Sesión 34: Reemplazando pensamientos irracionales por
pensamientos tranquilos
1Dimensión
: Desarrollo Personal
Eje
: Habilidades socioemocionales
Grado
: Quinto grado
¿Qué buscamos?
Que las y los estudiantes identifiquen sus pensamientos irracionales y los reemplacen por pensamientos racionales o tranquilos para manejar sus emociones.
Materiales:
Papelógrafo con “La cadena de las emociones” elaborado previamente. Un plumón grueso de cualquier color
Cinta maskingtape Plumón de pizarra
Presentación:
Tiempo: 10’
Motivación y exploración
El tutor o tutora iniciará la sesión señalando: ¿recuerdan que en la sesión anterior definimos juntos varias emociones, como el miedo, la cólera, la alegría o la ansiedad? ¿cómo estas tenían un punto de partida (situaciones) y generaban reacciones físicas en nuestro cuerpo y, a la vez, pensamientos en nuestra mente?
(4) Este material ha sido adaptado de una coproducción (2014) del Ministerio de Educación de Perú y el Banco Mundial. Fuera de Perú, dicho trabajo es promocionado por el Banco Mundial bajo el Nombre “Paso a Paso”, Caja de Herramientas de Educación Socioemocional.
Revisión de acuerdos
Tiempo: 10’
En plenaria, la coordinadora o coordinador del aula pide a la secretaria o
secretario que lea los acuerdos y compromisos asumidos en la sesión
anterior para evaluar su nivel de cumplimiento (que va de 0%, 50%, 75% o
100%). El grupo felicita el logro o brinda sugerencias para su consecución.
A su vez preguntará: ¿y recuerdan que estas emociones generaban acciones y consecuencias? Revisemos juntos “La cadena de las emociones”.
1. Situación:
Ante un examen
2. Emoción:
____________________________________
3. Reacciones físicas:
____________________________________
4. Pensamientos:
No lo voy a hacer bien.
5. Acción
Quedarse mirando la pared.
6. Consecuencias:
____________________________________
Luego les decimos: ¿qué tal si completamos la secuencia?
Desarrollo:
Tiempo: 45’
Información y orientación
El tutor o tutora proseguirá preguntando: ¿sabían que existen pensamientos irracionales que normalmente aumentan nuestras emociones de frustración o cólera? Pero también hay pensamientos tranquilos que nos ayudan a calmarnos y a actuar y tomar decisiones de una manera más racional. Por eso, cuando queremos manejar nuestras emociones, podemos reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos. Por ello hoy aprenderemos tres pasos para hacerlo:
Pegue en una parte visible el papelógrafo que preparó previamente con el contenido a continuación, o escriba dicho contenido en la pizarra.
Complete con las y los estudiantes los puntos 2, 3 y 6 de modo que guarden coherencia con toda la secuencia descrita. A continuación encontrará algunas ideas acerca de lo que podría ir en cada punto. Recuerde que esto se plantea a manera de sugerencia, pues la idea es que sean los mismos estudiantes los que propongan sus ideas.
2. Emoción: Ansiedad, miedo a fallar.
3. Reacciones físicas: Latidos del corazón y pulso acelerados, sudoración de manos.
1ro. Al identificar un pensamiento irracional en tu mente, detente y revisa ese pensamiento. Pregúntate si estás exagerando un pequeño incidente o si insultarte o señalar constantemente tus faltas te ayuda o te hace daño.
2do. Toma la decisión firme de pensar un pensamiento contrario y tranquilo.
3ro. Visualiza ese pensamiento irracional en tu mente y sustitúyelo por un pensamiento tranquilo.
Por ejemplo, si te encuentras pensando “No puedo lograr nada”, de forma inmediata visualiza la frase en tu mente y transfórmala en la frase opuesta a ese pensamiento; en este caso el pensamiento tranquilo podría ser: “Puedo lograr todo lo que me propongo, confío en mí”. Visualiza este nuevo pensamiento.
Para practicar estos pasos, veamos la hoja de trabajo “Aprendiendo a reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos” (ver Anexo 1). Primero, vamos a leer los ejemplos juntos.
Después del ejemplo, encontrarán tres cuadros con situaciones. Los dos primeros contienen situaciones propuestas que deben completar; en el último se dan las pautas para que practiquen la estrategia con una situación que ustedes mismos deben proponer, tomando como referencia situaciones que enfrenten o hayan enfrentado en algún momento.
