Después de examinar los detalles de la ingesta de carbohidratos en una dieta cetogénica estándar (SKD)
capítulo anterior, podemos ahora examinar las cuestiones relativas a la proteína. Aunque la ingesta de hidratos de carbono es
sin duda el aspecto más importante de la inducción con éxito cetosis, la ingesta de proteínas es muy
importante con el fin de prevenir la pérdida muscular. Mientras que una solución fácil es simplemente comer tanto
proteínas como sea posible, demasiada proteína puede prevenir la cetosis, así, lo que altera las adaptaciones
que buscan personas que hacen dieta cetogénica. Por lo tanto, la ingesta de proteínas debe estar dentro de un rango estrecho: alta
suficiente para evitar la pérdida de músculo, pero lo suficientemente baja para que no se interrumpa la cetosis.
Una crítica común de la dieta cetogénica es que la cetosis es catabólico. Esto es cierto en el que
cualquier dieta que está restringida en calorías es catabólico. La pregunta, dirigida en los capítulos 5 y 6,
es si la dieta cetogénica es inherentemente más catabólico que otros enfoques dietéticos.
Como se discutió en el capítulo 6, uno de los problemas con muchos estudios que compararon la dieta cetogénica
a las dietas cetogénicas no era el suministro de proteínas de la dieta insuficiente para ambos grupos, causando demasiado
tanto la pérdida de proteínas en ambos grupos. La interpretación que se dio fue que la dieta cetogénica no tenía
beneficiará a más de una dieta cetogénica no cuando la interpretación correcta es que ambas dietas fueron
ineficaz en la prevención de la pérdida de músculo. Con la ingesta adecuada de proteínas, pérdida de masa muscular debe ser
mínimo.
Para cualquier dieta para reducir al mínimo la pérdida de músculo, que debe contener cantidades suficientes de alta calidad
proteína. Debido a la alta ingesta de proteínas animales, las dietas cetogénicas tenderán a contener alta calidad
proteínas de forma predeterminada. 106
Página 107 ¿Qué es una proteína?
Las proteínas son compuestos orgánicos que proporcionan al organismo con nitrógeno para una variedad de usos.
Proteína se utilizan para la reparación de los tejidos, así como la síntesis de algunas hormonas y enzimas.
Las proteínas se componen de subunidades llamadas aminoácidos (AA). Hay 20 miembros de AA que se producen en
alimentos, aunque más están presentes en el cuerpo. De ellos, 8 se denominan como indispensables
lo que indica que se deben obtener de la dieta. Los restantes 12 se consideran prescindibles
en la que pueden ser sintetizados en el cuerpo.
Con pocas excepciones (por ejemplo, gelatina), cada proteína en la dieta contiene todos los miembros de AA en diferentes
cantidades. Esto significa que ese concepto de las proteínas "completas" y "incompleta" es inexacta. Todo
proteínas son completa, en que contienen todos los AA. Es más exacto decir que las proteínas tienen
un AA limitante, que es la AA esenciales se producen en la cantidad más baja con relación a lo que es
sea necesario. El consumo de una variedad de fuentes de proteínas debe garantizar una cantidad adecuada de todos los aminoácidos
ácidos.
Las proporciones de los AA determinan, en gran medida, lo bien que el cuerpo humano puede utilizar estos
proteínas. Esto se refiere a veces como el valor biológico (BV) o tasa de eficiencia proteica
(PER).
La digestión de proteínas
Como son digeridos, las proteínas se descomponen en el estómago en cadenas más pequeñas de los AA.
Estas cadenas son los AA individuales (péptidos), cadenas de dos AA (dipéptidos), y las cadenas de tres
AA (tripéptidos). Una vez que los AA entrar en el torrente sanguíneo, que se tratan de manera idéntica en el cuerpo.
Esto significa que, a efectos prácticos, la proteína de un huevo es tratado de manera diferente que
a partir de una cápsula de aminoácidos. La única diferencia real de calidad entre las proteínas se encuentran en la
proporciones relativas de los AA.
Como se describe en el capítulo 5, proteínas de la dieta se convierte en glucosa con 58% de eficiencia
(8). Esto refleja el hecho de que más de la mitad de los miembros de AA se puede convertir fácilmente en glucosa. Mientras
algunos miembros de AA pueden ser convertidos en cetonas en el hígado, esto no se cree que contribuyen significativamente
a la cetosis.
¿Cuánta proteína por día es necesario para sostener el cuerpo?
A diferencia de los hidratos de carbono y grasa, el cuerpo no tiene ninguna manera de almacenar proteínas, excepto lo
tejido muscular y un pequeño grupo de AA libres en el torrente sanguíneo, los músculos y el hígado. La utilización de los
cualquier proteína corporal para usos distintos de la síntesis de tejido debe ser interpretado como una pérdida de esqueleto
tejido muscular. Además, los períodos de inanición severa pueden causar la pérdida de cardiaca, lisa o
proteína de órganos. Aunque la investigación reciente diferencia entre la pérdida de esenciales y no-
la masa corporal magra esencial (LBM), cualquier pérdida de LBM general, debe evitarse ya que no hay manera
para asegurarse de que se está perdiendo sólo LBM no esenciales (9).
