambiando las señales que enviamos a nuestros cuerpos. Las claves para modificar el código del deterioro son el ejercicio diario, compromiso emocional, nutrición razonable y un verdadero compromiso con la vida. Pero empiezan con el ejercicio».

TTUna señal de crecimiento clave es la estimulación para "construir músculo," y, como dijimos, eso también es válido para las mujeres. Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma manera que los hombres y esforzarse para construir músculo para quemar grasa. Verás su historia en el Capítulo 6.

—Jack LaLanne, 95, en el gimnasio de su casa. (foto de John Balik)

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La verdad es que más del 99 por ciento de las mujeres simplemente no tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener músculos grandes y bulbosos—y la mayoría de los hombres también tienen limitaciones. Así que no tengas miedo de «parecerte a Arnold». Sí, la mayoría de los hombres podrán construir músculos "grandes»— y algunos podrán llegar a parecerse a Arnold, si la genética y la ética de trabajo lo permiten (el Capítulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el físico de una mujer simplemente se pondrá mejor proporcionado y elegante, así que no temas esforzarte para construir un «físico».

Más músculo te dará un cuerpo del que podrás estar orgulloso, más auto -confianza, mayor entusiasmo en tu vida cotidiana y la empresa o la escuela y nunca te avergonzará desvestirte en la playa o la alberca. Tendrás la sensación de «Puedo conquistar lo que sea.» También te ayudará a quemar más grasa, una razón más por la que el músculo resulta en una versión más delgada y sana de ti.

El músculo es tejido vivo y alimenta tu metabolismo. Se ha demostrado que reduce la resistencia a la

insulina—necesitarás menos de esa hormona que controla el azúcar y hace almacenar grasa, lo que es bueno. Una mejor resistencia a la insulina te puede fortalecer contra la diabetes y otras enfermedades inflamatorias,incluido el cáncer. Porque, como diría el Dr. Lodge, estás contrarrestando el «deterioro», que es la enfermedad.

Además, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X

construyen músculo, también mejoran tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados— no con pesos rompe huesos que producen lesiones—entrenando pocas veces por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de destruirlas. ¡Esto es algo excitante!

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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e «insanas» de saltar hasta torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son movimientos musculares controlados, seguros, dedicados—un sistema único y casi milagroso basado en la ciencia y en un método olvidado pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y más producción de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los resultados milagrosos que obtendrás después de cada entrenamiento, y tus articulaciones serán más fuertes y no se desgarrarán.

La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede aumentar tu capacidad de construir músculo magro y quemar la fea grasa abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona (que es importante también para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema

inmunitario. En otras palabras, te sentirás y te verás increíble. ¡Guau! Un montón de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.

¿Estás listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.

John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad

de la radio y la televisión, Director de Bienestar de la International Sports Science Association y Director de Relaciones Públicas de Powerhouse Gyms International. También contribuye en Martha Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist.» (Estratega del Estilo de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para

Steve y Becky Holman tienen 27 años de casados. Steve empezó

a entrenarse con pesas a los 15 años, cuando era un flaquito de 53 kilos y siguió haciéndolo desde entonces (más de 35 años). Becky se ha entrenado intermitentemente durante más de 20 años, pero suspendió a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se hartó de su apariencia de sobrepeso y realizó una transformación física radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual en temas de nutrición de la revista IRON MAN y Steve ha sido el Editor en Jefe de IM durante más de 25 años. Escribió más de 20 libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutrición y cientos de artículos sobre musculación y quema de grasa. Su blog, “Built for Life,” ("Construido para la vida») está en IronManMagazine.com. Steve también ha entrevistado a muchas legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo están disponibles en X-Rep.com y X-traordinaryWorkouts.com.

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Así que no nos vamos a ir por las ramas; ¿qué es el sistema F4X? Es un método de entrenamiento basado en uno que se había perdido y estaba juntando polvo. La razón por la que se había «perdido» fue debido al énfasis en la intensidad, que la

mayoría de los que se entrenan equiparan con los entrenamientos con pesos pesados, que dañan las articulaciones.

Ve a cualquier gimnasio y verás que la mayoría usa pesos muy ligeros y descansan demasiado tiempo o castigan sus cuerpos con pesos pesados, y luego se lesionan. Contrariamente a la creencia popular, los pesos pesados rompe huesos no producen necesariamente resultados rápidos De hecho, pueden ser perjudiciales. Esas tendencias de entrenamiento pesado pueden tensar en exceso tu cuerpo, perjudicar las articulaciones y realmente dañar tu sistema inmunológico por la liberación excesiva de la hormona del estrés (cortisol) y la proliferación de radicales libres.

Necesitas hacer esfuerzo, pero debe ser acumulativo. ¿Qué significa esto? Así es como funciona.

Nuestro sistema F4X requiere pesos moderados

para menos estrés en las articulaciones y depende de la fatiga muscular para la intensidad—lo que significa descansos cortos entre series. Eso promueve la liberación de la hormona del crecimiento. La

CAPÍTULO 1

El Sistema F4X

Convierte la Grasa en Músculo

(14)

HC desencadena una verdadera cascada quema grasa y constructora de músculo (y también antienvejecimiento). Esa hormona disminuye significativamente a medida que uno envejece, pero este tipo de entrenamiento puede proporcionar un resurgimiento real.

F4X es fácil de entender: Digamos que estás haciendo flexiones. Eliges un peso con el que puedas hacer unas 15 repeticiones, pero solo haces 10. Simple. Descansa 35 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series—

generalmente, cuatro. Le das con todo en la última, hasta que no puedas hacer otra en buena forma.

Suena fácil, y las dos primeras series lo son, pero a medida que sigues, la fatiga se acumula en los músculos trabajados, en este caso los bíceps. En las últimas series estás luchando, tus músculos están doloridos por el ácido láctico, y tu respiración es rápida (efecto cardio). La sangre fluye a tus bíceps para un completo efecto bomba muscular — circulación mejorada— después de las primeras series.

La cantidad de ejercicios que indicamos para cada grupo muscular varía, dependiendo de tu experiencia y objetivos, pero obtendrás todos los beneficios grasa-a-músculo en unos 10 minutos por cada parte del cuerpo, y los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos en total. Eso provocará el crecimiento muscular, la liberación de HC y la rápida quema de grasa corporal.

