FUNDACIÓN EDUCACIONAL
LICEO POLIVALENTE MARIA REINA “Ellos son el tesoro que Dios nos ha confiado”
Profesora : Silvia Díaz Hidalgo -Catalina Vásquez Rodríguez
Ciencias Naturales Guía de trabajo No. 9 – 6º básico
Ejercicio físico en la pubertad
Nombre: _______________________________________ _____
Objetivo de Aprendizaje: Reconocer los beneficios de realizar actividad física en forma regular y en el período de la pubertad.
Anteriormente aprendimos sobre los cambios que se producen en la etapa de la pubertad, entre ellos destacan la maduración de los órganos sexuales junto con un desequilibrio hormonal que conjunto producen la aparición de los caracteres sexuales secundarios y los cambios anímenos o emocionales. Todo este proceso nos prepara que ser adulto con madurez física, social y psicológica.
1. Ejercicio físico: En años anteriores ya has trabajo sobre la importancia de
realizar ejercicio físico para mantener el cuerpo saludable. Hasta antes de la pubertad, hombres y mujeres nos
desarrollamos de forma similar sin tener diferenciaciones físicas notorias. Sin embargo, con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, enfrentamos cambios claves que nos diferencian del otro sexo, como por ejemplo la acumulación de grasa en mujeres, el aumento de masa muscular en hombres y la aparición de acné en ambos casos, y que requieren de un cuerpo saludable para poder desarrollarse forma adecuada.
Recodemos también que para mantenernos saludables no solo basta con realizar ejercicio sino también, es necesario tener una dieta balanceada que le entregue a nuestro cuerpo lo que necesita en términos de energía y nutrientes. Ahora bien, es importante comprender a qué nos referimos cuando hablamos de ejercicio, puesto que de eso depende que efectivamente lo que hagamos resulte
¿Crees que exista alguna diferencia entre realizar ejercicio y hacer deporte?, ¿Por qué?
R: _______________________________________________________________ __________________________________________________________________
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que es necesario hacer la
diferenciación entre tres conceptos claves: actividad física, ejercicio físico y deporte, puesto que son todos diferentes. Para comprender estas diferencias debemos saber lo que significa aumentar nuestro ritmo cardiaco.
El aumento del ritmo cardiaco lo identificamos cuando: nuestro corazón se acelera, necesitamos respirar más oxígenos, comenzamos a sudar, nuestro rostro se torna rojizo o rosado, aumenta nuestra temperatura corporal, etc.
Teniendo esto en mente, la OMS dice lo siguiente:
Actividad física: Todo movimiento corporal que necesite gasto de energía pero que no genere aumento del ritmo cardiaco de forma prolongada como, por ejemplo: cocinar, lavarse los dientes, barrer, comer, dormir, en fin, prácticamente todo lo que hacemos durante el día.
Ejercicio físico: Actividad planificada, con un objetivo
específico que puede ser mantenerse saludable, aumentar masa muscular, perder peso, etc. Se debe realizar mínimo 3 veces por semana con una duración mínima de 30 minutos cada día. Corresponde a un tipo de movimiento que produce aumento del ritmo cardiaco y requiere más energía que la actividad física, como, por ejemplo: trotar, hacer sentadillas, andar en bicicleta, bailar, patinar, saltar la cuerda, hacer abdominales, etc.
Deporte: Actividad planificada de carácter competitivo cuyo objetivo es ser el mejor en dicha disciplina. Su entrenamiento es constante en el tiempo entrenando 5 o más veces por semana durante muchas horas diarias. Para muchas personas la práctica del deporte es su profesión y se dedican a entrenar para ganar. El deporte puede ser colectivo como el fútbol, el basquetbol, voleibol, handbol, etc. o individual como: la gimnasia, el levantamiento de pesas, los velocistas, lanzamiento de la bala, la natación, etc.
La práctica o realización de ciertas actividades deportivas en menor intensidad como jugar fútbol una vez por semana o levantar pesas tres veces por semana no se consideran deporte como tal.
Responde:
a) ¿Qué diferencia hay entre actividad y ejercicio físico?
R: _______________________________________________________________ b) ¿Qué diferencia hay entre ejercicio físico y deporte?
R: _______________________________________________________________ c) ¿Tú realizas ejercicio físico o deporte?
R: _______________________________________________________________ d) ¿Alguien en tu casa realiza ejercicio o deporte?
R: _______________________________________________________________ e) ¿Conoces a algún deportista de Chile?, ¿Cuál?, ¿Qué deporte realiza? R: _______________________________________________________________
f) ¿Te gusta algún ejercicio o deporte?, ¿Cuál?
R: _______________________________________________________________
2.- Beneficios del ejercicio físico: Ahora, teniendo estas definiciones podemos comprender lo que se implica ser una persona sedentaria y poder también saber qué cosas debemos hacer para mantenernos saludables.