Bajo todas las condiciones de la dieta, el cuerpo tiene un cierto requisito de la proteína mínimo necesario
para la reparación del tejido básico, enzima y la síntesis de la síntesis de hormonas. Esto está representado por la
107
Página 108 Ingesta Diaria Recomendada (RDA). Para los adultos, la dosis diaria
recomendada actual de proteínas es de 0,8 gramos de
proteína / kg de peso corporal (0.36 gramos de proteína / kg de peso corporal). La dosis diaria recomendada asume una
estilo de vida sedentario y la ingesta calórica adecuada. Requerimientos diarios de proteínas son modificadas por al
menos dos factores: la ingesta de hidratos de carbono y nivel de actividad. La ingesta de carbohidratos
Como los carbohidratos totales disminuyen, las necesidades de proteínas va a subir (10). Como corolario, como
consumo total de carbohidratos aumenta, los requerimientos de proteína bajarán. La razón de esto es
se discute en detalle en el capítulo 5. En resumen, sin tener en cuenta la actividad, la ingesta de proteínas de
al menos 1,75 gramos de proteína / kg de masa corporal magra o un mínimo de 150 gramos por día son
necesario para evitar las pérdidas de nitrógeno durante las etapas iniciales de una dieta cetogénica.
La actividad y la ingesta de proteínas
Durante años se ha supuesto que la ingesta de proteínas a nivel de la RDA era suficiente
para todas las personas, incluidos los atletas. Datos recientes sugieren que tanto bastante concluyente que los atletas
hacer, de hecho, necesitan más proteínas que la dosis diaria recomendada, en algunos casos hasta dos y tres veces más (11).
Los culturistas y atletas de fuerza siempre han consumido grandes cantidades de proteínas con carácter
por supuesto. Sin embargo, en una dieta cetogénica, demasiada proteína puede ser como mucho de un problema (por
interrumpir cetosis) como muy poca proteína.
Una revisión de la investigación disponible ha determinado que los atletas tienen necesidades de proteínas
como se muestra en la Tabla 2 (11). Si bien podría decirse que es más exacto utilizar la masa corporal magra (LBM) para
determinar la ingesta de proteínas, la dificultad en conseguir una medida precisa de LBM hace que el uso de
peso corporal total de una mejor opción. Obviamente, si un individuo está llevando a una cantidad excesiva de
grasa corporal, y tiene un método preciso para determinar LBM, la ingesta de proteínas debe basarse en
LBM.
Tabla 2: Los requisitos de proteína para los atletas Gramos por libra
Gramos por kilogramo Los atletas de resistencia 0,54-0,63
01.02 a 01.04
Los atletas de fuerza 0,72-0,81
01.06 a 01.08
Fuente: Limón P. se aumenta la dieta de proteínas necesario o beneficioso para las personas con
estilo de vida físicamente activo? Nutrition Reviews (1996) 54: S169-S175. ¿Cuánta proteína por día?
El momento más crítico para asegurar una ingesta adecuada de proteínas es durante las primeras semanas de un
dieta cetogénica, cuando la necesidad de la degradación de proteínas para proporcionar la glucosa está en su máximo. Después de la
primeras semanas de cetosis, las necesidades de proteínas se recordará como el cuerpo reduce su necesidad de
la glucosa. 108
Página 109 Según lo establecido en el capítulo 5, la prevención de las pérdidas de
nitrógeno requiere una ingesta de proteínas de
al menos 1,75 gramos de proteína / kg LBM (0,8 gramos / libra de peso corporal) o 150 gramos de proteína,
el que sea mayor.
Para los individuos más delgados, 1,75 g / kg de proteína pueden ser menos de 150 gramos, en cuyo caso
proteína debe ser ajustado al alza para evitar las pérdidas de nitrógeno. Después de la tercera semana de la cetosis, cuando
las adaptaciones importantes ahorradores de proteínas han tenido lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar
hacia abajo según sea necesario. Tenga en cuenta que este valor se determinó para las personas que no son
el ejercicio y el consumo de hidratos de carbono son mínimas.
Si un individuo está ejerciendo, se supone que los requerimientos de proteína son más altos que el
mínimo de 1,75 gramos / kg (0,8 gramos / libra). Una ingesta de proteínas de 0,9 gramos de proteína / libra del total
peso corporal es un nivel de proteína adecuada para comenzar a. Aunque esto es ligeramente más alto que el
Los valores sugeridos anteriormente, podemos suponer que la proteína extra es necesaria durante las fases iniciales
de la adaptación.
Si un individuo es el consumo de cantidades incluso marginales de carbohidratos (30 gramos), a continuación,
menos proteína es necesaria para alcanzar un balance positivo de nitrógeno. Recuerde que en el capítulo anterior
que 1 gramo de proteína va a producir 0,58 gramos de glucosa. Así que 2 gramos de proteína producirán una
poco más de 1 gramo de glucosa. Por lo tanto, por cada gramo de hidratos de carbono consumido en una
dieta cetogénica, las necesidades de proteínas deben ir por 2 gramos. Alguien consumir el
máximo de 30 gramos de carbohidratos por día podría reducir la ingesta de proteínas en aproximadamente 15
gramos por día.
