Cuando se abstiene de juzgar, percibirá algunos cambios emocionales importantes. Durante un tiempo será más intensamente consciente de esa sensación básica de «mal- dad». El juzgar es su defensa contra el temor de incurrir en el error, ese lugar vacío y despreciable. Sin el juicio valorativo, no puede utilizar la cólera hacia sí mismo o hacia los demás para oscurecer estos sentimientos.
Igual que el alcohólico tiene que aprender a dejar de utilizar su hábito para escapar a sus sentimientos, usted está aprendiendo a dejar de escapar a la sensación de maldad con los juicios valorativos. Pero esto significa tener que afrontar el dolor. Obviamente, esto es fácil decirlo y más difícil hacerlo. El dolor puede ser enorme. Pero la única alter- nativa para afrontar el dolor es evitarlo, y esa estrategia le ha costado demasiado.
El afrontar el dolor es una técnica. Si usted conoce cómo funciona el dolor y cómo afrontarlo, sus encuentros reales con él le resultarán menos abrumadores. Cuando usted sufre mucho dolor -tanto si se trata de un dolor de muelas como una sensación de in- dignidad-, el dolor domina su atención y pasa a ser lo único que importa. Resulta difí- cil recordar una época en la que no sintió dolor. Y difícil imaginarse otra vez sin dolor. Es como si el dolor borrase el pasado y el futuro. Todo lo que le preocupa ahora es el presente, y el presente parece inaguantable.
Esta peculiar capacidad del dolor de dominar su atención enmascara su verdadera na- turaleza. El dolor nunca es estático o permanente. El dolor se da en oleadas.
Quizá la mejor ilustración de la naturaleza oscilante del dolor es la aflicción. Una sensación de pérdida nos abruma, un sentimiento tan intenso que no se puede imaginar el fin. Pero más adelante, pasado un tiempo, se produce cierto entumecimiento, un pe- ríodo de calma y alivio. Pronto el entumecimiento va seguido de otra oleada de pérdida. Y así sucesivamente: oleadas de pérdida, calma, pérdida, calma.
Éste es el ciclo natural del dolor. Tan pronto como se alcanza la sobrecarga, se desco- nectan sus emociones, usted deja literalmente de sentir durante unos instantes. Estas olea- das prosiguen, con amplitudes más pequeñas y mayores períodos de descanso, hasta que finalmente cesa el daño.
El cuerpo reacciona al dolor físico exactamente de la misma manera. Un hombre que sufrió una grave quemadura en una mano describió de este modo su reacción: «El dolor era tan intenso que quise gritar. Pero al poco rato noté algo extraño. El dolor cesaba unos instantes, quizá de diez a veinte segundos. Y luego volvía a empezar de nuevo. Se hizo muy regular, de modo que llegué a poder anticipar los momentos de remisión. Entonces pude descansar. Comprobé que podía soportar el dolor porque sabía que había esas pe- queñas interrupciones».
Tanto su cuerpo como su mente tienen mecanismos naturales que amortiguan el dolor por períodos, con lo que tiene la oportunidad de recuperar el aliento. Comprender el do- lor significa anticipar estos periodos de reposo y utilizarlos para sentir las pausas del dolor.
Sus sentimientos de malestar interior tienen exactamente las mismas oscilaciones que cualquier otro tipo de dolor. Aparecen tan intensamente que no piensa más que en esca- par. Pero si afronta el dolor, advertirá que muy pronto pasa la oleada. Entre las oleadas, puede usted recordar sus mantras defensivos. Puede usted recordar que ha soportado este sentimiento antes y que eventualmente remite. No tiene usted que atacarse a sí mismo o a nadie más, porque pronto remitirá lo peor del dolor.
Lo importante es no aturdirse por la inmediatez del dolor. No incurra en el error de pensar:
• Va a durar siempre. • No puedo soportarlo.
Utilice, en su lugar, las ideas defensivas siguientes: • Pasará.
• Yo sé que puedo esperar hasta que pase la oleada.
• Esta sensación procede de mis anteriores daños, no tiene nada que ver con mi ver- dadera valía.
• Puedo sentir que soy malo y, aun así, ser bueno.
Circunnavegar el dolor
Afrontar el dolor significa no defenderse a sí mismo con juicios. Pero no significa que no pueda usted defenderse de otro modo. Además de aceptar las oleadas y esperar los períodos de descanso, su mejor protección contra el dolor es el distanciamiento. Pone usted tierra entre usted y el dolor (mediante imágenes o palabras) y circunnavega el dolor.
