Factores básicos para ponerse en forma para la natación o para cualquier otro deporte de resistencia
1. Estrés:no la clase de estrés que se ocasiona al descubrir que nos han devuelto un cheque sin fondos o el que resulta de una discu- sión con su jefe. En el entrenamiento, por estrés entendemos sim-
plemente la carga de trabajo a la que se somete el organismo. Si este estrés se aplica con cuidado y de forma progresiva, se obtie- ne una respuesta positiva. El cuerpo se fortalece. Sin embargo, si la carga de trabajo es demasiado elevada, el cuerpo no es capaz de adaptarse, lo que resulta en lesiones, agotamiento físico y frustra- ción.
2. Sobrecarga progresiva:a medida que el cuerpo se fortalece como res- puesta al entrenamiento, los beneficios se obtienen más lenta- mente. Debido a esto, debemos incrementar la carga, pero de for- ma sensata y sistemática. Más frecuencia o más intensidad, o ambas, estimulan al organismo a mejorar. La sobrecarga de entre- namiento correcta durante el primer mes (o incluso un año) de en- trenamiento seguramente será insuficiente para ayudarle a mejo- rar más a partir del tercer mes (o año).
3. Especificidad: el cuerpo se adapta al estrés específico al que se so- mete. El entrenamiento debe parecerse lo más posible a la acti- vidad para la que se está preparando en tipo, distancia e intensi- dad.
4. Constancia:incluso si sólo puede dedicar treinta minutos al día al entrenamiento, puede obtener una buena forma física si hace ejer- cicio regularmente. Los fisiólogos opinan que debemos entrenar al menos de tres a cuatro veces a la semana para mantener una buena forma física (una mejor forma física llevará más trabajo). La forma física puede perderse fácilmente en sólo unas pocas se- manas de inactividad y siempre lleva más tiempo recuperarla que perderla. De modo que si hay un período en el que su entrena- miento amenaza con detenerse completamente, recuerde que un poco es mucho mejor que nada.
5. Progresión:cuanto más se acerca a la cima de la montaña que quie- re escalar, más inclinada se hace. Cuanto más mejora, más difícil resulta seguir mejorando al mismo ritmo. Obtendrá un 90% de su potencial con un esfuerzo moderado, pero más allá incluso has-
ta las pequeñas ganancias vendrán a regañadientes. Cuando lle- gue este momento, será más inteligente si se dedica a refinar en lugar de desarrollar. Afine la técnica y nade de forma más inteli- gente, no de forma más dura. La buena noticia es que podrá man- tener la forma física básica que ya tiene.
6. Recuperación: el trabajo y el descanso son como el yin y el yang, mitades inseparables de una misma ecuación. Necesita recupe- rarse de un entrenamiento duro para permitir que el cuerpo se adapte y pueda manejar con éxito cargas de trabajo más duras, durante una serie, una sesión de entrenamiento o un ciclo de en- trenamiento. No podrá aumentar la frecuencia cardíaca cerca del máximo en un tiempo determinado una y otra vez a menos que se recupere cerca de su ritmo de descanso entre un esfuerzo y otro. Igualmente, las sesiones de entrenamiento intensas deben equili- brarse con sesiones de entrenamiento de recuperación.
7. Ciclos:un entrenamiento continuo “por debajo del máximo” es co- mo meter dinero en el banco, ya que establece una base, nos da una cierta seguridad. Escribimos cheques de esa cuenta con las exigencias de un entrenamiento intenso. Si emitimos demasiados cheques, nos arruinaremos enseguida, su cuerpo se rebelará y sen- cillamente se negará a adaptarse (véase la página 191). Cuanto más rápido y más duro entrene, más pronto le enviará el cuerpo un aviso de fondos insuficientes. Esto se aplica tanto a las sesiones de entrenamiento individuales como a los ciclos de entrenamien- to de meses y años. Los nadadores adultos deben recordar espe- cialmente que sus “carreras” se miden en cuartos o mitades de si- glo, algo envidiable. Si lo que realmente desea es salud y felicidad, un entrenamiento continuo de baja intensidad le mantendrá libre de lesiones, físicamente alerta y en forma para un viaje de largo recorrido, una semana tras otra y año tras año.
