Metodología del Entrenamiento

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Metodología del

Entrenamiento

Prof. Carlos Alfonso Guzmán Colón

Autor

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Derechos Reservados

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Título Original

Metodología del Entrenamiento

____________________________________________________

Primera Edición

2015

____________________________________________________

Impreso

Departamento de Recreación y Deportes Estatal

____________________________________________________

Por, Departamento de Recreación y Deportes

Carlos Alfonso Guzmán Colón, Autor (2015)

Copyrights® Todos los derechos reservados

____________________________________________________

Las

imágenes

utilizadas

fueron

recopiladas

de

www.google.com/imagenes,

Página

Oficial

de

Facebook

del

Departamento de Recreación y Deportes y la Página Oficial de Facebook

del Instituto Puertorriqueño para el Desarrollo del Deporte y la

Recreación.

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Contenido

Reseña del Autor

Agradecimientos

Introducción

Lección 1 – Metodología del Entrenamiento

Lección 2 – Cargas del Entrenamiento

Lección 3 – Principios del Entrenamiento

Lección 4 – Preparación Técnica

Lección 5 – Preparación Táctica

Lección 6 – Preparación Física

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Metodología del Entrenamiento 4

Reseña del Autor

Carlos Alfonso Guzmán Colón

Posee el grado de Maestría en “Sport Management” otorgado por la Universidad de Lleida en Barcelona (2006) en la especialidad de “Gestión Ejecutiva de Organizaciones Deportivas Olímpicas” del Programa Master Executive Management Olympic Sports (MEMOS) de Solidaridad Olímpica con la tesis

“Sistemas de Pensamiento en la planificación y la gestión de las Federaciones en Puerto Rico”. Tiene otro grado obtenido de Maestría en “Administración de

Recreación, Educación Física y Deportes” de la Caribbean University (2007) con la investigación de “Evaluación del Programa de Municipalización de

Instalaciones Recreativas y Deportivas Comunitarias (2001-2006)”.

Diplomado como Especialista en Alto Rendimiento por la Universidad de Castilla La Mancha, España (2006). Certificado por el Comité Olímpico Internacional en Lausanne, Suiza (2007) como Director del Programa de Administración Avanzada en Gestión de Organizaciones Deportivas Olímpicas en Puerto Rico (MOSO). En el ámbito docente es instructor de cursos para la certificación de entrenadores en metodología del entrenamiento y Atletismo en el Departamento de Recreación y Deportes. Es profesor docente de Metodología de Entrenamiento y Análisis de Rendimiento en la Universidad del Turabo en el programa sub-graduado y graduado. En el Comité Olímpico de Puerto Rico impartió cursos de los programas de Gestión Deportiva de Solidaridad Olímpica como MOSO y tutor de investigación de los estudiantes de Puerto Rico en el Máster de MEMOS (2009-2012).

Entre sus publicaciones (además de sus dos tesis de maestrías) se encuentra ser el co-autor con el Prof. José Luis Vellón de los manuales de Metodología del Entrenamiento I (2003) y Metodología de entrenamiento II (2007), autor del manual de Atletismo Infantil (1997) cinco artículos en revistas de atletismo y una veintena de artículos especiales para los diarios “El Vocero “y “El Nuevo Día”. Además, cuenta con la documentación electrónica sobre una treintena de conferencias impartidas en seminarios, talleres y foros de discusión sobre el entrenamiento, la gestión en el deporte y la educación física.

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Agradecimientos

“Ya dije mucho y varias veces que escribir es un acto de amor. Y sin eufemismo.” Juan Carlos Onetti

Quiero expresar mi agradecimiento al Departamento de Recreación y Deportes, al Instituto Puertorriqueño para el Desarrollo del Deporte y la Recreación por el apoyo y confianza en la redacción de los manuales del programa de certificación de entrenadores deportivos.

A la Universidad del Turabo que me ofrece como profesor docente el escenario para impartir cursos sobre el entrenamiento deportivo y facilita el proceso de investigación como el recibir los insumos de los alumnos. No hay nada mejor para escribir que transformar los temas de las conferencias con las presentaciones en diapositivas en páginas de un texto.

Pero también por contar con el respaldo incondicional del Dr. Jorge Garófalo en confiar en mis capacidades intelectuales e intuiciones (por no decir locuras). Al profesor Luis Dieppa por ser mi biógrafo oficial y recordarme críticamente la cantidad de páginas y diapositivas (miles según él) hechas y sobre mi responsabilidad con el entrenamiento deportivo en Puerto Rico.

A José Luis Vellón Laureano, por ser compañero de viaje hace una década en la aventura de impartir cursos y en la redacción de los manuales de Metodología del Entrenamiento I en el 2005 y Metodología del Entrenamiento II en el 2007. Por mantenernos en un diálogo continuo sobre la revisión y actualización de los manuales como las conferencias. Somos siempre optimistas y rejuvenecedores al aceptar que para convertir todos los proyectos discutidos necesitaríamos dos décadas más.

A Teresa Galarza que asume hace más de una década el oficio de editora y correctora de los textos y presentaciones. Su gran paciencia para enfrentar de los autores las limitaciones clericales y estéticas, por nuestra condición agnóstica en la elaboración del texto, hace mérito por su devoción artesanal y mística con la palabra e imagen, la convierte en la Santa Teresa de Jesús de los lectores.

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A los cientos de alumnos que durante los pasados diez años sea en los cursos o conferencias en el Departamento de Recreación y Deportes, el Comité Olímpico y en la Universidad del Turabo nos han concedido el honor de ser su profesor y recibir sus insumos para continuar la redacción de textos sobre el entrenamiento deportivo. Si bien el proceso de escribir es un oficio solitario, pero se hace con una vocación solidaria, en fin como dice Juan Carlos Onetti, es un acto de amor. Pero como bien me recordaba Pedro, compañero del Instituto, con gran sabiduría y pragmatismo, que no todos los alumnos entenderán el legado o acto del amor, al pasar de leer un manual de setenta (70) páginas al nuevo con doscientas (200) páginas.

Carlos Alfonso Guzmán Colón 23 de septiembre de 2015 Levittown, Puerto Rico

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Introducción

Este Manual tiene como propósito ser el texto de lectura y referencia para los alumnos del curso de Metodología del Entrenamiento en el Nivel I del Programa de Certificación de Entrenadores del Departamento de Recreación y Deportes.

Por lo tanto, esto supone sustituir el texto elaborado hace más de una década (2005) con una versión más completa, actualizada y pertinente con la compleja realidad de la dinámica del entrenamiento contemporáneo en Puerto Rico. Una revisión que los propios alumnos provocaron con preguntas, comentarios y sugerencias en cada curso en cada tema de estudio. En fin, el resultado de tales dinámicas nos exigía responder y proponer alternativas con la creación de nuevas diapositivas con lo que faltaba en el texto. No sería exagerado decir, con plena honestidad intelectual, que desde hace una década, en sus inicios de las conferencias de los cursos se fue gestando su revisión y actualización.

Dificultades

Este Manual viene a sustituir el texto que habíamos venido utilizando en los cursos de certificación de entrenadores durante los pasados diez años por José Luis Vellón Laureano y Carlos Alfonso Guzmán Colón (2005). Este manual fue el texto de referencia y lectura del curso para más de 1,000 alumnos y que también fue utilizado como material pedagógico en diferentes universidades en Puerto Rico, seminarios y talleres del Comité Olímpico de Puerto Rico.

Si es cierto que el tiempo impone en una década desde 2005 -2015 la pauta del qué y el cómo para una versión revisada y actualizada del texto de la Metodología del Entrenamiento I. Mayor peso tenía enfrentarnos al hecho de que al menos 1 de 4 alumnos continuaban con la secuencia de la Metodología del Entrenamiento II (2007).

