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FACTORES QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA

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FACTORES QUE INFLUYEN

EN LA CONDICIÓN FÍSICA

FACTORES INVARIABLES

1- LA EDAD

Una persona suele estar en su mejor momento deportivamente hablando alrededor de los veinticinco años.

2- EL SEXO

Más o menos sobre los 11 años, los niños y las niñas son iguales en términos de condición física general, pero pronto cambian las cosas.

3- LOS GENES

Las capacidades de nuestros músculos, corazón, pulmones, etc vienen, en parte, determinadas por nuestra herencia genética, lo que hace que unas personas estén mejor capacitadas de forma natural que otras para realizar determinadas

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4-LA CONSTITUCIÓN FÍSICA

La forma de tu cuerpo (si eres alto, bajo, fuerte, delgado, gordo....) indicará que puede que seas más válido para unos deportes o actividades físicas que para otros Existen tres tipos de somatotipos. Un somatotipo es la manera de describir la forma de tu figura corporal, si eres tirando a gordo, tirando a fuerte o tirando a delgado.

(4)

FACTORES VARIABLES

1- LA ALIMENTACIÓN

Tu cuerpo necesita de ciertas sustancias para obtener energía, crecer y reparar daños. Obtenemos estas sustancias de los alimentos. Si la dieta que llevamos no es saludable nuestro cuerpo no va a funcionar correctamente.

El cuerpo necesita agua, vitaminas, minerales y nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

2- LA HIGIENE

No sólo se refiere al lavado de manos, dientes o ducha (sobre todo después de hacer ejercicio), sino a la ropa que usemos, la cual debe ser de algodón, o al calzado, que debe ser flexible, cómodo, de suela gorda y fuertemente atado.

3- EL DESCANSO

Debemos dormir 8 horas diarias y en un colchón duro pero confortable.

Además debemos mantenernos relajados, al menos, una hora después de la comida principal.

4- EL EJERCICIO FÍSICO

No importa lo mal o bien físicamente que estés (tu nivel de condición física), si haces ejercicio físico regularmente estarás mejor físicamente.

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5- Consumo de drogas

El alcohol, tabaco y otras muchas substancias harán que disminuya tu capacidad física, además de ser muy peligrosas para la salud.

6-Enfermedad o fatiga

Te encuentras peor físicamente para una actividad o deporte si estás cansado o enfermo.

7- Stress

Algunos factores como los exámenes, el exceso de trabajo, problemas monetarios, etc. pueden ocasionar stress. Estar estresado continuamente o puntualmente

pueden afectar a tu rendimiento ya que tus músculos están tensos, no te puedes concentrar y cometes errores. Una buena manera de superar el stress es practicar algún método de relajación.

8- El entorno.

El humo del tráfico o de las fábricas durante períodos prolongados de tiempo pueden causar daños en los pulmones . También el clima influye ya que el

rendimiento no es igual en condiciones de seco o calor que en un día húmedo o de mucho frío.

(6)

LA RESISTENCIA

Es la capacidad de

realizar

o mantener

un esfuerzo

continuado durante

el

mayor tiempo posible

retrasando la aparición de la fatiga.

Existen dos tipos de resistencia:

(7)

Tipos de Resistencia

Resistencia aeróbica

- Nos permite realizar esfuerzos prolongados de una intensidad media-baja.

- En todo momento del ejercicio nos llega suficiente oxígeno a las células, es decir, No se produce deuda (falta) de oxígeno durante el esfuerzo.

Ejemplos: andar a paso rápido, correr suavemente, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes.... cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

Resistencia anaeróbica

- Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada el mayor tiempo posible, que suele ser relativamente corto.

- La actividad pide más cantidad de oxígeno (en sangre) que la que el

corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno.

(8)

PRUEBA PARA MEDIR LE RESISTENCIA

Test de Cooper

Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de

carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce

minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación

correspondiente.

TABLA DE BAREMACIÓN……….... Página 44 del libro

EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA

En torno a los 9-10 años se inicia una mejora de esta capacidad que

adquiere sus valores máximos hacia los 20-25 años, momento en que se

mantiene para comenzar a descender lentamente a partir de los 28-30

años.

(9)

Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

·

Métodos continuos

: se basan en la realización de un esfuerzo

prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad

media o baja.

No se admiten pausas

, y se intenta que no existan

tampoco cambios de ritmo importantes.

·

Métodos fraccionados

: el sistema de trabajo consiste en la

partición del esfuerzo en otros varios de intensidad variada intercalados

(10)

MÉTODOS DE TRABAJO CONTINUOS

.

Cros-paseo:

consiste en

combinar

en un entorno natural, de una

forma no sistemática, la

marcha

, la

carrera

, el

ejercicio gimnástico

y el

juego.

·

Carrera-continua:

es el entrenamiento continuo por excelencia,

elimina del entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en

forma de

carrera

.

 

·

Fartlek:

es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y

permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la

anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la

carrera. Se buscan continuamente

cambios de ritmo

. La recuperación

es activa en los tramos de ritmo suave.

