Primero decide el sabor del helado que vas a tomar. Para cumplir con el objetivo de esta meditación, te animamos a que no elijas tu sabor preferido y pruebes uno nuevo. Intenta, por ejemplo, una combinación de sabores que contrasten, como la menta y el chocolate, o la sal y el caramelo.
Desenvuélvelo o sírvete unas cucharadas en un cuenco si estás en casa. Espera unos segundos y míralo con atención. Observa bien la textura y los colores. Pasea la mirada por el helado durante unos instantes, recreándote en todos los detalles. Ahora fíjate en su aroma. ¿Es fuerte o delicado? ¿Detectas una variedad de aromas? Pon atención en todos los matices posibles. ¡Fíjate en lo que pasa en tu boca! ¿Notas la saliva en la boca incluso antes de sentir que te lo estás comiendo? ¿Puedes alargar la espera un poco más y observar las sensaciones de tu cuerpo?
Ponte la primera cucharada en la lengua. ¿Qué sucede? ¿Qué sensaciones tienes exactamente cuando el helado frío entra en contacto con la calidez de tu boca? Siente cómo el helado se funde en ella y sus distintos sabores a medida que se disuelve. Si has elegido una variedad de sabores que contrastan, ¿qué efecto tiene eso en tus papilas gustativas? ¿Domina primero un sabor y luego otro? Resiste la tentación de tragarte el helado y de ponerte otra cucharada en la boca. Deja que el sabor perdure, y solo cuando creas que has experimentado a fondo lo que esa cucharada tenía que ofrecerte, trágatela. ¿Qué sensación te queda en la boca? ¿Predomina el calor o el frío? Advierte que la temperatura natural de la boca se va imponiendo poco a poco, y que las sensaciones de tu lengua cambian.
Repite el paso anterior tomando otra cucharada de helado. Mira si eres capaz de volver a experimentar todo eso en lugar de apresurarte a seguir comiendo. Disfruta de todos los sabores y aromas y del juego de frío y calor que hay en tu boca cada vez que tomas una cucharada y retienes el helado.
Sigue haciéndolo hasta terminarlo. ¿Cómo te sientes? ¿Sientes algo distinto de lo normal? ¿Sabe mejor el helado así que si te lo hubieras tomado como siempre sueles hacerlo?
3.
P
La meditación
ongamos, por ejemplo, que no encuentras tiempo para meditar o que no sabes cómo abordar la meditación. Después de tu «degustación», en sentido literal, gracias a la meditación del helado del capítulo anterior, es el momento de darte algunos consejos para que puedas desarrollar el hábito de meditar en casa.
El ritmo frenético con el que vivimos implica que son pocas las mujeres que tienen tiempo libre. Pero ¿qué pensarías si te dijéramos que las meditaciones de este libro solo te llevarán diez minutos, y que probablemente estarás deseando que llegue el momento para hacerlas? ¿Qué pensarías si te dijéramos que si te da tiempo a prepararte una taza de té, enviar un par de mensajes o llenar el lavaplatos, también te da tiempo a meditar?
Sí, también es cierto que podrías pasar esos diez minutos extras con tu familia, trabajando o dedicada a tus tareas domésticas, pero recuerda que la meditación te aporta ventajas, a ti, a tus familiares y a tus amigos. No es un capricho. Más bien al contrario: es un ejercicio mental, un programa de entrenamiento para la mente.
El momento de practicar la meditación depende de ti, de tu rutina, tu estilo de vida, y de sentir que estás alerta, despierta. Descubrirás que si lo más adecuado es meditar a primera hora de la mañana, poco después de levantarte, disfrutarás de una mayor concentración y resistencia a lo largo de la jornada. Quizá eso signifique que tengas que levantarte un poco antes, pero si así lo decides, no olvides irte a la cama antes de lo habitual para no perder horas de sueño… ¡No vamos a permitir que un ejercicio nos quite el sueño!
Elegir otro momento del día para tu meditación diaria, el momento que mejor se adapte a ti, es muy recomendable: al regresar a casa después del trabajo, por ejemplo, a menos que seas, claro está, de esas mujeres que viven la vorágine de compaginar niños, perros, canguro y pareja; o, como alternativa, también podrías meditar antes de acostarte. Aunque sea algo problemático para ti, si siempre terminas el día agotada, piensa que la meditación te ayudará a dormir, y eso, para muchas, es un gran estímulo.
También podrías tomarte unos minutos al día durante tu horario laboral; pongamos que dedicas unos diez minutos diarios, después del almuerzo, al escaneo corporal. Es muy recomendable si en tu caso el estrés se va manifestando en forma de tensión física a lo largo del día. Dedicar unos breves momentos a poner tu cuerpo «en modo neutro» podría influir muy favorablemente en tu calidad de vida.