Con F4X trabajas la mayoría de las fibras musculares en cuatro series mientras la fatiga aumenta. También entrenas ambos «lados» de esas fibras para obtener efectos excepcionales de construcción de músculo y quema de grasa—liberando gran cantidad de HC.

Las fibras musculares que quieres trabajar tienen dos componentes principales, o «lados»: miofibrillas y sarcoplasma. Las miofibrillas son filamentos internos que se agarran entre si para acortar la fibra y producir la contracción muscular- como cuerdas que se agarran y jalan entre sí.

El sarcoplasma es el líquido que rodea a las miofibrillas y ese líquido «de energía» contiene sobre todo las mitocondrias donde se quema la grasa (tus máquinas internas quema grasa), glucógeno (del azúcar en los carbohidratos) y ATP (una fuente de energía de la creatina). Esta es la diferencia:

1) Los filamentos de la miofibrilla responden, crecen y se multiplican

——————

La Hormona

del

Crecimiento

dispara una

verdadera

cascada

quema

grasa y de

construcción

de músculo

(y también

es

antienve-jecimiento).

(15)

2) El sarcoplasma aumenta con tiempos más prolongados de tensión en el músculo—manteniendo el músculo trabajando durante casi un minuto, y/o descansos cortos entre series. La fatiga muscular dentro de un umbral de resistencia de una fibra de contracción rápida hace que los componentes de la energía en el sarcoplasma finalmente se adapten y aumenten para obtener un efecto de grasa-a- músculo. En términos simples, trabajas las miofibrillas para acentuar la fuerza y el sarcoplasma para acentuar la expansión muscular, aunque ambos contribuyen para hacer que un músculo sea más grande y más fuerte. También, ambos contribuyen a la quema de grasa corporal para que adelgaces. Eso significa que trabajar ambos es importante para tener resultados más rápidos.

Como mencionamos anteriormente, el líquido sarcoplásmico contiene la mitocondria donde se quema la grasa—obviamente, muy importante para adelgazar y mantenerse delgado. Con descansos más cortos entre series, y cada serie de 40 segundos, tensionas ese «lado» de la fibra y fortaleces esos hornos quema grasa intra celulares. ¡Calientas esas máquinas quema grasa!

Los 40 segundos de tiempo de tensión y descansos más cortos entre series también producen más ardor muscular, que es clave para la liberación de la hormona de crecimiento. Ya hablamos de los efectos milagrosos de quema de grasa y anti envejecimiento de la HC; recuerda que ese ardor muscular hará que aumente. (Can J Appl Physio. 22:244-255; 1997)

En lo que se refiere a las miofibrillas, un peso lo suficientemente pesado como para infligir un poco de trauma en esos filamentos de generación de energía es clave. Ese trauma son micro desgarros (dolor), y la reparación de esos pequeños desgarros requiere energía. Tu cuerpo repara el ligero "daño" durante un período de días, y mientras lo hace, tu metabolismo se aviva y estás quemando más calorías, incluso en reposo. Es cierto, mientras te recuperas de tus entrenamientos, tu cuerpo sigue quemando grasa 24/7. ¿No es genial?

Recuerda, quieres un equilibrio del estímulo miofibrilar y sarcoplásmico. Nuestro sistema F4X te da una combinación 50/50 de estimulación miofibrilar y sarcoplásmica, para obtener los mejores resultados grasa-a-músculo...

Activación total de la fibra muscular total, liberación de HC y un ambiente mega quema grasa que transforma rápido tu cuerpo.

——————

Mientras te

recuperas de

tus

entrena-mientos, tu

cuerpo sigue

quemando

grasa 24/7.

¿No es

genial?

(16)

El método F4X

Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer

15 repeticiones pero solo haz 10 (esta serie no va a ser

cansadora).

• Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie: Haz 10

repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10

repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz

todas las repeticiones que puedas —hasta que no

puedas hacer otra. Si llegas a hacer 10 repeticiones

en tu última serie, aumenta ligeramente el peso al

siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps en cada serie,

marcadas como 4 x 11.

Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para

levantar y tres segundos para bajar. Eso hará que

cada serie dure unos 40 segundos perfecto para una

estimulación equilibrada de las fibras musculares y para

fortalecer la mitocondria quema grasa, así como liberar

también la hormona del crecimiento.

Nota: Respira en la fase de descenso más lento - dos

a tres inhalaciones y exhalaciones es aceptable en los

tres segundos—luego exhala con fuerza durante el

levantamiento, el esfuerzo de un segundo.

(17)

Si nunca has levantado pesas antes - o ha pasado tiempo desde que lo hiciste, como en la secundaria—debes empezar con calma. No dejes que la impaciencia y el exceso de entusiasmo te retrasen. Estar demasiado dolorido no es divertido y ha provocado que muchos abandonen antes de que suceda la magia—nunca obtienen esa excitación increíble de ver resultados espectaculares de transformación corporal.

Describimos el método F4X, pero al principio estarás haciendo una secuencia de dos series en vez de cuatro—para que tus músculos se acostumbren a la nueva tensión de resistencia al peso.

Tomarás un peso ligero y harás 10 repeticiones; descansarás de 45 60 segundos, no más de un minuto, luego harás 10 repeticiones más. Eso es todo.

La velocidad de las repeticiones debe ser de tres segundos para bajar el peso y de uno a dos segundos para levantarlo—al menos cuatro segundos por

repetición, 40 segundos por serie. Eso es importante, como ya explicamos y necesitas hacer un esfuerzo consciente para bajarmás lentamente que para levantar. Eso es porque el descenso, o movimiento negativo tiene el mayor impacto en la mejora del músculo— lo mismo que el tiempo de cada serie.

Según el experto en fuerza y musculación, JimStoppani, Ph.D.: «El mejor TUT (time under tension) (tiempo bajo tensión, que es la duración de una serie) para fuerza es de cuatro a veinte segundos por serie y entre 40 y 60 segundos por serie para musculación.»

CAPÍTULO 2

F4X Entrenamiento

ADELGAZAR

Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20

Minutos

(18)

Quieres musculación con el efecto secundario de fuerza, así que tus series tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo para levantar, tres segundos para bajar durante 10 repeticiones lo logrará.

Sin embargo, ninguna de tus series debe ser difícil al principio. La décima repetición de la segunda serie debería ser algo difícil pero no una lucha. Si sientes que está empezando a ser demasiado difícil, para.

Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas tres días por semana, lunes, miércoles y viernes, con solo cuatro ejercicios básicos por entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenará todos los grupos musculares principales:

1) Sentadillas (mancuernas a los lados de muslos) 2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o

lagartijas (sobre rodillas a puntas de los pies)

3) Remos inclinados (versión con dos brazos o un brazo por vez)

4) Remos verticales con mancuernas

Después de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cada uno, descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3, haz 3x10—y ahora esfuérzate en la última serie—hasta la falla muscular.

Después de otras dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatro series porcada ejercicio si puedes, aun con 40 segundos de descanso, y la última serie hasta la falla muscular. Si cuatro parece demasiado, sigue con tres durante el tiempo que necesites.

Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o en casa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable (hay otro entrenamiento completo con mancuernas en el Capítulo 8). Y si no tienes una banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con una secuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es sólo cinco minutos por movimiento, por lo que terminarás en menos de 30 minutos.

Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras. Es lo mínimo que recomendamos para los que quieran construir algunos músculos y conseguir un efecto general de salud por el levantamiento de pesas. Algo de cardio en tus días libres o después de sesión de

——————

Entrenarás

tres días por

semana, con

solo cuatro

ejercicios

básicos por

entrenamiento

— menos de

30 minutos

por sesión.

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levantamiento es una excelente adición para quemar grasa, pero ten en cuenta que este entrenamiento ya contiene cardio—respirarás rápidamente.

El Entrenamiento F4X ADELGAZAR es una excelente alternativa si estás usando uno de los programas más extensos de este libro y tienes poco tiempo. Es una perfecta sesión abreviada a la que puedes recurrir, que trabaja casi todos los músculos. Becky lo utiliza mucho para no sentirse culpable por saltear un entrenamiento.

(20)

2

Prensa inclinada --> o prensa de banca (barra o mancuernas).

3

Remo inclinado, agarre bajo—palmas hacia delante (usa mancuernas o barra)

O Si tienes problemas de espalda baja haz remos con un brazo... puedes hacer lagartijas, sobre puntas de los pies o sobre rodillas.

4

Remo vertical con mancuerna.

1

Sentadillas.

O BIEN

Entrenamiento F4X ADELGAZAR

Lunes, Miércoles & Viernes

El método F4X: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps... Primera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.

Segunda Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas*

(21)

Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR

1) Progresión inicial...

Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series

deberían ser bastante fáciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40

segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con forma perfecta.

Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta

serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.

2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar

el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente. También, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar cuando lo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejas el peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajas—puedes tomarte algunos descansos cortos durante la fase más lenta de descenso.

3) Progresión: Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu última

serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamiento—o trata de hacer 11 reps en todas las series.

PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR

P: ¿Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X ADELGAZAR, como trabajo de abdominales?

R: Sí, seguro. En el capítulo 7 tenemos un entrenamiento más amplia al que puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieres agregar trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominales al final, usando el método F4X.

O puedes añadir cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento de las articulaciones del capítulo 3 al final del Entrenamiento F4X

ADELGAZAR—como flexiones de muñecas, rotaciones de mancuernas para los hombros, etc.

(22)

P: Para el ejercicio 3, si hago los remos un brazo por vez en lugar

de los dos al mismo tiempo, ¿debo descansar después de trabajar el segundo brazo?

R: No, debes pasar de un brazo a otro. Mientras un lado trabaja, el otro

descansa; sin embargo, eso puede dejarte sin aliento más que lo usual, pero considéralo un beneficio cardiovascular adicional.

P: Sé que descanso unos 35 segundos entre series de un ejercicio, pero

¿cuánto descanso entre ejercicios, después de las sentadillas y antes de empezar la prensa de banca?

R: Puedes descansar uno o dos minutos entre ejercicios. Está bien

recuperar el aliento antes de entrenar grupos musculares diferentes. Por cierto, para el entrenamiento F4X lleva un reloj con una segunda mano para poder cronometrar tus descansos.

P: ¿Tengo que hacer cuatro series de cada ejercicio? Parece demasiado. R: Puedes hacer las series que quieras—dos, tres o cuatro—pero

esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta el punto de falla. Ten en cuenta que debes tratar de esforzarte ligeramente para pasar al siguiente nivel de acondicionamiento; sin embargo, si sigues con dos series durante seis meses—o para siempre— es mejor que no levantar nada en absoluto. Obtendrás beneficios incluso haciendo solo dos series, solo asegúrate de que el peso es un reto y esfuérzate en la última serie hasta que no puedas hacer otra repetición.

P: ¿Los adolescentes y los que tienen 20 años

pueden hacer también este entrenamiento con excelentes resultados? A mi hija le gustaría hacerlo y parece algo que podría seguir.

(23)

R: ¡Seguro! Nuestra hija de 19 años y sus amigos estaban planeando

un viaje a Hawái y querían ponerse en forma rápidamente. Todos usaron el Entrenamiento F4X ADELGAZAR, con algunos agregados—y funcionó increíblemente bien. Esta es una de sus fotos en Hawái—nuestra hija es la del medio, con Haili y Matt Matsukawa a los lados—con sus cuerpos F4X.

Por cierto, incluso puedes trabajar con tu hija. El Sistema F4X es perfecto para un equipo tándem porque mientras uno hace su propia serie de10 reps, el otro descansa alrededor de 40 segundos. Mientras uno descansa, el otro está haciendo su serie. Es ida y vuelta—no hace falta reloj ni timer.

P: ¿Qué pasa si no tengo acceso a mancuernas ni una banca

ajustable? ¿Hay algo que pueda hacer en casa sin ese equipo?

R: Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas a pulso,

sosteniendo el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Seguir el protocolo F4X, con 35 segundos entre series y la cadencia de tres-segundos-abajo-un-segundo-arriba. Sigue con presiones contra la pared. Esencialmente, esas son lagartijas apoyado en una pared. De nuevo, usa el método F4X...

1) Sentadillas a pulso - sostén el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

2) Presiones contra la pared —lagartijas apoyado en una pared. Para las presiones contra la pared, debes poder avanzar a lagartijas en el piso sobre tus rodillas y luego las lagartijas comunes—eventualmente; no te apures.