Primero, una persona sedentaria es quien únicamente en su día a día realiza actividad física, es decir se mueve lo justo y lo necesario para tener una vida “normal”. Por el contrario, una
persona no sedentaria o activa es quien realiza
ejercicio físico o deporte, es decir que 3 o más veces por semana realiza un conjunto de movimiento que aumentan su ritmo cardiaco y por ende generan beneficios físicos para su cuerpo. ¿Sabes cómo nos ayuda el ejercicio físico?, para entenderlo debemos recordar que somos organismos pluricelulares con niveles de organización y por lo tanto estamos formados por células, recordemos que las células son las que forman todo nuestro cuerpo y que también permiten que realicemos todas las actividades.
De años anteriores recordemos lo siguiente:
1° La célula para funcionar requiere energía, nutrientes y oxígeno, cuando nos movemos la célula agota estos recursos necesitando más.
2° La sangre y el sistema circulatorio son los encargados de trasportar por el cuerpo nutrientes, agua y oxígeno, haciéndolo llegar a todas las células.
3° El sistema respiratorio y los pulmones permiten oxigenar la sangre para que esta pueda llevar el oxígeno a la célula.
4° El sistema digestivo se encarga de obtener los nutrientes y el agua de los alimentos para que la sangre la distribuya por el cuerpo
5° El sistema locomotor en conjunto con el sistema nervioso permiten que nuestro cuerpo se pueda mover y para esto necesita que tengamos energía para que la señal nerviosa que llega al musculo genere contracción muscular y provoque movimiento del hueso.
6° el sistema reproductor, al igual que todas las demás funciones de nuestro cuerpo, se regulan a través de las hormonas que influyen en nuestra salud física y psicológica.
Veamos ahora cómo se relaciona todo esto con la realización de ejercicio físico: Cuando realizamos un ejercicio físico, nuestro cerebro la da la
señal a nuestros músculos para que se contraigan y generen movimiento. Esta señal puede ser para repetir un movimiento varias veces con mayor o menor velocidad o para mantener una posición específica durante un tiempo determinado. Una vez que la célula del músculo ya uso su energía y su oxígeno, para poder realizar el movimiento durante un tiempo prolongado, necesitará más energía y oxígeno por lo tanto la sangre entregará esto a la célula y al quedarse sin oxígeno y
energía dará una señal para que por un lado sean utilizadas las reservas de
energía que están almacenadas en forma de grasa y por otro lado le indicará a al sistema respiratorio que se necesita más oxígeno, por lo que ventilaremos más rápido para que la sangre pueda llevar más oxígeno a las células.
Para poder distribuir el oxígeno y la energía con mayor rapidez, la sangre necesita circular más rápido, entonces nuestro corazón late más rápido para bombear la sangre más rápido.
En el músculo el uso de energía en la célula genera
aumento de la temperatura y para mantenernos con
temperatura estable sudamos más ya que el sudor libera temperatura, sin embargo, para sudar necesitamos agua
y por tanto tomamos más agua haciendo que el sistema digestivo también
funcione más rápido para poder llevar el agua a las células y así poder sudar y
regular la temperatura.
Cuando sudamos, no solo eliminamos
agua sino también algunos desechos de la célula
como sales minerales, por lo que el sudor es
salado, y también nuestros poros de abren
eliminando mugre y grasa encapsulada
que podamos tener en la piel
Mientras todo esto ocurre, nuestras hormonas funcionan constantemente ya que
estas envían todas estas señales, ayudando a tener una mejor regulación y
equilibro hormonal ya que podremos secretar mejores hormonas y estaremos alertas para recibir la señal que da la hormona, permitiendo así, utilizar mejor el azúcar, regular la temperatura, eliminar toxinas, regular ciclos de sueño etc. Además, cuando realizamos ejercicio, en nuestro cuerpo aumenta la secreción de hormonas que generan felicidad y bienestar, por tanto, también permite sentirnos emocionalmente más estables, ayudando a regular el estado emocional propio de la pubertad.
Así entonces la práctica de ejercicio físico favorece nuestra salud porque: nuestros sistemas funcionan de forma óptima aprovechando de mejor manera los alimentos y el agua, limpiando nuestro cuerpo de toxinas, oxigenando mejor nuestro cuerpo, ayudando a almacenar menos grasa y por tanto a mantener un peso ideal, fortaleciendo los músculos y permitiéndonos tener cuerpo más fuertes y resistentes, además de mantener niveles hormonales en equilibro que regulan la sensación de bienestar y las emociones.
Esto en la pubertad es importante ya que permite que no se almacene más grasa de la necesaria, que formemos músculos fuertes y resistentes, reduzcamos toxinas de la piel que forman por ejemplo el acné, regular mejor las emociones favoreciendo la sensación de bienestar, generar mejores relaciones sociales con amigos y familia, mantenernos saludables y enfermarnos menos.