Una conocida atracción de Disneylandia ofrece una ilustración concreta de la «cir- cunnavegación». Una barcaza navega alrededor de una isla. Se producen entonces varias escenas. Una escena representa una masacre india. La cabana está en llamas. Una fami- lia de colonos es asesinada, y aparece esparcida por el suelo, en una espeluznante ima- gen. Nadie se mueve. Lentamente la barcaza salva un recodo y desaparece de la vista la imagen de la masacre.
Ésta es la forma en que puede circunnavegar el dolor. Usted sabe que en unos ins- tantes habrá terminado. Simplemente hay que esperar. Lenta, inexorablemente, está sa- liendo del daño, del mal. Éstas son algunas formas de distanciarse mientras rodea usted el dolor.
• Visualice el dolor. Déle una forma, un color. Represéntelo lo feo o raro que quie- ra. Realice unas inspiraciones profundas. Con cada inspiración, vea cómo el do- lor se desplaza. Está usted rodeando el dolor y éste queda cada vez más atrás. Cén- trese en su respiración a medida que el dolor desaparece lentamente.
• Salga imaginariamente de sí mismo. Puede usted ver lo mal que se siente. Puede usted ver cómo lucha con el dolor. Vea su cara, vea la posición de su cuerpo. Ima- gine el dolor como una luz roja en su cuerpo. Se diluirá en unos momentos. Tome inspiraciones profundas a medida que ve disminuir la luz. Imagine que el daño va remitiendo a medida que disminuye gradualmente la luz. Cuando esté listo, vuel- va dentro de sí.
• Respire profundamente. Céntrese en su respiración, en el ritmo, la sensación de aire limpio que entra por sus pulmones. Fíjese en cómo se siente su cuerpo en este momento preciso. Experimente dónde está la tensión y relaje todas las zonas ten- sas de su cuerpo. No escuche los pensamientos negativos que pueden ser desenca- denados por sentimientos negativos. Piense sólo en la relajación y la respiración hasta que pasen las sensaciones de dolor.
• Hágase una imagen mental de sí unos días o incluso años más adelante, cuando este dolor haya pasado hace tiempo. Imagínese a sí mismo con aspecto confiado y relajado.
• Dígase a sí mismo: «Éstos son sentimientos antiguos, surgen cuando se da esta si- tuación. Sobreviviré a ellos. Sobrenadaré hasta que haya pasado lo peor».
Anclarse en los buenos tiempos
Como ya ha descubierto, no es fácil contestar al sentimiento de malestar, que está profundamente anclado. Ello se debe a que sus sentimientos de malestar están anclados en la memoria de muchas interacciones negativas con sus padres y otras personas signi- ficativas de su vida. Cuando usted intenta responder a estos sentimientos, la lucha es una lucha de palabras contra imágenes. Y en esta lucha, suelen ganar las imágenes. La res- puesta es utilizar este anclaje en su propio provecho. Usted puede combatir los senti- mientos de malestar con una técnica que le ayuda a reexperimentar las épocas en que se sintió confiado y bueno.
El término «anclaje» procede de la programación neurolingüística, un modelo de co- municación desarrollado por Richard Bandler, John Grinder, Leslie Cameron Bandler, Judith DeLozier y otros autores. Estos investigadores entienden por ancla cualquier estí- mulo que suscita una y otra vez la misma respuesta. Si usted piensa en su tío Alberto cada vez que ve una camiseta hawaiana, las camisetas hawaianas son un ancla para us- ted. La camiseta es el estímulo, y el recuerdo de su tío es su respuesta fija.
La mayoría de sus anclas son involuntarias, son el resultado de asociaciones senso- riales formadas automáticamente día tras día. Pero puede usted formar anclas volunta- rias, asociaciones conscientes que puede utilizar para mejorar su autoestima. La clave de utilizar anclas para fomentar la autoestima está en elegir un estímulo simple y una res- puesta intensa. En el ejercicio de anclaje que sigue a continuación, el estímulo es un to- que de muñeca que usted puede administrarse en cualquier momento. La respuesta es una sensación de confianza y autoaceptación basada en un recuerdo o una fantasía. Dedique unos instantes ahora para probar este fácil pero poderoso ejercicio.
1. Siéntese en una posición cómoda, en un lugar en el que no le vayan a interrumpir. Ponga sus manos en su regazo, pero manteniéndolas ligeramente separadas. Cierre sus ojos y dedique unos instantes a relajar su cuerpo. Examine su cuerpo de pies a cabe- za y relaje conscientemente todas las zonas de tensión.
2. Mantenga los ojos cerrados y remóntese a un tiempo anterior. Imagínese un momen- to en que se sintió exitoso y especialmente confiado. Encuentre una época en la que se sintió muy bien consigo mismo. Cuando haya imaginado este momento, haga una inspiración profunda. Fíjese en todos los detalles de ese momento: las imágenes, so- nidos, gustos, olores y sentimientos. Vea su aspecto, el aspecto de otras personas. Oiga el tono de confianza de su voz, oiga el elogio de los demás. Déjese sentir la con- fianza y aceptación de sí mismo.
