Como durmir de maneira natural
e saudable?
Terapias naturais
Como durmir de maneira natural
e saudable?
Patricia Riveccio Ilustracións de Véronique Estiot Director editorial: Francisco Villegas Belmonte
Título orixinal: Insomnies © da editorial: La Plage éditeur
Primeira edición: xaneio 2011 © da autora: Patricia Riveccio © da tradución: Sofía Valiño Fraga © das ilustracións: Véronique Estiot Maquetación: Rosa Escalante Castro © da edición
Edicións do Cumio, S. A.
A Ramalleira, 5 - 36140 Vilaboa (Pontevedra) Tel.: 986 679 035
[email protected] / www.cumio.com © Reservados todos os dereitos.
Calquera forma de reprodución, distribución, comunicación pública ou transformación desta obra só pode ser realizada coa autorización dos titulares, salvo excepción prevista pola lei.
I n s o m n i o s , t e r a p i a s n a t u r a i s I n s o m n i o s , t e r a p i a s n a t u r a i s
5
Terapias naturais
Unha colección animada por Estelle Lefève
Unha aproximación deliberada a «medicina alternativa» das afeccións correntes con consellos muy prácticos e coidados para facer un mesmo (ioga, masaxes, aceites esenciais, homeopatía…).
Enmagrecer con saúde?
*
Lise Jourdan
Como tratar as alerxias dun modo natural?
*
Lise Jourdan
Como enfrontarse ás enfermidades infantís?
*
Aurélia Milan
Como durmir de maneira natural e saudable?
* Patricia Riveccio Problemas de pel * Marlène Ambrosiano
Índice
6
O sono
8
O sono, algo indispensable
13
O mecanismo do sono
17
Os trastornos do sono
28
A homeopatía
34
A fitoterapia
43
A oligoterapia
48
Os elixires florais,
remedios para as emocións
51
A relaxación
58
A luminoterapia
63
Probe o ioga!
68
A reflexoloxía plantar
72
A auga calmante
76
Os complementos alimenticios
81
Sono e alimentación
84
Consellos para durmir ben
92
Enderezos útiles
I n s o m n i o s , t e r a p i a s n a t u r a i s O s o n o
O SONO
Todo o mundo dorme
Cada persoa pasa arredor dun terzo da súa vida a dur-mir. Con 60 anos, teremos durmido 20 anos! O estudo científico do sono comezou un pouco antes da Segunda Guerra Mundial coa aparición do electroencefalograma que mede a actividade eléctrica do cerebro.
Nos anos cincuenta decatámonos de que non había un, mais dous tipos de sono. Desvelouse unha parte dos se-gredos do sono.
Que acontece no organismo, concretamente no cerebro, cando nos afundimos no sono, cando espertamos? Por que tantos insomnios e por que tantos somníferos? Nos últimos anos, España incrementou notablemente o con-sumo de somníferos.
Que tipo de durmiñón é vostede?
Pouco durmiñón
Non durmiu máis que catro horas, mais síntese en •
forma de todos os xeitos.
A penas durme máis en fin de semana que durante a •
semana.
Érguese con facilidade nada máis espertar. •
Nunca dorme máis de sete ou oito horas. •
Moi durmiñón
Durmiu un pouco menos e reséntese todo o día. •
Non pode encadear dúas saídas dúas noites seguidas. •
Dorme moito máis a fin de semana ou cando está de •
I n s o m n i o s , t e r a p i a s n a t u r a i s
8
O s o n o , a l g o i n d i s p e n s a b l e
9
O SONO, ALGO INDISPENSABLE
Definición de sono: para que serve?
Unha boa noite de sono é un pouco como coller unhas pequenas vacacións. Del sáese cheo de enerxía física e psicolóxica. O sono é unha necesidade vital para o ser humano. Mais non significa en absoluto un paro to-tal! É unha fase esencial de actividades de reparación ao longo da que todas as funcións vitais do organis-mo se rexeneran, se reparan. Por exemplo, o índice de linfocitos, esas células sanguíneas que participan na defensa do organismo, está ao máximo no medio da noite, mais a noite é esencial, sobre todo, para as hormonas.
As hormonas
Malia que ninguén identificou claramente un proceso psicolóxico específico que se beneficie do sono, sá-bese que a produción de hormonas de crecemento, a síntese de proteínas e os mecanismos inmunitarios optimízanse durante o sono.
