NUTRICION Y PLANEACION DEL MENU PARA ATLETAS

PREGUNTAS CLAVES

1. ¿Necesitan los atletas nutrientes especiales?

2. ¿Cuáles son los nutrientes energéticos durante los ejercicios? 3. ¿Qué es la carga de glicógeno o glucógeno?

4. ¿Qué necesitan consumir los atletas antes de la competencia?

INTRODUCCIÓN

Vivir un estilo de vida sedentario es fácil y cómodo cuando los ejercicios físicos se reducen sólo a caminar. Pero de todas maneras el cuerpo está hecho para resistir actividades físicas. Parece ser que, de los años 60 en adelante, la tendencia sedentaria comienza a cambiar, y la gente se dedica a hacer un poco más de actividades físicas.

Esta moderna tendencia a realizar gimnasia y ejercicios se basa en razones estéticas y de salud mental y física.

Las actividades físicas desarrollan la fortaleza del sistema cardiovascular, el buen tono muscular y la flexibilidad. Dicha conducta de ejercicios físicos es básica y necesaria para ejecutar habilidades deportivas, incluyendo el desarrollo de velocidad, fuerza, equilibrio, coordinación, agilidad y reflejos.

Este capítulo se dedicará a discutir la nutrición para los atletas, para luego emplear esta información en el planeamiento de menúes para los deportistas.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como: halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, es más importante los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En los

deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos. La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38 kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.2

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

ENERGIA

La cantidad de energía requerida por un atleta depende de la actividad que realice, como así tambien la frecuencia e intensidad. En adición a esto, el ritmo del metabolismo basal del atleta, su composición física y la situación ambiental tambien deben ser consideradas junto con su edad.

Conocer el B.M.R. es fundamental, ya que cuando el atleta está descansando, y debido a que los deportistas tienen típicamente un bajo porcentaje de grasas (porque poseen mayor masa muscular), necesitará más energía que el individuo normal para mantener su R.M.B. Diferentes actividades atléticas requieren diferentes tipos de cuerpos y pesos para obtener un mejor resultado; por ejemplo, un esquiador necesita ser delgado para tener mejor movimiento, para ser defensor de fútbol americano será mejor ser pesado, y por supuesto que el defensor necesita más kilocalorías que el esquiador.

En términos ambientales, el atleta que se entrena al aire libre gasta más energía que aquél que lo hace en un gimnasio cerrado. La gran mayoría de los atletas necesitan entre 3.000 y 6.000 kilocalorías por día; si no se consume lo necesario, el resultado nunca será óptimo.

¥ El ácido fólico y la vitamina B12 construyen los glóbulos rojos.

¥ El calcio, fósforo y la vitamina D se encargan de la manutención de los huesos. ¥ El hierro entrega oxígeno a las células.

¥ El sodio, potasio y cloro regulan el balance de los fluidos. ¥ El zinc repara los tejidos.

Aparentemente algunas personas creen que para obtener adecuadas cantidades de vitaminas y minerales se tendrá que consumir más kilocalorías. Este no es el mejor de los juicios, en especial cuando los atletas no tienen suficiente tiempo para comer; es aquí cuando la selección de comidas tiene importancia decisiva, no sólo para los atletas, sino para todos en general. Algunos deportistas consumen suplementos vitamínicos para mejorar su rendimiento. Debido a estudios serios realizados por más de 40 años, no existen pruebas suficientes de que esta mejora de rendimiento suceda. La atracción de los atletas por estos productos es justificable, ya que en muchas ocasiones, un atleta gana o pierde por décimas de segundos.

AGUA

La necesidad de agua para los atletas excede la necesidad de los otros nutrientes; el agua es crucial para el transporte de los nutrientes, eliminar los residuos y regular la temperatura del cuerpo.

Cuando la glucosa es transformada en energía, el 60% de esta energía es entregada a la temperatura del cuerpo. La traspiración ocurre por la evaporación de agua a través de la piel; algunos atletas pueden perder hasta 3 y 4 litros de agua por transpiración por hora durante el ejercicio intenso o la competencia. El agua tambien se pierde a través de la respiración. Los atletas necesitan entonces un litro de agua por cada 1.000 kilocalorías consumidas.

El primer síntoma de pérdida excesiva de agua, tambien llamada deshidratación, es la fatiga, y si sé continua perdiendo agua, continuarán los retorcijones, reducción de la fortaleza, fuerza y capacidad aeróbica. Luego sobrevendrán las alucinaciones y los desbalances térmicos que pueden llegar a ser de vida o muerte.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son almacenados en el cuerpo, en el hígado y los músculos como glicógeno. El almacenamiento de glicógeno proporcionará glucosa durante el ejercicio. El glicógeno del hígado ayudará a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre; el de los músculos proveerá energía para que sea quemada en los músculos. La glucosa en la sangre es muy importante para la respiración en los ejercicios intensos.

Los atletas requieren que, por lo menos, entre el 55 y el 65 % de sus kilocalorías sean originadas en los carbohidratos.

La importancia de los carbohidratos complejos en las dietas de los deportistas no se puede minimizar.

GRASAS

Las grasas proveen muy poca energía en el proceso respiratorio, pero su rol es importante cuando la duración de los ejercicios se prolonga. La grasa es importante porque provee doble cantidad de energía que el glicógeno; ahora, si por el contrario, consumen mucha grasa en la dieta, no producirá energía inmediata como el glicógeno. Lo recomendable es ingerir sólo el 25% del total de las kilocalorías de origen graso.

PROTEINAS

Estas juegan un rol muy pequeño en proveer energía a los atletas. Algunos aminoácidos en la sangre son reducidos a energía, pero en la mayoría de las actividades, las proteínas suministran menos del 10 % de la energía necesaria. En eventos de resistencia, este porcentaje puede verse incrementado, en parte, debido a que algunos aminoácidos comienzan a ser quemados en la recuperación de las heridas, el crecimiento y el desarrollo muscular. La mayoría de los deportistas necesita cerca del 15% de las kilocalorías como proteínas.