PRANAYAMA: EL ARBOL QUE CRECE Posición
− De pie. Desarrollo
− Exhala y dobla la cabeza hacia delante y dobla el busto. Las manos se ponen dorso contra dorso y llegan al nivel de los tobillos o un poco más arriba. − Inspira y endereza el busto dejando las rodillas ligeramente flexionadas y
doblando los brazos. Al final del movimiento, los antebrazos están delante del pecho, uno al lado del otro. Palmas de las manos abiertas hacia adelante. Exhala en esta posición.
− Inspira separando los codos al máximo para acercar los omoplatos, luego desdoblando los antebrazos. Quedarás con los brazos en cruz. Exhala en esta posición.
− Inspirando, levanta los brazos verticalmente por sobre de la cabeza sin rigidez. Cuida de no arquearte.
− Exhala, dibujando la forma del follaje del árbol: baja los brazos por los
costados con movimiento lento y continuo. Al final de la exhalación, los brazos están de nuevo a los costados del cuerpo.
Vínculo con la tradición
Para los yoguis, este ejercicio es el ABC del pranayama, la ciencia de la respiración. Esta sólo puede realizarse con una respiración completa, realizada a conciencia cabal. Efectos
Esta respiración representa una verdadera educación de la salud. Tiene valor preventivo, ya que reduce los riesgos de infección de las vías respiratorias.
La respiración completa permite une mejor oxigenación del cerebro, favoreciendo la atención y la memoria.
En forma más general este ejercicio es uno de los mejores remedios contra el pánico y la ansiedad. Una respiración amplia neutraliza los efectos devastadores de las
Momento favorable
• Antes de un examen escrito o una prueba cualquiera
• Conviene hacerlo cada vez que el cuerpo está agarrotado por las tensiones Observaciones:
• Cuando los antebrazos están replegados sobre el pecho, estás haciendo una inspiración baja, el aire entra y naturalmente al abdomen, ya que los brazos y los codos impiden que se desplieguen las costillas.
• Cuando subes los codos por los costados y desdoblas los antebrazos, estás realizando una respiración intermedia: las costillas, arrastradas por el desarrollo de los brazos, se separan al máximo.
• Finalmente, la elevación de los brazos por encima de la cabeza introduce la respiración alta.
− En un estado consciente este movimiento ascendente y descendente, puede hacernos descubrir el estado de plenitud.
PRANAYAMA: LAS TRES ETAPAS DE LA RESPIRACIÓN Posición: sentados
Desarrollo
1.-Abdominal y diafragmática :
Coloca una mano sobre el ombligo y la otra un poco más arriba. Exhala en aire por la nariz y observa que se hace un pequeño hueco bajo las palmas de tus manos. Inspira y observa el contrario, tus manos son empujadas hacia delante. Esto es la respiración. Vamos a hacer tres respiraciones completas.
2.-Respiración torácica
Las manos con los dedos doblados hacia dentro, como un puño, colocadas bajo el hueco de las axilas (los antebrazos doblados a cada lado). Inspira, espira, siente el juego del acordeón de las costillas que suben y bajan. Tres respiraciones
3.- Respiración clavicular
Las manos colocadas en el hueco de las clavículas, los dedos hacia arriba . Siente como se mueve esta zona. (observa el movimiento de los brazos en cada etapa).
MODIFICAR Y CONTROLAR LA RESPIRACIÓN Respiración energética
- Inspirar por la fosa nasal Derecha, la Izquierda cerrada - Espirar por la fosa nasal Izquierda, la Derecha cerrada Respiración tranquilizante
- Inspirar por la fosa nasal Izquierda, la Derecha bloquEada - Espirar por la fosa nasal Derecha, la Izquierda bloqueada Repiración equilibrante
- Respiración alternada : Nadhi shodana (Ver Respiración alternada)
LAS OLAS DEL MAR. Respiración tranquilizante Posición:
Sentados Desarrollo
Cierra los ojos y las orejas. Coloca el pulgar de cada mano sobre cada oreja y el índice sobre las pestañas.
Respira y escucha tu respiración. Observa que es como el vaivén de las olas (al inspirar el agua va, se aleja y al expirar vuelve) y oyes su
RESPIRACIÓN CONSCIENTE Posición inicial:
Sentados/as Desarrollo:
1. Instalaros confortablemente con la espalda recta.
2. Con la boca cerrada sentid los orificios nasales. Focalizad vuestra atención en este espacio sintiendo el paso del aire “sé que el aire entra, sé que el aire sale”. No intentéis ampliar la respiración. Dejad que vuestra respiración sea natural.