La regularidad es la clave. Acaba con la costumbre de posponerlo todo y organízate el día de un modo eficaz. A medida que vayas leyendo este libro puede que prefieras alargar las sesiones y hagas dos meditaciones seguidas, por la mañana o por la noche. Pero, eso sí, asegúrate de que practicas al menos diez minutos al día para conseguir esa regularidad. Y si, por otro lado, quieres seguir el programa sistemático de ocho semanas que te proponemos en este libro, ve al apéndice 1.
¿Cómo?
Cuando medites, al principio tendrás que centrarte en la calma, tanto interna como externa. Sí, ya sé que es fácil de decir…, pero aguanta. Intenta conservar el equilibrio entre la actividad y la receptividad, estar abierta a la experiencia sin buscarla a toda costa. Cada uno de los siguientes capítulos te dará instrucciones y consejos específicos para que puedas cultivar la calma en cada ejercicio.
En general, tendrías que empezar relajando el sentido de la vista, y eso se hace sencillamente cerrando los ojos. Luego fíjate en tu cuerpo. Si estás sentada o echada, relajas de inmediato el sentido del tacto y no estimulas la mente, porque no hay actividad física. Cuando ya estés situada, puedes dirigir la conciencia hacia tu interior para detectar cuáles son tus pensamientos y tus hábitos emocionales. Abórdalo sin juzgar, tan solo muestra curiosidad sobre tu manera de funcionar. Es más, podrías considerar la meditación como el momento de poner la mente y el corazón a disposición de un laboratorio de la conciencia: así como un científico mira por un microscopio para ver una célula, en la meditación recurres a la misma clase de conciencia precisa para observar tu experiencia mental y emocional. No es una observación o experiencia clínica cañera, sino más bien una experiencia cálida en la que las emociones se ven implicadas, una experiencia amorosa, aunque tu estado mental se encuentre en el polo opuesto. Eso es todavía más relevante cuando estás sintiendo emociones negativas como desprecio por ti misma, ansiedad, preocupación o celos. Es el momento perfecto para concederte un momento para darte los cuidados que necesitas y mereces, el momento de reconocer que todas pasamos por esos estados de ánimo. Somos humanas. Tienes la oportunidad perfecta para mostrarte a ti misma la amabilidad y aceptación
que mostrarías ante cualquiera que estuviera pasando por un momento difícil en su vida.
¿Dónde?
Es mejor meditar en un lugar agradable, tranquilo y ordenado. El desorden y la sensación de caos que conlleva no te ayudarán a potenciar tu claridad interior, mientras que un espacio limpio y ordenado te permitirá cultivar una actitud mental más contemplativa. Más adelante introducimos la noción del «refugio femenino», en el caso de que tu idea sea crear un espacio especialmente diseñado para ti.
Ten a mano una manta, una silla (si quieres estar sentada en lugar de echarte o quedarte de pie) y un reproductor de audio, un MP3 o una tableta para escuchar las meditaciones. Apaga el teléfono, dile a tu familia que no te moleste… y ya puedes empezar. (Si crees que te iría mejor disfrutar de la compañía y la disciplina de un grupo para meditar, consulta «Recursos» para ver los cursos que se dan en tu barrio o para apuntarte a alguno que se imparta on line.)
La postura
Olvida la postura del loto si no la encuentras relajante (pero adóptala si te sientes cómoda en ella). Esta es la postura tradicional de las meditaciones orientales, aunque los únicos principios a tener en cuenta son que puedas sentirte tan relajada y cómoda como te sea posible sin perder la sensación de alerta. Todas las meditaciones de este libro puedes hacerlas sentada, arrodillada, acostada o de pie. Prueba a elegir la postura que te produzca menor tirantez muscular y que estimule en ti un estado mental alerta, pero
relajado. A continuación te damos las instrucciones detalladas para que descubras la postura que más se adapta a ti. Tómate un tiempo para ponerte cómoda, y descubrirás que meditar es mucho más fácil.
Sentada en una silla
Elige una silla con el respaldo recto y siéntate a unos centímetros de distancia de él. En esta postura, la columna queda libre, puede adoptar su curvatura natural y te provoca una sensación en el pecho de amplitud. Además, genera en ti un estado de alerta y «claridad» emocional. Si tienes la espalda floja, puedes colocarte un cojín detrás y apoyarte en él. Intenta mantenerte bien erecta, pero sin perder la comodidad. Los pies han de tocar el suelo. Si no llegas al suelo, coloca un cojín o un almohadón debajo de los pies para que el contacto con el suelo sea firme y estable (mira los dibujos que siguen a continuación).