Para las sentadillas te pondrás más fuerte más rápidamente, y sugerimos que uses un par de esas pequeñas bolsas que dan en las boutiques, o en Starbucks - generalmente con asas. Puedes meter latas de alimentos en esas bolsas—y con eso hacer un juego de «pesas». Asegúrate de usar elementos idénticos en cada bolsa. Sostén una en cada mano a los lados de tus muslos y haz la sentadilla.

Esas pesas improvisadas también servirán para los otros dos ejercicios del Entrenamiento F4X ADELGAZAR —remos inclinados y remos

verticales. De nuevo.

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El sistema

F4X es

perfecto para

un equipo

tándem

porque

mientras

uno hace

sus reps, el

otro descansa

unos 40

segundos.

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Esas pesas improvisadas funcionarán durante un tiempo, incluso quizá para siempre, si quieres llegar hasta ahí. Te recomendamos mucho conseguir un conjunto de mancuernas y una banca ajustable. Hablaremos más sobre eso y también sobre un entrenamiento más extenso.

Si solo tienes tiempo para una secuencia de F4X, elige las sentadillas. Ese ejercicio trabaja los músculos más grandes en su cuerpo, muslos y glúteos, así que ese movimiento te dejará más sin aliento y producirá el mayor déficit de glucógeno, que son clave para la rápida pérdida de grasa.

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Puede que hayas escuchado - o leído en uno de nuestros informes especiales - que las hierbas como el jengibre, los nutrientes, incluyendo selenio y vitamina C y los alimentos como las cerezas, pueden tener efectos positivos sobre las articulaciones y ayudar a aliviar el dolor. Pero, ¿sabías que las alergias alimentarias pueden ser la causa de la inflamación que produce dolor articular, y una de las más importantes es la intolerancia a los productos del trigo?

Puede que hayas oído sobre la enfermedad celíaca, que afecta a uno de cada cien norteamericanos. Es una severa aversión al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, centeno y cebada. Cualquier persona celíaca que coma algo con gluten, como pan, pasta o incluso sopas, tiene que correr al baño (la mamá de Steve es celíaca y no es divertido).

Algo menos grave y más común que la enfermedad celíaca es la intolerancia al gluten.Según Jamison Starbuck, N.D., “Las personas con intolerancia al gluten no tienen síntomas cuando comen cebada o centeno, pero ingerir trigo a menudo conduce a dolencias como indigestión, hinchazón, úlceras bucales, estreñimiento, dolor de cabeza, sinusitis, problemas respiratorios, insomnio, dolor en las articulaciones y fatiga."

La enfermedad celiaca afecta el sistema inmunológico y drena la energía; la intolerancia al gluten solo produce síntomas cuando alguien come alimentos con trigo. Si tienes alguno de estos síntomas, puedes intentar eliminar los productos del trigo de tu dieta. Muchos nutricionistas creen que el trigo es un gran factor en numerosos síntomas de enfermedad, incluyendo dolor articular. (El libro Wheat Belly (Barriga de Trigo) de William Davis, M.D., tiene más información sobre todo lo anterior—una lectura muy interesante).

CAPÍTULO 3

Rejuvenecimiento Articular:

Sanidad Sin Dolor

(26)

También date cuenta de que el ejercicio es clave para el flujo sanguíneo a las articulaciones y el fortalecimiento de los músculos que las rodean para una mejor

estabilización. Úsalo o piérdelo es especialmente cierto a medida que envejecemos.

Por ejemplo, muchas personas mayores se quejan de dolor en el codo. Según Joseph Horrigan, D.C., del Soft Tissue Center en Marina del Rey, California, la mayoría de los dolores de codo se producen por debilidad y pueden aliviarse fortaleciendo los tendones de la muñeca y los músculos del antebrazo.

Si el dolor es en el interior de la articulación, se llama "codo de

golfista". El ejercicio para ayudar a aliviarlo es la flexión de muñecas con una barra o mancuerna.

Coloca la longitud de tu antebrazo a lo largo del muslo con la palma hacia arriba. Bajar la mano sujetando el peso por debajo del plano de tu antebrazo y luego dóblala o flexiónala hacia arriba.

Puedes trabajar ambos brazos al mismo tiempo con pesas o un brazo a la vez. También puedes utilizar una barra, colocando las longitudes de tus antebrazos a lo largo de la parte superior de tus muslos o sobre una banca. Haz una secuencia F4X de tres o cuatro series, tratando de hacer 12 reps por serie.

El dolor en el lado externo de la articulación se llama «codo de tenista» y puede aliviarse con flexiones inversas de muñeca. Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que las palmas están hacia abajo y necesitas mucho menos peso.

El dolor de rodilla puede ser causado por varios tipos

de tensión y de posiciones durante la actividad. Una de las mejores maneras de fortalecer las articulaciones de la rodilla es andar en bicicleta. La bicicleta fija fortalece con seguridad los músculos internos de la rodilla y mantiene centradas las rótulas. Las sentadillas con peso, a la

derecha, también fortalecen las articulaciones de la rodilla y construyen los músculos de la pierna. Estás incluidas en todos nuestros entrenamientos en este e-book.

Las flexiones de muñecas y flexiones inversas pueden aliviar el dolor de codo a medida que mejora tu fuerza.

La sentadilla fortalece las rodillas y se incluye en todos los entrenamientos F4X.

Nota: Becky ha tenido cirugía de rodilla, así que a veces accidentes ocurren y hasta las rodillas fuertes no evitan el daño.

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El dolor de espalda es el problema

más común. Según Bottom Line Health, la mayoría ocurre "por estar sentado mucho tiempo (párate cada 45 minutos) o por levantar objetos pesados de manera incorrecta, pero otros factores contribuyen al dolor de

espalda, incluyendo el peso corporal excesivo, el estrés y la depresión... Los más importantes son los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda, pecho, abdomen, caderas y lados."

Haz un programa de entrenamiento con pesas. Esa es una excelente manera de fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo tus músculos del núcleo. Los programas en este libro están diseñados pensando en eso. Los

ejercicios incluyen sentadillas con mancuernas, pesos muertos con piernas semi rígidas (arriba a la derecha) y abdominales (arriba a la izquierda).

Hablando de abdominales, un vientre hinchado es a menudo la causa del dolor y molestias de espalda baja. El exceso de peso en la parte delantera de tu torso jala la columna hacia delante, y daña las vértebras.