3. Inspirad y centrad vuestra atención en el punto que hay entre las dos cejas.
4. Intentada hora respirar como si inhalaseis un perfume muy delicado (o una flor, o una golosina....).
5. Respirada hora como si quisierais evitar que alguien que duerme a vuestro lado se despierte.
6. Haced que vuestra respiración sea muy sutil, seguid observándola tranquilamente.
7. Daros cuenta que las fases respiratorias no son muy regulares. 8. ¿Habéis notado que tenéis una fosa nasal más libre que la otra? Vínculo con la tradición:
Este ejercicio es el inicio del Pranayama, la ciencia de la respiración. Efectos:
− La observación de la respiración atrae la atención.
− Hacer tomar conciencia de una función vital que normalmente se hace de manera inconsciente enseña a controlar los impulsos, lo cual hace mejorar el comportamiento.
Momento favorable:
o se necesite concentración sobre lo que se esté haciendo.
LA RESPIRACIÓN ALTERNADA: EL TRIÁNGULO Y OTRAS FORMAS Posición inicial:
Sentados/as con la espalda recta, pies al suelo bien alineados. Quietos/as en la posición correcta.
Desarrollo: Primera etapa:
El profesor dibuja un triángulo isósceles i dice a los alumnos: 1. Mirad en ángulo de base de la izquierda.
2. Inspirad subiendo por el lado izquierdo hasta arriba de todo. Seguid bien el trazo con la mirada (pausa).
3. Exhalad, bajando por el lado derecho (pausa).
4. Inspirad y volved a subir por el lado derecho (pausa). 5. Exhalad, bajad por el izquierdo.
6. Haced este recorrido 3 veces
7. Ahora, respirad (inspirad y exhalad) cuatro veces, siguiendo con la mirada los dos lados del triángulo, al mismo tiempo.
Segunda etapa:
1. Cerrad los ojos y visualizad el triángulo en vuestro interior, como si los lados del triángulo coincidieran con vuestras fosas nasales y como si la cima estuviera situada entre vuestras cejas (pausa). Haced brillar los lados del triángulo.
2. Respirad como antes siguiendo correctamente el trayecto de cada
lado: inspirad subiendo por la izquierda, espirad bajando por la derecha, inspirad subiendo por la derecha, espirad bajando por la izquierda (larga pausa)
3. Ahora, respirad tres veces con los dos orificios nasales, al mismo tiempo, a lo largo de los dos lados del triángulo.
Tercera etapa:
respiratorio alternando las dos fosas nasales, se puede sugerir un tiempo de pausa, apnea con los pulmones llenos, de dos segundos en la cima del triángulo, (en el vértice superior entre las dos cejas).
Vínculo con la tradición::
Anuloma viloma, respiración mentalmente alternada. Nadhi Sodhana respiración alternada.
Efectos:
− Esta respiración regulariza las funciones neurovegetativas. Desarrolla la atención
− La concentración sobre el punto entre las cejas tiene una acción tonificante sobre la glándula hipófisis, muy importante durante el crecimiento.
Momento favorable:
− Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento, o cuando se quiere trabajar la concentración o el equilibrio en el aula.
Observaciones:
Es conveniente dar imágenes que favorezcan la visualización y que siempre sean las mismas, por ejemplo: subir y bajar una montaña conocida, en cuya cima se ha dejado alguna cosa: la mochila, los zapatos... una tienda de indios, un indio está sentado delante para revisar si todo va bien, la nariz es el triángulo por cuyos lados se sube y se baja. Los ejercicios de respiración polarizada calman los alumnos nerviosos y estimulan los apáticos.
Variante sobre el triángulo y otras formas dibujadas en la pizarra: Con el triángulo:
1. Inspirad a partir del punto de la izquierda y seguid la flecha hasta la cima. A continuación haced una exhalación el doble de larga, resiguiendo los otros dos lados.
2. Contad lentamente hasta tres durante la inspiración y hasta seis durante la espiración.
3. Podéis marcar un tiempo de parada cuando volváis al punto de partida.
4. Repetir este ejercicio en bucle cuatro veces. Con el círculo:
1. Seguid el sentido de la flecha y haced de nuevo el ejercicio cuatro veces en el sentido de las agujas del reloj.
2. Inspirad y espirad lentamente.
3. Cada uno puede respirar al ritmo que se relaje más. 4. No olvidéis que un tiempo equivale a un segundo. Con la escalera:
1. Inspirad profundamente hasta llenar los pulmones, después espirad como si bajaseis por una escalera. A cada peldaño expulsad un poco de aire con fuerza.
