Intente evitar las comidas grasas, no se digieren bien y le harán ganar peso. Coma más pescado graso como la caballa; los pescados grasos son ricos en ácidos adiposos Omega 3, pero evite las carnes grasas. Trate de no usar grasas cuando cocina, use aceite de oliva si quiere comer algo frito.
Vitaminas
Las vitaminas son una parte necesaria de nuestra dieta aunque se requiere una pequeña cantidad diaria. Son sustancias orgánicas que actúan como catalizadores en los procesos metabólicos del cuerpo. Los médicos empezaron a darse cuenta de que las personas con carencias de ciertas vitaminas se volvían más susceptibles a padecer algunas enfermedades; por ejemplo hace más de 200 años que ya se sabía que la falta de vitamina C causa escorbuto. Conocemos trece tipos de vitaminas, las cinco más importantes son la A, B, C, D y E. Durante la ansiedad la deficiencia de vitaminas puede hacerse visible; sea consciente, sin embargo, que es importante no tomar más que la dosis diaria recomendada de cada vitamina. Puede adquirir pastillas multi-vitamínicas en las farmacias y en las tiendas de dietética. No tome demasiada vitamina E extra, puede hacerle sentir mucho más ansioso.
Aquí tiene una lista de vitaminas y en que alimentos se encuentran de forma natural.
Vitamina A (Retinol): Se encuentra en alimentos como los huevos, la mantequilla, la leche entera, las verduras y el hígado. Una falta de vitamina A puede producir ceguera y piel seca.
B1 (Tiamina): Las frutas, los frutos secos, las verduras, el pescado, los cereales, los de grano entero y el salvado contienen esta vitamina. El abuso del alcohol conduce a una déficit de vitamina B1. B2 (Riboflavina): El hígado, la leche, los huevos y las verduras son ricos en vitamina B2.
B3 (Niacina o ácido nicotínico): Esta vitamina se encuentra en alimentos como los cereales, los cereales de grano entero, las verduras, el pescado y la carne.
B6 (Piridoxina): Una dieta que incluya la carne, las verduras y el salvado mantendrá esta vitamina en sus niveles óptimos.
B12 (Cianocobalamina): Los vegetarianos estrictos tienen que complementar su dieta con esta vitamina, puesto que está presente principalmente en la carne, el pescado y la leche.
C (Ácido ascórbico): Las frutas ácidas y las verduras frescas le proporcionan la vitamina C al cuerpo.
D (Calciferol): El pescado, las yemas de huevo y los rayos del sol son la fuente de esta vitamina.
E: Los cereales integrales, los cereales, las frutas y las verduras contienen esta vitamina.
Ácido fólico: Una dieta que incluya hígado, frutos secos, verduras y cereales de grano entero proporcionará una cantidad adecuada de esta sustancia.
K: Se encuentra en las verduras...
Ácido pantoténico: El hígado, los huevos, las patatas y las verduras le proporcionan el ácido pantoténico al cuerpo.
Minerales
Igual que con las vitaminas, el cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de minerales. A diferencia de otras sustancias de la dieta, tanto las vitaminas como los minerales no necesitan ser digeridos; son asimilados fácilmente por la sangre a través de las paredes del estómago. El hierro es un mineral muy importante para el trasporte de oxígeno por todo el torrente sanguíneo; es el mineral que se usa para la producción de la hemoglobina y también es el responsable del color rojo de la sangre. Si se reducen los niveles de hierro también lo hará el nivel de hemoglobina en la sangre, lo que causa una falta de oxígeno en el cuerpo que produce fatiga. Tomar una buena pastilla multi-minerales para complementar la dieta puede ser una buena idea.
Aquí tiene una lista de minerales, dónde se encuentran y qué importancia tienen para el cuerpo.