Por lo tanto, el reto mayor consistía en que la secuencia conceptual de los cursos de metodología, como había sido pensada originalmente, quedaba una brecha en la formación de los entrenadores para ser completadas en el nivel II.

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1. Metodología del Entrenamiento I: énfasis en los conceptos básicos sobre los componentes de la preparación deportiva y la organización de la sesión de entrenamiento.

2. Metodología del Entrenamiento II: énfasis en la planificación y periodización del entrenamiento.

3. Metodología del Entrenamiento III: énfasis en los modelos de planificación y periodización contemporánea.

En conclusión, debíamos mejorar la cantidad y calidad del texto para ser libro de lectura de los entrenadores certificados en el nivel I, ya que para la mayoría será su único curso de formación profesional en la metodología del entrenamiento. Dicho de otra manera había que incorporar los contenidos del nivel II.

Nuevo Concepto

La versión del manual de Metodología del Entrenamiento I (2015) pasa del énfasis en los conceptos básicos sobre los componentes de la preparación deportiva y la elaboración de la sesión de entrenamiento a una más elaborada y ampliada los contenidos de su temática.

Este es el caso concreto de las lecciones sobre la preparación técnica, la preparación táctica y la preparación física. Merece comentar que el de mayor cambio y actualizaciones realizadas en los componentes de la preparación deportiva fue con el de la preparación táctica, ya que la dinámica del entrenamiento contemporáneo ha provocado nuevos enfoques metodológicos en los deportes de conjunto.

En la temática de la organización de la sesión de entrenamiento se expone una guía metodológica para su elaboración y diseño. Resultado del producto de los talleres y seminarios de educación continua de los entrenadores como la elaboración de un manual “Diseño y elaboración de la Sesión de Entrenamiento” (2014).

En la temática sobre los principios del entrenamiento pasamos del decálogo con los principios pedagógicos y científicos al de una secuencia estructurada en leyes del entrenamiento con una secuencia sistemáticamente ordenada en la adaptación y aprendizaje para mejorar la capacidad de rendimiento.

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Se ha añadido una lección en la temática de las cargas de entrenamiento para mejorar los métodos con las respectivas métricas en el volumen, la intensidad y la densidad en la dosificación y prescripción del entrenamiento. Y en la lección sobre metodología de entrenamiento se conoce el contexto de rendimiento en perspectiva del deporte infantil y juvenil.

Estructura

El manual se ha organizado con la siguiente estructura por cada lección: • Resumen (síntesis de los contenidos)

• Objetivos (expectativas de aprendizaje) • Contenidos (temas)

• Autoevaluación (ejercicios de práctica) • Referencias (fuentes de información)

Contenidos

El manual se compone de siete lecciones.

Lección 1

El propósito de esta lección es exponer los conceptos y las premisas básicas sobre metodología del entrenamiento deportivo. Para ello es necesario comprender el rendimiento deportivo y el modelo de la capacidad del mejoramiento de rendimiento individual del atleta.

Lección 2

El propósito de esta lección es exponer los conceptos y las premisas básicas sobre la dosificación o prescripción del entrenamiento. Se requiere conocer los componentes de la carga de entrenamiento como el volumen, la intensidad y el descanso o densidad.

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Lección 3

El propósito de esta lección es exponer los conceptos y las premisas básicas sobre los principios del entrenamiento deportivo. Para ello es necesario comprender la importancia e interacción de los sistemas de energía (adaptación) e información (aprendizaje) con la capacidad de rendimiento deportivo y, además, identificar las leyes del entrenamiento.

Lección 4

El propósito de esta lección es exponer los fundamentos y las premisas básicas sobre la preparación técnica en el entrenamiento deportivo. Para ello es necesario comprender la importancia de la técnica en la mejora de la capacidad de rendimiento individual y cómo se cumple con la meta según el tipo de modalidad deportiva.

Lección 5

La táctica deportiva es un componente para considerarse más allá de una aplicación de la técnica en una situación de competencia. El componente táctico debe considerarse como una manifestación autónoma de la extensión del componente de la técnica para diferenciar estructuralmente los deportes en tácticos y en deportes no tácticos

Lección 6

El propósito de esta lección es que el entrenador comprenda la importancia de la preparación física en el entrenamiento deportivo. La preparación física supone la mejora de rendimiento en el deporte con el desarrollo del componente de la capacidad orgánico-energética del deportista. Esta capacidad se refiere específicamente, en la optimización del sistema funcional y la energía del esfuerzo del organismo en la actividad física vigorosa mediante la práctica deportiva.

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Lección 7

El propósito de esta lección es que el entrenador comprenda la importancia de una correcta elaboración de la sesión de entrenamiento. La sesión de entrenamiento es el último eslabón del proceso de planificación deportiva. El atleta experimenta subjetivamente la sesión de entrenamiento con la realización de los ejercicios y es producto previo de las decisiones concretas del entrenador por medio de la dosificación de las cargas.

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Lección 1

Metodología del

Entrenamiento

Resumen

Objetivos

1.1 Introducción

1.2 Metodología del entrenamiento deportivo

1.3 El deporte en su evolución histórica

1.4 Rendimiento y capacidad de Rendimiento

1.5 Exigencias de rendimiento por deporte

1.6 Entrenamiento y competencia

1.7 Fases en el entrenamiento deportivo en perspectiva

Auto-evaluación

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Metodología del Entrenamiento 13 Lección 1

Metodología del Entrenamiento

Resumen

El propósito de esta lección es exponer los conceptos y las premisas básicas sobre metodología del entrenamiento deportivo. Para ello es necesario comprender el rendimiento deportivo y el modelo de la capacidad del mejoramiento de rendimiento individual del atleta. Por lo tanto, deberá identificar las exigencias de rendimiento objetivo por grupo de deportes para la preparación del entrenamiento y lograr la optimización en las competencias. Si el entrenamiento es la preparación para alcanzar elevados resultados en la competencia, este deberá enfocarse desde la perspectiva a largo plazo que garantice su desarrollo y optimización durante 8-10 años o más en su carrera deportiva. Se plantea un nuevo paradigma en un estilo de vida activa basada en la convergencia de la alfabetización física y la excelencia física.

Objetivos

1. Definir la metodología del entrenamiento y rendimiento deportivo

2. Enumerar los componentes para la mejora de la capacidad de rendimiento 3. Resumir la evolución histórica del deporte

4. Identificar las exigencias de rendimiento objetivo por grupo deportes 5. Explicar la relación entre entrenamiento y competencia

6. Diferenciar las distintas fases del entrenamiento en la carrera deportiva a largo plazo

1.1 Introducción

Hace más de unos 2,500 años (490 AC) en una llanura de una región conocida como Maratón en Grecia fue el escenario de una batalla histórica y legendaria que se desarrolló entre los griegos contra los persas. Un soldado griego de nombre

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Filipíades fue el encargado de ser mensajero para comunicar a la ciudad de Atenas la Victoria. Ya que una derrota de los griegos por los persas desencadenaría una matanza masiva de los niños y la quema de la ciudad. La batalla se prolongaba más de lo previsto y antes del atardecer se necesitaba enviar un mensaje, el mensajero hizo un esfuerzo sobrehumano para anunciar la noticia. Logró llegar para anunciar “nenikhamen” o “nike” que significa “hemos vencido”, cayendo exhausto y muriendo en el acto1_{. Su gesta logró salvar a la ciudad de Atenas de una matanza}

masiva, es decir un genocidio planificado.

Entre los organizadores de los Juegos Olímpicos Modernos (1896) buscaban un gran evento que recordara la Gloria de la Grecia Antigua. Un amigo del barón de Pierre de Coubertain, el historiador Michael Bréal, propuso la creación de una Carrera de fondo que llevara el nombre de la legendaria batalla: Maratón. Este evento en su origen a la distancia de 40km, por ser el recorrido exacto para atravesar la llanura del Maratón, cerraría entrando la ceremonia de los Juegos Olímpicos con la premiación de los ganadores.

