Cartilla
nº
4
2010
Bienvenidos al proyecto Sopó: Territorio con educación nutricional.
Entre todos podemos hacer que las personas que viven a nuestro lado y nosotros mismos nos alimentemos mejor. Con este material podremos repasar
en familia lo que hemos visto en los talleres y ampliar nuestros conocimientos.
• ¡ A l i m E n T A r S E B i E n E S p o S i B l E ! • r E C E T A S p A r A C o C i n A r E n f A m i l i A
Para disfrutar en familia porque el bienestar empieza en casa
22
Toda la familia necesita comer
de forma balanceada. Lo que
varía son los tamaños de las
porciones. Los más pequeñitos
comen menos cantidad y los
niños mayores de 6 años y
adolescentes necesitan mayor
cantidad de alimentos.
menús sugeridos
suge
menús
3
Desayuno
El desayuno es
muy importante
para tener fuerzas
y ánimo para la
jornada diaria.
medias nueves
Kumis y pan.
Almuerzo
Torta de zanahoria,
carne molida, papa
salada, arroz y jugo
natural.
onces
Fruta fresca y una
galleta.
Comida
Crema de espinaca,
papa, arroz, pollo
sudado. Jugo
natural.
Granola preparada
en casa
(ver receta)con fruta picada
y candil.
(ver cartilla 3)Fríjoles, arepa o
arroz, plátano,
ensalada de
tomate, lechuga
y cohombro.
Limonada.
Fruta fresca o en
jugo, galleta o pan.
Pasta con pollo y
tomate
(ver cartilla 2)y
jugo natural.
Huevo, pan con
mantequilla, avena
con leche, un
banano.
Jugo natural y
queso.
Garbanzo, arroz
blanco, ensalada
de vegetales
(ver cartilla 2),
plátano
frito, jugo de la fruta
de cosecha.
Fruta y pan.
Arroz con pollo,
tomate en rodajas,
jugo de fruta.
Pan con queso,
jugo de naranja,
chocolate (media
taza de leche y
media taza de
agua).
Fruta y galleta.
Arroz con verduras
y conejo
(ver cartilla 3), jugo de fruta en
cosecha.
Aguadepanela con
leche y pan.
Arvejas secas con
zanahoria, arroz,
papa dorada,
limonada natural.
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para recordar:
De
2
a
6
años
1. Los niños aprenden a comer por sí mismos desde pequeños. Recuerde
servirles en platos aparte.
2. Recordar a los niños lavarse las manos antes de cada comida.
3. ¡Qué rico compartir el tiempo de la comida!
4. Que los niños coman 5 comidas al día respetando horarios.
5. Acostumbrarlos a comer sólo una golosina al día.
6. Las verduras se pueden preparar con las frutas o en tortas.
5
De
13
a
17
años
Ayudarlos a comer menos alimentos grasosos y a controlar la cantidad de dulces
que consumen: uno al día está muy bien.
Mantenga en casa alimentos nutritivos listos para comer como frutas, kumis,
queso.
Anime a los jóvenes a hacer ejercicio.
De
7
a
12
años
En la medida que crecen, los niños y jóvenes aprenden cómo alimentarse mejor y es
importante tener en cuenta sus gustos. Sin embargo, recuerde que los adultos los
orientamos para que no consuman solamente comida que no los alimente.
¡Invítelos y acompáñelos a realizar actividad física! Es una buena manera de compartir
en familia.
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✑
Aprender a ir al baño solo, cambiar de dientes y ser más autónomo son
procesos que se dan durante el crecimiento de los niños.
✑
Así mismo, desarrollan capacidades físicas e intelectuales, y con ellas
nuevas necesidades de alimentación.
✑
Los hábitos alimentarios se construyen desde pequeños. Desde la casa,
podemos ayudar a los niños a tomar buenas decisiones a la hora de
comer.
✑
Brindémosles alimentación balanceada, de todos los grupos de
alimentos (ver Cartilla 3).
✑
Los alimentos no sirven de premio o castigo.
✑
En la adolescencia es común encontrar desórdenes alimenticios
propiciados por modas y corrientes sociales. Por esto, es muy importante
que los papás y familias estén atentos para que sigan creciendo sanos y
bien alimentados.
C ó m o
a y u d a r
a l o s n i ñ o s
y j ó v e n e s
a c r e c e r
s a n o s
D
7
Evite el consumo de sopas y caldos. El aporte
nutricional del seco es más significativo.
Es mejor no dar líquidos a los niños antes de las
comidas.
Reserve un lugar y un momento para comer en familia.
Incluya frutas y vegetales en la rutina diaria.
Facilite las opciones para que la familia escoja
meriendas saludables.
Mantenga a mano frutas y queso, cuajada, galletas,
pan.
Evite el exceso de grasas y harinas, trate de tener una
alimentación balanceada.
A veces la causa de la desnutrición o la malnutrición
es la falta de dinero para comprar los alimentos, pero
recuerde que es posible producir en
casa algunos y así ahorrar.
por eso, entre todos,
con estos talleres y
cartillas, podremos
ir mejorando la
alimentación de
toda la familia.