Boro
• Fuentes dietéticas: Frutas, verduras, frutos secos, vino, sidra, cerveza
• Carencia: Crecimiento deprimido, osteoporosis • Importancia: Absorción mineral adecuada
Calcio
• Fuentes dietéticas: Verduras de hoja, leche, queso, yogur, marisco, harina con hueso, dolomita, almendras, hígado
• Carencia: Dolor de espalda y piernas, palpitaciones, tetania, huesos quebradizos, insomnio, caries dental, dolores musculares
• Importancia: Necesario para un desarrollo sano y fuerte de los huesos y los dientes; ayuda a la coagulación de la sangre, a la transmisión nerviosas y a un ritmo cardíaco tranquilo
Cesio
• Fuentes dietéticas: Alimentos cultivados en un suelo rico en minerales
• Carencia: No se han descrito
• Importancia: Energía, funcionamiento cerebral, prevención del cáncer
Cromo
• Fuentes dietéticas: Cereales de grano entero, almejas, aceite de maíz, levadura de cerveza
• Carencia: Tasa de crecimiento deprimido, arteroesclerosis, intolerancia en los diabéticos
• Importancia: Aumenta la eficacia de la insulina; estimula las enzimas en el metabolismo de la energía; sistema circulatorio saludable; síntesis de los ácidos grasos, el colesterol y las proteínas
Cobalto
• Fuentes dietéticas: Carnes, verduras de hoja, frutas, aves, leche, almejas, carne orgánica
• Carencia: Tasa de crecimiento retardada, anemia perniciosa • Importancia: Mantiene los glóbulos rojos –desempeña un papel
en la formación de la hemoglobina-, funciona como una parte de la vitamina B12; activa algunas enzimas en el cuerpo
Cobre
• Fuentes dietéticas: Semillas de soja, pasas, frutos secos, harina con hueso, carne orgánica, pescado, legumbres, melaza
• Carencia: Dolores de la piel, deficiencias respiratorias, debilidad general
• Importancia: Forma parte de muchas enzimas; trabaja junto a la vitamina C para formar la elastina; formación de los glóbulos rojos; da color al pelo y a la piel; bueno para la formación de los huesos
Yodo
• Fuentes dietéticas: Champiñones, sal yodada, pescado, pastillas de kelp (un tipo de alga)
• Carencia: Obesidad, irritabilidad, cabello seco, nerviosismo, manos y pies fríos
• Importancia: Regula la producción de energía y el ritmo del metabolismo; aumenta la función del tiroides; se necesita para
la prevención del bocio; bueno para cabellos, piel, uñas y dientes sanos
Hierro
• Fuentes dietéticas: Zumo de cereza, hígado, huevos, pescado, germen de trigo, verduras de hoja, trigo triturado, frutas desecadas, aves
• Carencia: Debilidad, dificultad para respirar, anemia, estreñimiento, uñas frágiles
• Importancia: Necesario para la formación de la hemoglobina y la mioglobina; propicia el metabolismo de las proteínas; resistencia al estrés y las enfermedades; propicia el crecimiento; bueno para unos dientes, piel, uñas y huesos sanos
Litio
• Fuentes dietéticas: Alimentos cultivados en suelos ricos en minerales
• Carencia: Crecimiento deprimido, reducción de la fertilidad, reducción de la longevidad, depresión
• Importancia: Regulación endocrina adecuada, función cerebral, propiciador de la unión de los filamentos de actina (la actina es un componente de las células musculares estriadas)
Magnesio
• Fuentes dietéticas: Melaza, granos enteros, miel, frutos secos, pastillas de kelp, atún, salvado, verduras de hoja, harina con hueso, pescado
• Carencia: Excitabilidad muscular, confusión, nerviosismo, temblores
• Importancia: Catalizador en el uso de carbohidratos-proteínas- grasas, fósforo, calcio, posiblemente potasio; bueno para la energía; mantiene en buen estado de salud los huesos, las arterias, el corazón, los nervios y los dientes
Manganeso
• Fuentes dietéticas: Granos enteros, frutos secos, legumbres, verduras de hoja, plátanos, apio, piña, hígado, yemas de huevo • Carencia: Pérdida de oído, ataxia, mareos o vértigos
• Importancia: Activación enzimática, mantiene la producción de las hormonas sexuales; ayuda en la producción de carbohidratos y grasas, y de los tejidos respiratorios; usa la vitamina E; necesario para un desarrollo normal del esqueleto
