¿Necesitas trucos? ¡Aquí van muchas ideas!
Ejercicio de respiración para tranquilizarse
Consiste en cerrar los ojos, inspirar por la nariz contando lentamente hasta cuatro, mantener el aire dentro durante cuatro segundos y después espirar lentamente todo el aire por la boca durante otros 4 segundos. Tras completar la espiración se reinicia de nuevo el ejercicio. Según se va mejorando la capacidad pulmonar, se aumentarán los empos hasta llegar a ocho segundos. Este ejercicio además de servir para tranquilizarse, facilita el sueño si se hace por la noche.
Meditación
Aprender a meditar resulta muy ú l para todo el mundo, pero especialmente para las personas que comen emocionalmente, ya que la meditación vacía la mente de cualquier pensamiento inconsciente. Se recomienda dedicar alrededor de 20 minutos diarios a esta prác ca. Hay muchas técnicas de meditación y mucha información sobre ella, se aconseja que cada uno busque la que le resulta más sencilla.
Sustituir la ansiedad por comer por ejercicio físico
Dado que es una forma de enfrentarse a la ansiedad y el estrés, el ejercicio sico puede remplazar a la comilona y el arrepen miento posterior. Además, contribuye a mejorar el estado de ánimo y a conservar la forma sica, tan importante para la persona que está aprendiendo a ges onar sus emociones. La prác ca de ejercicio sico moderado (yoga, correr, bicicleta, nadar, caminar, deportes con raqueta), puede ser de gran ayuda para eliminar las
tensiones que desencadenan la pérdida de control emocional, incluso se puede sus tuir un hábito por otro y hacer ejercicio cuando aparezcan los deseos de hacer una comilona.
Escribir un diario
Es muy ú l para descargar tensiones y poner en claro las emociones que se están sin endo. Ideas:
– Hacer una lista de personas a las que se admira y no precisamente por su aspecto.
– Agradecer todo lo bueno que ocurre en la vida cada día. La vida es demasiado corta para malgastarla.
– Relatar alguna experiencia feliz que se haya tenido en la vida y los sen mientos y emociones asociados.
– Hacer una lista con los atributos positivos propios y leerla a menudo. – Hacer un retrato robot de cómo se desea que sea la propia vida.
– Pensar en qué se hacía antes de tener una relación emocional con la comida.
– Anotar los sueños, sobre todo si se asiste a una terapia psicológica o si se está en contacto con un coach.
– Hacerse preguntas sobre qué fue lo que desencadenó el trastorno alimentario. Si se recuerda algún incidente en particular.
– Escribir en un momento de máxima ansiedad y/o de sen mientos nega vos después de haber comido sin hambre, dominado por las emociones, para así poderlo leer cuando se tenga la tentación de volver a caer.
Hacer algo por los demás
La obra social ayuda a olvidar o rela vizar el propio problema. Pero no me refiero sólo a prestar servicios en una ONG o hacer algún voluntariado; la obra social bien entendida, comienza por las personas que uno tiene más cerca: familiares, amigos, compañeros de trabajo, etc.
«Actúa como sí»
Es el modelo americano de Alcohólicos Anónimos. Actuar como si uno ya se hubiera curado, «act as if», significa ponerse el disfraz de estar ya recuperado y comportarse de esa forma. De este modo se prac ca una ac tud hasta que ésta salga de forma espontánea y sin esfuerzo. Es especialmente ú l en los días en que uno se siente más vulnerable. Consiste simplemente en
actuar como lo haría, en esa misma circunstancia, una persona que no ene una relación de tipo emocional con la comida.
Cambiar la manera de pensar
A con nuación enumeraré una serie de creencias que son erróneas y, sin embargo, se dan por válidas:
– Realmente es absurdo pensar que las personas delgadas son mejores o más felices. – Han de modificarse los conceptos erróneos que se emplean para seleccionar o excluir
determinados alimentos y eliminar la dis nción entre alimentos «buenos» o «malos». Por ejemplo, hay personas que no se permiten el consumo de aguacate o de frutos secos.
– Aprender que hambre no es igual a deseo.
– Habrá que eliminar de la mente de la persona el concepto de régimen o de dieta.
– Si se padece sobrepeso, habrá que mentalizarse que la única solución posible es combinar una alimentación equilibrada con ejercicio sico regular, como yoga, caminar, correr, nadar, practicar deportes de raqueta…
Técnica para resolver los problemas
En primer lugar, es importante descubrir qué pensamientos preceden a las comilonas (dolor, angus a, enfado, frustración, desasosiego). Una vez iden ficado el problema, el obje vo es resolverlo en lugar de hacer una comilona.