Lo mejor que puedes hacer por tu espalda es comer mejor, hacer ejercicio y bajar la panza.

Mientras tanto, puedes usar un Rumble Roller para lograr algo de alivio. Es un cilindro lleno de protuberancias sobre el que haces rodar la espalda baja. El principio detrás de esto es la liberación miofascial, un tipo de masaje dedicado a corregir restricciones de movimiento. Puedes usarlo en tus piernas, caderas e incluso en el torso. Sólo asume la posición correcta y rodando alivia tu dolor.

(28)

El dolor de hombro es otra queja común, y generalmente es un

problema con el manguito rotador, los músculos que rodean y estabilizan la articulación del hombro. Un excelente ejercicio para apuntalar tu

manguito rotador es la rotación hacia adelante con una mancuerna. Debes usar un peso muy ligero con este—de hecho, si lo

haces en casa, puedes empezar con una novela o algún otro libro grande pero no demasiado grande. Simplemente siéntate en el suelo junto a una silla u otomana, apoya el codo para que tu brazo quede perpendicular a tu torso y tu antebrazo esté vertical. Luego gira el antebrazo hacia adelante hasta que el brazo esté paralelo al piso, haz una pausa, luego regresa a la posición vertical. (Ver fotos arriba)

Hay otros ejercicios que puedes hacer desde varios ángulos, ya que el complejo del manguito rotador es una serie de pequeños músculos que soportan la articulación del hombro. Para obtener más información, lee el excelente libro Solución de 7 Minutos

para el Manguito Rotador de Joseph Horrigan, D.C., y Jerry Robinson.

Agregados a Tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR

Puedes usar cualquiera de los ejercicios de este capítulo para ayudar a remediar algún dolor articular específico. La mejor estrategia consiste en añadir el ejercicio auxiliar al final de tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Por ejemplo, si tienes dolor de hombro, agrega el ejercicio de rotación hacia delante ilustrado arriba una vez que hayas completado tus cuatro movimientos F4X de la página 18.

Las sentadillas ya están incluidas, pero puedes añadir cualquiera de los otros ejercicios de este capítulo, dependiendo de la articulación que necesites fortalecer. Podrías agregar flexiones de muñecas y/o flexiones inversas para tus codos, o pesos muertos con piernas semi rígidas para la espalda baja, etc.

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Muy bien, tiempo de espera. Antes de darte el siguiente nivel de entrenamiento con pesas, queremos potenciar tu motivación. Después de todo, el entrenamiento con pesas puede ser intimidante, pero no nos equivoquemos: Levantar pesas es muy, muy importante a medida

que envejecemos - de hecho, es crucial. No nos tomes la palabra. Esta es una cita de "Barbell Training is Big Medicine» (El entrenamiento con barra es una gran medicina) de Jonathon Sullivan, M.D., Ph.D., un médico de emergencias (el artículo completo está en StartingStrength. com) que deberías leer si tu entusiasmo empieza a decaer.

«El envejecimiento en América y otras naciones industrializadas es un infierno viviente de debilidad progresiva, obesidad, inactividad, reducción de horizontes, impotencia sexual, disminución de las expectativas, desesperación creciente, una lista creciente de drogas costosas, invalidez, impotencia, enfermedad y dolor. Es estar «Liquidado a los 60»... o a los 50. Es una vida de esperar morir de una infección de la piel o una fractura de cadera o un coágulo, o de necesitar un maldito go-cart para movilizarte de aquí para allá, o de no poder ni siquiera limpiar tu propio trasero, de narcotizarte con alcohol, cigarrillos, ‘American Idol’ y Doritos para no tener que enfrentar tu existencia sombría descomponiéndote lentamente como Jabba el Hut. Lo veo todos los días. Lo llamamos Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo 26 «viejitis». Una broma, me imagino, pero obscena. Este horripilante avatar

CAPÍTULO 4

Motívate: Promesa,

Compromiso, Cambio

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del envejecimiento ofende el ojo, la mente y el espíritu, y clama por compasión y corrección.

"El entrenamiento de fuerza es un factor de crecimiento macroscópico, que contrarresta este deterioro. No es mi deseo de extrapolación de fenómenos celulares a la esfera humana. Es una observación médica, apoyada por estudio tras estudio. La investigación con sujetos ancianos indica que el entrenamiento de resistencia mejora la función y la fuerza general, mejora la densidad ósea y adaptaciones del equilibrio y mejora los perfiles metabólicos y el control de la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2. Un estudio histórico de 2008 de casi 9000 hombres seguidos durante un promedio de casi 20 años mostró que la fuerza muscular está inversamente asociada con la muerte por cualquier causa, incluso cuando se adapta para fitness y salud cardiovascular.

«En vez de estar cada vez más débil y enfermo y empezar a descender en espiral durante años o décadas infernales, podemos convertir

esa muerte lenta en una pequeña parte de nuestro ciclo de vida. En vez de ir lentamente disminuyendo y convirtiéndonos en un charco atrófico de grasa enferma, nuestra muerte puede ser como una fallida última repetición al final de una serie de sentadillas pesadas. Podemos seguir siendo fuertes y vitales en los últimos años, antes de sucumbir rápidamente a cualquier cosa que nos mate. Fuertes hasta el final.»

¡Gracias, Dr. Sullivan! Esa es una información poderosa. Recuerda, debes convertir el ejercicio y la correcta alimentación en un hábito—¡es muy importante! Hemos descubierto que el éxito en todas las áreas de tu vida es casi sin esfuerzo una vez que se convierte en parte de tu estilo de vida.

Eso significa programar tu subconsciente para creer que ya lo has alcanzado. Como dijo el filósofo Neville, «Convierte tu sueño futuro en un hecho presente, asumiendo la sensación del deseo cumplido.» Visualiza y siente tu cuerpo nuevo, sano, transformado. Eso programará tu mente subconsciente.

Recuerdo, en algún momento atar tus zapatos era un esfuerzo - que finalmente, se hizo automático gracias a tu subconsciente. Más adelante en la vida, llegar a trabajar sin instrucciones habría sido imposible. En el trabajo tuviste una curva de aprendizaje mientras te familiarizabas con tus nuevas responsabilidades. Una vez que aprendes estas cosas y las haces constantemente, las realizas sin mucho esfuerzo. ¿Cuándo

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El éxito en

todas las

áreas de

tu vida

llega casi

sin esfuerzo

una vez que

se convierte

en parte de tu

estilo de vida.