Cabe señalar que las mujeres pueden no necesitar tanta proteína como los hombres, por razones
discutido en el capítulo 18, pero la investigación de las diferencias de género sólo se está empezando a aparecer.
Por lo tanto, los atletas masculinos y femeninos deben utilizar los valores en la tabla 3 como guía. Si un
individuo tiene problemas para establecer y mantener la cetosis, y todos los demás aspectos de la dieta están en
lugar, la ingesta de proteínas se puede ajustar a la baja hasta que se establezca la cetosis.
Tabla 3: Los requerimientos de proteína para diferentes niveles de actividad
La ingesta de proteínas Del peso del cuerpo Sedentario Ejercicio (0,8 gramos / libra) (0,9 gramos / libra) 130 libras 104 * 117 * 150 libras 120 * 135 * £ 180 144 * 162 200 libras 160 180 £ 220 176 198 £ 250 200 225
* Durante las tres primeras semanas de la dieta, estos valores deberían incrementarse hasta 150 gramos por razones
ya se ha discutido. Después de haber transcurrido de tres semanas, la ingesta de proteínas se puede bajar a los niveles
dado anteriormente. 109
Las proteínas y cetosis
Aunque no hay reglas duras y rápidas para la cantidad de proteína puede inhibir la cetosis, algunos
personas han reportado problemas para mantener la cetosis si se consume demasiada proteína por día,
o incluso cantidades excesivas de proteína en una comida dada. Por el contrario, algunos individuos tienen
comido 1,2 gramos de proteína / kg o más y no tuvo problemas para establecer y mantener la cetosis.
Esto puede estar relacionado con el agotamiento de glucógeno causada por el entrenamiento con pesas. En un empobrecido
estado, hidratos de carbono entrante se utiliza para rellenar el glucógeno muscular antes de que se utiliza para rellenar hígado
glucógeno. En esencia, el agotamiento de glucógeno muscular proporciona un "sumidero" para el exceso de glucosa
producida a partir de proteínas de la dieta o la ingesta de hidratos de carbono. Tipo de proteína ingerida
La cantidad de proteínas calculado en las tablas 2 y 3 se basa en el consumo de alta
proteínas de calidad como la carne animal, huevos y productos lácteos. La naturaleza de la dieta cetogénica
casi se asegura de que la ingesta de proteínas es a partir de proteínas de alta calidad. Muchas personas optan por utilizar
proteínas en polvo comerciales como una fuente de proteína y hay muchos productos diferentes disponibles.
La única excepción son algunos preparados de proteína líquida que a veces utilizan baja calidad
proteínas (tales como colágeno o gelatina) fortificado con uno o más miembros de AA (generalmente triptófano).
Como se detalla en el capítulo 7, las muertes asociadas con la proteína muy baja en calorías líquido ahorradores
ayunos modificados pueden se han relacionado con el uso de proteína de colágeno de baja calidad, aunque
vitamina insuficiente y la ingesta de minerales también ha sido implicado. Mientras proteínas de alta calidad
y las vitaminas y los minerales adecuados son ingeridas, no debe haber problemas de este tipo en un
dieta cetogénica.
El momento de la ingesta de proteínas
En su mayor parte, el momento de la ingesta de proteínas no es un problema en un SKD, excepto como se
se refiere a mantener la cetosis. La naturaleza de la dieta cetogénica asegura que la proteína es
consumida en la mayoría de las comidas con pocas excepciones. El consumo de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento
pueden ayudar a la recuperación, como la síntesis de proteínas se incrementa en este momento. Típicamente 30-40 gramos de
proteínas se consumen inmediatamente después del entrenamiento para proporcionar a los músculos con los AA para el tejido
síntesis. Resumen
La ingesta de proteínas es un aspecto crítico de una dieta cetogénica para prevenir la pérdida de masa muscular.
Aproximadamente 150 gramos por día de proteína deben ser ingeridos para proporcionar suficiente glucosa para
suministrar el cerebro y evitar que el cuerpo se descomponga la proteína muscular. Un individuo es diaria
necesidades de proteínas están vinculadas a nivel de actividad y peso corporal. Las personas cuya actividad
y el resultado de peso corporal en menos de 150 gramos de proteína por día tendrá que aumentar ya sea
proteínas durante las 3 primeras semanas de la dieta o aumento carbohidratos de la dieta para asegurar una adecuada
glucosa para el cerebro. 110
Página 111 El tipo de proteína ingerida debe ser de alta calidad a partir de productos de origen animal como el rojo
carne, pollo, pescado, huevos y lácteos. La naturaleza de la dieta cetogénica generalmente asegura que la alta
proteína de alta calidad que se consume a menos que se esté realizando algún tipo de ayuno proteína líquida. Algunos
personas optan por usar polvos de proteína comercial como fuente de proteínas.