2. Al final de la escalera no queda más aire en los pulmones. 3. Repetid el ejercicio tres veces.
Con una cadena de montañas
1. Inspirad hasta el final de la montaña y espirad hasta el valle.
2. Se puede hacer este ejercicio jugando con el tiempo. Subid a la montaña inspirando durante cuatro tiempos (un tiempo es un segundo), bajadla espirando 4 tiempos
3. Haced el mismo ejercicio con diferentes tiempos, pero
manteniendo siempre el mismo tiempo al inspirar que al espirar. PRANA NIDRA
1.- - Sentir y Mover sólo mano i brazo izquierdos -Sentir y Mover sólo mano y brazo derechos 2. Sentir y Mover sólo pie y pierna izquierdos Sentir y Mover sólo pie y pierna derechos
3.- Siente sólo la mitad izquierda de tu cara, el ojo, la fosa nasal, la mejilla izquierda y la mandíbula. Ídem derecha
4.- Siente la mitad izquierda del cuerpo, incluyendo el pie, la pierna, el brazo, mano y la mitad izquierda de la cara. Lo mismo lado derecho. 5.- A tu lado izquierdo ve la luna llena plateada brillando en el cielo oscuro. A tu lado derecho, ve el sol brillando.
6.- A tu lado izquierdo ve niños durmiendo tranquilamente, leyendo, estudiando en la noche con la luna brillando a través de la ventana. A tu lado derecho, ve niños jugando, riendo, corriendo, saltando bajo el sol brillante.
7.- En la mano izquierda, imagínate que sostienes una media luna plateada; sientes frío. En tu mano derecha, imagina que sostiene un sol dorado brillante; sientes calor.
8.- Siente que estás respirando desde la luna en tu mano izquierda hacia arriba por el brazo, hombro, fosa nasal izquierda hasta llegar al entrecejo, y hacia abajo por el mismo brazo izquierdo. (fase posterior 5 a 7
respiraciones)
Siente que estás respirando desde el sol en tu mano derecha hacia arriba por el brazo, el hombro, y la fosa nasal derecha hasta llegar al entrecejo, y hacia abajo por el mismo brazo derecho. Sigue respirando de esta
manera; tu respiración es natural.
9.- Lo mismo que en el paso 8, pero desde la luna en la planta del pie izquierdo y desde el sol en la planta del pie derecho.
10.- Como en los pasos 8 y 9, siente que tu lado izquierdo está llenándose de luz de luna plateada. Siente tu lado derecho llenándose de la luz
dorada del sol.
11.- Lo mismo que los pasos 8,9, 10 pero diciendo inhalando, exhalando (desde la mano y luego desde el pie)
nasales)
Siente que estás inhalando hacia arriba desde la mano izquierda, brazo, brazo, hombro fosa nasal izquierda hasta el entrecejo y exhalando por la fosa nasal derecha, bajando por el hombro, brazo, mano derecha. Ahora siente que estás inhalando hacia arriba desde la mano derecha, brazo, hombro, fosa nasal derecha hasta el entrecejo y exhalando desde la fosa nasal izquierda, bajando por el hombro izquierdo, brazo, mano
izquierdos.
13.- Siente que estás inhalando hacia arriba desde el pie izquierdo, pierna, mano, brazo, hombro fosa nasal izquierda (lado izquierdo del cuerpo) hasta el entrecejo y exhalando hacia abajo por la fosa nasal derecha, todo el lado derecho del cuerpo, pierna y pie derecho. (segunda vuelta empezando por el lado derecho).
14.- igual que 12 y 13
15.- Igual que 14 con la luz plateada por el lado izquierdo, cambiando a luz dorada por el lado derecho
16.- Igual que 15 con la luz azul del lado izquierdo cambiando a luz roja en el derecho
17.- Igual que 15, con la luz azul fría en el lado izquierdo y la luz roja cálida en el derecho
Esta práctica es muy eficaz puede hacerse durante una relajación Yoga
Nidra.
Hay que asegurarse que los niños conocen el lado izquierdo y derecho. Hay que adaptarlo según las edades haciendo solamente algunas etapas.
RESPIRAR JUNTOS - De pie en círculo.
- Posición correcta del cuerpo.
- Respirar levantando los brazos todos juntos al Inspirar y bajarlos al Espirar
Para dinamizar un grupo
- Mano D sobre el hombro I del vecino, palma mano I abierta sobre la espalda a nivel de la cintura. Ajustar
- IN : captar la energía por la mano D, sentido de las agujas del reloj. - ES : difundir la energía por la mano I, sentido de las agujas del reloj. Para tranquilizar un grupo
-Mano I sobre el hombro D del vecino, palma mano D abierta sobre la
espalda , a la altura de la cintura. Ajustar.
- IN : captar la energía por la mano I, sentido inverso de las ajugas del reloj
-ES : difundir la energía por la mano D, sentido inverso de las agujas del reloj
I= Izquierda D= Derecha