3. Cuando sus imágenes sean lo suficientemente claras como para hacerle sentir confia- do, tóquese la muñeca izquierda con su mano derecha. Tóquela firmemente, en un punto particular que pueda recordar fácilmente. Está usted anclando su sentimiento de confianza en esta impresión táctil de su muñeca, y quiere ser capaz de reproducir exactamente esa sensación más adelante.
4. Repita esta secuencia con otros cuatro recuerdos o fantasías. Cuando su escena men- tal haya creado un fuerte sentimiento de valía personal, tóquese la muñeca exacta- mente de la misma forma.
Un peluquero llamado Jack utilizó de este modo el anclaje para combatir sus senti- mientos de falta de valía. Buscó en su memoria hasta identificar un buen momento en el que se sintió confiado y valioso. Recordó que mucho tiempo atrás su maestro de quinto curso de primaria colgó en la pizarra su dibujo de una escena del desierto, para que sir- viese de modelo al resto de la clase. Se centró en la imagen, el sonido y el olor de ese aula, hasta sentir la misma satisfacción en su pecho y la misma sensación de orgullo y rendimiento que había sentido a los once años. En ese instante, se tocó la parte interior de la muñeca para anclar ese recuerdo.
A continuación Jack recordó su primer permiso cuando estaba alistado en la Marina, cuando se abrazó a su novia de los años de bachiller, vestido de uniforme, bronceado y en buena forma por la preparación que había recibido. Recordó cómo ella se apretó con- tra él y su sentimiento de plenitud y orgullo, como un hombre hecho y derecho que va a defender a su país. Cuando estos sentimientos estuvieron en su punto culminante, vol- vió a tocar la parte interior de su muñeca izquierda para anclarlos.
Para la siguiente escena, Jack evocó la experiencia de construir una maqueta del bu- que Constitution. Era una maqueta cara y complicada que ensambló durante las vaca- ciones de verano, a la edad de dieciséis años. Recordó un día determinado en el que es- taba pintando el casco, imitando el color de las planchas de cobre oxidadas mientras escuchaba su colección de canciones de Broadway en el tocadiscos de su madre. Su ma- dre estaba en el médico, su hermano estaba de campamento y su padre trabajando. Te- nía la casa a su disposición y estaba pasándolo en grande. Jack recordó haber pensado entonces lo satisfecho que estaba por tener tan buenas manos. No había nada que no pu- diese hacer o aprender a hacer. Cantaba acompañando las canciones, admirando su pro- pia voz y su memoria de las letras. Cuando esta sensación de contento y satisfacción lle- gó a su climax, Jack se tocó la muñeca para anclar ese buen momento.
Jack no pudo evocar otro buen recuerdo, por lo que eligió una escena de fantasía. Se vio abriendo su propia tienda: cuidado total del cabello para hombres y mujeres, en un elegante local del centro de la ciudad. Se imaginó trabajando en la primera silla, con otros cuatro operarios detrás de él, mirando sus movimientos, aprendiendo de su estilo y talento para el negocio. Se imaginó contando la caja al final del día, abriendo la caja de propinas y echando cincuenta dólares extra para el personal. Vio la admiración y el apre- cio en la cara de sus empleados y oyó sus muestras de agradecimiento. Cuando la sen- sación de éxito y competencia era más intensa, se tocó la muñeca para anclar ese senti- miento.
Al día siguiente, cuando Jack cogió el autobús, le azotó la ya conocida sensación de «ser un don nadie». Pero recordó que ahora tenía algunos recursos firmemente anclados con los que devolver el ataque. Mientras iba en el autobús, se tocó la muñeca y com- probó complacido que el mal sentimiento remitía. No tuvo que repetir laboriosamente to- das las escenas una y otra vez. Simplemente obtuvo una imagen mental de las tizas, de
su antiguo uniforme de la Marina, de un pequeño bote de pintura de cobre, y del sonido de los secadores. Pero lo más importante es que tuvo contacto con los sentimientos de orgullo, fuerza, competencia y éxito.
Después de haberse anclado a sus buenos recuerdos personales, puede usted tocarse la muñeca cada vez que necesite combatir el sentimiento de malestar. Sus recuerdos o fantasías positivos son recursos que usted puede invocar cada vez que lo necesite. Sólo tiene que tocarse la muñeca izquierda con la mano derecha y éstos le ayudarán a neu- tralizar este sentimiento de malestar. Ahora ya tiene algo más que palabras para luchar. Puede combatir los sentimientos e imágenes negativos con un toque que ancla en usted los sentimientos e imágenes positivos.