Si una
persona tiene
sobrepeso,
debe reducir
el consumo
de calorías
como
azúcar,
grasas y
harinas, y
aumentar
la actividad
física. Pero
recuerde
consultar con el
médico para que él
le recomiende la dieta
adecuada.
D
desnutrición
y sobrepeso
¡está en nuestras manos
prevenirlas!
Cualquier persona desnutrida no puede trabajar, estudiar o jugar con
ganas. Se enferma más fácilmente y se retrasa su crecimiento.
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Forme dos o tres grupos con los integrantes de su familia. Lance un
dado, quien saque mayor puntaje empezará a jugar. Ganará quien
llegue primero a la casilla 20.
9
Mencione tres cereales diferentes al arroz ¿Se pueden endulzar postres y jugos con algo diferente al azúcar? ¿Es importante que los adultos consuman dulces y azúcares? Avance dos puestos. Mencione alguna preparación diferente de la convencional de la avena, cebada y maíz. ¿Cuáles son los azúcares no nutritivos? Devuélvase un puesto Mencione una propiedad nutricional de la papa ¿Qué alimentos se ubican en el grupo de las raíces, tubérculos y plátanos? Mencione tres. ¿Cuántas harinas deben consumirse por día? ¿Cuáles son las propiedades de la linaza? Escoja dos azúcares nutritivos de las siguientes opciones: miel de caña, azúcar, fructosa, estevia, panela, azúcar morena Avance dos puestos ¿El plátano se produce en tierras fría, templada o caliente? ¿Qué pasa si se excede el consumo de cereales, tubérculos, plátanos, y azúcares?3
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3. Avena, c ebada, trigo, linaza, maíz4. Sí, con panela o miel. 6. Sí, siempre y cuando no sea en e
xceso. eza y envuelto de maíz. a de cerv evadur 8. Granola, l 9. Bombones, car
amelos. onina). Aporta ener ejecimiento (melat etrasar el env 11. Ayuda a r gía. acacha, yuc látano, papa, arr 12. p
a. eal al almuerzo y a la comida. ompañada del cer ada comida principal, ac 13. Tres, una en c
15. Ayuda a c ontrolar el c oles ter ol y fav orec e la circulación. pre viene el estr eñimiento. ric a en prot
eínas, aminas y mineral fibra, vit
es. orrect a de las otras opciones es c tevia, cualquier ar nutritivo es la es 16. El único que no es azúc a. 18. Caliente.
19. Se puede sufrir sobrepeso, obesidad y otr as enfermedades c
omo la diabetes e hipoglic emia.
preguntas
10
recetas
recetas
Palitos de papa
Ingredientes (4 personas)•
½ libra de papas200 gramos de queso parmesano rallado 1 huevo batido
Aceite para freír Sal al gusto
Preparación
Lave y pele las papas, córtelas en trozos y cocínelas en agua con sal, durante 30 minutos. Escúrralas bien y haga puré. Después, añada el queso y el huevo batido y mezclar todo bien hasta que se forme una masa homogénea.
Caliente el aceite en una sartén al fuego.
Con pequeñas porciones de masa, forme palitos de 1 cm de grosor y, cuando el aceite esté caliente, fríalos hasta que estén bien doraditos.
Consejo: recuerde lavar bien el huevo y no reutilizar el aceite después.
Quinua con queso
(como plato único)
Ingredientes (4 personas):
•
1 taza de quinua•
1 taza de leche•
½ lb de papas•
2 cucharadas de mantequilla•
1 cucharada de aceite de oliva•
1 cebolla, finamente picada•
1 cucharadita de ajo, finamente picado•
½ taza de jugo de tomate.•
1 cucharada de cilantro, picado•
2 tazas de queso rallado•
Sal•
PimientaPreparación
Lave la quinua frotándola entre las manos y dejando que se vaya al fondo de la olla antes de cambiar el agua. Repita este procedimiento hasta que el agua quede clara.
Escúrrala y reserve.
Hierva 2 tazas de agua y agregar la quinua. Cocine 12 minutos aproximadamente o hasta que esté suave. Una vez cocida, agregue la leche, revuelva y reserve.
Aparte, cocine las papas en agua salada hasta que estén tiernas. Deje enfriar y luego pélelas y córtelas en trozos. Derrita la mantequilla con el aceite de oliva en un sartén hondo. Agregue la cebolla picada y el ajo. Cocine hasta que estén suaves y dorados. Añada el jugo de tomate, el ají y el cilantro, y mezcle.
Después, incorpore la mezcla de quinua y las papas, cuidadosamente, para que no se deshagan. Agregue el queso rallado y mezcle. Sazone con sal y pimienta.
Si quiere hacerla al horno, mezcle la quinua con la mitad del queso rallado. Viértala en un molde engrasado de vidrio refractario (para 8 a 10 tazas). Cubra con el queso restante y lleve al horno precalentado a 350°F (180°C) hasta que esté bien caliente y el queso de encima esté derretido.
