Los ataques de pánico se desarrollan como una cadena de reacciones conscientes e inconscientes en la mente y el cuerpo. Aquí abajo tiene un diagrama acerca de cómo se desarrolla un ataque. Este proceso no tiene por qué conducir hasta el pánico, puede ser interrumpido en los primeros estadios antes de que se desate un completo ataque.
EL DESARROLLO DEL PÁNICO
Circunstancias Iniciales (Internas o Externas)
Æ
Incremento de sensaciones o sentimientos Inusuales (palpitaciones, falta de aliento,
mareos, etc.)
Æ
Interiorización
Concentrarse en estos sentimientos y sensaciones. ¡Prestarles la atención que no se merecen!
Æ
Interpretación catastrofista Decirse a sí mismo que está en peligro Que va a morir, a tener un ataque al corazón, etc.
Así, si mira al diagrama de arriba, verá que si encuentra una manera de detener el progreso de la ansiedad una vez que ha pasado el primer estadio, el segundo e incluso el tercero, usted dejará de tener.
ataques de pánico, ¡es así de obvio!. Muy bien, no es tan fácil como parece, pero la mitad de la batalla consiste en creer que esto es posible, que es verdad.
El secreto es muy sencillo; necesita practicar el decir la siguiente frase cuando experimente un síntoma inicial, inusual:
“Sé lo que es el pánico, no puede hacerme daño. Se irá. No hace falta que me asuste. Pero si lo hago lo peor que puede pasar es que tenga un ataque de pánico”. “Si tengo un ataque de pánico no importa porque ya he tenido alguno antes, fue muy desagradable ¡pero no me mató!”.
Este proceso de pensamiento es la clave para detener el desarrollo de los ataques de pánico. ¡Domínelo!. Puede que le lleve un tiempo conseguirlo, pero siga practicando ¡dará sus frutos!. Esto asociado con las tácticas de distracción y la respiración correcta son un arma poderosa para usar contra la ansiedad, ¡sólo tiene que creerlo!. También puede intentar invertir sus frases sobre el miedo; por ejemplo, en vez de decir “estoy tan asustado que voy a salir corriendo de esta tienda”, diga “estoy asustado pero ¡voy a disfrutar en serio de ir de compras hoy!”. Haga esto en cada situación, combínelo con las tácticas de distracción y al final de esta sección, y con la práctica, sus ataques experimentarán una regresión. Su pánico se retirará naturalmente de todas maneras al usar mi Método y al darse cuenta de que la ansiedad y el pánico son sólo un conjunto de sensaciones ¡y nada más!.
Existen varias técnicas que se pueden usar para prevenir eficazmente el avance de un ataque de pánico. Igual que todas las técnicas que funcionan bien, deben practicarse. No espere que las técnicas resulten efectivas inmediatamente; aunque pueda conseguir resultados inmediatos, lo más probable es que tenga que practicarlas.
Técnica 1
Ejercicio
La técnica de la bolsa de papel
Este es un viejo método comprobado de detener un ataque de pánico satisfactoriamente. Esta técnica es realmente poderosa a la hora de reequilibrar el déficit de dióxido de carbono en la sangre que se experimenta con la hiperventilación.
Espire profundamente y coloque una bolsa de papel cubriendo la nariz y la boca. Ahora respire dentro de la bolsa. Intente regular la capacidad y la velocidad de su respiración. Inspiraciones profundas y espiraciones largas y lentas son lo más efectivo. Siga con este ejercicio hasta que el ataque se calme. Al volver a respirar el aire usado de la bolsa, el dióxido de carbono es absorbido en el torrente sanguíneo previniendo que los síntomas continúen y que se desarrollen nuevos síntomas. Se sentirá un poco mareado después de este ejercicio; es bastante normal y se pondrá mejor rápidamente.
Técnica 2
Ejercicio
Aguantar la respiración
Cuando sienta la aparición de un ataque de pánico en forma de aceleración del ritmo cardíaco y falta de aliento, inspire profundamente, tanto como le sea posible, y aguante la respiración. Probablemente sienta como si el corazón se saltara un latido o dos en el pecho, esto no le hará daño; aunque le parezca un poco raro, las palpitaciones son algo que experimentan la mayoría de las personas con ansiedad. Su corazón debería empezar ahora a calmarse. Después de 5 o 10 segundos suelte el aire y vuelva a respirar normalmente, 3 segundos de inspiración y
3 de espiración. Al principio de descubrir esta técnica empecé a usarla todo el tiempo y obtuve un gran alivio. Recuerdo que me asusté bastante la primera vez, la sacudida del corazón me asustó, pero me acostumbré bastante rápido a esa sensación.
Técnica 3
Ejercicio
Mi Método
Al enseñarle a desafiar y poner en duda sus pensamientos irracionales, mi Método puede enseñarle a parar los ataques de pánico durante su transcurso. Mi Método le mostrará todas las técnicas que necesita para combatir la ansiedad generalizada, la agorafobia y los ataques de pánico; es la solución a largo plazo más efectiva contra los trastornos de pánico. Practicando los ejercicios de mi Método usted puede reciclar sus pensamientos conscientes a fin de tomar el control de las situaciones que provocan ansiedad mientras aprende ejercicios para reparar los cambios físicos causados por la ansiedad, tales como la respiración incorrecta, la postura, el estado de salud general y el insomnio. Volví a aprender cómo debía pensar, cómo mis procesos de pensamiento afectaban a mi cuerpo y cómo, alterando mis procesos de pensamiento durante la ansiedad, podía controlar el pánico. Estas técnicas pueden ser eficazmente autodidactas, pero debe estar dispuesto a tener paciencia y a trabajar duro para volver a estar bien.
Técnica 4
Mi Método
Usé una técnica muy efectiva que funciona para la mayoría de la gente ¡con la práctica!. Inspire y dígase a sí mismo “Paz” en cada inspiración. Asegúrese de que la respiración es lo suficientemente profunda para hacer que su estómago se hinche. Aguante la respiración durante 3 segundos y espire completamente mientras se dice “Relax” o “Relajación”. Es importante soltar todo el aire
para mantener los niveles de oxígeno y de dióxido de carbono en la sangre. Seguramente le resultará difícil hacerlo al principio. Su instinto le lleva a tomar respiraciones rápidas, pero si sigue haciendo eso se hiperventilará rápidamente, lo que hará simplemente que el ataque progrese. Simplemente siga diciéndose a sí mismo que estará bien y vaya respirando más despacio tan pronto como sienta que el ataque de pánico se está desarrollando. En este momento no se preocupe si se siente débil o si le resulta difícil concentrarse. Lo único que debe interesarle en este momento es su respiración. Notará lo rápido que recupera el control cuando practique este método regularmente.