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fue la última vez que tuviste que concentrarte para atar tus zapatos? ¿Alguna vez manejaste del trabajo a casa y tenías que parar en la tienda pero te olvidaste hasta que estabas en la entrada a tu casa y tuviste que enfrentarte con tu esposa? Por supuesto, todos lo hacemos. Estamos en piloto automático. ¿Y qué me dices de tus responsabilidades en el trabajo? Ahora puedes cumplir muchas sin pensar, ¿verdad?

Así se puede hacer con una dieta sana y el ejercicio:

4 Pasos Sencillos para Crear un Hábito de Estilo de Vida

1) Busca tu “por qué,” cuál es tu propósito.

2) Arma un plan (que es de lo que trata este e-book). 3) Identifica los hábitos debilitantes.

4) Remplazar los hábitos

debilitantes con hábitos que te empoderen regularmente para cerrar el ciclo.

Básicamente, los hábitos son la fundición de tu éxito. Si necesitas ayuda, hay algo que puede simplificar y automatizar el proceso, llamado Habit Foundry. (Fundición de Hábitos) Puedes encontrarlo aquí: http:// habitfoundry.com.

Una fundición es una fábrica que produce piezas de fundición de metal. Los metales toman forma derritiéndose hasta el estado líquido, vertiendo el metal en un molde y luego quitando el material del molde o bastidor después de que el metal se ha solidificado al enfriarse.

Rachel McLish, la primera Ms. Olympia, en la portada de IM a los 47 años. Es una de las inspiraciones de Becky.

(32)

• Los hábitos son las fundiciones que dan forma a tu vida. • Los hábitos que empoderan elevan tu vida a alturas increíbles. • Los hábitos debilitantes pueden destruir tu vida.

Muchos han dicho que se tarda 21 días para formar un hábito. Eso es real para hábitos menos trascendentes, pero hacer cambios permanentes de estilo de vida que la transformen verdaderamente, puede tomar más tiempo—21, 30 0 60 días—nadie lo sabe

exactamente porque es algo personal.

Sabemos que hace falta constancia - y tu imaginación y la

visualización puede ayudarte a mantener la constancia y a cultivar ese hábito positivo—trabajando para tener ese cuerpo sano y en forma. Neville también dijo estas importantes palabras:

"Un cambio de sentimiento es un cambio de destino... Si persistes en esta asunción hasta que se convierte en un sentimiento dominante, el logro de tu ideal es inevitable".

El Dr. Wayne Dyer, en sus Wishes Fulfilled (Deseos cumplidos), usa “Yo soy (espacio en blanco)” como mantra para programar el subconsciente. Antes de irte a la cama puedes repetir cosas como «Estoy en forma,» «Soy sano y feliz», «Soy constante con mi alimentación y entrenamientos», etc.

Si nunca has levantado pesas antes, prométete que vas a seguir el Entrenamiento F4X ADELGAZAR del capítulo anterior y comer bien durante 30 días, sin excusas (se darán modelos de dieta) Empezarás a sentirte fantástico,a ver cambios físicos y estamos seguros de que tu vida cambiará para siempre. ¡Imagínalo!

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Prométete

seguir el

Entrenamiento

F4X

ADELGAZAR

y comer bien

durante 30

días, sin

excusas...

Estamos

seguros de

que tu vida

cambiará para

siempre.

«Empieza por decidir que la salud, el acondicionamiento y el físico va a ser tu estilo de vida - no tu pasatiempo, no tu tema de ocho

semanas antes de las vacaciones, no una cosa transitoria. Considéralo de manera lógica. Tienes una cantidad finita de años en este planeta, independientemente de lo que decidas. Puedes decidir vivirlos con la mayor cantidad de energía y las mejores posibilidades de supervivencia en tus últimos años al convertir el acondicionamiento físico y la nutrición en un estilo de vida, en lugar de un pasatiempo—o puedes malgastar tu tiempo, y tal vez hasta restar años de tu vida.»

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CAPÍTULO 5

Cardio Automático F4X

y la Clave Olvidada de

la Delgadez

La mayoría de la gente piensa que levantar pesas es sólo para la musculación; sin embargo, es una de las mejores maneras de quemar grasa. Volvamos al Dr. Lodge (de Younger Next Year):

"La ola de reparación y regeneración sigue horas después [del ejercicio muscular cansador] y tu cuerpo sigue a toda marcha todo ese tiempo, quemando grasa adicional para reponer la energía en tus músculos,

para reconstruir las reservas de glucógeno y el tejido... Quemas mucha más grasa recuperándote de [este tipo de] ejercicio que la que podrás quemar en la

caminadora. Esel gran truco oculto para adelgazar, salir del gimnasio, pero seguir con el metabolismo acelerado el resto del día.»

Esa es una información poderosa. Levantar pesas construye tu cuerpo y al mismo tiempo te mantiene quemando grasa durante horas y/o días después de tu entrenamiento. Seguro, un pocode cardio puede ayudarte a adelgazar, pero el levantamiento de pesas es la gran clave. Si solo usas cardio, es como tratar de ganar eve y Becky Holman entrenándose juntos. un partido de fútbol sólo pateando goles de campo. Los touchdowns. El entrenamiento con pesas es un musculador y quema grasa milagroso.te dan más del doble de puntos—como levantar pesas puede duplicar o triplicar tus esfuerzos para perder grasa.

Si sientes que necesitas cardio, además del que te da el entrenamiento F4X, es buena idea mantener alto tu ritmo cardíaco inmediatamente después de tu sesión de levantamiento, o puedes hacer más cardio en tus días libres. Inmediatamente después de un entrenamiento es cuando

Steve and Becky working out together. Weight training is a miracle muscle builder and fat melter.

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la sangre no tiene azúcar - la quemaste toda levantando pesas. Eso significa que tu cardio va aprovechar los depósitos de grasa corporal casi inmediatamente.Unos 20 minutos cumplen el propósito.

Si haces cardio en los días libres—hazlo 45 minutos y al aire libre si puedes. Lo mejor es andar en bicicleta—y realmente fortalece tus rodillas. Necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca y mantenerla alta, pero no tanto como para no poder mantener una conversación si necesitas hacerlo. La falta de aire es un buen indicio de que lo estás haciendo demasiado intenso. A veces está bien el cardio intenso, pero reserva tu mayor esfuerzo para las pesas.