Granola natural
Ingredientes (para 4 personas)
•
2 tazas de avena en hojuela•
¼ de taza de harina blanca común o integral•
¼ de taza de azúcar morena•
¼ de taza de uvas pasas•
½ taza de germen de trigo•
Pizca de sal•
½ cucharadita de canela en polvo•
¼ taza de nueces picadas o almendras•
¼ taza de aceite vegetal de una sola semilla•
¼ taza de miel de abejas•
¼ taza de cerezas en almíbar picadas•
1 huevo•
1 cucharadita de vainillaPreparación
Forre una bandeja que se pueda meter en el horno, de 18 x 26 cm aproximadamente, con papel aluminio o utilice un molde antiadherente.
Precaliente el horno a 350ºF (180ºC)
Mezcle en un recipiente grande la avena, la harina, el azúcar morena, las pasas, el germen de trigo, la sal, la canela, las cerezas y las nueces.
En otro recipiente revuelva el aceite, la miel, el huevo y la vainilla.
Agregue esta mezcla a la anterior. Mezcle bien hasta que todo se integre de forma pareja.
Reparta la preparación en la bandeja, presionando la mezcla hasta que quede compacta.
Lleve al horno aproximadamente 30 minutos, hasta que los bordes estén dorados. Retire y deje enfriar completamente. Desmolde sobre una tabla y corte en barras, cuadrados o turrones.
Se pueden envolver en papel transparente y conservar en lugar seco y fresco o en el refrigerador.
Nota: La granola es un alimento completo y muy nutritivo, muy sabroso además para niños y adultos. Puede acompañar desayunos y meriendas y es muy útil en forma de barras para llevar a la escuela.
recetas
recetas
Hamburguesas
de quinua
Ingredientes (para 4 personas)
•
½ pocillo de quinua•
2 huevos•
2 cucharadas de harina de trigo•
1 diente de ajo, finamente picado•
2 cucharadas de cebolla cabezona, finamente picada•
2 cucharadas de aceite de una sola semilla•
4 tajadas de queso•
20 gramos de aceitunas negras sin pepas cortadas en tiras•
2 cucharadas de pimentón sin semillas ni venas, cortado en julianas•
Sal y pimienta al gusto.Preparación
Lave la quinua frotándola entre las manos y dejando que se vaya al fondo de la olla antes de cambiar el agua. Repita este procedimiento hasta que el agua quede clara.
Escúrrala y reserve.
Caliente la mitad del aceite en un sartén y agregue el ajo y la cebolla. Deje cocinar hasta que se pongan suaves sin quemarse.
Agregue la quinua y cocine, revolviendo, hasta que esté cocida. Pase todo por un colador a un recipiente y mezcle con los huevos, ligeramente batidos.
Agregue poco a poco la harina hasta que forme una masa espesa. Arme las hamburguesas.
Caliente en un sartén el resto del aceite que no ha utilizado y fría las hamburguesas a fuego lento, 3 minutos por cada lado. Retírelas del sartén y colóquelas sobre papel absorbente para eliminar la grasa.
Sobre cada hamburguesa, ponga una tajada de queso, pimentón y aceitunas cortadas.
Consejo: puede calentarlas nuevamente en el horno para que el queso se derrita ligeramente.
Se puede acompañar con arroz, puré de papa o con papas doradas.
Verduras
salteadas
Ingredientes (para 4 personas)
•
4 cucharadas de aceite vegetal de una sola semilla (canola, girasol, ajonjolí)2 dientes de ajo, picados finamente 1 zanahoria grande, pelada y en julianas 1 calabacín mediano, en julianas
1 pimentón rojo, sin semillas y en julianas 1 pimentón verde o amarillo, sin semillas y en julianas
2 cebollines, la parte blanca y verde, en julianas
•
1 cucharada de salsa de soya (optativo)•
1 limón•
1 ramita de cilantroPreparación
Ponga el aceite en un sartén a fuego medio.
Cuando esté caliente, añada el ajo. Cuando cambie de color sin quemarse, añada todas las verduras. Remueva con una cuchara de madera. Recuerde que deben quedar crujientes. Sólo se necesitan 3 minutos.
Apague el fuego y añada la salsa de soja, el zumo de limón y las hojas de cilantro. Revuelva y quedan listas para disfrutar.
Arepuelas
Ingredientes (para 4 porciones)
•
½ taza de harina de trigo•
1 cucharada de mantequilla•
½ cucharadita de azúcar•
½ cucharadita de sal•
½ cucharadita de polvo de hornear o bicarbonato•
Jugo de media naranja•
Aceite de una sola semillaPreparación
Revuelva todos los ingredientes y amase. Si está dura la mezcla, agregue poco a poco agua tibia hasta que adquiera contextura de arepa.
Extienda la masa en una tabla de cocina previamente con harina.
Corte las arepuelas en tiras de 15 a 20 centímetros de largo, y 5 centímetros de ancho, con cortes diagonales.
Fríalas en aceite bien caliente sin dejar que se quemen. Espolvorée con azúcar al momento de servir.