La pelvis, equilibrada
Sea cual sea la postura que has elegido para sentarte (en una silla, arrodillada en el suelo o con las piernas cruzadas), la clave para encontrar una postura cómoda está situada en el ángulo de tu pelvis. La pelvis ancla el tronco del cuerpo, y su ángulo influye en la alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral (véase el dibujo). Si encuentras la postura en la que puedas tener la pelvis equilibrada, la columna seguirá la curvatura en ese que le es característica. Eso permite que la cabeza descanse sobre la columna sin que pese, que la nuca esté alargada y relajada, y que el mentón esté inclinado un poco hacia el pecho, sin tapar la garganta. Si la pelvis está equilibrada, las piernas pueden «abrirse hacia fuera», en
dirección al suelo, evitando tensiones excesivas en los músculos largos de los muslos y las caderas.
Comprueba que la pelvis está recta inclinándola hacia atrás y hacia delante varias veces para buscar ese punto medio que va del reposo a la inclinación. También puedes intentar poner las manos debajo de las nalgas para notar los isquiones. Cuando la pelvis está equilibrada, el peso recae en estos huesos en lugar de hacerlo en la parte superior de las nalgas o en el hueso púbico. Para encontrar una postura equilibrada, quizá tendrás que ajustar la altura del asiento.
También es importante tener las manos en reposo, a la altura adecuada. Puedes apoyarlas sobre un cojín o enrollar una manta alrededor de tu cuerpo para propiciar la apertura y la relajación de los hombros y evitar que estos vayan cerrándose a medida que la meditación avanza (véanse los dibujos).
Arrodillada a horcajadas encima de un cojín en el suelo
Muchas personas descubren que les resulta cómodo arrodillarse en el suelo porque es más fácil equilibrar la pelvis. Sin embargo, en esta posición podemos sentir dolor en las rodillas y los tobillos. Lo mejor será que descubras la postura que mejor se adapta a ti.
Es importante que encuentres la altura adecuada y te sientas firme si quieres estar de rodillas. Hay ladrillos de meditación, cojines de meditación, cojines de aire o bloques de yoga (véase «Recursos» para más detalles y si quieres consultar con proveedores). De vez en cuando, utiliza una base firme y estable, como por ejemplo un libro grande con un cojín encima para que no resulte tan duro (véase la ilustración). Tu asiento no debería ser ni demasiado blando (porque sería inestable) ni demasiado duro e incómodo. Si es demasiado alto, la pelvis tenderá a inclinarse hacia delante y las lumbares se arquearán excesivamente; y si es demasiado bajo, la pelvis rodará hacia atrás, y la espalda y los hombros se inclinarán hacia delante. En ambos casos, la postura es incómoda, y puede provocarte dolor de cuello o de espalda y una sensación de tensión.
Si notas los tobillos tensos estando de rodillas, intenta aliviarte protegiendo las articulaciones con unos calcetines enrollados o con alguna
otra cosa que te pueda servir. Prueba con lo que tengas más a mano y decide si estás más cómoda.
Sentada con las piernas cruzadas
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas sin dudarlo si encuentras que la postura te resulta cómoda. Aplica los mismos principios que hemos descrito para las posturas anteriores. Asegúrate de tener la pelvis equilibrada para que tu columna vertebral pueda seguir sus curvas naturales sin encorvarte o arquearte demasiado. Apoya los brazos en un cojín o en una manta para disminuir la tensión en los hombros y el cuello.
Acostada
La meditación del escaneo corporal (audio 1 y 2) en general se hace acostada, y esta posición también puede servirte en otras meditaciones si descubres que para ti es cómoda (aunque recuerda que la tentación de quedarte dormida será grande). Tumbarte sobre una colchoneta es ideal. A veces es mejor evitar la cama porque puedes asociarla inconscientemente con el acto de dormir, y es natural que te adormiles. Pero si la cama es el único lugar que te resulta cómodo, medita en la cama sin dudarlo.
Asegúrate de que tienes la cabeza a la altura adecuada y el cuello en posición neutra: usa un cojín duro o una manta doblada para apoyarla. La posición óptima (la del centro) es cuando la frente está un poco más elevada que la barbilla, y el cuello está libre para adoptar su curva natural. Evita alargar la parte anterior del cuello (véase la posición de la izquierda) o la nuca (véase la posición de la derecha).
Para liberar tensiones en la espalda, puedes levantar las rodillas y dejar los pies planos sobre el suelo (mira la primera de las ilustraciones). O bien coloca un almohadón, una manta enrollada o unos cojines bajo las rodillas y los gemelos (la segunda de las ilustraciones). Si no, acuéstate con las piernas estiradas (la tercera de las ilustraciones).
Verás que tendrás que cambiar la postura elegida a medida que pasen las semanas. Eso es algo habitual. También necesitarás cambiar de posición parcialmente durante una meditación. Es algo frecuente. Incluso los que tienen una larga experiencia meditando necesitan moverse de vez en cuando. Si te mueves, incluye ese movimiento en tu meditación y hazlo con atención plena.