Licenciado en Educación Física Preparador Físico Fútbol Primera División y Coordinador preparación física divisiones inferiores del Proyecto Crecer en el Club Sportivo Belgrano, San Francisco, Córdoba, Argentina
En el trabajo que se describe a continuación se detallan tres ejemplos de microciclos de entrenamiento: uno del periodo general, uno del periodo especial, y uno del periodo competitivo.
1. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERÍODO GENERAL
Se selecciona la tercera semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptación en lo que respecta al período general, ya que en el período especial lo que varían son las cargas de trabajo como en cualquier período, por lo tanto el ejemplo es válido para todo el período.
El fútbol de ascenso manifiesta habitualmente los siguientes inconvenientes: • Entrenamiento en un solo turno.
• 9 a 10 horas semanales de trabajo.
• Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados. • Asistencia incompleta de jugadores.
• Cansancio físico por trabajo o estudio. • Problemas en la nutrición.
• No contar con todos los elementos de trabajo.
• No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.
LUNES
MAÑANA
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el método de construcción muscular. Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevación de la pelvis acostado decúbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el entrenamiento convencional.
1. Abdominales - lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza una serie de cada ejercicio sin pausa.
2. Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series. 3. Sentadillas 50/10 x 3.
4. Saltos 4 x 6.
5. Press banca 55/ 10 x 4.
6. Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10". 7. Jalón de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4. 8. Arranque 50/ 8 x 3.
9. Gemelos 50/ 12 x 6. 10. 3x6 saltos a cabecear
El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la mañana porque los niveles más altos de tetosterona se alcanzan en este momento del día.
TARDE
Entrada en calor
Movilidad articular, trabajos de técnica individual y colectiva durante 30 minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.
Parte principal
Flexibilidad: elongación pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12" x 10" de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cuádriceps, psoas, isquiotibiales, glúteos, aductores, gemelos. Umbral aeróbico o sub-aeróbico: 60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma
Fútbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongación 15 minutos de 6" x grupo muscular. Movilidad articular 5 minutos.
MARTES
Entrada en calor Idem. Parte principal Flexibilidad: ídem.Umbral anaeróbico o superaeróbico: 14 x 400 en 1 30" x 1 30" de pausa. También se puede realizar 30 minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal así sucesivamente o 3 x 400 un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego también realiza 3 x 400 hasta completar el equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30".
Umbral aeróbico: 50 minutos carrera continua. Vuelta a la calma:
Elongación + movilidad articular.
MIÉRCOLES
MAÑANA
Preventivos pubalgia.
1. Abdominales 6 x 40 rep.
2. Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3. 3. Sentadillas 55/ 10 x 4.
4. Saltos 3 x 6. 5. Pullover 55/ 10 x 4.
6. 3 x 10" lanzamiento con balón medicinal. 7. Remo en polea alta 55/ 10 x 4.
8. Arranque 50/ 8 x 3. 9. Gemelos 55/ 12 x 6. 10. 3 x 6 saltos a cabecear.
TARDE
Entrada en calor Parte principal
Flexibilidad: no se realiza una sesión intensa debido que realizamos un trabajo de velocidad posterior
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 - 40 mts. - Velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint. - 2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25".
- Arquero lanza balón a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras él desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir el gol.
- Skippings entre conos de 20 cms. , un compañero lanza balón este
cabecea de palomita + sprint.
Umbral aeróbico: 55 minutos aplicando el método de carrera intermitente de Cometti, por ej: 15" realizar 70 mts. X 30" carrera suave o pases entre dos, 15" pequeños saltos x 30 " carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7 minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego comienza otra vez el 15" x 30" durante 7 minutos hasta completar los 55 minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en 4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan fútbol reducido y los dos restantes carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2 carreras continuas.
Vuelta a la calma
Elongación + movilidad articular 20 min.
JUEVES
MAÑANA Preventivos pubalgia. 1. Abdominales oblicuas 20 x 5. 2. Press de banca 55/ 10 x 4.3. Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4. 4. Flexoextensiones con aplausos 3 x 10".
5. Dominadas con agarre cerrado supino 6 - 8 x 5. 6. Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
7. Triceps francés 55/ 10 x 4.
8. 3 x 10" lanzamiento balón medicinal. 9. Psoas 50/ 10 x 6.
10. 3 x 6 imitación chuts con cada pierna.
TARDE
Entrada en calor Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: ídem miércoles.
Pliometría: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 m. + sprint 15 mts. 3 series x 6 saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15 mts. Producción remoción de lactato o resistencia Específica: 40 minutos. Se dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan fútbol reducido con dos porterías normales y dos porterías de 1 m en mitad de cancha sobre las líneas de banda, para favorecer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos
equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40" y 1 30", luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40 minutos puramente físicos o todo fútbol reducido.
VO2Máx o potencia aeróbica: método Cometti. 20 - 25 minutos. 15" al 90% de la máxima velocidad aeróbica (60 mts) x 15" carrera lenta o pases entre dos carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7 minutos.
Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular 10 minutos + 20 min. Carrera al 50 % de la máxima velocidad aeróbica.