Diplomado en Educación Física Especialista en Psicología de la Actividad Física y Deportiva
1. SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Antes de desglosar los distintos sistemas y métodos de entrenamiento de la resistencia, seria importante aclarar ambos conceptos. Se llama sistema al conjunto de principios o reglas que suelen regir una forma de entrenar, y se denomina método a la relación existente entre un conjunto de ejercicios que se repiten de forma sistemática y dosificada.
1.1. SISTEMA CONTINUO.
Se basa en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio periodo de tiempo, con una intensidad media o baja, y cuya característica principal es no admitir pausas de recuperación entre ellas e intentar que no existan cambios de ritmo importantes.
A. CARRERA CONTINUA UNIFORME
Conocida como el medio básico para el trabajo de la resistencia. Es un esfuerzo de intensidad media o baja, constante y prolongado. La carrera continua uniforme se divide, a su vez, en dos variantes:
- Carrera continua extensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de baja o media intensidad,
entre 130 y 150 p/m. Se suele emplear como base para entrenamientos posteriores más intensos, usando distancias largas en terrenos muy pocos accidentados y sin superficies demasiado duras.
- Carrera continua intensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de mayor intensidad, entre
150 y 170 p/m, lo que conlleva la mejora del VO2 máximo, que equivale a la potencia aeróbica, siendo los ritmos de carrera en torno al umbral anaeróbico.
B. CARRERA CONTINUA VARIABLE
Se considera como un trabajo continuo, cuya intensidad es variable, utilizando para ello una combinación entre carrera continua extensiva e intensiva, según el objetivo a conseguir, de las cuales podemos destacar:
- Cambios de decadencia. Es una carrera continua intensiva con tramos extensivos, donde se
recupera parte de la deuda de oxigeno contraida. Aplicable al fútbol, sería ideal para centrocampistas.
Cambios de decadencia
- Cambios de ritmo. Es una carrera continua extensiva con cambios de ritmo cortos y bruscos de carrera intensiva, solicitando el metabolismo anaeróbico y las fibras rápidas. Seria ideal su aplicación para los delanteros de fútbol.
C. FARTLEK
Consiste en realizar un esfuerzo ininterrumpido con intensidades, distancias y ritmos variables y diferentes. El fartlek representa un medio de acondicionamiento físico básico, que provoca una mejora de las posibilidades funcionales aeróbicas y anaeróbicas según la intensidad del esfuerzo.
Este método de entrenamiento, a pesar de ser también una carrera continua, se diferencia de ésta, en que en el fartlek hay cambios de ritmo premeditados. Este método se puede aplicar de dos formas diferentes:
- Aeróbico. La intensidad de trabajo se encuentra bajo el Umbral Anaeróbico y consiste en
realizar distancias largas con pocos tramos rápidos.
- Anaeróbico. La intensidad de trabajo se encuentra en torno al Umbral Anaeróbico y consiste en
realizar distancias más cortas, pero con cambios de ritmo más frecuentes.
Carrera Continua 80% 80% 80% 80%
Carrera Continua
Dibujo 1. Modelo de distribución de un recorrido de fartlek en el campo de fútbol.
D. CROSS COUNTRY
Se trata de realizar un recorrido a través del campo o bosque y en cuyo transcurso existen obstáculos naturales a superar (cuestas, riachuelos, árboles caídos,...). Estos parajes naturales suelen ser muy escarpados, con continuas subidas y bajadas. Es un tipo de entrenamiento utilizado sobre todo en ciclismo de montaña y esquí de fondo. En el fútbol, se puede utilizar en pretemporada para el desarrollo de la resistencia orgánica.
Cambios de ritmo
- Carrera Continua al 40% y cada 50
segundos
Fartlek
- 2 Series de 10 min. de Carrera Continua por todo el campo. - 4 Grupos de trabajo.
- Cada 30” de esfuerzo (diagonal en medio campo)al 70 – 80% (170 – 180px´).
- Entre series, 2 min. de recuperación activa.
- Para que sea aeróbico ó anaeróbico dependerá de la intensidad.
Cross country
- Carrera continua por un espacio natural con numerosos accidentes geológicos.
