una brazada más rápida
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A veces pienso que si se lo dejáramos a los expertos, los únicos que se atreverían a ponerse un bañador serían atletas de élite con aspi- raciones olímpicas y niños sin demasiadas preocupaciones, ni as- piraciones. Los “expertos” nos aseguran: una brazada eficaz es un premio de un valor incalculable. Hay tantos movimientos que coor- dinar, tantas formas de equivocarse. No es de extrañar que lleve tantas horas de práctica alcanzar un nivel aceptable de destreza y soltura. ¿Por qué no se empieza a formar a un nadador olímpico a una edad temprana, hacia los siete u ocho años? E incluso después, durante quizá al menos cinco años, por qué no se trabaja sin cesar sobre las técnicas básicas, mucho antes de apuntar si quiera al en- trenamiento de la fuerza y de la resistencia.
Es posible que esto sea lo que se necesite hacer con un aspiran- te olímpico, pero para el resto de nosotros no tiene por qué ser lo mismo. Para los adultos, que normalmente no han dispuesto de esa cantidad de tiempo desde que eran niños, desde luego que no. Sin la mano profesional que les guíe y con sólo unas cuantas horas dis- ponibles, los adultos que aspiran a nadar se pasan el tiempo nadan- do un largo tras otro, con la esperanza de que al ir acumulando ki- lómetros, el estilo de nado irá mejorando. Sin embargo, como ya
hemos comentado en el capítulo anterior, en lugar de mejorar, em- peoran, ya que están practicando errores. Cuanto más nadan de es- ta forma, más difícil será corregir el estilo en el futuro. Como uno de mis alumnos comentó en una ocasión, estos nadadores llegan a un estado de “mediocridad terminal”.
La única forma de acabar con estos vicios era encontrar un buen entrenador, pero ya no, ahora tiene medios para cambiar las cosas y empezar a aprender nuevas técnicas por sí mismo. En los próximos capítulos le enseñaremos estos métodos.
Comenzaremos por lo que yo llamo el economizador de braza- das, que también denominamos ejercicio de técnica. Piense en los ejercicios de técnica como si fueran su poderoso Batman personal contra el comodín de sus vicios de nado, capaz de arrancarlos com- pletamente de raíz y sustituirlos por hábitos nuevos y sanos casi de forma automática. Sin exagerar, los ejercicios de técnica son la ruta más rápida y más eficaz hacia el dominio de la natación. Estos ejer- cicios constituyen el núcleo del método que llevo utilizando duran- te más de dos décadas para ayudar a nadadores de todas las edades a mejorar considerablemente su forma de nado. Una de las razones es que los ejercicios son tan fáciles de aprender que hasta los nada- dores con poca experiencia pueden convertirse en sus mejores en- trenadores.
No importa si lleva muchos años intentándolo. En sólo unas po- cas horas podrá mejorar su forma de nado con estos ejercicios de técnica, un proceso que no ocurre si se pasa horas y horas nadando de forma mecánica en la piscina y continúa practicando sus propios errores.
En la enseñanza convencional, el proceso de aprendizaje puede llevar meses y meses de frustración y aburrimiento. Los ejercicios aceleran la curva de aprendizaje, lo cual ya es toda una proeza. Has- ta los mejores nadadores, que parece como si hubieran nacido con una elegancia natural, probablemente hayan invertido meses o se-
guramente años en pulir su forma de moverse por el agua como si fueran bailarinas. En algunos casos, la orientación profesional del entrenador fue suficiente, en otros lo fue su excepcional intuición, pero en cualquier caso el proceso es el mismo. A lo largo del tiem- po, tuvieron momentos de grandes avances en los que sintieron que nadaban con una brazada perfecta y otros momentos en los que el cuerpo se agarrotaba y, al igual que el alumno que aprende a jugar al tenis, estos momentos se guardan en un catálogo de experiencias de movimientos similares. Con el tiempo, el catálogo se completa lo suficiente para producir una forma de nadar elegante y extremada- mente eficaz.