Una historia que reúne el mito y leyenda sobre el origen de la prueba de la maratón hasta nuestros días. Pero nos sirve como ejemplo para explicar de una manera sencilla, la evolución de la metodología del entrenamiento deportivo en 2500 años. Si el primer ser humano que hizo la prueba del maratón falleciera por ese extenuante y agotador esfuerzo, hoy miles de corredores en diferentes partes del mundo hacen la maratón a una distancia reconocida oficialmente de 42 km con 195m2 con una mortandad de 1 entre 259,000 personas3.

En este largo periodo de tiempo han cambiado las condiciones, las circunstancias y el cómo se entrena para poder recorrer esa distancia. Sin duda el cambio en la metodología del entrenamiento ha sido impactante, desde sus inicios cuando al primer corredor le costó la vida hasta estos tiempos donde los atletas se han adaptado mejor al esfuerzo de la extenuante prueba. Este cambio definitivamente es producto de la evolución que ha tenido la metodología del entrenamiento.

1_{En los estudios médicos se cita como el primer caso de muerte súbita en el deporte.}

2_{La distancia de 42 km 195m se debió al capricho de la Reina Victoria de Inglaterra para que sus nietos vieran la}

carrera se adicionaron 2195 m en los Juegos Olímpicos de 1908.

3_{Las cifras se ofrece en un artículo “Los riesgos de la salud en las carreras de larga distancia” publicado en}

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Figura 1 Monumento a Filipiades en la Llanura de Marathon en Grecia

1.2 Metodología del Entrenamiento

Una de las primeras interrogantes que supone debemos contestar sin equívocos es: ¿Qué es la metodología del entrenamiento? Es posible ofrecer una breve definición de la metodología del entrenamiento con el fin de resumir el concepto, pero su complejidad e importancia trasciende el mero hecho de su propia definición. Por lo tanto, deberá entenderse como punto de partida para su reflexión y análisis sobre la evolución del deporte contemporáneo.

La metodología del entrenamiento es un concepto que resulta producto de la unión de los términos: metodología y entrenamiento. Por consiguiente, resulta necesario ambos vocablos previamente definirlos.

Metodología: es una palabra de origen griego que significa los conocimientos (logos) sobre los procedimientos (métodos) de cómo alcanzar una meta (camino). Entrenamiento: es un vocablo conocido en el ámbito del deporte para referirse al proceso de preparación de los atletas, jugadores y equipos en la optimización de su rendimiento en la competición.

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Metodología del Entrenamiento 16 En resumen podemos definir la metodología del entrenamiento como:

“El conjunto de conocimientos teóricos y prácticos sobre cómo alcanzar la optimización del rendimiento deportivo de los atletas en la competencia. “

Cuando se define la metodología del entrenamiento como “el conjunto de conocimiento teóricos” significa que es producto de las investigaciones de las ciencias del entrenamiento para el mejoramiento del rendimiento de los atletas. Mientras que los conocimientos “prácticos “se refieren a la experiencia acumulada de los entrenadores en las diferentes disciplinas deportivas para alcanzar elevados resultados en las competencias. Producto de la intuición de los entrenadores y capacidad creativa de su ingenio. La verdad es que muchos de los conocimientos han sido alcanzados con el método del ensayo y el error.

En ambos tipos de conocimientos, sea teórico o práctico del entrenamiento, están orientados a la capacidad de rendimiento de los atletas en la competencia. Pero estos conocimientos se dan dentro del contexto social y el desarrollo de la cultura deportiva en una determinada coyuntura histórica.

Por lo tanto, en el análisis de la teoría y metodología del entrenamiento, se hace necesario que se considere la influencia de la cultura deportiva de los entrenadores y las ciencias del entrenamiento como se utilizan dentro el contexto social e histórico determinado.

En estos momentos se requiere adoptar enfoques específicos por parte de metodología del entrenamiento para el deporte infanto-juvenil. La Tesis de Leipzig (1995):”El desarrollo deportivo en los niños y jóvenes se debe guiar por una responsabilidad pedagógica, psicológica, médica y ética por los adultos”.

Hedstrom & Gould (2004) plantean en sus investigaciones sobre el deporte infanto-juvenil las siguientes problemáticas:

 Un deporte para niños y jóvenes altamente orientado a la competencia tiene el efecto de convertirse en lesiones o quemados resultados del excesivo entrenamiento o deserciones por la ansiedad y presión de los adultos (padres y entrenadores).

 Que el problema mayor de los programas deportivos para niños y jóvenes es que los líderes deportivos y los que hacen las determinaciones (“policy

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Metodología del Entrenamiento 17 makers”) han perdido la capacidad de relacionarse con las investigaciones y el conocimiento de las ciencias en los pasados 30 años sobre el deporte y la actividad física de los niños y jóvenes.

 El desarrollo del deporte para niños y jóvenes no se alcanzan sus beneficios meramente por la participación, sino por la calidad del liderato que ejercen los adultos como el factor clave para maximizar sus efectos positivos.

1.3 El deporte en su evolución histórica

El deporte nació en sus orígenes como parte de la actividad física del ser humano para la sobrevivencia y su preparación ante las confrontaciones bélicas. Una expresión de sus capacidades físicas, las destrezas y las habilidades para superar pruebas frente a rivales en diversos escenarios de combate.

Luego se continuaron como parte de la manifestación cultural e invocación religiosa de los pueblos con el culto sobre los héroes o campeones de las pruebas. Las pruebas son recordatorio de las hazañas realizadas por Heracles para alcanzar ser reconocido de su linaje como hijo de Zeus y tomar su lugar en el olimpo.

Los Juegos Olímpicos en la Antigüedad elevaban a la categoría de elite a los ganadores y el derecho de exhibir monumentos en su honor que fueran recordados en las ciudades de origen por su gesta o hazaña. Por su condición de campeones se convierten en hacedores del mérito para trascender en el tiempo y en la memoria de los Pueblos, superando el anonimato de la plebe o masa. Una nobleza que no están determinadas por el linaje de su nacimiento o clase social, sino la alcanzada en el esfuerzo del cuerpo y espíritu de la batalla superándose a sí mismo y a los rivales en las pruebas.

En la modernidad, el deporte como una actividad de restauración de la educación corporal con la educación física por la mecanización de la sociedad industrial. Y con el siglo XX se convierte el deporte en una competición y espectáculo que lo convierten en un fenómeno social de gran impacto mediático en la industria del entretenimiento global. El re-inicio de los Juegos Olímpicos Modernos (1896) sentaron las bases para convertirse con el tiempo en una actividad de culto y pasión en el mundo. No hay otra actividad humana que logre audiencias de billones de

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Metodología del Entrenamiento 18 personas que alcancen la globalidad del planeta como los Juegos Olímpicos y la Copa del Mundo en fútbol4_.

Ya había sido previsto por Pierre de Coubertain cuando afirmaba que con el inicio de los Juegos Olímpicos Modernos tendrían un alcance universal.

“Olimpia y las Olimpiadas son símbolos de una civilización entera, superior a países, ciudades, héroes militares o religiones ancestrales”.

1.4 Rendimiento y Capacidad de Rendimiento

Pero resulta necesario contestar una pregunta lógica ¿qué entendemos por deporte? En términos generales, se define el deporte como una situación motriz de competición regulada, de carácter lúdico e institucional.

Pierre de Coubertain define el deporte como: “culto voluntario y habitual de intenso ejercicio muscular, apoyado en el deseo de progresar y que puede llevar hasta el riesgo.”

