Según Blay (2001) 53 algunos de los beneficios que se obtienen de una relajación consciente bien hecha son:
3.2. Relajación progresiva
3.2.2. Ocho grupos musculares
El orden en que se tratan los 8 grupos es el que sigue: 1. Brazo dominante. 2. Brazo no dominante. 3. Cara. 4. Cuello. 5. Espalda y hombros. 6. Abdominales. 7. Pierna dominante. 8. Pierna no dominante.
Duración aproximada: 8-10 minutos.
Práctica recomendada: 1 vez diaria durante una semana. Si en los primeros ensayos de práctica no consigues el mismo nivel de relajación que con el procedimiento de 16 grupos, practica un par de días más el de 16.
1. Grupo: BRAZO DOMINANTE. Cierra el puño y aprieta el antebrazo, dobla ligeramente el brazo y tensa al mismo tiempo el bíceps y el tríceps. Nota la tensión a lo largo de todo el brazo. Fíjate en los puntos de tensión. Suelta. Deja el brazo en su posición original y analiza el estado y las sensaciones que ahora te transmiten los músculos de tu brazo. Nota la diferencia. Respira profundamente.
3. Grupo: CARA. Cierra los ojos con energía, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa forzada al mismo tiempo Nota la tensión en toda la cara. Suelta y fíjate en la diferencia. Analiza lo que estás sintiendo en tu rostro y cuan diferente es a la tensión. Respira profundamente.
4. Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la parte de atrás del cuello. Nota la tensión. Vuelve lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que estás notando en el cuello. Respira profundamente.
5. Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso lentamente de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho, espalda y hombros. Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Deja que tu espalda descanse completamente en el sofá. Nota la diferencia. Respira profundamente.
6. Grupo: ABDOMINALES. Saca la zona del estómago hacia fuera hasta notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones. Respira profundamente. 7. Grupo: PIERNA DOMINANTE. Contrae los músculos del muslo y al
mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando tensión en el gemelo. Céntrate en la tensión. Suelta, evalúa el cambio de sensaciones ahora. Respira profundamente.
8. Grupo: PIERNA NO DOMINANTE. Ídem nº 7. 3.2.3. Cuatro grupos musculares
Finalmente el orden en que se tratan los 4 grupos musculares es el siguiente: 1. Ambos brazos.
2. Cara y cuello. 3. Tronco.
4. Ambas piernas.
Duración aproximada: 4 minutos.
Práctica recomendada: 1 vez diaria durante una semana. Si en los primeros ensayos de práctica no consigues el mismo nivel de relajación que con el procedimiento de 8 grupos, practica un par de días más el de 8.
1. Grupo: AMBOS BRAZOS. Ídem que el procedimiento para 8 grupos pero ambos brazos simultáneamente. Respira profundamente.
2. Grupo: CARA Y CUELLO. Inclina la cabeza lentamente hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho y cierra los ojos fuertemente, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa forzada. Nota la tensión en cuello y cara. Lentamente vuelve el cuello a su posición y suelta los músculos de la cara. Céntrate en la diferencia. Respira profundamente.
3. Grupo: TRONCO. Arquea el torso lentamente de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás, y saca la zona del estómago hacia fuera. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones. Respira profundamente.
4. Grupo: PIERNAS. Ídem que el procedimiento para 8 grupos pero ambas piernas simultáneamente. Respira profundamente.
Precauciones:
Antes de comenzar con el entrenamiento en relajación debemos tener en cuenta algunas precauciones:
Como afirma Luthe (1969)62 no está indicada en psicóticos, reacciones disociativas, ideaciones paranoicas y estados de pánico.
Everly (1989)63 señala otras contraindicaciones:
• Puede aumentar los efectos de pérdida del contacto con la realidad, facilitando estados disociativos, alucinaciones, delusiones y parestesias. • Puede aumentar los efectos de ciertas drogas y fármacos como la insulina,
sedantes, hipnóticos y medicación cardiovascular.
• Pueden facilitar la recuperación de reacciones emocionales o pensamientos ocultos (reprimidos) que alteran de forma importante al paciente si no está preparado.
• Puede inducir una desactivación excesiva con aparición de estados de hipotensión o hipoglucémicos temporales, fatiga, etc.
62
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