·

Entrenamiento total:

consiste en la

combinación

junto a la carrera

de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del

terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad

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MÉTODOS DE TRABAJO FRACCIONADOS

.

Interval-training:

es el ejemplo más característico del método

interválico. Consiste en la

alterna

ncia de

esfuerzos y

tiempo de

reposo

. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Favorece

fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica.

 

·

Cuestas:

Utiliza el

accidente del terreno

que le da nombre y participa

de la mayor parte de las características del método interválico.

·

Circuit training:

es el único sistema de entrenamiento de la resistencia

que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor

de un espacio un número variable de

«estaciones»

que cada sujeto

deberá recorrer realizando un ejercicio distinto en cada una de ellas.

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OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA

- La carrera continua a ritmo suave y moderado.

- El ciclismo

- Esquí de fondo.

- El deporte de equipo en general.

- Aerobic - Patinaje

- Carreras de orientación

- Natación - Bailes….

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LA FUERZA

Es la capacidad física básica que permite mantener o

vencer una

resistencia

exterior

mediante

contracciones o

esfuerzos musculares

.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

-

Tipo de fibra

:

Blanca

(de contracción rápida) o

Roja

(de contracción lenta)

-

Longitud del músculo

-

Grosor del músculo

-

Sexo

-

Edad

-

Alimentación

-

Entrenamiento….

(14)

TIPOS DE FUERZA

*

FUERZA MÁXIMA

: Se trata de

la mayor fuerza

que el sistema

muscular es capaz de desarrollar mediante una contracción muscular

voluntaria y sin tener en cuenta el tiempo empleado (por ejemplo la

Halterofilia).

*

FUERZA RESISTENCIA

: Es la capacidad de los músculos de

contraerse repetidas veces

o mantener esa contracción el máximo

tiempo posible sin cansarse demasiado y se vencen cargas no máximas

en un tiempo amplio (por ejemplo remar o pedalear).

*

FUERZA EXPLOSIVA

: Se trata de vencer una resistencia a

la

mayor velocidad de contracción

posible y se vencen cargas mínimas o

medias a gran velocidad (por ejemplo las salidas de tacos en atletismo).

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EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

- Las chicas desarrollan la fuerza un par de años antes que los chicos debido a

que inician el periodo de la pubertad antes, pero finalmente alcanzan niveles inferiores al de los chicos una vez que estos han desarrollado debido a la presencia de una hormona llamada Testosterona.

- Comienza a desarrollarse entre los 8-10 años para crecer paulatinamente hasta

los 28-35 años, momento en el que empieza a descender lenta y paulatinamente

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Autocargas:

Consiste en el trabajo con el

propio peso corporal

con

ejercicios simples y con el peso total o parcial del cuerpo del deportista.

Ejercicios por parejas

: Se utiliza a

otra persona como peso

o

resistencia a mover. Es un medio de entrenamiento con carga variable en

función del peso del compañero.

Multisaltos

:

Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo

cuerpo)

para las extremidades inferiores

que consiste en la repetición

de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos.

Multilanzamientos

: Lanzamientos

desde distintas posiciones con

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Sobrecargas

:

Se utilizan

artefactos simples

como pelotas

medicinales, tensores, mancuernas,

etc. Se puede trabajar la fuerza de

brazos, piernas y tronco.

No practicarlo en estas edades por

las consecuencias que puede tener

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LA VELOCIDAD

Es la capacidad de desarrollar o realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

TIPOS DE VELOCIDAD

* Reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor tiempo posible o tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo

(que puede ser táctil, visual o auditivo), hasta que inicias el movimiento (por ejemplo las salidas de velocidad en atletismo).

* Gestual: capacidad de ejecutar un gesto en el menor tiempo posible (normalmente nos referimos a gestos técnicos deportivos como pases, lanzamientos, remates, recepciones, etc.).

* Traslación: capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible (carrera de 100 metros).

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

De la velocidad de reacción

Salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas.

De la velocidad gestual

Gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con

pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.

De la velocidad de traslación

Desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación,

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LA FLEXIBILIDAD

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud

con alguna parte de nuestro cuerpo.

Haciendo referencia al poder de elongación de los músculos, diremos que

Es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de recorrido.

Si hacemos referencia a los límites de la articulación diremos que Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

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FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

FACTORES INTERNOS

La capacidad de la flexibilidad viene determinada por dos variables:

La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original.

La movilidad articular, que es la capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles.

OTROS FACTORES

El cansancio,

La temperatura corporal y ambiental, El sedentarismo y falta de actividad, La hora del día,

La herencia genética, El sexo,

La edad,

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODO ESTÁTICO: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa,

realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

MÉTODO DINÁMICO: se ejercita utilizando movimientos de flexión, extensión, abducción, rotación, circunducción..., mediante rebotes (movimientos cortos e insistentes) y lanzamientos (movimientos amplios continuos).

MÉTODO ACTIVO: el ejercicio es realizado por la propia acción muscula sin ayuda externa.

MÉTODO PASIVO: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales (compañero) para aumentar la amplitud de movimiento.

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