El cardio es especialmente importante a medida que envejeces, porque mantiene sanos al corazón y sistema circulatorio y en su funcionamiento óptimo.

Por suerte, nuestro sistema F4X, con sus descansos cortos entre series, tiene un componente de cardio incorporado. Cuando más grande sea el grupo muscular, eso es más cierto. Entrenar la parte superior de las piernas te dejará suficientemente sin aliento. Eso es bueno para la salud del corazón y la quema de grasa. Levantar pesos moderados también es bueno para tus articulaciones, como ya dijimos. De todas maneras, igual puedes beneficiarte con más cardio—quizá dos veces a la semana.

La Verdad del Cardio por Intervalos

Es posible que hayas escuchado que el cardio por intervalos es mejor para quemar grasa que el cardio a ritmo constante, como correr lentamente. ¿Qué es el cardio por intervalos? Un buen ejemplo es en una pista de atletismo: Corres en las rectas y caminas en las curvas.

Con el cardio por intervalos estás alternando trabajo anaeróbico bastante duro, carreras, con una breve recuperación activa. Si lo piensas, eso es exactamente lo que haces

cuando entrenas con el Sistema F4X—una explosión de levantamiento bastante intenso seguida por breves periodos de recuperación.

De hecho, el cardio por intervalos funciona tan bien en la quema de grasa porque crea un déficit de glucógeno - el azúcar que obtienes de los carbohidratos después de tu entrenamiento va al tejido muscular en vez de a las células de grasa—y acelera tu metabolismo después, durante la recuperación. Eso se debe a los micro desgarros que ocurren durante las carreras rápidas. Y todo eso también ocurre durante y después de tus series de los entrenamientos con pesas F4X.

¿Funciona el cardio por intervalos? Absolutamente—pero puedes obtener los mismos o mejores resultados con un entrenamiento F4X de múltiples ejercicios porque trabajas más músculos, no solo la parte inferior del cuerpo.

(35)

No hay nada más motivador que ver las fotos de antes y después de alguien que hizo un gran cambio. Pero lo que motivó a Becky no fueron las fotos de otra persona sino ver exactamente su aspecto en traje de baño (foto de abajo) después de aflojar en sus entrenamientos durante una década para criar a nuestras dos hijas. Mira lo que dice:

"El viejo refrán dice que 'una imagen vale mil palabras'. En mi caso, mi foto de antes evocó miles de emociones—sobre todo repugnancia

y depresión. No me había dado cuenta de que me veía así hasta que vi esas horribles fotos. Es increíble cómo la mente puede engañarte cuando te miras en el espejo.

Para colmo, la ropa puede ayudar a reforzar la negación. Ponte una camisa holgada y unos vaqueros y no te ves nada gorda. ¡Increíble! Es tan fácil ocultarlo—incluso de uno mismo. Y los hombres también lo hacen. Es difícil negar la verdad, sin embargo, cuando ves una fotografía tuya en traje de baño. Ahora, eso es una bofetada de la realidad - y en mi caso la realidad fue peor que cualquier cosa que pudiera soñar la gente de «Fear Factor».

Para hacer las cosas aún más desgarradoras, nuestras hijas, Chelsea y Lindsey, decían: "Mami, estás gorda." Su marido Steve la había estado animando—después de todo, él era editor en jefe de IRON MAN que celebra el estilo de Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora los ca se verían rápido. (Es ese hábito/estilo de vida del que hablamos en el Capítulo 4).

Empezó a entrenarse en el otoño, pero fue uno de muchos comienzos fallidos. Sus primeras fotos de antes se tomaron en septiembre. El

CAPÍTULO 6

Sensación de Transformación

Saliendo del Club de Gorditos

Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que una vez que empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora.

(36)

problema fue que no podía comprometerse totalmente. Fue al gimnasio algunas veces en septiembre pero no siguió. Decidió que el día de Acción de Gracias sería su punto de partida; luego lo postergó a Navidad, Año Nuevo y finalmente, su cumpleaños a fines de febrero.

Había pasado sus primeros años de los 40 en la peor forma de su historia—no era una buena manera de entrar en la plenitud de la vida. Finalmente se prometió que era el momento de cambiar y probarse que podía lograr estar en su mejor forma y ser una

persona más feliz y saludable. Ese serio compromiso es uno de los pasos más importantes.

Empezó con pesos ligeros, similar al

Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Empezó a ir al gimnasio tres días a la semana y gradualmente a entrenarse con más intensidad. Para quemar más calorías caminaba un par de días a la semana, pero eso era todo su cardio durante las primeras seis semanas. Agregó trote lento dos veces por semana después de eso, haciendo un kilómetro por sesión. ¿Y la dieta?

«Lo primero que hice fue dejar de comer chatarra y carbohidratos rápidos, sobre todo después

de las 8 pm. Eso me hizo bajar algo de peso

inmediatamente, ya que a menudo tomaba helado u otros postres tarde— y por eso estaba en esa forma tan espantosa, en primer lugar. Si tenía un antojo, tomaba un gran vaso de agua con limón exprimido. Eso era refrescante y generalmente cortaba el impulso de comer.

"Mi siguiente paso fue añadir proteína a cada comida. Eso es necesario para aumentar el

metabolismo y para reponer y construir el músculo. Sí, estaba tratando de construir músculo porque aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías quemo. ¿Tenía miedo de ponerme demasiado

«grande»? Por supuesto que no. Como mujer, sé que mis hormonas no lo permiten, así que me entrené para construir músculo—¡y funcionó! (La dieta de Becky, comida por comida, está en un próximo capítulo.)

Becky después.

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Ella tomó sus fotos de después a mediados de julio, unos cuatro meses después de que finalmente se lo tomó en serio. Llegar allí no fue tan difícil como pensó que sería. "Mi siguiente paso fue añadir proteína a cada comida. Eso es necesario para aumentar el metabolismo y para reponer y construir el músculo. Sí, estaba tratando de construir músculo porque aprendí que cuanto más músculo tenga, más calorías quemo. ¿Tenía miedo de ponerme demasiado «grande»? Por supuesto que

no. Como mujer, sé que mis hormonas no lo permiten, así que me entrené para construir músculo—¡y funcionó! (La dieta de Becky, comida por comida, está en un próximo capítulo.)