Si gustan, cuando terminen pueden compartir sus ejercicios con su compañero de al lado.
Cierre:
Tiempo: 15’
Para finalizar la sesión, el tutor o tutora reflexionará con el grupo clase sobre lo siguiente:
• ¿Qué pasaría con nosotros sí solo tuviéramos pensamientos irracionales, o estos se nos presentarán de manera frecuente?
• ¿Y si tuviésemos más pensamientos tranquilos?
• ¿Qué les parecen los pasos presentados en esta sesión?
• ¿Podemos aplicarlos durante la semana y conversar sobre nuestros resultados la siguiente sesión?
Desarrolle el ejemplo con las y los estudiantes y esté atento a resolver cualquier duda que surja.
Remarcaremos que puede ser difícil al inicio, pero si practicamos de manera constante, nos sentiremos capaces de manejar nuestras emociones, reemplazando pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos.
Después de la hora de tutoría:
El tutor o tutora indicará a las y los estudiantes identifiquen aquellos pensamientos tranquilos que lo ayudaron a superar los pensamientos irracionales.
Anexo 1
Aprendiendo a reemplazar pensamientos irracionales por
pensamientos tranquilos
Lee con cuidado el siguiente ejemplo:
SITUACIÓN: Discutí con mi enamorado(a)
Emoción: Tristeza
Reacciones físicas: Sensación de dolor en el pecho, cuerpo
encogido
Pensamientos irracionales: Es mi culpa, siempre es mi culpa.
PARTE A – Salen los pensamientos irracionales
Pasos para reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos:
1ro. Al identificar un pensamiento irracional en tu mente, detente y revisa ese pensamiento. Pregúntate si estás exagerando un pequeño incidente o si insultarte o señalar constantemente tus faltas te ayuda o te hace daño.
¿Es siempre mi culpa? ¿Estoy exagerando? En realidad, no discutimos mucho, y cuando lo hemos hecho, él o ella también ha tenido responsabilidad en lo que sucedió.
2do. Toma la decisión firme de pensar un pensamiento contrario y tranquilo.
No me hace bien pensar que siempre es mi culpa, tengo que cambiar esa idea.
“Siempre es mi culpa” voy a cambiarlo por “Esta situación es responsabilidad de los dos. Cuando estemos más calmados, podemos conversar y resolver la situación”.
PARTE B – Entran los pensamientos tranquilos
Pensamientos tranquilos: Esta discusión es responsabilidad de los dos. Cuando
estemos más calmados, podremos conversar y resolver la situación.
Emoción: Calma, seguridad, confianza
Acción: Llamo a mi enamorado(a) y le planteo conversar sobre lo sucedido cuando
nos sintamos más tranquilos.
Consecuencias: Resolvemos la situación, nos sentimos mejor y nuestra relación se
fortalece.
Ahora, tomando en cuenta el ejemplo, completa la información correspondiente para las siguientes dos situaciones:
SITUACIÓN 1: Hay una fiesta y no tienes dinero para ir. Tu familia no te puede dar ese dinero porque su situación económica es muy limitada.
Emoción: Impotencia, tristeza, cólera
Reacciones físicas: Irritabilidad, llanto
Pensamientos irracionales: Nunca voy a poder socializar con mis amigos ni conocer nuevas personas.
PARTE A – Salen los pensamientos irracionales
Pasos para reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos:
1ro.
2do.
3ro.
PARTE B – Entran los pensamientos tranquilos
Emoción:
Acción:
Consecuencias:
SITUACIÓN 2: Conocí a alguien que me parece interesante y me atrae.
Emoción: Ansiedad, miedo
Reacciones físicas: Pulso acelerado, latidos fuertes
Pensamientos irracionales: No puedo hablar con él o ella, no tengo experiencia,voy a decir algo inapropiado.
PARTE A – Salen los pensamientos irracionales
Pasos para reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos:
1ro.
2do.
3ro.
Pensamientos tranquilos
Emoción:
Acción:
Consecuencias:
Finalmente, crea una situación completa sobre algo que te haya sucedido o te suela suceder, en la cual sería recomendable aplicar la estrategia de cambiar tus pensamientos de irracionales a tranquilos.
SITUACIÓN PROPIA:
Emoción:
Reacciones físicas:
Pensamientos irracionales:
PARTE A – Salen los pensamientos irracionales
Pasos para reemplazar pensamientos irracionales por pensamientos tranquilos:
1ro.
2do.
3ro.
Pensamientos tranquilos
Emoción:
Acción:
