LA PROTEINA ANIMAL Leche, leche en polvo Yogurt

Queso (no queso crema) Huevos

Carne Pescado Aves

velocidad de crecimiento y de su salud. Al ayudarlos a confiar en sí mismos, les enseñamos una lección importante que pueden utilizar para normalizar su alimentación a lo largo de toda su vida. Debes invitar a los niños a que participen en las compras, en la huerta y en preparar los alimentos. Pídeles que te lean las etiquetas de los productos del supermercado. Trata de dedicar un espacio, por muy pequeño que sea y aunque vivas en la ciudad, para cultivar algo. Haz que los niños mayores se turnen para preparar las comidas. Los pequeños por lo general están siempre dis- puestos a ayudar, incluso los de 3 años pueden picar las verduras suaves para la ensalada con un cuchillo de mesa, untar las mantequillas de nueces, ayudar a batir la masa y añadir los ingredientes de casi cualquier receta.

Problemas asociados con los patrones alimenticios EL MIEDO A LA OBESIDAD

DIETAS BAJAS EN CALORÍAS:

¿Te preocupas por tu peso o piensas constantemente que todo lo que comes engorda? ¿Será porque tu pareja dice que estás entrando a la edad madura, porque tu apariencia ya no es como la de las modelos y porque las revistas del supermercado presentan una dieta nueva cada mes? En todos lados vemos anuncios de comida, dietas y grupos de apoyo para perder peso. Gastamos más de 10 billones de dólares al año con la esperanza de ser más delgadas. En los EEUU, muchas mujeres se ponen a dieta para perder peso por lo menos una vez al año, y muchas lo hacen repetidas veces. (En esta sección cuando hablamos de "estar a dieta",

nos referimos a las dietas bajas en calorías). Médicamente, las dietas a menudo se recetan para curar la "obesidad" y las enfermedades que los médicos creen que tienen relación con ésta, pero las dietas no "curan" la gordura. (Para mayor información sobre las consecuencias sociales de la gordura, lee el cap 1).

Durante un lapso de 5 años, entre el 98 y el 99% de las mujeres que se ponen a dieta vuelven a subir de peso. De hecho, el 90% recobran más peso del que habían perdido.

Los estudios indican que a largo plazo las dietas no funcionan y que volver a recobrar el peso perdido no es un fracaso personal, sino una adaptación psicológica a las presiones que nuestro organismo adopta para sobrevivir. Después de dietas repetidas, muchas de nosotras empezamos a sentir que nunca podremos controlar nuestra alimentación. Las dietas nos debilitan, es una manera de inanición provocada por nosotras mismas. La Organización Mundial de la Salud define la inanición como un consumo menor de 1,000 calorías diarias. Por lo general, las dietas de reducción de peso en los EEUU restringen las calorías a entre 700 y 1,000 al día. Una mujer promedio de menos de 50 años necesita 1,900 calorías, aunque los requisitos reales varían dependiendo de su estatura y actividad física. Con cantidades menores de calorías, fácilmente puede faltarnos algunos de los nutrientes esenciales, en especial si una cuarta parte o más de las calorías que consumimos provienen de bebidas alcohólicas o golosinas y de meriendas con un contenido nutritivo bajo. Cuando no comemos suficiente,

nuestro organismo reacciona de formas específicas para ayudarnos a sobrevivir. No importa si deliberadamente eliges comer menos o si no puedes comer suficiente. La inanición es la inanición. Mientras menos calorías consumas, por un tiempo prolongado, más probabilidades tendrás de dañar tu organismo.

Asumamos que estás a dieta, consumiendo muy pocas calorías. (Para algunas mujeres, una dieta normal de 1,200 calorías es muy poco). Después de algunos días lo más seguro es que empieces a sentirte físicamente lenta.

Tal vez te vuelvas apática, sobre todo si estás siguiendo una dieta baja en calorías. Cuando las grasas que almacena tu organismo se rompen para convertirse en energía, no proporcionan cantidad alguna de glucosa, que es el combustible que tu cerebro usa normalmente. Tu cuerpo debe romper las proteínas de la comida y los tejidos del cuerpo, como los músculos y algunos órganos como el corazón, para proporcionar esta glucosa. Procesar el nitrógeno extra de las proteínas añade una tensión adicional a los ríñones. El metabolismo de las grasas sin los carbohidratos apropiados, deja en la sangre productos de desecho llamados cetonas. Si la cantidad de ceto- nas es demasiado alta, el balance crítico ácido-base de la sangre puede desequilibrarse. Un mayor contenido de cetonas en la sangre por lo general te hace sentir con dolor de cabeza, somnolienta, mareada, y con la cabeza en las nubes. Después de un par de semanas, el cerebro puede adaptarse a usar algunas de las cetonas como combustible de emergencia. En

parte tal vez te sientas irritable porque es más difícil controlar los niveles de azúcar en tu sangre sin los alimentos adecuados. También te puedes sentir deprimida y menos interesada en el sexo. Los pensamientos sobre comida empiezan a preocuparte y te obsesionas con los alimentos que te proporcionan "energía instantánea," en especial las golosinas, que devoras incontrolablemente como mecanismo para reponer las deficiencias inmediatas de las calorías y la glucosa que le falta al cerebro. Este deseo por los carbohi- dratos puede que sea severo si el porcentaje de proteína ingerida es más del 10% de la dieta. Las dietas altas en proteínas pueden generar una obsesión por ingerir car- bohidratos y grandes cantidades de comidas altas en calorías. Una mujer describe cómo venció la obsesión de comer demasiado.

Yo intentaba ignorar las reglas y comía todo lo que se me antojaba. El primer mes de glotonería, sólo lo dulce me atraía, pero a pesar de ello, traté de no reprenderme por el consumo de tanta azúcar. Me recordaba a mí misma todos esos dulces que me había negado cuando me sentía culpable, y dejaba que las náuseas y el hambre se apoderaran de mí para determinar cuándo y qué volver a comer. Un mes más tarde, la carne y los vegetales verdes oscuros me empezaron a llamar la atención. Por un tiempo elegí una dieta muy alta en proteínas y vitaminas. Creo que durante este tiempo me estaba reponiendo del daño que habían sufrido los tejidos debido a los años anteriores de dietas y glotonería.

El año que siguió, mis antojos se volvieron más sutiles y diversos. Comía porciones más pequeñas y variadas de alimentos.

Si tratas de seguir la regla tantas veces mencionada, que dice que pierdes una libra de grasa de tu cuerpo por cada 3,500 calorías que dejas de comer, problemente vas a desilusionarte. En primer lugar, este cálculo proporciona sólo una pérdida de peso promedio. Por cada mes que continúas comiendo el mismo número bajo de calorías, tu velocidad de pérdida de peso generalmente se reduce a la mitad. Como medida de ajuste a la baja ingestión de calorías, tu organismo se vuelve más eficiente en el uso y almacenamiento de las calorías. Tu metabolismo basal (las calorías que quemas para que tus funciones básicas continúen) puede reducirse hasta en un 30%. Cuando dejas de matarte de hambre probablemente repongas o incluso aumentes tu peso original con mayor rapidez, y será principalmente grasa. Ahora tu organismo es más eficiente para quemar menos calorías inmediatamente y en almacenar más grasa para usarla posteriormente. La grasa a menudo reemplaza el tejido magro perdido de los tejidos y los órganos, y puedes haberte hecho mucho daño. Puedes tener hasta un 40% más de grasa que antes de que empezaras. En un ayuno total pueden perderse hasta dos tercios del peso como resultado de la pérdida de tejido magro del cuerpo. Sin embargo, por lo general es posible volver a desarrollar el tejido muscular mediante el ejercicio vigoroso. Si sigues a dieta, o adoptas un patrón de dietas repetitivas, te arriesgas a

contraer amenorrea, anemia, mal funcionamiento del hígado, cálculos en los ríñones y desequilibrios de vitaminas y minerales, gota y un alto contenido de grasa en la sangre. Si tienes diverticulitis, tuberculosis, gota, mal de Addi- son, colitis ulcerosa o ileitis localizada, la pérdida de peso te afectará más. En 1992, un panel de los Institutos Nacionales para la Salud, al examinar la seguridad y efectividad de las técnicas de control de peso, encontró una relación entre la pérdida de peso y el incremento en las estadísticas de mortalidad.

Casi todas las mujeres gordas creen que comen más que sus amigas delgadas. Sin embargo, los estudios cuidadosos muestran, en promedio, que las personas gordas no comen más que las delgadas.

La forma general de tu cuerpo probablemente se parece a la de tus familiares, debido tal vez a la herencia o a los patrones alimenticios aprendidos. Si uno de tus padres era gordo, tienes el 40% de probabilidad de serlo también; si ambos eran gordos, tienes el 80%. No sabemos por qué las personas son de distintas formas y tamaños. No sabemos si las velocidades del metabolismo basal de las personas son diferentes y si el ejercicio físico es capaz de incrementar esta velocidad. No sabemos si las células de las personas gordas (aún cuando las personas se ven delgadas después de haber perdido peso) actúan de manera diferente a las de las personas delgadas. Los investigadores han aportado muchas teorías para explicar los distintos tipos de metabolismo,

desde las totalmente psicológicas hasta las totalmente físicas, pero hasta la fecha ninguna es satisfactoria.

LA OBESIDAD

La obesidad es una gran preocupación para muchos norteamericanos. En muchas culturas, una persona gorda es vista como saludable y una persona delgada como enferma. Este punto de vista influencia como los inmigrantes responden a lo concerniente al exceso de peso.

Irónicamente, en el mundo de la medicina la gordura se considera una enfermedad. Ésta se asocia y a veces se dice que provoca las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, los cálculos, la diabetes y la artritis. La Guía Dietética nos insta a comer una dieta que se parece mucho a dietas tradicionales. Las recomendaciones incluyen comer carbohidratos complejos, frutas y verduras y menos alimentos a base de animales, productos lácteos y alimentos procesados. Podemos aprender mucho de la manera tradicional de consumir alimentos. Necesitamos encontrar maneras de apoyar los patrones de comidas tradicionales de las familias que llegan a este país, e instarlos a mantener sus principales patrones dietéticos saludables y expander su dieta con la variedad de alimentos de productos integrales en vez de consumir alimentos procesados que son menos nutritivos.

Como los médicos asumen que las personas gordas comen grandes cantidades de alimentos, el método más común de tratar muchas de estas enfermedades es recetando una dieta severa de reducción de peso o un ayuno. Sin

embargo, la mayoría de las investigaciones realizadas en este país, relacionadas con la gordura, se llevan a cabo con personas que habitualmente se ponen a dieta. La pérdida repentina y repetida de peso bien podría ser responsable de muchas de las enfermedades que se asocian con la gordura, pero los investigadores no consideran este argumento cuando obtienen las conclusiones de sus estudios. No hemos podido encontrar ningún estudio que muestre que a largo plazo, las personas gordas que han adelgazado se mantienen delgadas o se curan de las enfermedades que se asocian con la gordura. Adelgazar puede mejorar la presión arterial alta y la diabetes, pero las dietas repetidas, como un "subibaja" pueden empeorarlas.

Todavía peor que las dietas, son los diversos tipos de cirugía que la medicina ofrece a las mujeres que denomina obesas. Estas cirugías incluyen la liposucción y diversas formas de reducir el intestino y el estómago que reducen la capacidad de la persona para comer y por lo tanto, absorber los nutrientes. Estas operaciones, que se realizan casi en su totalidad en mujeres, pueden tener un porcentaje de muertes tan elevado como un 10% y sólo son moderadamente efectivas para alcanzar el objetivo de pérdida de peso. Los médicos que las practican creen que están mejorando la salud de la mujer, pero en realidad perjudican la capacidad que éstas tienen para nutrirse adecuadamente. Después de las operaciones del tracto intestinal, las mujeres sufren diarreas severas durante varios meses y tienen mayor riesgo

de cálculos y artritis, 2 problemas supuestamente "curados" con la pérdida de peso.