1.2. SISTEMA FRACCIONADO INTERVÁLICO.
Este sistema surge como alternativa al sistema continuo y consiste en fraccionar la distancia a recorrer, intercalando a su vez pausas para la recuperación, las cuales no van a ser totales, pues éstas van a ser incompletas. Estas condiciones nos permite dos cosas: aumentar el volumen manteniendo la misma intensidad o, por otro lado, aumentar la intensidad manteniendo un volumen constante.
En este sistema hay que tener en cuenta cinco factores de trabajo que están estrechamente relacionados entre sí, donde todos son imprescindibles para poder utilizar correctamente este sistema. Estos factores son:
- Distancia: es el trayecto a recorrer.
- Intervalo: es el periodo de descanso que se emplea entre repeticiones.
- Tiempo: es el empleado en recorrer la distancia.
- Repeticiones: es el número de veces que se recorre la distancia. A distancias cortas más
repeticiones y a distancias largas menos repeticiones.
- Acción: es la actividad que se lleva a cabo en los descansos o, mejor dicho, en el intervalo, que
puede ser un trote suave o simplemente caminar.
La duración e intensidad de trabajo va a depender del sistema de energía que se pretenda trabajar, normalmente, por encima del 80% de intensidad, se considera un trabajo anaeróbico.
A. INTERVAL-TRAINING
Este método consiste en repetir las distancias sin esperar una recuperación completa del deportista en el intervalo (2/3 de la recuperación aproximadamente), es precisamente, en la recuperación cuando tienen lugar los beneficios del entrenamiento y no durante el esfuerzo. Como en el caso de la carrera continua, existen dos variantes de interval –training, como son:
- Interval extensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo aeróbico, donde el volumen de trabajo
suelen ser distancias largas con esfuerzos de intensidad reducida, (60-70%) entre 160 p/m. Las pausas deben ser cortas. Estas condiciones son ideales para el desarrollo de la resistencia orgánica.
- Interval intensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo anaeróbico donde el volumen de trabajo son distancias cortas con esfuerzos de intensidad alta(80-90%), entre 180 p/m, lo que provoca el desarrollo de la velocidad resistencia.
Interval extensivo
- Distancia: 50 – 100 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar cada repetición en 160p/m. y entre 45 – 90 segundos.
- Repeticiones: de 15 a 30 repeticiones. - Acción: andar, trotar o estirar.
Interval intensivo
- Distancia: 100 – 400 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar cada repetición en 180p/m. y entre 45 – 90 segundos.
- Repeticiones: de 5 a 15 repeticiones. - Acción: andar, trotar o estirar.
Dibujo 2. Modelo de distribución de un recorrido de Interval – Training. Consiste en realizar series donde el DITRA dependerá del tipo de resistencia que se quiera trabajar.
Para repetir este tipo de entrenamiento será necesario dejar pasar un mínimo de 48 horas, debido al gran desgaste tanto físico como psíquico. Para conseguir una óptima progresión es importante seguir estas tres normas fundamentales, que no son otras que, primeramente aumentar las repeticiones, segundo disminuir el intervalo y por último aumentar la intensidad.
B. CIRCUIT-TRAINING
Este método de entrenamiento se conoce como el entrenamiento en circuito y consiste en la realización de un número de ejercicios, que van de 6 a 14 y los cuales tienen un emplazamiento reservado o acotado, lo que se conoce como estaciones, con la particularidad de que, para pasar de una estación a otra, hay que realizar una pausa entre ellos. Se completa el circuito cuando el deportista a pasado por todas las estaciones. Normalmente, un circuito se suele repetir de dos a tres veces. Un circuito se puede realizar por repeticiones de las acciones o por tiempo(10 seg. mínimo y 1 min. como máximo) que es el más utilizado debido a que cada deportista realizará las repeticiones según sus posibilidades. Mediante este método se puede mejorar cualquiera de las cualidades físicas básicas.
Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las siguientes indicaciones:
- Para trabajos de resistencia aeróbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duración, entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estación, donde la intensidad de trabajo estará entorno a las 130-150 p/m. Se llevarán a cabo ejercicios sencillos y dinámicos, donde la recuperación se limitará al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresión se consigue aumentando la duración de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar el número de repeticiones si se trabajan con éstas. También se puede progresar con un aumento de las postas.