Responde:
a) ¿Por qué es importante realizar ejercicio físico? : ____________________________________________________________ ____________________________________________________________ b) ¿En qué ayuda realizar ejercicio físico en la pubertad?
R: _______________________________________________________________ c) ¿Qué beneficios genera realizar ejercicio físico?
R: _______________________________________________________________ d) ¿Qué sistemas del cuerpo humano trabajan cuando realizamos ejercicio
físico?
R: _______________________________________________________________ e) ¿Qué tipo de enfermedades previene la realización de ejercicio físico? R: _______________________________________________________________
f) ¿Cómo afecta el ejercicio físico sobre nuestro ánimo?
R: _______________________________________________________________
2. Planificación de ejercicio físico: Si bien es importante realizar ejercicios
por todos los beneficios que otorga, es igual de importante planificarlo de forma adecuada, principalmente por dos razones: para que su práctica no genere desmotivación por exceso o mala realización y para evitar lesiones. En este sentido, para planificar la realización de ejercicio
físico es importante saber a quién irá enfocada la planificación ya que deberemos realizar ejercicios diferentes para sedentarios, para personas activas y para deportistas puesto que sus cuerpos son diferentes y están
adaptados para diferentes ritmos. Si a un sedentario le
pedimos que de un momento a otro trote o corra durante 30 minutos seguidos sin parar, probablemente ni siquiera pueda lograrlo ya que su cuerpo no está preparado para
tanto, debe comenzar de apoco, aprendido la técnica correcta y además aprendiendo a controlar la respiración.
Por lo anterior es necesario que primero a las personas sedentarias se les enseñe de forma adecuada, dándole tiempos más prolongados de descanso y haciendo
ejercicios menos intensos. A medida que el cuerpo comienza a adaptarse al
ejercicio y adquiere mejor técnica y resistencia se podrán realizar ejercicios de mayor intensidad, duración y con menos pausas. Así entonces alguien que recién comienza podrá trotar 5
o 10 minutos a velocidad media y al cabo de unos meses pueda trotar 20 o 30 minutos a velocidad media y luego a mayor velocidad.
Cuando queremos que alguien haga ejercicio físico es importante considerar 3 momentos en la planificación que son: calentamiento, ejercicio y elongación
cuyos objetivos son:
Calentamiento: Es el inicio, su propósito es preparar el cuerpo para realizar movimientos constantes, mantenidos o rápidos. Son ejercicios suaves, de movilización articular que permite al cuerpo elevar de a poco la temperatura y tener los músculos activos.
Ejercicio físico: Es el ejercicio en sí mismo, aquí realizamos un movimiento específico, lo repetimos o mantenemos, le damos velocidad o intensidad, en esta fase aumenta el ritmo cardiaco y es aquí donde debemos lograr durar 30 o más minutos con nuestro ritmo cardiaco celerado.
Elongación: Es el cierre, su propósito es
disminuir el ritmo cardiaco y la temperatura,
además de estirar los músculos que se
mantuvieron contraídos para relajarlos, ayudar
a su recuperación y disminuir el dolor que pueda
generar el ejercicio realizado. Esta parte es
fundamental para mantener una adecuada
flexibilidad de nuestro cuerpo.
Respetando estas tres etapas y adecuando el ejercicio a las capacidades físicas de cada persona podremos realizar una planificación física adecuada para generar beneficios en la salud de las personas.
Responde:
a) ¿Qué problemas podrían ocurrir si no planificamos el ejercicio físico? R: _______________________________________________________________
b) ¿En qué nos tenemos que fijar para planificar un ejercicio físico?
R: _______________________________________________________________ c) ¿Qué etapas debemos considerar para planificar un ejercicio físico?
R: _______________________________________________________________ d) ¿Para qué sirve cada etapa del ejercicio físico?
R: _______________________________________________________________ __________________________________________________________________
e) Colomba es una adolescente de 13 años y le gusta mucho jugar futbol, usualmente realiza ejercicio físico en el colegio 3 veces a la semana y los findes de semana juega futbol con sus amigos del barrio.
Ahora con la cuarentena ya no va al colegio y no puede salir a jugar fútbol, pero no quiere dejar de hacer ejercicio. Planifica para ello una rutina de ejercicios que pueda realizar durante la semana completando la siguiente tabla.
Para tres días indica que puede hacer de calentamiento, ejercicio físico y elongación y además indica durante cuántos minutos debe realiza cada etapa (ejemplo: 5 minutos de calentamiento, 20 de ejercicios y 5 de elongación)
Puedes recordar lo que hacen tú en educación física para indicar que movimientos realizar.
Etapa DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 Duración
(minutos) Calentamiento
Ejercicio