Y
AHORA ALGO COMPLETAMENTE DISTINTO (Es decir, los estilos, los otros tres,y los beneficios que aportan)
A los ciclistas o corredores que entrenan millas y millas, les sor- prenderá saber que los nadadores pueden obsesionarse con la dis- tancia tanto o más como los demás y que esta obsesión no resulta beneficiosa.
“Pero, sólo dispongo de cuarenta y cinco minutos para entrenar”, protestan algunos atletas cuando les comento que se beneficiarían más si dejaran a un lado su confortable rutina de entrenamiento y utilizaran más variedad. “Si intento hacer un hueco para todo lo demás no podré hacer todos los kilómetros que necesito para mantenerme en forma”.
Pero sí pueden y sus cuerpos lo saben, sólo necesitan convencer a sus cerebros. La mayoría de la gente puede entrenar dos o tres ve- ces más músculos en la piscina de lo que hacen en la actualidad, sin importar la cantidad de tiempo de que disponga, y obtener la pre- paración necesaria de su sesión de entrenamiento.
En 45 minutos un nadador impetuoso puede cubrir una distan- cia de entre 2.000 y 2.500 metros de crol ya que es el estilo más rá- pido y el más fácil y, por tanto, el que nos da la mayor satisfacción. Si lo mezclamos con otros estilos, podríamos reducir ese número tan reconfortante varios cientos de metros y, como todo el mundo, los nadadores creen en el poder mágico de la distancia como medi- da de un “buen” entrenamiento físico. Cuanta más distancia, más en forma.
Excepto que el músculo que está intentando desarrollar más, no tiene ni idea: el corazón ni entiende ni le importa qué otros estilos nada o cuántos metros apunta en su libro de registro. Sólo sabe dos cosas: la intensidad y la duración del trabajo. Comparemos pues el efecto en la salud del corazón de dos sesiones de entrenamiento de 20 minutos.
Serie 1:1.000 metros de crol (10 repeticiones de 100 metros) en dos minutos. John, un nadador de másteres de cincuenta y seis años, tarda 1:35 en completar cada repetición de la serie y mantiene su frecuencia cardíaca alrededor de 120.
Serie 2:más tarde John decide nadar 20 minutos de una serie de estilos (los cuatro estilos), pero sólo consigue completar ocho repe- ticiones de 100 metros en el mismo tiempo ya que debe aumentar su intervalo a 2:30 cada 100 metros (2 minutos de nado, 30 segun- dos de descanso). De nuevo mantiene la frecuencia cardíaca alrede- dor de 120 segundos.
¿Qué ha perdido al saltarse un 20% de su kilometraje en la se- gunda serie? No su forma física, seguro. Su corazón bombeó alre- dedor de 2.400 veces en la serie 1 y en la 2, sin importarle la dis- tancia que el cuerpo que servía había recorrido. Esto se aplica especialmente a las sesiones de entrenamiento de baja intensidad (60% a 75% de la frecuencia cardíaca máxima) que practican los na- dadores de fitness y los deportistas que practican cross training.
Aun mejor, puede obtener una mejor forma incluso bajando el kilometraje. El secreto es sencillamente la variedad. Al corazón le da igual si nada un estilo u otro, pero a los músculos sí les importa. Los distintos estilos de natación, crol, mariposa, braza y espalda, emplean distintos músculos porque los estilos son distintos. Una se- rie de crol ayuda a determinados músculos, pero no se ocupa de otros. ¿Quiere trabajar la mayor cantidad posible de tejido muscu- lar? Practique los demás estilos. Obtendrá el doble beneficio del cross training: una mejor preparación física y menos posibilidades de le- sionarse.