Necesitamos definir el rendimiento deportivo para aclarar el objetivo de la metodología del entrenamiento. Se define el rendimiento deportivo como “el resultado de una acción deportiva que se valora según unas normas o reglas fijadas” (Martin, Nicolaus, Ostrowski y Rost, 2004).

La capacidad de rendimiento se expresa concretamente con un resultado técnico en el deporte. No podemos entender rendimiento sin que lo consideremos como el resultado técnico en un deporte. Como podría ser un record en una carrera de 100m planos en los deportes de rendimiento, una anotación en los deportes de conjunto, un golpe al cuerpo del adversario en los deportes de combate, y la calificación otorgada en el juzgamiento en gimnasia o patinaje artístico. Cada resultado técnico manifiesta ser producto del atleta o jugador por su capacidad de rendimiento individual en un deporte.

4_{Se estima que el impacto de los Juegos Olímpicos de Londres 2012 con la audiencia televisiva como la extensión}

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Modelo de Capacidades de Rendimiento Individual (CRI)

Martin y cols (2004) expone un Modelo de Capacidades de Rendimiento Individual con la mejora en una o más de las siguientes capacidades: constitucionales, neuromusculares, orgánico-energéticas y psíquico-cognitiva.

• Capacidades Constitucionales: características de la constitución física dependientes de la edad y la maduración funcional del sistema orgánico. • Capacidades Neuromusculares: colaboración del sistema nervioso y la

musculatura. Es una generalización y realización de rendimientos en el movimiento. Comprende el control y coordinación del movimiento.

• Capacidad Orgánico-energética: comprenden las condiciones para asegurar los sistemas orgánicos y energéticos del rendimiento del movimiento.

Capacidad Psíquico–cognitiva: afectan el grado de desarrollo de las funciones

psíquicas de la acción, el comportamiento, la experiencia, la motivación, la voluntad y la disposición.

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Diagrama 1 Modelo de Capacidades de Rendimiento (CRI)

1.5 Exigencia de Rendimiento Objetivo (ERO) por deporte

Las capacidades de rendimiento se desarrollan dependiendo de las exigencias de rendimiento objetivo que se producen por medio del entrenamiento y las competiciones de cada disciplina deportiva5_{. Se muestra como capacidad de}

rendimiento deportivo observable con componentes analizables o ámbitos de capacidad. Así como se determina, por el grado de formación del potencial del

5_{Esto se conoce como “análisis del deporte” que explicamos en el Manual de Metodología II (2007), capítulo 3 del}

Curso del DRD. CRI Constitucional Neuromuscular Orgánico-energética Psiquico-cognitiva

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Metodología del Entrenamiento 22 entrenamiento, la adaptación de las capacidades de rendimiento individual de su herencia genética.

El desarrollo de un tipo o grado determinado de la formación de la capacidad de rendimiento deportivo, sobre todo con respecto a una disciplina deportiva, manifiesta el objetivo principal del entrenamiento deportivo. Esto no significa de modo alguno, que no sea necesario el desarrollo de todas las capacidades de rendimiento, sino que debemos priorizar en lo que resulta con mayor peso en el resultado deportivo. Dicho de otro modo, representa en dónde vamos a poner los acentos6_{para el entrenamiento, ya que todas las capacidades no se distribuyen por}

partes iguales, sino fuese así toda disciplina deportiva tuviese el mismo entrenamiento.

Pongamos algunos ejemplos, para explicarlo en los diferentes grupos de deporte. En la prueba de los 100m, la exigencia de rendimiento es del componente físico de la velocidad, esto supone el máximo de la capacidad orgánico-energética con el desarrollo del sistema anaeróbico a-láctico y la eficacia de la capacidad neuromuscular.

En los deportes de conjunto, la capacidad constitucional, en particular la talla resulta determinante en el voleibol y el baloncesto, si bien los componentes técnicos y tácticos sobresalen, ocupa un lugar prioritario la capacidad neuromuscular en el desarrollo de las destrezas y aún más decisiva en el rendimiento resulta la capacidad psíquico-cognitiva en la resolución de las tareas en la competencia mediante los sistemas de juego. Todas estas capacidades se apoyan con un óptimo desarrollo de la capacidad orgánico-energética para el rendimiento máximo en la competencia. En los deportes de combate, ocurre una dinámica parecida a los deportes de conjunto, con sus variantes, en la capacidad constitucional, es en particular el asunto de la composición corporal, el peso, como pre-requisito reglamentario de la competencia. Mientras que el desarrollo de la técnica y táctica se realizan de forma simultánea, sin apenas diferenciarse por los principios de ataque y defensa contra el adversario. Por

6_{Cuando hablamos de acentos se refiere a la concentración, énfasis o mayor peso en los componentes del}

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Deportes de Rendimiento (físico-motriz) •Capacidad orgánico-energética (anaeróbica a-láctica) •capacidad neuromuscular

•capacidades condicionales (fuerza, velocidad y resistencia)

Deportes de Conjunto (táctico-cognitivo)

•capacidad constitucional (talla) •capacidad neuromuscular •Capacidad psíquico-cognitiva

Deportes Destreza (técnico-coordinativo)

•capacidad coordinativa •capacidad neuromuscular

lo tanto, se prioriza en el desarrollo de las capacidad neuromuscular y la capacidad psíquico-cognitiva en las acciones frente al oponente. Los componentes técnicos y tácticos en los deportes de combate se maximizan con el desarrollo óptimo de la capacidad orgánico-energética.

En los deportes de destreza, a diferencia de los demás tipos de deporte, la técnica en sí misma, ocupa el lugar prioritario del rendimiento. Por consiguiente, es la capacidad neuromuscular, con el control y la coordinación del movimiento al maximizar las destrezas técnicas. La eficiencia y eficacia del movimiento se apoya con una óptima capacidad orgánico-energética, en particular la relacionada con las capacidades coordinativas.

Diagrama 2 Exigencias de Rendimiento Objetivo por Deporte

1.6 Entrenamiento y Competencia

Una pregunta es obvia, para qué entrenamos y su respuesta comprende el motivo principal, de conseguir elevados resultados en la competencia. Dicho de una manera más sencilla, entrenamos para competir y alcanzar elevados resultados técnicos.

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Metodología del Entrenamiento 24 Ahora, el peso o magnitud, que tenga la competencia será determinante en la etapa o el desarrollo del atleta. No es lo mismo el enfoque de la competencia con fines recreativos o el desarrollo en las destrezas en las categorías de base que con el deporte de alto rendimiento o profesional.

Resulta entonces importante definir la orientación de la competencia como criterio para diferenciar el entrenamiento infanto-juvenil al del alto rendimiento o profesional. La competencia en el deporte de base para niños y jóvenes cumple una función pedagógica para la formación del rendimiento óptimo a largo plazo.

Por lo tanto, deberá modificarse el propio carácter de la competencia para adaptar el deporte con el desarrollo físico y mental de los atletas. Hasta inclusive modificando sus condiciones reglamentarias y técnicas para ser compatible con la capacidad de rendimiento de los niños y jóvenes. Se requieren de urgentes cambios en el sistema deportivo para cambiar la cultura del entrenamiento y la competición en el deporte de base.

Una metodología del entrenamiento infanto-juvenil requiere de responsabilidad pedagógica para la disminución de riesgos de los esfuerzos adaptados a la edad y desarrollo. Debemos garantizar el desarrollo del rendimiento a largo plazo desde el propio ámbito federativo nacional e internacional y según la especificidad de la disciplina deportiva con sistemas de competición adecuados con la edad y la preparación. Fomentemos el desarrollo de estructuras organizativas con un enfoque hacia el desarrollo del entrenamiento infanto-juvenil para garantizar la capacidad de rendimiento individual de los niños y jóvenes.

