U3-LOS ALIMENTOS Y LA DIETA 1-La dieta
Dieta: tipos de alimentos y las cantidades relativas de cada tipo que se ingieren, diariamente, semanalmente.
Cada tipo de alimento contiene unos tipos de nutrientes en proporciones determinadas. Dieta saludable: dieta que garantiza un buen estado de salud→ debe ser una dieta equilibrada. Dieta equilibrada: es aquella que contiene todos los tipos de nutrientes en las cantidades apropiadas → Debe ser una dieta variada: que contenga alimentos de todos los tipos en las cantidades relativas apropiadas.
Funciones de los alimentos-nutrientes
Función energética: proporciona energía→ para la realización de las funciones vitales: -Trabajo muscular para la realización de movimientos.
-Producción de energía calorífica para el mantenimiento de la temperatura corporal -Energía química para realizar las reacciones químicas del metabolismo celular. Función plástica o estructural: proporcionan materiales con los que se construyen o se reparan
estructuras celulares, células, tejidos, órganos→ permite crecimiento y mantenimiento Función Reguladora: proporcionan sustancias químicas que controlan las reacciones químicas
del metabolismo celular y las funciones fisiológicas corporales del organismo. Clasificación de los alimentos según su función
La función de los alimentos depende de los tipos de nutrientes que constituyen mayoritariamente su composición. Los grupos de alimentos que los contienen son: Alimentos con función energética
Grupo-I: alimentos ricos en glúcidos o hidratos de carbono Alimentos del Grupo-I: -Cereales: trigo, maíz, arroz
-Derivados de cereales: pan, pasta, bollería -Azúcares
Grupo-II: alimentos ricos en lípidos
Alimentos del Grupo-II: -Grasas: tocino, grasa de embutidos, mantequilla, patés -Aceites
Alimentos con función plástica o estructural Grupo-III: alimentos rico s en proteínas Alimentos del Grupo-III: -Leche
-Derivados lácteos: quesos, yogurt
Grupo-IV: alimentos ricos en proteínas
Alimentos del Grupo-IV: -Carnes, pescados, huevos (proteínas animales) -Legumbres, frutos secos (proteínas vegetales)
Alimentos con función reguladora
Grupo-V: alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra Alimentos del Grupo-V: -Verduras
-Hortalizas
Grupo-VI: alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra Alimentos del Grupo-VI: -Frutas
-La fibra alimentaria está formada por un glúcido, la celulosa de los alimentos
vegetales, que no se digiere ni se absorbe, pero regula el tránsito intestinal por facilitar el movimiento intestinal.
2-La dieta proporciona energía La energía de los alimentos
La energía que aporta cada alimento, depende de la proporción de los diferentes tipos de nutrientes glúcidos, lípidos, y proteínas que contiene. Estos nutrientes contienen diferentes cantidades de energía química medida en kilocalorías Kcal, o kilojulios KJ.
1gr de Glúcidos → 17 KJ ó 4 Kcal 1gr de Lípidos → 38 KJ ó 9 Kcal 1gr de Proteínas → 17 KJ ó 4 Kcal
-En condiciones normales los nutrientes de los que el organismo extrae la energía son los glúcidos y lípidos, pero cuando no se dispone de éstos, se utilizan como recurso las proteínas. La energía de los nutrientes
-La energía que contienen nutrientes se denomina energía química, y se libera mediante el proceso de respiración celular, que es un proceso de oxidación de los nutrientes energéticos. -La energía química liberada en la respiración celular es utilizada por las células para realizar sus funciones vitales.
-La energía química liberada de los nutrientes se transforma en otras formas energía: -Energía mecánica: para la contracción muscular, que permite el movimiento: movimientos corporales, latidos cardiacos, respiración y movimientos peristálticos. -Energía calorífica: para mantener la temperatura corporal entre 36-37°C
-Energía química: para la síntesis de moléculas que constituyen la materia propia que forma las estructuras celulares y del organismo.
Cuánta energía necesitamos
Una dieta energéticamente equilibrada: proporciona la cantidad de energía justa con respecto a las características del individuo y el tipo de actividad diaria que realiza.
El exceso de alimentos energéticos, dieta hipercalórica, produce obesidad.
