DECÁLOGO DEL BIENESTAR DEL ADULTO MAYOR
1. Come cinco veces al día en cantidades moderadas.Estudios han demostrado que ingerir cinco comidas al día contribuye a la disminución de la prevalencia de sobrepeso y obesidad. Por otro lado, una alimentación fraccionada facilita tu digestión y evita el estreñimiento.
Recuerda: la ausencia de una comida hará que en la siguiente, el apetito sea muy superior al habitual y por tanto se ingiera más cantidad de comida. No obstante, no olvides que incrementar el número de comidas diarias hasta cinco no significa comer más, puedes incluir entre tus comidas principales una fruta o una preparación a base de ellas.
2. Aumenta el consumo de frutas y verduras.
Las frutas y las verduras son
componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente
contribuye a la prevención de
enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres.
recomienda la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes.
Las frutas y las verduras reducen el envejecimiento celular por su alto contenido de antioxidantes. Poseen vitaminas y minerales, además contienen fibra eficaz para tratar el estreñimiento, controlar el nivel de glucosa y reducir el colesterol.
3. Consuma pescado y carnes blancas, modere las carnes rojas.
Las carnes de origen animal son importantes por su alto contenido de proteínas, hierro y zinc; sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo y prevenir la anemia. Las grasas del pescado, del tipo omega 3,
ayudan a prevenir las
enfermedades del corazón.
Consume atún, jurel o trucha al menos 2 veces por semana; puedes prepararlos a la plancha, al vapor o al horno y condimentarlos con jugo de limón, pimiento, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry.
Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón. Cómelos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.
4. Disminuye el consumo de sal y azúcar.
La hipertensión es un problema común en el adulto mayor que alcanza una prevalencia del 60 al 80%. Está probado que la presión arterial se
puede controlar mediante
modificaciones en el estilo de vida. Comienza disminuyendo la ingesta de sal a tan solo 1 cucharadita al día, no coloques el salero en tu mesa y evita los alimentos precocinados, enlatados, embutidos y encurtidos. Condimenta tus alimentos con especias y hierbas frescas que enriquecen en aromas y sabores tus platos, de esta manera evitarás que se eleve tu presión arterial.
La necesidad de moderar el consumo de azúcar parte de los riesgos que puede significar para la salud, los que se asocian con el desarrollo de caries dentales, la obesidad y a través de esta última, a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para evitar el aumento de la glucosa y los triglicéridos, se aconseja moderar el consumo de productos de pastelería, bebidas embasadas y cambiar la azúcar común por los edulcorantes.
5. Evita el estrés: duerme y descansa lo necesario.
Un problema común de los adultos mayores es que no duermen lo suficiente. La mayoría de los adultos mayores debe dormir 7 – 8 horas diarias; sin embargo, con el paso del tiempo se pueden requerir menos horas de sueño.
Sigue un esquema regular: acuéstate y levántate a la misma hora. Si el sueño es interrumpido por algún dolor,
toma el medicamento
respectivo antes de ir a la cama.
Realiza ejercicios en el mismo horario diariamente pero evita ejercicios extenuantes antes de ir a la cama. Los ejercicios intensos incrementan la frecuencia cardíaca y el metabolismo, haciendo más difícil la relajación y el sueño.
Si te despiertas para ir al baño por la noche, restringe la cantidad de líquidos durante las horas de la tarde y anda al baño antes de dormir para prevenir esta necesidad durante las horas de sueño.
Mantén una temperatura ambiente agradable.
Desarrolla y mantén un ritual de sueño: lee en la cama momentos antes de dormir, toma un vaso de leche tibia antes de ir a la cama o toma un baño relajante antes de acostarte.
6. Bebe de 6 a 8 vasos de agua pura al día.
Con el paso de los años el agua del cuerpo disminuye. Es fundamental dar prioridad al consumo de agua del adulto mayor por el riesgo de deshidratación.
Debido a que en esta etapa de la vida el mecanismo que desencadena la sed está alterado, se recomienda tomar agua con regularidad durante todo el día, teniendo en cuenta sus necesidades diarias y prestando una especial atención en los meses calurosos y, en situaciones con necesidades aumentadas y en individuos con una indicación particular de la cantidad de agua que debe tomar (edemas, insuficiencia cardiaca congestiva, insuficiencia renal).
7. Utiliza aceites vegetales y prefiere el aceite de oliva en ensaladas.
Una alimentación con pocas cantidades de grasas saturadas ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce el colesterol, la presión arterial y el peso.
La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva los niveles de colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son los productos lácteos, la grasa de carnes rojas, embutidos y aceites como el de coco.
Por otro lado, la grasa insaturada es una grasa sana. Por ello se recomienda reducir al
máximo las grasas de origen animal y priorizar el consumo de aceites vegetales, como el aceite de oliva, soja, girasol, maíz y sacha inchi. En el caso de los alimentos de origen animal puede preferir los lácteos descremados o bajos en grasas y las carnes de ave y pescado.
8. Desarrolla el máximo tus capacidades y compártelas con tus amigos.
Es importante que el adulto mayor trate de vivir de manera
positiva y creativa. Debe
organizar y planificar actividades que le permitan desarrollar su
actividad intelectual y sus
relaciones sociales.
Identifica las actividades que te resulten más interesantes y que impliquen contacto con otras personas, dentro y fuera de casa. Estrechar lazos sociales con la familia y amigos es una excelente forma de cuidar tu salud emocional, ya que la familia es la red primaria de protección del adulto mayor, seguida de los amigos cercanos.
9. Realiza ejercicio físico todos los días al menos 30 minutos.
En el adulto mayor, el ejercicio físico puede darse como actividades recreativas, paseos, caminatas, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios con una programación como clases de baile, tai chi, aeróbicos, etc. Los beneficios son muchos, desde mejorar las funciones cardiacas y respiratorias hasta la salud ósea. Además reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad, depresión, entre otros.
al adulto mayor dedicar al menos 150 minutos semanales a realizar actividades físicas. Estas deben tener una intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad física intensa. El tiempo mínimo de actividad física debe ser de 10 minutos.
10.No te automediques, mantén un control médico regular.
El adulto mayor puede presentar más de una enfermedad crónica (hipertensión, diabetes, cáncer, entre otras), por lo que debe recibir varios medicamentos de forma permanente y simultánea. Al recibir varios tratamientos se pueden generar reacciones no deseadas o peligrosas en su organismo, el que ya se ve afectado por el paso del tiempo.
Por otro lado, no debes ingerir medicamentos que no te haya indicado el médico. La automedicación se basa en un autodiagnóstico, que no siempre es correcto, y suele ser el origen del consumo de remedios inadecuados.
Además es importante que:
Hagas una lista de los medicamentos que usas todos los días u ocasionalmente.
Preguntes cualquier duda que tengas y pidas toda la información por escrito.
Organiza tus medicamentos para sea
más fácil encontrarlos, reconocerlos y
Decálogo elaborado por: Suely Vidarte y Mayra Guiulfo
Internas de Nutrición - Gerencia de Desarrollo Humano – Municipalidad de Miraflores Para mayor información escríbenos a: [email protected]