Es un proceso que casi nunca se acaba del todo, lo cual se trata de una de las cosas más fascinantes de la natación. Prácticamente no hay un límite para mejorar una buena técnica, tanto para el prin- cipiante que “prueba sus primeras brazadas” como para el experto que aspira a una medalla en una competición nacional; siempre hay algo en lo que trabajar. Los refinamientos de la técnica van hacién- dose cada vez más sutiles. En 1988, Matt Biondi, después de ganar siete increíbles medallas olímpicas, afirmaba: “Aún considero cada sesión de entrenamiento como una experiencia de aprendizaje, por- que me he dado cuenta de que incluso ahora, sólo entiendo un 10% de lo que significa nadar de forma eficaz”.
Pero el tanteo de equivocarse y corregir es una forma de apren- der un deporte técnico como la natación que lleva mucho tiempo, como podrá confirmarle cualquier jugador autodidacta de tenis. El método de Total Immersionorganiza para usted este lento y doloro- so proceso lleno de obstáculos. El resultado es un sistema de ejer- cicios paso a paso seleccionados para que cualquier nadador pueda recrear de una forma organizada y conveniente sus propios “rama- lazos de aprendizaje” y colocarlos en un catálogo. De pronto, podrá organizar esos momentos fugaces en los que se ha sentido comple- tamente “en sincronía” siempre que quiera, en lugar de toparse con
ellos de vez en cuando por casualidad. Lo mejor de todo es que po- drá practicarlos una y otra vez.
Sin embargo, las partes no forman un todo hasta que se ensam- blan en una sola unidad. Cuando, después de haber pulido partes de la brazada con los ejercicios, empieza a nadar con la brazada com- pleta, su cuerpo comienza a ensamblar las piezas en un todo mejo- rado. Las terminaciones nerviosas han completado todo el aprendi- zaje por usted al ir haciendo “fotos” de las sensaciones que los nadadores de élite sienten constantemente al moverse por el agua y las han ido coleccionando en un álbum de fotos completo: su bra- zada.
Si hasta ahora pensaba que lo que estábamos haciendo simple- mente era desmembrar y volver a juntar todas las piezas del proce- so de aprendizaje, le confesaré los cuatro factores físicos más pode- rosos que hacen de los ejercicios de técnica una herramienta de mejora de la brazada tan potente:
1ª afirmación: sus músculos necesitan una dosis de amnesia. Como ya hemos mencionado anteriormente, los músculos tienen memoria. Los hábitos son poderosos. La brazada con la que ha nadado du- rante años se ha convertido en un hábito, aunque seguramente, no en uno bueno. Como lleva tanto tiempo intentándolo, sus músculos se han convertido en expertos en moverse de una forma determina- da y quieren seguir haciéndolo de la misma forma.
Los ejercicios de técnica de brazada son lo suficientemente po- derosos como para romper ese círculo vicioso, ya que están disi- mulados. Como son completamente distintos a sus movimientos habituales, el músculo no reconoce el movimiento y no insiste en que lo haga de la forma anterior. Practicará nuevas técnicas sobre una pizarra neuromuscular en blanco sin tener que borrar nada pre- viamente.
2ª afirmación: los bocados pequeños se tragan mejor. Los expertos en aprendizaje nos dicen que las técnicas se aprenden más fácilmente si un movimiento complejo se divide en segmentos manejables pa- ra practicar. Como un estilo de natación se compone de muchas par- tes coordinadas con precisión, resulta prácticamente imposible de digerirlo todo a la vez. Los ejercicios de técnica de brazada de To- tal Immersion son “pequeños bocados” que reducen el estilo com- pleto a una serie de miniejercicios, cada uno de los cuales puede aprenderse rápidamente. Lo único que deberá hacer a continuación es volver a ensamblar estos bloques de construcción en una nueva brazada más eficaz. Cada uno de los ejercicios le enseñará una nue- va técnica. Los ejercicios se presentan en el orden que mejor en- tiende el cuerpo. Es como construir un edificio: el primer ejercicio son los cimientos y cada uno de los ejercicios siguientes añade una planta más al edificio. El dominio de cada uno de estos pasos es la clave para resolver el siguiente.
3ª afirmación: en lugar de tener que ir probando, el éxito se consigue a la primera. Los ejercicios van formando una plataforma de aprendiza- je que trabaja completamente a su favor. No tiene nada que perder. Debido a que las minitécnicas pueden aprenderse fácil y rápida- mente, puede empezar a practicar movimientos con soltura desde el principio. Con la práctica, un movimiento relajado se va convir- tiendo cada vez más en un hábito que va descartando al torpe mo- vimiento anterior. Esta cadena de éxitos estimula su motivación y la confianza en sí mismo y hay estudios que demuestran que el apren- dizaje ocurre más rápidamente si cree en lo que está haciendo.
4ª afirmación: es un idioma que el cuerpo entiende. Decirle a un músculo lo que tiene que hacer es como intentar enseñar francés a un cani- che: le escuchará embelesado sin retener absolutamente nada. La enseñanza convencional de la natación sufre del mismo defecto. Es demasiado racional. Intenta llegar a los músculos a través de la men-
te, a pesar de que los músculos no responden en absoluto a sermo- nes. Piense en ello. Primero debe oír o posiblemente leer una des- cripción de lo que va a intentar hacer. A continuación, deberá inten- tar descifrar cómo se siente el movimiento. Seguidamente, deberá instruir a sus músculos para que imiten esa sensación. Finalmente, deberá plantearse si lo está haciendo bien o no, y en ese caso deberá intentarlo otra vez de una forma distinta.
Los ejercicios se saltan todas estas traducciones ambiguas y simpli- fican y aceleran el proceso de aprendizaje. Desde el principio ense- ña a su cuerpo las sensaciones que debe sentir cuando nada bien.
Lo mejor es que estos ejercicios de técnica son autoajustables. Cuanto más los necesite, más trabajarán a su favor. Cuando los prin- cipiantes los practican, aprenden técnicas básicas en bloque y liman los bordes irregulares rápidamente. Los nadadores más experimen- tados, que practican los mismos ejercicios, se ajustan automática- mente a refinamientos más sutiles y pulen más las técnicas que ya tienen.
Cuanto más tenga que aprender, más deberá practicar estos ejer- cicios, hasta cuatro veces más que su nado normal si ya lo tiene pro- gramado. Es posible que ésta sea la única forma de progresar con- tra los vicios que se han consolidado a lo largo de los años y que son tan duros como el cemento. Plantéeselo de la siguiente forma: cada largo que nade practicando un ejercicio es un refuerzo positivo de su nado. Cada largo que nade al estilo completo podría hacerle re- caer en sus vicios. A los alumnos que asisten a mis cursos les hago plantearse la siguiente pregunta: ¿Cuánta natación tengo que sufrir para intentar enseñarle a mi cuerpo técnicas nuevas?
Y aunque todos los nadadores son distintos, los ejercicios funcio- nan de igual forma para todos con una rapidez increíble. Todo nada- dor a quien se los he enseñado ha mejorado. No conozco ningún otro método de enseñanza de la natación que pueda afirmar lo mismo.
Los ejercicios funcionarán más rápidamente si hace lo siguiente:
1. Piense antes de nadar.Cada uno de los ejercicios resuelve un pro- blema y para intentar resolver un problema, no hay nada mejor que las viejas virtudes de la paciencia y la perseverancia. Siem- pre que practique un ejercicio nuevo o los ejercicios recordato- rios durante el primer o segundo mes de este programa, haga los pasos siguientes: Primero, unas cuantas repeticiones para que sus músculos recuerden cuál es el problema que resuelve el ejercicio; por ejemplo, para respirar, deberá mover la cabeza y el torso con el giro del cuerpo al mismo tiempo. A continuación, haga varias repeticiones para encontrar la solución. Para finalizar, haga más repeticiones para “memorizar” la solución hasta que consiga ha- cer el movimiento de forma natural. Ahora el movimiento ya es suyo.