– Identificar y describir exactamente el problema. – Buscar todas las soluciones posibles sin juzgarlas. – Examinar las consecuencias de cada solución. – Escoger la más adecuada.
– Probarla.
– Evaluar los resultados.
Programación neurolingüística (PNL)
– Pensar es crear. Se trata de u lizar todos nuestros sen dos para reprogramar nuestras vías neuronales imaginándonos con la meta ya conseguida: vista, olfato, oído, tacto, gusto. Se es mulará una imagen posi va de la comida y se hará hincapié en sus tuir
las sensaciones de culpa por sensaciones placenteras, respecto a comer bien, sin atracarse.
– El poder del pensamiento a par r de la repe ción de imágenes y afirmaciones, que se enunciarán siempre en posi vo, en presente y como si ya se hubieran conseguido. Estas imágenes refuerzan la autoes ma de la persona que se relaciona de forma emocional con la comida.
– Se reforzará una imagen positiva del propio cuerpo.
– También se visualizarán las relaciones sociales e interpersonales de forma positiva. – Visualizar todas las noches antes de dormir.
– Ser agradecido: «Gracias Universo porque me has dado lo que yo quiero conseguir».
Otras estrategias
– Hablar con alguien cercano, confiando en que esa persona no juzgará sino que le resultará más fácil ayudar, conociendo la situación real en la que te encuentras.
– Cuando se tengan ganas de comer sin hambre, retrasarlo: Ir a dar un paseo, darse un baño, telefonear a algún amigo, ir al cine, rar los alimentos, pensar ¿qué gano si lo hago?, aceptar las luchas interiores y los momentos de tensión, reemplazar la tendencia a una crisis por el deseo de hacerse el bien… Tener en cuenta que crisis retardada ≡ comida superada, mientras que pasividad ≡ peligro.
– Jugar con animales domésticos.
– Planificar las comidas, recordando no almacenar comida y rar las sobras. Es deseable hacer compras pequeñas y frecuentes antes que una compra grande y almacenar en casa comida. Hacer la compra después de haber comido y siguiendo una lista. Siempre será mejor elegir alimentos que necesiten preparación (arroz, pasta), antes que conservas, galletas o alimentos preparados.
– En caso de urgencia, escoger ac vidades que proporcionen un placer inmediato: Tomar un chicle, tomar una infusión, hacer una compra, ordenar la casa, respirar hondo varias veces…
– Ante cualquier fallo, ¡comenzar de nuevo! Como hizo Thomas Edison y sus mil intentos de inventar la bombilla.
– Recompensar los pequeños avances con regalitos (que no guarden relación con la comida). Por ejemplo, meter dinero en una hucha por cada día que se coma de forma adecuada y u lizar el dinero ahorrado para algún capricho que nada tenga que ver con la comida.
– Alejarse de las tentaciones. – No pasar hambre.
– Fomentar la amistad y hablar de los propios sentimientos siempre que sea posible. – Practicar la asertividad.
– Marcarse objetivos razonables y dejar de pensar en términos de «todo o nada».
– Tener presente que el proceso es gradual y que si otros han podido recuperarse, todo el mundo puede hacerlo. En caso de sobrepeso evitar seguir una dieta muy restric va, pues esto puede desencadenar una nueva crisis de ansiedad; en cambio se recomienda aprender a combinar los alimentos correctamente unos con otros. Recomendaciones:
• Tomar varias comidas pequeñas al día antes que una grande; • Ingerir alimentos ricos en fibra;
• Tratar de comer todos los días a la misma hora para así controlar las sensaciones de hambre durante el resto del día;
• Comer despacio, dejando los cubiertos en la mesa mientras se mastica. • Parar durante medio minuto cada quince bocados.
• Decidir cuánto y qué comida tomarás de antemano, sin añadir más al plato a medida que se come; los «poquitos más» suman mucho.
• Parar de comer en cuanto se perciba la sensación de saciedad y con independencia de la cantidad de comida que quede en el plato.
• No almacenar galletas, chocolate o dulces en casa.
El coaching no persigue una respuesta sino que te impulsa a una búsqueda que lleve a la respuesta. Porque la solución está siempre dentro de . ¿De qué enes que desprenderte para avanzar?
¿Dispones ahora de recursos para recursos para afrontar con éxito los momentos de crisis emocional que nos llevan a comer cuando no tenemos hambre?