Molibdeno
• Fuentes dietéticas: Leche, productos frescos, legumbres, carnes orgánicas, cereales
• Carencia: Crecimiento deprimido, pérdida de apetito, debilitamiento de la reproducción y la fertilidad
• Importancia: Función mental adecuada, metabolismo de aminoácidos adecuada
Níquel
• Fuentes dietéticas: Chocolate, frutos secos, alubias secas, cereales
• Carencia: Crecimiento deprimido, dermatitis
• Importancia: Crecimiento óptimo, piel y estructura ósea saludables, refuerza el fosfato alcalino
Fósforo
• Fuentes dietéticas: Legumbres, leche y productos lácteos, harina con hueso, frutos secos, queso amarillo, huevos, pescado, granos, cereales, aves
• Carencia: Piorrea, pérdida de peso, pérdida de apetito, respiración irregular, fatiga, nerviosismo, sobrepeso
• Importancia: Trabaja junto con el calcio para formar los huesos y los dientes; ayuda al crecimiento de las células y las repara; usa proteína-carbohidrato-grasa; contracción muscular del corazón; actividad nerviosa
Potasio
• Fuentes dietéticas: Carnes, cereales de grano entero, legumbres, frutas desecadas, dátiles, higos, melocotón, frutos secos, marisco, plátanos o bananas, albaricoques
• Carencia: Insuficiencia respiratoria, paro cardíaco, pocos reflejos, piel seca, nerviosismo, ritmo cardíaco irregular (lento), insomnio
• Importancia: Controla la actividad de los músculos del corazón, el sistema nervioso, los riñones; crecimiento rápido; contracciones musculares; tranquilidad nerviosa
Selenio
• Fuentes dietéticas: Brócoli, cebolla, atún, arenque, salvado y germen de trigo, levadura de cerveza, cereales de grano entero • Carencia: Envejecimiento prematuro
• Importancia: Trabaja con la vitamina E, preserva la elasticidad de los tejidos; uso de las proteínas
Silicio
• Fuentes dietéticas: Granos no refinados con mucha fibra, productos del cereal, hortalizas de raíz comestible
• Carencia: Debilitamiento en la formación de los huesos y los cartílagos (bajo contenido en colágeno)
• Importancia: Esencial para la formación, el mantenimiento y la reparación del tejido conectivo en buen estado
Vanadio
• Fuentes dietéticas: Crustáceos, champiñones, perejil, semilla de eneldo, pimienta negra
• Carencia: Supervivencia prenatal débil, crecimiento deprimido, aumento del colesterol, lípidos y fosfolípidos en plasma
• Importancia: Regulación de la producción de energía, inhibidor de la síntesis del colesterol, refuerza la formación de los huesos y los dientes
Zinc
• Fuentes dietéticas: Carnes orgánicas, levadura de cerveza, pescado, semillas de soja, hígado, espinacas, champiñones, pipas de girasol
• Carencia: Esterilidad, retraso de la madurez sexual, pérdida del sentido del gusto, falta de apetito, fatiga, crecimiento retardado • Importancia: Ayuda a la digestión y el metabolismo del fósforo
y las proteínas; forma parte de la insulina y el fluido reproductor masculino; ayuda en el proceso de curación y cicatrización de quemaduras y heridas; próstata, digestión de los carbohidratos
Siempre es importante pedir asesoramiento dietético de un dietista titulado antes de modificar su dieta
Agua
El agua es vital para una buena salud. Sirve para transportar sustancias como el oxígeno, las hormonas, las vitaminas y los minerales por todo el cuerpo a través del torrente sanguíneo. El agua actúa también como lubricante en las articulaciones, y ayuda a controlar la temperatura corporal. Ayuda a limpiar el cuerpo de los productos nocivos y de desecho. Perdemos mucho agua con la orina y las heces que debe recuperarse bebiendo. La deshidratación puede producir síntomas de ansiedad graves.
Fibra
La fibra desempeña un papel muy importante para una digestión eficaz. La fibra se encuentra en la fruta, las verduras y el pan integral. La fibra no se digiere en el intestino y pasa intacta por él sirviendo así para limpiar el tracto digestivo. Si usted sufre de estreñimiento o diarrea la fibra puede ayudarle a mejorar su digestión.