Martin, Nicolaus, Ostrowski y Rost (2004) exponen dos métodos para la preparación del rendimiento a largo plazo con el sistema de competición: (1) diversidad en las

exigencias de las competiciones y (2) formación en perspectiva de las capacidades

de rendimiento más significativas.

En la diversidad de las exigencias de las competiciones para infanto-juveniles se proponen tres alternativas.

1. Pruebas combinadas con los contenidos de competición alternativo y tradicional sobre todo con el énfasis de la competición por equipos.

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Metodología del Entrenamiento 25 b. Motivación para el entrenamiento adecuado por objetivo

2. Criterios de admisión en campeonatos de los participantes que prueben determinado nivel de formación general y específica.

3. Participación en otras disciplinas deportivas que respondan a las capacidades o condiciones de rendimiento en la disciplina específica.

En las competencias infanto-juveniles para asegurar la formación perspectiva de las capacidades de rendimiento más significativas en la disciplina deportiva se proponen cuatro criterios.

1. Las competencias deben proponer las exigencias reguladoras de la actividad deportiva desarrollen los programas de acción orientados a los objetivos adecuados a fin de capacidad de realización técnica y formación variada.

a. Mini-juegos deportivos y pequeños juegos b. Espacios reducidos

c. Reducción del número de jugadores

2. Las competencias deben favorecer el entrenamiento que destaque la

velocidad. Para ello deberá modificar la actividad y enfatiza en la velocidad.

a. Reducción de los espacios b. Longitud de los tramos

3. Las competencias deben desarrollar las capacidades de rendimiento técnico

y coordinación.

a. Énfasis en competiciones técnicas b. Rendimiento se una a lo técnico

4. Diseños de los aparatos de competición para facilitar el aprendizaje de la técnica. Se equilibra la falta de fuerza o de la inmadurez de las capacidades físicas y facilita el aprendizaje de la técnica.

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1.7 Fases en el entrenamiento deportivo en perspectiva

La carrera deportiva del atleta pasa por un proceso de evolución desde su iniciación hasta el alto rendimiento. Esto supone una planificación a largo plazo que conlleva varios años hasta inclusive más de una década de entrenamiento deportivo.

Varios autores entre ellos Hahn (1988), distinguen tres fases bien diferenciadas del entrenamiento durante la carrera deportiva del atleta correspondiente a los estadios evolutivos:

• Entrenamiento básico (infancia)

• Entrenamiento de desarrollo (adolescencia) • Entrenamiento de Alto Rendimiento (adultez)

Si es importante como un requisito previo el entrenamiento básico y desarrollo para el alto rendimiento. Sus fronteras con las orientaciones que deban cumplir no han podido en los pasados treinta años las principales problemáticas del entrenamiento infanto-juvenil. Las bases de un nuevo paradigma de los programas deportivos infanto-juveniles con una perspectiva del desarrollo a largo plazo se conoce con las siglas en inglés de LTAD (Long Term Athletic Development) desarrollado por Bayli y Hamilton (2004) en Canadá han tenido una enorme influencia la innovación y modificaciones del deporte a nivel mundial con gran impacto en las federaciones internacionales.

Su premisa fundamental es que las personas estén para toda la vida mediante la convergencia de la alfabetización física y la excelencia física.

La Alfabetización Física comprende:

• Activos desde la infancia (0-6 años) con movimientos y destrezas divertidas para la vida diaria.

• Fundamentos (6-8 años) aprender los movimientos y destrezas para la consolidación del desarrollo motor. Jugar varios deportes centrados en Atleticismo (correr, saltar, lanzar) como aprender destrezas, balance, coordinación y velocidad.

• Aprender a entrenar (8-11años) desarrollo en las destrezas en los diferentes deportes como el jugar o participar en al menos tres deportes.

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Metodología del Entrenamiento 27 La Excelencia Física comprende:

• Entrenando para entrenar (11-14 años) énfasis en construir una buena base en la condición física general (resistencia, fuerza y velocidad), desarrollo de los fundamentos técnicos y tácticos del deporte.

• Entrenando para competir (14-18 años) especialización en el deporte con una preparación física especifica como la técnica y táctica. Se inician los procesos de individualización del entrenamiento.

• Entrenando para ganar (+18 años) comprende todos los aspectos del entrenamiento especializado por deporte, la individualización del entrenamiento, como la modelación del entrenamiento y la competencia. En la alfabetización física y la excelencia física convergen en la retención de las personas en la actividad física para toda la vida, mientras en los deportistas su retiro con la práctica de variadas actividades físicas como el retorno de sus beneficios alcanzados por el deporte siendo un entrenador líder en la comunidad.

Diagrama 3 Modelo de Activos para toda la Vida

ALFABETIZACIÓN

FÍSICA

• Activos desde la infancia (0-6 años) • Fundamentos (6-8 años) • Aprender a Entrenar (8-11 años)

EXCELENCIA

FÍSICA

• Entrenando para Entrenar (11-14 años) • Entrenando para Competir (14-18 años) • Entrenando para Ganar

(28)

Auto-evaluación

1. Selecciona el tipo de conocimiento teórico (T) o práctico (P) en la metodología del entrenamiento:

a. Intuiciones ___ b. Investigaciones __

c. Método de ensayo y error __ d. Análisis estadístico __

2. En los modelos de capacidad de rendimiento individual (CRI) parea con sus características:

CRI Características

1. Capacidad Constitucional __ a. Aeróbico o anaeróbico

2. Capacidad neuromusculares__ b. Talla, peso y maduración

3. Capacidad

orgánico-energética__

c. Pensamiento, motivación y voluntad

4. Capacidad Psíquico-cognitiva__ d. Coordinación movimiento

3. Identifica la Capacidad de Rendimiento Individual predominante para los siguientes deportes:

a. Carrera de maratón __ b. Gimnasia__

c. Fútbol __

d. Tenis de mesa __

4. Menciona entre los métodos de diversidad exigencias (DE) o formación específica (FE) las siguientes alternativas:

a. Competición por equipos __ b. Aparatos de competición ___ c. Mini-juegos o pequeños juegos___

d. Criterios de participación en campeonatos ___

5. Menciona las dos premisas que convergen el desarrollo de atleta a largo plazo

(29)

Metodología del Entrenamiento 29 • Bayli, Istvan (2001) “Sport System Building and Long Term Athlete

Development”. In British Columbia, Canada.

• Bayli, Istvan & Hamlton, Ann (2004)” Long Term Athlete Development: trainability in childhood and adolescence”. Presentación en Scottish Strenght and Conditioning Seminar 2002.

• BBC Digital “Los riesgos de la salud en las carreras de larga distancia” publicado en www.bbc.co.uk el 24 de abril del 2012.

• Hahn, Erwin (1988) Entrenamiento para niños. Editorial Martínez Roca, Barcelona, España.

• Hedstrom, Ryan & Gould, Daniel (2004) “Research in Youth Sports: Critical Issues Status”. White Papers Summaries of the Existing Literature. Institute for Study of Youth Sports. Deparment of Kinesiology, Michigan State University.

• Hohmann, Andreas, Lames, Martin y Letzeir, Manfred (2005) Introducción a las Ciencias del Entrenamiento. Editorial Paidotribo, Barcelona, España. • Martin, Dietrich, Nicolaus, Jurgen Ostrowski, Christine y Rost, Klaus (2004)

Metodología General del Entrenamiento Infantil y Juvenil. Editorial Paidotribo, Barcelona, España.