La falta de alimentos energéticos, dieta hipocalórica, produce pérdida de peso (masa corporal).
-La distribución adecuada del suministro de energía por los tipos de nutrientes debe ser: 55-60% de glúcidos
25-30% de lípidos 10-15% de proteínas
-La cantidad de energía que debe proporcionar la dieta depende de los factores: -Estatura y peso (corpulencia o masa corporal)
-Sexo: masculino ˃femenino -Edad: joven ˃ adulto ˃ anciano
-Cantidad de actividad física que se desarrolla: activa ˃ sedentaria
-Gasto metabólico basal o metabolismo basal: cantidad mínima de energía para mantener las funciones vitales básicas. Energía consumida durante 12 horas, en condiciones de reposo absoluto, a temperatura estable de 36-37°C (sin tener que luchar contra frío o calor), en ayunas (sin realizar digestión)
3-La necesidad de una dieta equilibrada
Todas las personas deben seguir una dieta saludable → debe ser una dieta equilibrada Una dieta equilibrada cumple dos condiciones
-Proporciona todos los tipos de nutrientes necesarios, en las cantidades adecuadas → debe ser una dieta variada conteniendo alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas. -Proporciona la cantidad de energía justa necesaria para satisfacer las necesidades de energía de acuerdo con las características del individuo y el tipo de actividad que realiza. El exceso de energía produce obesidad, la falta de energía produce pérdida de peso.
Una dieta equilibrada y saludable: la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un ejemplo de dieta “equilibrada” y “saludable” por el tipo de alimentos que proporcionan los nutrientes esenciales y las cantidades en que se consumen: -Glúcidos: proceden de cereales: trigo, arroz, maíz, y sus derivados (pan, pasta) y de tubérculos
(patatas).
-Lípidos: proceden del aceite de oliva, usado como condimento y para cocinar.
-Proteínas: proceden de las carnes de ave, pescado y legumbres, y en menor proporción carnes de cerdo.
-Vitaminas, minerales y fibra alimentaria: proceden de frutas, verduras, legumbres Dietas especiales
Son dietas en las que se suprime o añaden ciertos nutrientes para combatir trastornos o enfermedades.
Dieta baja en colesterol
Suprime: las grasas saturadas de las carnes rojas grasas, y bollería industrial.
Evita: nivel alto de colesterol en sangre, factor de riesgo para enfermedades vasculares. Dieta baja en sal
Suprime: la sal como condimento, sustituyéndola por otros condimentos como especias. Evita: la hipertensión (presión arterial alta).
Dieta sin gluten
Suprime: el gluten, proteína de los cereales como el trigo, presente en pan, pastas, bollería. Evita: intolerancia al gluten que sufren los “celiacos”, que provoca trastornos digestivos. Dieta para diabéticos
Suprime: glúcidos sencillos tipo azúcares. Evita: diabetes (nivel de glucosa en sangre alto) Dieta hipocalórica
Suprime: alimentos ricos en calorías que contienen hidratos de carbono y grasas Evita: obesidad
Dieta hipercalórica
Introduce: alimentos ricos en hidratos de carbono.
Proporciona: aporte extra de energía a personas que realizan actividad física intensa. 4-Las dietas desequilibradas
Malnutrición: es el estado que aparece como consecuencia de una dieta desequilibrada. La malnutrición se pude producir por sobrenutrición o por desnutrición.
Sobrenutrición origina obesidad, y se produce cuando existe: -Ingestión excesiva de alimento en general (comer demasiado)
-Ingestión excesiva de alimentos ricos en calorías (alto contenido en glúcidos y grasas) Desnutrición origina enfermedades carenciales, y se produce cuando existe:
-Falta de alimento, por no disponibilidad de alimentos (hambre en países del tercer mundo). -Dietas “monótonas” (poco variadas, pobres en algunos nutrientes) por no disponer de variedad de alimentos.
-Dietas desequilibradas y monótonas, como consecuencia de malos hábitos alimentarios. Enfermedades de origen alimentario
-Enfermedades producidas por sobrenutrición:
Obesidad consiste en exceso de grasa corporal como consecuencia de la en ingestión excesiva de alimentos, o dietas desequilibradas con exceso de nutrientes energéticos (dieta hipercalórica). La obesidad es un factor de riesgo para contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes, y cáncer.