A melatonina: esta hormona natural, producida pola glándula pineal situada detrás do cerebro, reláxase exclusivamente durante a noite. Reguladora do reloxo biolóxico, é principalmente a orixe do adormecemento, provoca bocexos, ganas de durmir e mellora a cali-dade do sono. Calma as tensións e o estrés, aporta unha sensación de distensión e de sosego. Alén diso, a melatonina actúa sobre a fluidificación do sangue e a presión arterial. Finalmente, neutraliza os radicais li-bres e limita así o envellecemento corporal. É un ex-celente rexenerante da pel e un defensor do sistema inmunitario.
A hormona do crecemento: fortalece o corpo e ende-reita o lombo, desenvolve o nariz, o queixo, a mandí-bula, os músculos dos ombros e da pelve. Do mesmo xeito, diminúe a graxa, sobre todo da barriga, aumenta a libido e a enerxía sexual, o crecemento e a coloración capilar, así como a elasticidade da pel. Os picos de se-crecións desta hormona multiplícanse por dez durante o estadio IV do sono. A súa concentración é moi elevada nun neno en pleno crecemento e diminúe progresiva-mente ao mesmo tempo que se dá unha redución do sono profundo co envellecemento. Demostrouse que se pode axudar aos nenos a crecer e a vencer a obesidade incitándoos a durmir durante máis tempo.
A hormona adrenocorticotropa (ACTH): maioritaria-mente liberada no organismo no medio da noite, pola súa banda induce á secreción doutra hormona, o cor-tisol, producida polas glándulas suprarrenais e que ten como efecto aumentar os índices sanguíneos de proteí-nas, lípidos, glícidos e sales minerais. O pico de corti-sol no sangue, cara as 3 da mañá, permite xa que logo facer fronte á recuperación de actividade do noso or-ganismo e ao incremento de demanda de enerxía unas horas máis tarde.
A memoria
No tocante ao cerebro, este tamén traballa consumindo tanto osíxeno como no estado da véspera. Se se reco-menda unha boa hixiene de vida para preservar a súa memoria, o sono, pola súa banda, ten un efecto especial-mente beneficioso sobre a memoria e, en especial, sobre a retención da información adquirida a véspera. Retense mellor grazas a un sono suficiente (oito horas como míni-mo para un adolescente e un adulto míni-mozo), regular e de calidade.
I n s o m n i o s , t e r a p i a s n a t u r a i s O s o n o , a l g o i n d i s p e n s a b l e
O recurso a somníferos hipnóticos non favorece unha boa memoria xa que alteran unha das fases importantes do sono: a fase paradoxal durante a que o proceso de me-morización é moi activo.
O sono, un reparador
O papel do sono? No estado actual da ciencia, aínda somos moi ignorantes respecto das características do sono, pódese dicir que ofrece descanso e recuperación após un esforzo físico ou intelectual, que optimiza as funcións mentais e favorece a memorización dos acon-tecementos. A estruturación da información almacena-da e a consolialmacena-dación almacena-da memoria parecen ligaalmacena-das ao sono paradoxal xa que o sono actúa sen dúbida na or-ganización dos noso circuítos neuronais. O sono tamén desempeña un papel nas nosas funcións inmunitarias e reprodutoras e no noso comportamento. De feito, é vital para manter o equilibrio do organismo.
A sesta
Etimoloxicamente, o termo sesta ten a súa orixe no termo latín sexta que significa a sexta hora do día, dito doutro xeito, na metade do día. Esta práctica universal e atem-poral intégrase nos nosos ritmos biolóxicos naturais. En tanto que desaparece cara os catro anos e medio, a sesta reaparece episodicamente nos adolescentes. Nu-merosos adultos soñan con ela mais cúlpanse. Porén, grandes homes practicábana a cotío, Napoleón, para
se rapidamente en caso de falta de sono. Mais coidado, unha sesta no quere dicir unha tarde! Cando duran máis de trinta minutos, as sestas poden carrear insomnio á noite seguinte.
Adiante coa sesta!
Para deslizarse moi rápido no paraíso da sesta: Póñase cómodo.
1.
Descruce brazos e pernas. 2. Peche os ollos. 3. Respire tranquilamente. 4. Relaxe os músculos. 5.
Minore o ritmo dos seus pensamentos. 6.
Para non superar 20 minutos, poña un espertador ou programe o seu móbil. Non esqueza descolgar o teléfono.