(30)

Lección 2

Cargas del Entrenamiento

Resumen

Objetivos

2.1 Introducción

2.2 Características de la carga

2.3 Volumen

2.4 Intensidad

2.5 Descanso o densidad

2.6 Dosificación del entrenamiento

Auto-evaluación

(31)

Metodología del Entrenamiento 31 Lección 2

Cargas de Entrenamiento

Resumen

El propósito de esta lección es exponer los conceptos y las premisas básicas sobre la dosificación o prescripción del entrenamiento. Se requiere conocer los componentes de la carga de entrenamiento como el volumen, la intensidad y el descanso o densidad. Por cada componente de la carga de entrenamiento se deberá conocer la métrica y los métodos de calcular el trabajo realizado. Una dosificación del entrenamiento parte de la premisa de que las características de las cargas se han seleccionado de forma correcta y compatibles entres sus interrelaciones. El volumen y la intensidad están correlacionados de manera inversamente proporcional. Si aumenta el volumen se reduce la intensidad. Por otro lado, la densidad está supeditada a la intensidad del entrenamiento. Mientras más intenso el entrenamiento mayor descanso o recuperación. No podemos prescribir entrenamiento, sino tenemos parámetros con sus magnitudes del volumen e intensidad.

Objetivos

1. Definir el concepto de la carga de entrenamiento

2. Describir los diferentes componentes de la carga de entrenamiento y su importancia en la prescripción o dosificación del ejercicio

3. Aplicar la métrica y métodos para determinar el volumen 4. Aplicar la métrica y métodos para determinar la intensidad

5. Aplicar la métrica y métodos para determinar el descanso o la densidad 6. Establecer escalas de volumen e intensidad del entrenamiento

2.1 Introducción

Cuando asignamos trabajo en una sesión de entrenamiento y elegimos qué ejercicios, cuántas repeticiones daremos, cómo se realizara y las pausas de recuperación, estamos dosificando el entrenamiento. La dosificación del entrenamiento o

(32)

Metodología del Entrenamiento 32 prescripción del ejercicio se conoce como la carga externa o física del entrenamiento. El entrenador controla los parámetros o magnitud de la carga de entrenamiento cuando se asigna trabajo en la práctica.

Cada determinación que hacen los entrenadores sobre la carga supone unos efectos en el atleta. Unos efectos que provocan cierto grado de fatiga o estrés en la realización de los estímulos del entrenamiento, por ende, una respuesta de carácter funcional y síquica del atleta. Como podría ser la elevación de la frecuencia cardiaca y la percepción del grado de fatiga del trabajo realizado. Estas respuestas del atleta, que experimenta de manera biológica y psicológica, se conocen como la carga interna.

La capacidad de mejoramiento deportivo se basa en que la carga de entrenamiento sea el estímulo adecuado para producir los efectos necesarios de adaptación biológica y psicológica en el atleta. Ya Weineck (1988) definía “el entrenamiento como un proceso permanente de adaptación a la carga de trabajo”. La repetición de las cargas del entrenamiento logran las adaptaciones necesarias en el organismo de los atletas para mejorar su capacidad de respuesta.

La carga se refiere al trabajo de entrenamiento realizado expresado por su efecto externo mediante sus índices cuantitativos (volumen) y cualitativos (intensidad). Pero también por sus efectos internos con respecto a la reacción fisiológica del organismo como la percepción sobre su esfuerzo (fatiga).

2.2 Cargas de entrenamiento

La carga de entrenamiento hace referencia al trabajo global realizado en un ejercicio, durante una sesión o ciclo de entrenamiento. Nos indica el trabajo realizado y se define con tres características fundamentales o indicadores como: el volumen, la intensidad y la recuperación o densidad.

Cuando el entrenador decide el trabajo que realiza el atleta se conoce como prescripción o dosificación de las cargas de entrenamiento. Ya que determina la cantidad, la calidad y la recuperación durante los ejercicios a realizar por el atleta en la sesión de entrenamiento. La carga de entrenamiento son los estímulos que selecciona el entrenador para lograr efectos que produzcan unas respuestas de adaptación a la fatiga y elevan su capacidad de rendimiento.

(33)

Metodología del Entrenamiento 33 Por cada prescripción o dosificación de las cargas de entrenamiento deberemos identificar sus indicadores para su métrica. Una métrica que nos permite cuantificar y calificar el trabajo realizado desde una sesión o ciclo de entrenamiento7. Estos parámetros o magnitud de la carga es lo que permite el análisis del entrenamiento y sus efectos en la valoración del rendimiento del atleta.

Diagrama 1 Magnitud de la carga

2.3 Volumen

Volumen= es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o ciclo de

entrenamiento.

Se suele medir el volumen del entrenamiento por longitudes recorridas, pesos levantados, duración del ejercicio en el tiempo y el número de repeticiones realizadas. Medir la cantidad de entrenamiento (trabajo) realizado con una métrica de:

• Longitud (centímetros, metros, kilómetros) • Tiempo (segundos, minutos, horas)

• Masa (gramos, kilógramos, toneladas)

7_{Para Siff y Verkhoshanski (2000) el volumen y la intensidad son sus características principales.}

magnitud de la carga

volumen

(cantidad)

intensidad

(calidad)

densidad

(descanso)

(34)

Metodología del Entrenamiento 34 • Frecuencia (indica el número de veces que se realiza un ejercicio o

actividad en una sesión con series x repeticiones )

Tabla 1 Ejemplos para calcular volumen del entrenamiento

Métrica Trabajo Método Volumen

Longitud Intervalos de 4x 800m con descanso de 400m

4x800m= 3,200m 3.2 km

Tiempo Carrera 20 minutos, circuito 15 minutos y 15 minutos de juego 20 min + 15 min+ 15 minutos = 55 minutos 55 minutos Masa Semi-sentadilla 3 series de 6 repeticiones con 90 kg 3x 6 x 90kg = 18 x 90 kg = 720 kg 720 kg Frecuencia Lagartijas 4 series x 25 repeticiones 4x 25 = 100 100 repeticiones

Fuente: elaboración propia

2.4 Intensidad

Intensidad = nos indica la calidad del trabajo realizado en un ejercicio o sesión de

entrenamiento.

Se suele medir la intensidad por la velocidad, los porcentajes basados en 1 Repetición Máxima8_{(1RM), la frecuencia cardiaca, el nivel de dificultad del}

ejercicio y la percepción del propio atleta. Determinar la intensidad del entrenamiento supone que de acuerdo el parámetro a utilizarse deberá emplearse métodos de cálculos para determinar la calidad del esfuerzo realizado que provocan el grado de fatiga en el atleta. Las escalas de la intensidad pueden variar según las zonas de entrenamiento a utilizarse.

• Velocidad (distancia / tiempo) Si un atleta en 400m recorre en 50 segundos su velocidad sería de (400m/50 s= 8 m/s)

8_{En el caso de 1 Repetición Máxima (1RM) se recomienda que se utilicen métodos estimados para atletas}

(35)

Metodología del Entrenamiento 35 • Porcentajes basados en 1RM:

o Velocidad máxima (mejor tiempo distancia/ tiempo en la distancia x 100) Si la mejor marca es de 50 segundos y en una repetición hiciera 52

segundos (50/52 x 100 =96.2%)

o Fuerza máxima (peso levantado/ mejor levantamiento x 100) Si levanta 120 kg en pectoral y la mejor alzada es de 180kg (120/180 x 100= 66.7%)

o Fuerza máxima basada en 1RM por estimado se puede emplear (Peso + número de repeticiones x 0.3 =resultado + el peso = Peso máximo) Si en sentadilla con 80 kg hago 6 repeticiones x 0.30 (80 + 18 = 98 kg)

o Repeticiones máximas (cantidad de repeticiones/ máximo número de repeticiones x 100) Si el máximo número repeticiones es 12 y realizamos 9 con el mismo peso (9/12= 75%)

• Frecuencia Cardiaca (Frecuencia cardiaca/ Frecuencia cardiaca máxima x 100 o escalas estandarizadas9_{) Para determinar la Frecuencia cardiaca}

máxima (FCM) se utilizan tres métodos:

o Método karvonen (220- edad= FCM) Si tenemos 20 años (220-20=200)

o ACSM (2010) recomienda su uso con la formula : (207 – (.7 x edad) = FCM) si tenemos 20 años (207 – (.7 x 20=14) (207-14= 193)

o Método de esfuerzo máximo (se requiere de una prueba de máximo esfuerzo para determinar la FCM por atleta) si un atleta hace en prueba de esfuerzo máximo se registra su FCM que podría ser 190-200 latidos/minuto.