«Me enojé conmigo misma por todos esos comienzos fallidos que sucedieron por mi sensación de estar abrumada. Las mil palabras de mis fotos de después ahora incluyen orgullo, logro y satisfacción. Pegué mis fotos de antes y después lado a lado y las puse en mi closet para verlas todas las mañanas cuando me visto. Esa foto de antes es un recordatorio permanente para mantener el rumbo.»

Nota: Recientemente, Becky tuvo una operación de rodilla a sus cuarenta y tantos años debido a un accidente paseando los perros—pisó

un agujero e hiperextendió su rodilla. Después de seis meses de inactividad, se puso fuera de forma— no como en su foto anterior pero fuera de forma de todos modos. Se volvió a comprometer a recuperar su cuerpo. Busca los informes de su progreso en el blog de Steve, Built for Life,

(38)

Los 10 Consejos de Transformación de Becky,

Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo

1) Camina. Adopta un perro y paséalo todos los días (Yo tengo

dos, y los amo entrañablemente). Si no puedes tener un perro, sal y camina al menos unas cuadras, con la mayor frecuencia posible.

2) Prueba con un entrenador. Invierte en un entrenador en el gimnasio para

una sesión cada tanto. Él o ella puede enseñarte nuevos ejercicios y corregir tu forma si no tienes experiencia. (Hay algunos chiflados por ahí, así que ten cuidado—pararte en una pelota mientras haces ejercicio no es bueno).

3) Come verduras todos los días. Teniendo microondas, vaporeras,

congeladores y refrigeradores, no hay excusa para no hacerlo.

4) Consume más fibra. Aumentar tu ingesta de verdura ayudará, pero

también come fruta fibrosa, como manzanas y peras, frijoles y nueces.

5) Toma agua constantemente. Lleva una botella contigo; puede ayudarte a

eliminar los antojos en un momento, y la hidratación adecuada te ayuda a quemar grasa, y mejora la función renal y hepática.

6) No te saltes comidas. Necesitar mantener tu metabolismo en marcha, no

pasando hambre. Un poco de proteína es clave.

7) Ten relaciones sexuales varias veces a la semana. Hey, Steve incluyó esa, pero tiene razón. La intimidad ayuda a mejorar tu salud y bienestar.

8) Cepilla tus dientes temprano en la noche. Puede ayudar a evitar

que comas chatarra en la noche.

9) Levanta pesas por lo menos tres veces a la semana. Quieres que las

señales de crecimiento contrarresten el deterioro. El Sistema F4X es la manera perfecta.

10) Duerme al menos de siete horas corridas todas las noches. El descanso sin interrupciones es importante. Hará que siga fluyendo la hormona del crecimiento y que siga quemándose la grasa. (La mayor liberación de HC se produce en las primeras horas de sueño.)

(39)

Queremos reiterar que el Entrenamiento F4X ADELGAZAR realizado tres días por semana puede hacer maravillas para ti durante el resto de tu vida. Pero si eres como Becky cuando estaba transformando su cuerpo, querrás avanzar a algo un poco más completo para acelerar el proceso. La combinación de tres días por semana de este capítulo es un excelente paso.

Te recordamos que si no te has entrenado con pesas durante un tiempo, o nunca, empieces con calma. Estar demasiado dolorido puede aniquilar tu motivación y descarrillar tu entusiasmo. Si estás empezando, sigue las mismas reglas del Entrenamiento F4X ADELGAZAR de la pág. 19—dos series fáciles por ejercicio durante dos semanas, luego aumenta a tres, etc.

Con el programa de este capítulo sigues entrenando tres días por semana, pero estos no son entrenamientos de cuerpo completo—al menos no estrictamente. Vas a entrenar varios músculos en cada entrenamiento, pero no directamente, y vas a usar diferentes ejercicios.

Por ejemplo, aparentemente tus brazos tendrán un solo entrenamiento por semana, los miércoles, cuando haces flexiones de bíceps y

extensiones de tríceps; Sin embargo, tus brazos también trabajan los lunes y viernes con prensas de banca, jalones y remos porque esos son movimientos compuestos—varios músculos trabajando juntos, incluyendo tus brazos. Este es un gran programa que ha usado Steve y también Becky durante su transformación.

CAPÍTULO 7

El Entrenamiento F4X

MODELAR

De Grasa a Firmeza

Kelly Smith.

(40)

El programa de tres días por semana está diseñado para trabajar duro los músculos, promover la liberación de la hormona del crecimiento, darte mucho tiempo de recuperación y brindar beneficios cardiovasculares debido a los descansos cortos entre series. Todo tiene que ver con el crecimiento para evitar el deterioro, independientemente de tu edad. Bien, pasemos a los entrenamientos—las ilustraciones y descripciones de los ejercicios están al final de este capítulo.

(41)

F4X SHAPE Workout 1

Lunes Peso Mancuernas o barra

sentadillas,4 x 10

Extensiones de piernas, 3 x 10 Pesos muertos con

piernas semi rígidas 4 x 10 Flexiones de piernas, 3 x 10 Prensas de banca, 4 x 10 6) Flyes en banca plana, 3 x 10 Jalones, 4 x 10

Remos en máquina, 3 x 10 Remo vertical

con mancuernas, 4 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

(42)

F4X MODELAR Entrenamiento 2

Miércoles Peso Mancuernas o barra sentadillas,4 x 10 Elevación de pantorrillas, 4 x 10 Remo vertical con mancuernas, 4 x 10 Flexiones concentradas o flexiones con barra, 4 x 10 Extensiones de

tríceps, 4 x 10

Flexiones de muñecas, 3 x 10 Elevación de rodilla, 3 x 10 Abdominales, 3 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

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F4X MODELAR Entrenamiento 3

Viernes Peso Mancuernas o barra sentadillas,4 x 10 Extensiones de piernas, 3 x 10 Flexiones de piernas, 4 x 10 Elevación de pantorrillas, parado 4 x 10 Prensa de banca con mancuernas, 4 x 10 Flyes en banca plana, 3 x 10 Jalones, 4 x 10

Remos en máquina, 3 x 10 Remo vertical

con mancuernas, 4 x 10

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

Referencias

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