En el núcleo de la práctica del mindfulness hay una paradoja: si quieres ir de A a B, tienes que estar en A. Pongamos por caso que quieres pasar de sentir ansiedad a sentirte tranquila. En lugar de obligarte a estar calmada, siente la ansiedad, explora tus sensaciones y muestra curiosidad. ¿Dónde se aloja la ansiedad en tu cuerpo? Quizá veas que tu respiración es superficial, tensa. ¿Qué notas? Cuando dejas de resistirte y, en lugar de eso, permites que todo pase, descubres que al cabo de un rato las sensaciones remiten. La frase «Aquello a lo que nos resistimos, persiste» se aplica tanto a la psicología como al mindfulness. La manera adecuada de calmar la ansiedad tiene que ser suave, abierta; tiene que aceptar lo que suceda en un momento dado. Y se basa, sin lugar a dudas, en el modo ser, que es lo contrario a la resistencia.
Elsa es una maestra retirada que entró en el mindfulness hace muchos años, cuando estaba atravesando una mala época en su vida.
Elsa, cincuenta y siete años
Mientras trabajaba de maestra a jornada completa en una escuela problemática, me separé de un marido maltratador y alcohólico sin llegar a perder la fuerte codependencia que sentía de él. Asimismo, intentaba como podía convivir con un hijo con un trastorno mental. Las cosas terminaron tan mal que este hijo incluso llegó a tenerme prisionera en mi propia casa. Después de eso desapareció durante siete años. Luego supe que se había convertido en un vagabundo, que vivía en un cuchitril y se inyectaba heroína. Mi
hija, también adulta y con un padre alcohólico, era muy desgraciada. En pocas palabras, las cosas iban mal.
Un día, en la biblioteca de mi barrio, encontré un folleto de un centro budista de la zona en el que se ofrecía un curso de meditación de seis semanas. Me apunté y fui, pero no me funcionó a la primera. Lo odiaba, y deseaba con todas mis fuerzas que aquellas seis semanas terminaran. No sé cómo, pero me convencieron para que hiciera el curso posterior, y que luego fuera a una conferencia. Al final, terminé ofreciéndome al centro para ayudarlos. Los efectos beneficiosos empecé a sentirlos de manera progresiva.
Al mismo tiempo, leía libros e iba a conferencias. Fue entonces cuando oí hablar del mindfulness y de que no tenemos que estar a merced de nuestras reacciones, que podemos cambiar. Para mí fue una novedad pensar que era yo la que podía cambiar. Siempre había pensado que si cambiaban los demás, todo se arreglaría.
Un día encontré un librito escrito por un monje budista que se titulaba The Heart of
Buddhist Meditation (El núcleo de la meditación budista). Este libro marcó el inicio de un
cambio en mi vida. Decía que la conciencia plena es la conciencia clara y enfocada en lo que nos sucede a nosotros y lo que sucede en nosotros cada vez que percibimos algo. Y que no tenemos que reaccionar ante cada una de nuestras percepciones. Podemos liberar la mente y los hábitos mentales si somos conscientes de eso. Podemos empezar a erradicar nuestro propio sufrimiento.
Hasta que no fui consciente de lo que en realidad pasaba por mi mente, no me di cuenta de lo amargada que estaba: estaba resentida con todo y con todos. Y eso me causaba un dolor físico. Ahora, cuando noto una sensación dolorosa, me ocupo de ella para que no termine convirtiéndose en una emoción intensa. Reconozco que tengo esa sensación, y me digo amablemente: «Ni se te pase por la cabeza entrar ahí». Me centro en la respiración como cuando medito. Y si eso cobra forma, y puedo sentir dolor físico, respiro en el dolor y lo trato con mucha amabilidad y suavidad. Lo cuido. Lo mantengo tranquilo y lo convenzo para que no se vuelva rabioso y vengativo. Creo que es el poder curativo de la respiración lo que impide que las emociones terminen siendo incontrolables.
Todo esto cuesta mucho. Hay que estar vigilando siempre la mente y observar cómo se comporta, y es muy fácil pensar que el mindfulness o la conciencia plena no está dando resultado. Pero no me preocupo. Si lo repito una y otra vez, puedo llegar a dominar la práctica. Me basta con ser sincera y esforzarme en cada momento.
Estoy pasando por muchas dificultades en la vida. Ahora me he quedado viuda, y todavía soy una extraña para mi hijo. Pero echo mano de mis estrategias cuando empiezo a preocuparme, y entonces siento que controlo más y que soy más positiva. La práctica del mindfulness nos puede ayudar a todas a gestionar lo que nos depare la vida.
Controla tus pensamientos
Pasar del modo hacer al modo ser también se describe como pasar del modo narrativo al modo experiencia. El modo narrativo es la red neuronal por defecto que usa la mente sin entrenar: preocuparse, reflexionar y planificar sin fijarse en la experiencia inmediata. El modo experiencia es experimentar de forma directa lo que perciben tus sentidos y tu cuerpo. Ambos modos están en relación inversa: cuanto más predomina uno, menos lo hace el otro.
La relación que existe entre esta conciencia del momento presente del mindfulness y el bienestar ha sido el objeto de numerosas investigaciones académicas. Norman Farb, de la Universidad de Toronto, descubrió que el entorno inmediato te permite cambiar un comportamiento perturbador para convertirlo en una conducta más constructiva.6 Entre otras cosas, Farb propone que ser consciente del momento presente y poder permanecer en él centrándonos en las sensaciones corporales nos permite gestionar mejor los efectos colaterales del pensamiento negativo.