• Nivel de dificultad del ejercicio (clasificación de los ejercicios por gradación o por el tipo de sesión de entrenamiento) Ver tabla 3 y la nota al calce 5.

• Escala del Esfuerzo Percibido10_{(escala de puntos que selecciona el atleta}

post-ejercicio que va desde muy suave a muy duro)

9_{Un ejemplo de escala estandarizada podemos observar en la Tabla 5 en la columna de Frecuencia (pulso/minuto).} 10_{La Escala de Esfuerzo Percibido se conoce en inglés como “Rate Perception Exercise “con la siglas de RPE.}

(36)

Tabla 2 Ejemplos para calcular la intensidad del entrenamiento

Métrica Trabajo Método Intensidad

Velocidad 100m en 10.8 segundos 100m/ 10.8 s= 9.25 m/s 9.25 metros por segundo 1RM en velocidad máxima 11.5 en 100 m(10.8) 10.8/ 11.5 x 100= 93.91 94 % 1RM en fuerza máxima 120 kg en pectoral (160 kg) 160 kg /120 kg x 100= 75 75 % 1RM en repeticiones máximas 9 repeticiones (14) 9/ 14 X 100= 64.3 64% Frecuencia Cardiaca 178 FC (200 FCM) 178/ 200 x 100= 89 89%

Nivel de dificultad Sesión de control Véase escala por sesión en tabla 3 con 8

Por encima de la carga máxima y poco menos que la competencia Escala de Esfuerzo Percibido 8 en escala Omni de 10 puntos Véase escala de Borg (1970) en tabla 4

Muy fuerte con el 80% con equivalencia de 170-190 latidos por minuto

Fuente: elaboración propia y varios autores

En el caso de la intensidad por el nivel de dificultad se incluye desde la gradación de los ejercicios de los más fáciles a los más difíciles. Esto se emplea con mayor frecuencia en los ejercicios técnicos y en algunos casos en ejercicios físicos como la plio-metría. Se incluye además la valoración estimativa de las cargas según las intensidades asignadas por el tipo de sesión entrenamiento11_{. La competición}

11_{En los deportes de conjunto (Sampedro, 1999) se proveen escalas por el tipo de sesión de entrenamiento que}

comprenden desde la competencia (10), control (9), táctico-técnico (8), Físico (7), Táctico (6), Técnica (5) y Recuperación (2).

(37)

Metodología del Entrenamiento 37 comprende la escala de mayor intensidad y la de menor intensidad con el descanso total.

Tabla 3 Valoración estimativa de la carga por sesión entrenamiento

Tipo de sesión Valoración estimativa

competición 10 control 8 carga máxima 7 carga alta 6 carga media 5 complementaria 4 recuperación 3 descanso total 0

Fuente: García y Landa (2005)

La intensidad con la Escala de Percepción del Esfuerzo realizado por el propio atleta consiste de una valoración subjetiva sobre la fatiga. Se emplea escalas de intensidad una de 1-20 puntos que es la original o la modificada que se conoce como Omni de 1-10 puntos. Se ha podido correlacionar la escala de puntos con la frecuencia cardiaca máxima en la escala de 20 puntos con una equivalencia de 10 latidos por minuto, mientras que la de 10 puntos con 20 latidos por minutos (Borg, 1970, citado por Ayers, Suzan & Sariscsany, Mary Jo, 2011).

Tabla 4 Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (1970)

Escala de Esfuerzo Percibido de Borg Equivalencia aproximada en pulsaciones por minuto Grado de Intensidad del esfuerzo (96 de la capacidad máxima posible) Equivalencia de una escala de esfuerzo percibido de 0-10 puntos 6 60-80 10 0

7 Muy, muy suave 70-90 1

8 80-100 20 2 9 Muy suave 90-110 10 100-120 30 3 11 Bastante suave 110-130 12 120-140 40 4 13 Algo duro 130-150 50 5 14 140-160 60 6 15 Duro 150-170 70 7 16 160-180 17 Muy duro 170-190 80 8

(38)

18 180-200 90 9

19 Muy, muy duro 190-210 100 10

20 200-220

La intensidad puede variar según las escalas que le asigne el entrenador por las zonas de entrenamiento. Véase como en la tabla 5 con cinco zonas se asignan intensidades de porcentaje máximo en la fuerza y resistencia como las pulsaciones por minuto. Pero también se utilizan con frecuencia para medir la intensidad del entrenamiento dos parámetros, la frecuencia cardiaca y la escala de percepción, como el porcentaje de 1RM, la frecuencia cardiaca o la escala de percepción.

Tabla 5 Zonas de intensidad de la fuerza y resistencia según Martín (1977)

Fuerza

(% de fuerza máxima)

Intensidad Resistencia (% del

mejor tiempo) Frecuencia (pulso/min) 30-50 Escasa 30-50% 130 50-70 Leve 50-60% 140 70-80 Media 60-75% 150 80-90 Sub-máxima 75-90% 165 90-100 Máxima 90-100% 180

Fuente: Forteza de la Rosa, Armando (2000) Entrenamiento Deportivo: Ciencia e Innovación Tecnológica Editorial Científico Técnica, Habana, Cuba

2.5 Descanso o densidad del entrenamiento

Descanso o densidad = es la pausa entre dos estímulos del entrenamiento y la fase

necesaria para la recuperación.

Se determina el tipo de descanso o densidad mediante tres aspectos. • Grado de recuperación según la Frecuencia Cardiaca:

o Completa (cerca del estado inicial con menos de 100 pulsaciones por minuto)

o Incompleta (supone bajar al menos a 120 pulsaciones por minuto) • Tipo de recuperación según la actividad a realizar durante el descanso:

(39)

Metodología del Entrenamiento 39 o Activo (realizar una actividad similar o diferente suave para facilitar

la recuperación)

(40)

Metodología del Entrenamiento 40 • Duración de la recuperación por tiempo según el tipo de carga:

o 72 horas (resistencia anaeróbica y fuerza máxima)

o 48 horas ( resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y fuerza-velocidad) o 12-24 horas (flexibilidad y velocidad)

El descanso o densidad está exponencialmente correlacionada con la intensidad del entrenamiento. Mientras mayor intensidad del entrenamiento se requiere más descanso en la recuperación. Esto significa que la recuperación será más larga o corta según la intensidad (porcentaje de 1RM) y el volumen.

El método empleado para calcular la densidad es la proporción entre descanso/ trabajo. Si el descanso es de 60 segundos y el trabajo de 32 segundos. Se calcularía con 60/ 32 = 1.9. Esto significa que la recuperación sería cerca del doble del trabajo realizado. Estas proporciones nos ofrecen una guía para establecer la duración de las recuperaciones entre ejercicios según el objetivo del entrenamiento.

En los trabajos de intervalos con la resistencia se recomiendan las siguientes densidades12_:

o Resistencia aeróbica (1:05 a 1:1)

o Resistencia aeróbica-anaeróbica (1:1 a 1:2) o Resistencia anaeróbica (>1.3)

En el caso de los trabajos con fuerza las densidades que se ofrecen como guía comprenden el descanso entre minutos para las series como se observa en la tabla 6.