2. Practique el ejercicio con sensaciones. Estos ejercicios hacen que sus músculos se comuniquen con el cerebro en lugar de al revés. Si el cerebro escucha, aprenderá la misma sensación del movimiento o la técnica cuando se hace correctamente. Cuando aprende a ha- cerlo, puede aprender a reproducirlo automáticamente. Si la sen- sación es buena, el movimiento es correcto y la conexión entre el cuerpo y la mente empieza a funcionar de forma más armoniosa. Las primeras veces que trabaje en un ejercicio nuevo, practíque- lo al menos de diez a quince minutos para grabar bien esta nueva sensación en la memoria de modo que el cerebro pueda empezar a trabajar con sensaciones en lugar de pensamientos. No sea de- masiado riguroso. Experimente con ajustes sutiles. Compruebe el grado de control que tiene realmente y lo que ocurre al modificar ligeramente estos nuevos movimientos. Finalmente querrá que su cuerpo sea el que se haga cargo en lugar del cerebro y haga auto- máticamente lo que al principio requería todo su poder de con- centración.
3. No se estanque haciendo sólo ejercicios.Los maratones de series de ejercicios pueden hacer más perjuicio que beneficio. Si está can- sado y no tiene la suficiente concentración, no hará bien los ejer- cicios y los ejercicios sólo desarrollan buenas técnicas si se hacen bien. Practíquelos en repeticiones de 25 metros y haga descansos de diez a quince segundos entre ellos. Cada repetición debe ser algo más fluida y más relajada, un poco más precisa y económi- ca. Si no, vuelva a leer las instrucciones o practique el ejercicio anterior de la secuencia. Perfeccione el ejercicio anterior antes de volver a practicar el que le causa problemas.
4. Ponga los ejercicios a prueba nadando. No practique un ejercicio nuevo durante más de diez o quince minutos a la vez. A conti- nuación, alterne largos de ejercicios con largos de nado, intente que cada largo de nado sea un poco más eficaz (reduzca el nú- mero de brazadas) y le resulte un poco más fácil. Compare el ejer- cicio y la brazada. ¿Qué sintió mejor en el ejercicio? Bien, inten- te incorporar algo más de esa misma sensación en la brazada. Por ejemplo, si presiona más en el agua la caja torácica (es decir, su “boya”), de repente sentirá las caderas y las piernas más ligeras, como si rozaran la superficie en lugar de ir arrastrándolas por de- trás. Concéntrese en esto. Compruebe si puede hacer lo mismo al nadar. Piense que es una oportunidad para nadar un largo virtual al estilo de Popov. Sobre todo, siga practicando. Las mejoras a lar- go plazo no ocurren instantáneamente.
5. Y por qué no unas aletas… Aquí está la paradoja. Los ejercicios se han diseñado para obtener un equilibrio tan perfecto con el cuer- po, que no necesitará batir demasiado los pies para nadar bien. Un batido ineficaz ya no le hará más lento. Sin embargo, necesi- tará algo de propulsión para poder hacer bien los ejercicios. Su cuerpo se mueve cada vez más lentamente y más por debajo de la superficie del agua cuando hace los ejercicios que al nadar. Batir
un poco los pies compensa en parte. Si el batido de los pies es al- go débil, malgastará tanta energía intentando encontrar la posi- ción correcta del cuerpo que no le quedará mucha para hacer el ejercicio. Póngase unas aletas y podrá centrar su atención en lo más importante, los puntos de más precisión de cada ejercicio. Pa- ra trabajar en los ejercicios, las aletas pequeñas recortadas son me- jores que las aletas de velocidad, especialmente si tiene poca fle- xibilidad en los tobillos.