Imagínate que estás sentada en un parque esperando a un amigo después del trabajo. Es un atardecer de verano muy agradable, pero en lugar de estar sentada disfrutando del momento, ves que estás pensando en el trabajo y en un problema que tienes con el jefe. Le vas dando vueltas a la idea y te vas ofuscando con pensamientos repetitivos e imprecisos. Bienvenido seas, modo narrativo. Casi ni te fijas en el mundo que te rodea y en su belleza porque has caído por defecto en la charla interior, el soñar despierta y la preocupación. No pasa nada, tranquila, aunque no te servirá de mucho que esa sea tu única manera de contemplar el mundo.
Ahora volvamos a esa misma situación. Estás esperando a tu amigo ese mismo atardecer de verano, pero ahora estás en modo experiencia. Tu atención se centra en la hermosa sensación que experimentas cuando el sol
de la tarde baña tu rostro de luz y calor, en el olor de las rosas, el sonido lejano de unos niños que juegan y el contacto de tu cuerpo, cómodo y relajado, en el banco. Sientes lo que estás experimentando.
Es como una balanza psicológica. Como hemos dicho antes, cuanto más utilices un modo, menos utilizarás el otro: sientes mucho menos cuando estás perdido en tus pensamientos, y sientes mucho más cuando te abres a la experiencia. ¿Recuerdas los frascos de la conciencia del capítulo cuatro? El modo narrativo es muy útil para planificar, establecer objetivos y crear estrategias. Pero el modo experiencia te permite vivir más el momento, que tus reacciones dirijan los acontecimientos a medida que suceden, en lugar de guiarte por expectativas y supuestos basados en el pasado.
Las personas que practican el mindfulness reconocen con facilidad la narrativa de la mente y los caminos de la experiencia, y son capaces de ir pasando del uno al otro con más facilidad.7
Pon tu mente en forma
Los estudios sobre el cerebro han demostrado que estar en contacto con tu experiencia del momento presente mejora tu estado de ánimo.8
El córtex prefrontal, una minúscula parte del cerebro que se encuentra tras la frente, desempeña un papel significativo en la experiencia global de nuestro estado de ánimo. La activación del córtex prefrontal derecho inhibe que nos movamos hacia los objetivos y va asociado a sentimientos de miedo, disgusto, aversión y ansiedad. Se conoce como el sistema de evitación por el modo en que te da la alerta sobre un castigo o un peligro potencial y te motiva a evitarlos. Es como un alambre de espinos. Si temes las alturas, el rechazo o incluso el compromiso, da las gracias a tu sistema de evitación. Las personas que sienten más preocupación, ansiedad y
tristeza tienden a tener una mayor actividad en el córtex prefrontal derecho. Y esa actividad incluso conlleva el riesgo de que la persona sufra una depresión.
El sistema de representación del objetivo, por otro lado, se relaciona con el córtex prefrontal izquierdo,9 y te orienta hacia las recompensas potenciales. Se asocia con emociones positivas, como la esperanza y la alegría, y con anticiparnos a las cosas buenas que nos puedan suceder. La sensación de sentirte atraída por una persona o por un trozo de chocolate, por ejemplo, procede de este sistema. Las personas con una actividad intensa en la parte izquierda del córtex prefrontal son energéticas y entusiastas. Tienden a encontrar un mayor placer por la vida y a disfrutar más del bienestar.
Las investigaciones que se han realizado sobre la felicidad se han centrado en la idea de que existe un punto de partida de la felicidad. La idea es que, independientemente de cuáles sean tus circunstancias, en la edad adulta caes por defecto en tu punto de partida. Si tu punto de partida, pongamos por ejemplo, es un amago de felicidad, tenderás a ver el lado optimista de las cosas y a regresar a tu punto de partida de la felicidad con mayor rapidez. Si estás más predispuesta a la infelicidad, aunque tengas muchísima suerte, seguirás regresando a tu punto de partida de la infelicidad, sean cuales sean tus circunstancias.
El neurocientífico Richard Davidson investigó si con algunos ejercicios de práctica mental como la meditación se podía cambiar el punto de partida de la felicidad de manera permanente. Empezó estudiando a los monjes budistas, y descubrió que cuando se ponían a meditar, los más expertos mostraban un nivel muy significativo de ondas gamma (que reflejan el esfuerzo mental). Además, la actividad del córtex prefrontal inundaba de actividad el prefrontal derecho hasta un nivel sin precedentes,
y eso sugería que las emociones podían cambiarse practicando el ejercicio mental.10
Una investigación posterior estudió a varios occidentales que no solían meditar tras haber terminado un curso de mindfulness de ocho semanas de duración. Se demostró que cambiar el punto de partida de la felicidad era posible, y que este podía orientarse positivamente. Se demostró también que la activación del córtex prefrontal cambiaba de forma significativa y pasaba de activarse el de la derecha (evitación) a activarse el de la izquierda (representación del objetivo) si se comparaban los escáneres cerebrales antes y después del curso. Estos mismos resultados se observaron asimismo al cabo de cuatro meses. Los participantes se sentían más sanos y positivos, y menos estresados. Las pruebas incluso llegaron a demostrar que los sistemas inmunológicos habían salido fortalecidos.11
Practicar el mindfulness es como ponerse en forma mentalmente: te sientes más en forma, mejoras la agudeza mental y la conciencia, y también mejora tu estado de ánimo. Para estar en forma físicamente puedes ir al gimnasio; con el mindfulness te sitúas en un lugar donde puedes pensar de manera clara y directa, y ese lugar es la meditación.
Quien sobrevive no es la especie más fuerte, ni la más inteligente,
sino la que reacciona mejor al cambio.
CHARLES DARWIN12