(41)

Tabla 6 Descanso por porcentaje en 1RM fuerza máxima

Porcentaje de 1RM Número de repeticiones Descanso entre series

95-100 1-2 4-6 minutos 94-90 2-3 4-6 minutos 85-89 4-5 4-6 minutos 80-84 6-7 3-5 minutos 75-79 8-10 3-5 minutos 70-74 10-12 1-3 minutos 65-69 13-20 1-3 minutos Vrijens (2006)

El descanso es parte del entrenamiento y resulta fundamental para la dosificación de las cargas. La densidad de los estímulos del entrenamiento que no faciliten una recuperación en el atleta provoca acumulación de la fatiga y estrés disminuyen el potencial de rendimiento. Una correcta dosificación del entrenamiento se basa en una relación lógica entre el trabajo y descanso.

2.6 Dosificación del entrenamiento

Si para cada componente de la carga de entrenamiento se deberá conocer la métrica y los métodos de calcular el trabajo realizado. Una dosificación del entrenamiento parte de la premisa de que las características de las cargas se han seleccionado de forma correcta y compatibles entres sus interrelaciones.

Veamos las premisas sobre la adecuación de las cargas de entrenamiento mediante la correlación de sus parámetros o magnitudes. El volumen y la intensidad están correlacionados de manera inversamente proporcional. Si aumenta el volumen se reduce la intensidad del entrenamiento. Si por el contrario se disminuye el volumen se aumenta la intensidad del entrenamiento.

Si en las escalas de volumen e intensidad se clasifican en cinco zonas veamos cómo se asignarían sus magnitudes. Observe como en cada zona cuenta con el volumen y la intensidad inversamente proporcional.

(42)

Tabla 7 Correlación de volumen e intensidad

Zona Volumen Intensidad

Máxima 1 5

Sub-máxima 2 4

Alta 3 3

Media 4 2

Baja 5 1

Mientras que la densidad está supeditada directamente a la intensidad del entrenamiento. Si la intensidad aumenta el tiempo de recuperación es mayor. Por consiguiente que la recuperación o densidad es completa en zonas máximas y sub-máximas, moderada en la zona alta e incompleta con las zonas media y baja.

Tabla 8 Parámetros de zonas por Volumen, Intensidad y Densidad

Zonas Volumen Intensidad Densidad

Máxima 1 5 Completa

Sub-máxima 2 4 Completa

Alta 3 3 Moderada

Media 4 2 Incompleta

Baja 5 1 Incompleta

Aclaramos que las zonas con sus respectivas escalas pueden varias desde tres hasta seis como máximo. Independientemente de la cantidad de escalas seleccionada por el entrenador para dosificar las cargas de entrenamiento, lo importante es que se traduzca en las magnitudes con sus respectivos parámetros de volumen e intensidad. Sin este ejercicio que demanda cierta complejidad al definir las cargas de entrenamiento no podremos contar con indicadores operacionales para su modificación y monitoreo. En la tabla 9 le ofrecemos una breve guía sobre indicadores para volumen e intensidad por grupo de deportes.

(43)

Tabla 9 Guía de indicadores para volumen e intensidad por grupo deportes Grupo deporte Deporte Indicadores

volumen

Indicadores intensidad Rendimiento velocidad o

resistencia

Natación Metros Porcentaje 1RM velocidad y/o frecuencia cardiaca

Rendimiento fuerza Halterofilia Kilogramos o peso medio13

Porcentaje de 1RM fuerza o intensidad media relativa14

Destrezas Gimnasia Frecuencia del ejercicio Nivel de dificultad Conjunto Futbol Tiempo Tipo de sesión

Combate Boxeo Tiempo Frecuencia cardiaca y/o Escala de Percepción

Raqueta Tenis Tiempo Tipo de sesión y/o Escala de Percepción

No podemos prescribir entrenamiento, sino tenemos parámetros con sus magnitudes del volumen e intensidad. Esto es un paso previo para la planificación de la sesión y la periodización del entrenamiento.

13_{Se calcula dividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas. Ejemplo de 1080 / 20 repeticiones=}

54kg

(44)

Auto-evaluación

1. Identifica las características de la carga en las siguientes sesiones de práctica.

Prácticas Volumen Intensidad Densidad

10 x200m @ 28 segundos (24) con descanso de 90 segundos trotando

3 series 6 x 8 repeticiones en pectoral con 90 kg (145) con descanso 4 minutos

Circuitos con 4 series de 5 ejercicios con

duración por ejercicios de 30 segundos @ 170 FC (190) y descanso de 5 minutos caminando Juego baloncesto de 3 parciales a 10 minutos y descansos de 5 minutos con tipo de sesión de control

6 x 10 repeticiones de abdominales con descanso 1 minuto y Escala de Percepción 7 (10)

2. Determina usando métodos para calcular las características específicas de las cargas de entrenamiento.

Prácticas Volumen Intensidad Densidad

10 x200m @ 28 segundos (24) con descanso de 90 segundos trotando

3 series 6 x 8 repeticiones en pectoral con 90 kg (145) con descanso 4 minutos

Circuitos con 4 series de 5 ejercicios con duración por ejercicios de 30 segundos @ 170 FC (190) y descanso de 5 minutos caminando

Juego baloncesto de 3 parciales a 10 minutos y descansos de 5 minutos con tipo de sesión de control

6 x 10 repeticiones de abdominales con descanso 1 minuto y Escala de Percepción 7 (10)

(45)

Metodología del Entrenamiento 45 3. Selecciona por deporte los indicadores operacionales de volumen, intensidad

y densidad

Deporte Volumen Intensidad Densidad

Atletismo (carrera de medio fondo y fondo)

Baloncesto Lucha

Tiro con arco Tenis de mesa

4. Selecciona las escalas con sus parámetros de volumen, intensidad y densidad por zonas de entrenamiento (en su deporte o modalidad)

Zonas Volumen Intensidad Densidad

Máxima Sub-máxima

Alta Media

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Referencias

• Ayers, Suzan & Sariscsany, Mary Jo (2011) Physical Education for Lifelong Fitness. National Association for Sport and Physical Education, Human Kinetics, United States.

• Borg, G (1970). Perceived exertion as an indicator of somatic Stress. Scandanivian Journal of Rehabilitation Medicine, 2 (2) 92-98.

• Forteza De La Rosa, Armando (2001) Entrenamiento Deportivo: Ciencia e Innovación. Editorial Científico-Técnica, Habana, Cuba.

• García Manso, Juan Manuel, Navarro Valdivieso, Manuel y Ruiz Caballero, José Antonio (1996) Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo:

Principios y Aplicaciones. Editorial Gymnos, Madrid, España.

• García- Verdugo, Mariano y Landa García, Luis Miguel (2005) Medio Fondo y Fondo: La preparación del corredor de Resistencia. Atletismo 4. Real Federación Española de Atletismo, Madrid, España.

• Grosser, Manfred, Brüggemann, Peter y Zontl, Fritz (1989) Alto

Rendimiento Deportivo: Planificación y Desarrollo. Ediciones Martínez Roca, Barcelona, España.

• Guzmán Colón, Carlos Alfonso y Vellón Laureano, José Luis (2007) Metodología del Entrenamiento: Modelo de Planificación Tradicional. Segunda Edición, documento Publicado por Departamento de Recreación y Deportes, San Juan, Puerto Rico.

• Guzmán Colón, Carlos Alfonso (2010-2014) “Taller de Cargas de Entrenamiento” apuntes en conferencias del curso de Metodología del Entrenamiento de la Universidad del Turabo, Puerto Rico.

• Hohmann, Andreas, Lames, Martin y Letzeir, Manfred (2005) Introducción a las Ciencias del Entrenamiento. Editorial Paidotribo, Barcelona, España.