E JERCICIOS DE RELAJACIÓN

Los músculos, tendones y articulaciones nos brindan la propioceptividad, a través del movimiento sobre todo. Ello nos educa en la percepción, en la toma de conciencia y en el control del propio cuerpo.

La vida diaria da origen a contracturas musculares innecesarias, provocando desgaste de energía, fatiga, malestar, tensión psico-física, etc. Por eso, los ejerci- cios de relajación o de puesta a punto son imprescindibles. Sin una buena descon- tracción que libere el cuerpo y la mente, no es posible realizar un trabajo verdaderamente provechoso.

Es conveniente ejecutar la relajación segmentada o parcial -de las distintas zonas corporales-, y la relajación total, que incluye a la globalidad del cuerpo, por medio de un esfuerzo consciente y organizado, dirigido a dotar al cuerpo de la flexibilidad y soltura necesarios para una labor física creativa, artística.

En la práctica, la toma de conciencia de la relajación se hace por ejercicios de oposición o contraste entre tensión y relajación, por rotación articular, por levantar y dejar caer, por estirar y dejar volver, etc. Veamos algunos de ellos.

3.15.1. RELAJACIÓN POR CONTRACCIÓN-DESCONTRACCIÓN

Acostados en el suelo, en decúbito supino, daremos un repaso a las zonas de nuestro cuerpo y comprobaremos en qué estado se encuentran. Si notamos que hay tensiones innecesarias, sugerimos poner en práctica una relajación segmen- tada del siguiente modo, aunque hay otras formas y sistemas posibles.

Se cierran con fuerza los ojos y luego se abren. Los mismos movimientos se reali- zan con la boca. Después se contraen y relajan los músculos del cuello, se pasa a los hombros, se observan los trapecios, los omóplatos. Se continúa con los múscu- los del pecho, pectorales, a fuerza de contracciones estáticas o isométricas. Más tarde con la región abdominal. Se comprueban los brazos independientemente, el bíceps, el tríceps, el antebrazo, las manos, los dedos; las piernas, glúteos, bíceps, cuádriceps; pantorrillas, gemelos; pies.

Se notará que es difícil contraer de forma aislada o independizar algunos múscu- los, pues lo normal es que para realizar un esfuerzo trabajen en sinergia, en cola- boración unos con otros. Pero ello no impide que nosotros prestemos atención o nos concentremos en una zona concreta.

Es posible hacer una contracción-descontracción de todo el cuerpo a la vez, actuando los músculos estriados globalmente. Esto ocurre, en gran parte, en el estiramiento espontáneo.

Con la misma postura del cuerpo en el suelo, debemos inspirar; al final de la inspi- ración, retenemos el aire en los pulmones durante unos cuatro segundos, al tiempo que se contraen todos los músculos del cuerpo, de la cabeza a los pies; después espirar descontrayendo, aflojando la tensión. Este ejercicio se repite.

3.15.2. RELAJACIÓN POR ESTIRAMIENTO

El objetivo es reducir la tensión y conseguir tener unos músculos flexibles. Es importante respirar despacio y profundamente durante los ejercicios.

No deben estirarse bruscamente o de manera forzada los músculos hasta sentir dolor, porque pueden producirse lesiones.

Al estirar los músculos, debemos mantenernos en esa postura alcanzada, en ese grado de esfuerzo, durante varios segundos (20 aproximadamente), antes de volver a la posición de partida.

1) Sentado, piernas flexionadas, plantas de los pies una contra otra.

Rodear los pies con las manos, llevar el tronco hacia los pies, desde la cadera, la columna permanece recta.

2) Sentado, pierna extendidas en el suelo, en V.

Doblar la parte superior hacia adelante desde la cadera, sobre una pierna, las manos en el pie o en el tobillo, mantenerse en la posición y cambiar a la otra pierna.

3) Tendido supino.

Con los brazos extendidos por detrás de la cabeza. Estirar los brazos y las piernas intentando llegar a las paredes con los dedos de las manso y de los pies.

4) Tendido supino.

Se flexionan las piernas, trayendo las rodillas hasta el pecho sujetándolas con ambas manos, apretando, se acerca la cabeza a las rodillas, quedando la postura cerrada.

5) De rodillas.

Sentado sobre los talones, doblar el tronco abajo estirando los brazos adelante por el suelo, intentando llegar con las puntas de los dedos a la pared de enfrente. Permanecer sentados.

6) De pie.

Brazos estirados delante del tronco, entrelazar los dedos de las manos. Girar las palmas para que miren afuera, en esta posición estirar los dedos, manos, muñecas, brazos, hombros. Durante el ejercicico hay que mantener el tronco derecho.

El mismo ejercicio puede realizarse con los brazos extendidos arriba de la cabeza, en línea vertical.

Igulamente puede realizarse con los brazos extendidos por detrás de la espalda. Intentar elevar los brazos por detrás. Hay que mantener las posicio- nes unos 20 segundos, como siempre.

7) De pie.

Flexionar las piernas, con las manos en los tobillos. Enderezar las piernas manteniendo las manos en los tobillos y la frente cerca de las rodillas.

8) Sentado, piernas estiradas y abiertas lo más posible.

Pasar el brazo derecho por encima de la cabeza, doblarse todo lo posible a la izquierda desde la cintura y tocar el pie izquierdo con la mano derecha.

Se debe hacer lo mismo con el brazo izquierdo hacia el otro lado.

3.15.3. RELAJACIÓN POR LEVANTAR-DEJAR CAER

1) Tendido supino.

Primero hay que elevar una pierna inspirando, después hay que dejarla caer espirando, lo mismo la otra, las dos, la cabeza.

Elevar un brazo inspirando, dejarlo caer espirando, lo mismo el otro, los dos, el tronco.

Elevar todo el cuerpo, quedando como punto de apoyo los glúteos, inspi- rando. Dejarlo caer espirando.

2) De pie.

Este ejercicio se realiza según un proceso que conduce el cuerpo desde la posición alta a la posición en el suelo, horizontal. Debemos pensar en una relajación interna, en dejarse llevar.

El cuerpo está erguido, con un mínimo de tensión, el eje vertical derecho, como tirado por una cuerda desde arriba. Hay que imaginar que se corta la cuerda. El cuerpo, flojo, se derrumba y comienza a tomar contacto con el suelo progresivamente. Las zonas del cuerpo caen rectas, una tras otra, siguiendo la línea de gravedad, como si se arrugaran.

Una variante de este ejercicio puede ser: desdender y ascender alternadamente diversas zonas del cuerpo, imaginando que las articulaciones son tiradas hacia lo alto y soltadas por cuerdas invisibles, a modo de un títere. Sentir cómo las tensio- nes se rompen y se recobran en los codos, hombros, muñecas, cintura, cuello, al tiempo que el imaginado titiritero tira o afloja las cuerdas. Finalmente, el títere se derrumba y queda plegado, ocupando el mínimo espacio.