-Enfermedades originadas por desnutrición:
Enfermedades carenciales: originadas por la falta de determinados nutrientes en la dieta, como las vitaminas y sales minerales, como consecuencia de dietas monótonas o poco variadas→ pobres en determinados nutrientes.
-El organismo las compensa consumiendo su propia materia: 1º depósitos de glúcidos, 2º depósitos de grasas, y 3º proteínas, produciendo un deterioro físico y de salud.
Anorexia Causa: trastorno psicológico consistente en la percepción de una imagen distorsionada obesa y miedo a ganar peso.
-Comportamiento: comer poco, seguir una dieta estricta baja en calorías y realizar excesivo ejercicio físico. -Consecuencia: desarrollo de enfermedades carenciales que producen deterioro físico y fisiológico.
Bulimia Causa: trastorno psicológico consistente en un petito desmedido, y miedo a la obesidad (va asociada a anorexia). -Comportamiento: se come de forma compulsiva, se provocan vómitos. -Consecuencia: desarrollo de enfermedades carenciales, deterioro físico y fisiológico.
5-Información del etiquetado de alimentos envasados
Información sobre el producto: -Contenido neto en peso o volumen
-Lista de ingredientes + Aditivos alimentarios Información nutricional: -Contenido en diferentes nutrientes
-Contenido energético
-Contenido de sustancias alergénicas
Información comercial: -Marca comercial (Empresa) + Denominación del producto -Domicilio de la empresa productora + Envasadora
Información sobre utilización: Condiciones de conservación-preparación Fecha de caducidad o consumo preferente
Conservación de alimentos y fechas límite de consumo
La mala conservación y manipulación de alimentos puede producir intoxicaciones alimentarias: -Originadas por ingestión de alimentos contaminados en la conservación/manipulación -Contaminación biológica: bacterias, hongos, protozoos o parásitos→ Toxiinfecciones -Contaminación química: sustancias químicas. Ejemplo: pesticidas
Fecha de consumo preferente: fecha de consumo límite, tras la cual el alimento pierde sus propiedades nutritivas o de color, sabor, olor, textura. El consumo del alimento en fecha posterior próxima, no supone riesgo para la salud.
Fecha de caducidad: fecha límite de consumo, a partir de la cual el consumo supone un riesgo para la salud, por poder producirse una “toxiinfección alimentaria”.
6-Conservación de alimentos
Conservación: proceso de tratamiento y manipulación de alimentos con la finalidad de: -Evitar el deterioro de sus propiedades de olor, sabor, olor, textura y valor nutritivo, producido o acelerado por microorganismos (bacterias y hongos, mohos) o gases atmosféricos (O2)
-Prolongar el tiempo durante el que el alimento es apto para el consumo en condiciones de seguridad.
Métodos de conservación de alimentos
Objetivo: impedir el desarrollo de microorganismos
Conservación mediante frío: impiden el desarrollo de microorganismos
Refrigeración: a temperatura entre 0 y 4oC, que garantiza la conservación varios días.
Congelación: a temperatura inferior a -18oC, garantiza la conservación durante meses.
Conservación mediante calor: destruyen la mayoría de los microorganismos. Esterilización: se someten a temperatura superior a 100oC
Pasteurización: se someten a temperaturas entre 65 y 75oC un corto tiempo y se
enfrían rápidamente. La uperización se emplea con la leche. Deshidratación: eliminación del agua mediante calor, y puede ser total o parcial Conservación mediante aditivos conservantes: impiden el desarrollo de microorganismos.
Conservantes tradicionales: sal (salmueras y salazones) vinagre (encurtidos) aceite (adobo) sustancias del humo de leña (ahumados) Conservantes artificiales: aditivos químicos artificiales.
Conservación mediante irradiación: se somete a los alimentos a radiaciones ionizantes como los rayos-X y envasado, para destruir a los microorganismos, sin necesidad de refrigeración. Conservación mediante envasado “al vacío”: introducción en un envase del que se extrae el aire, o en “atmósfera modificada”: introducción en un envase con un gas que no sea el O2
Conservación por deshidratación: introducción en un envase, con extracción del agua. Conservación por liofilización: deshidratación por congelación rápida + vacío.
