Descripción Multiplicador Sedentario 1.15 Ligeramente activo 1.3 Moderadamente activo 1.5 Muy activo 1.7 Extremadamente activo 2.0
Para la mayoría de personas, suponiendo que el ejercicio tres o cuatro veces por semana en un moderado
intensidad, un modificador de la actividad de 1.5 a 1.6 es suficiente. Por lo tanto, el uso de nuestros dos personas que hacen dieta de arriba:
Mujer en £ 150 = 1500 calorías / día * 1.5 = 2250 calorías por día Male a £ 180 = 1980 calorías / día * 1.5 = 3000 calorías por día
El cálculo final es necesario añadir el efecto térmico de la alimentación (TEF). El efecto térmico de la alimentación (TEF)
TEF representa el ligero aumento en la tasa metabólica que se produce cuando la comida se ingiere.
También se utiliza el término acción dinámica específica (SDA) de los alimentos. Los tres macronutrientes:
hidratos de carbono, proteínas y grasas tienen diferentes valores de SDA. Las proteínas tienen la más alta SDA, ardor
de 20-25% de sus calorías totales durante la digestión. Si se consumen 100 calorías de proteínas, 20-25 calorías
se queman durante la digestión. Hidratos de carbono es ligeramente menor, que tiene un SDA de 15-20%. La grasa tiene la
bajo SDA, aproximadamente el 3%.
En promedio, TEF aumentará los requerimientos calóricos en aproximadamente un 10% por día.
Mujer en £ 150 = 2250 calorías / día + 10% (225 calorías) = 2.475 calorías / día
Male a £ 180 = 3000 calorías / día + 10% (300 calorías) = 3.300 calorías / día Estos valores representan el consumo calórico estimado necesario para
mantener el peso corporal y
bodyfat en un nivel estable. Se modifica en función de si una persona desea ganar o perder
peso / grasa.
Un método alternativo
Otra forma aproximada para calcular las calorías de mantenimiento diario es multiplicar simplemente
peso corporal en libras por aproximadamente 15 a 16 calorías / libra. Las mujeres deben usar la menor
valor, los hombres mayores.
Mujer de 150 libras * 15 cal / lb = 2.250 cal / día Male a £ 180 * 16 cal / lb = 2.880 cal / día
Ambos valores se comparan muy de cerca a ésos del método calculado anteriormente.
Resumen 93
Página 94 Resumen
El número de calorías necesarias para mantener un peso corporal estable está determinado por tres
factores: el gasto energético en reposo, efecto térmico de la actividad, y el efecto térmico de los alimentos.
Mientras que las estimaciones se pueden hacer para los tres componentes de la tasa metabólica, un sencillo y bastante
estimación precisa de las necesidades de calorías de mantenimiento se puede realizar multiplicando el peso corporal en
libras por 15 a 16 calorías. Generalmente, las mujeres deben usar el número más bajo, los hombres mayores.
Ajuste de los niveles de calorías
Habiendo determinado los niveles de calorías de mantenimiento, ahora es el momento para discutir el concepto de
balance de energía, la pérdida de grasa y ganar músculo. Balance de energía se refiere a la diferencia en la ingesta de calorías
a través de la dieta y el gasto calórico a través de tasa y de la actividad metabólica. Se administra a través de:
Balance de energía = calorías en calorías fuera -
Cuando balance energético es positivo (es decir calorías en calorías excede a cabo), la energía se almacena en
el cuerpo como glucógeno, proteínas y grasas. Cuando el balance energético es negativo (es decir, calorías excede a cabo
calorías), la energía se extrae de las reservas corporales. En el caso de la pérdida de grasa, la energía almacenada en
tejido adiposo se convierte en energía utilizable y quemada por el cuerpo. Por lo tanto para bajar de peso, hay que quemar más calorías de las que consumen. Por lo tanto cualquier
tratar de perder grasa debe centrarse en torno a la disminución de la ingesta de calorías o el aumento de la energía
gastos. Como corolario, para aumentar de peso hay que consumir más calorías de las que queman. Cualquier
intentar ganar peso debe centrarse en torno aumento de la ingesta calórica o disminuyendo la energía
gastos.
Un aumento en el músculo o la grasa del tejido gira en torno a la creación de un exceso de calorías. Para el
mayor parte, es imposible perder grasa (que requiere un déficit calórico) y ganancia de músculo (lo que requiere una
el exceso de calorías) al mismo tiempo. Si bien es atractiva para pensar que el cuerpo va a tirar de la energía
a partir de las reservas de grasa para sintetizar tejido muscular, esto no parece que ocurra en la mayoría de los casos. La
única excepción a esto está empezando deportistas y los que regresan de una ausencia de formación,
Aunque no se conocen las razones para esto. Las calorías y la dieta Atkins: un error
Un error, y la crítica común escuchar, en torno a la dieta Atkins es la
(Aparente) afirman que la grasa se puede perder con una "ingesta calórica sin restricciones", lo cual contradice
termodinámica básicas (8). En sentido estricto, Atkins afirmó que se podía bajar de peso comiendo como
cantidad de grasa y de la proteína ", como les gustaba" lo que significa que pueden comer hasta sentirse llenos sin tener que preocuparse
Atkins basa esta afirmación en el hecho comprobado que las personas que siguen una dieta restringida en
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Página 95 hidratos de carbono, pero con grasa "ilimitado" y la proteína tienden a
restringir automáticamente calorías. La
mecanismo detrás del efecto de supresión de apetito de las dietas cetogénicas se aborda en más detalle en
el capítulo 7.
Los estudios que examinan la dieta cetogénica en calorías de mantenimiento no muestran pérdida de peso otra
que la pequeña pérdida de agua observada con restricción de carbohidratos. En pocas palabras, no hay magia
efecto de cetosis que permite perder peso sin hacer algún tipo de cambio en el balance de energía que
o bien conduce a un aumento de gasto calórico o una disminución de la ingesta calórica. Como con cualquier dieta,
la pérdida de grasa en una dieta cetogénica todavía requerirá la creación de un déficit calórico.
Configuración de calorías para la pérdida de grasa
En términos generales, la mayoría de personas que hacen dieta restringe demasiado las calorías cuando están a dieta para perder grasa. La
lógica es que un mayor déficit calórico producirá la pérdida de grasa más rápido y mayor, pero esto no siempre es el
caso. Ingestas excesivamente bajas calorías son contrarrestados en el cuerpo por una reducción en la tasa metabólica
lo que ralentiza la pérdida de grasa (9,10). Esta reducción puede ir del 5 al 36% de la tasa metabólica en reposo,
dependiendo de la gravedad de la restricción calórica (9). Aunque la causa exacta de la disminución se
desconocidos, posibles causas son una disminución de las hormonas tiroideas, pérdida de masa corporal magra, o un
disminución de la actividad del sistema nervioso simpático. Una caída similar en la tasa metabólica
También puede ocurrir con cantidades excesivas de ejercicio. Cuando se reanuda alimenticios normales, la disminución de
tasa metabólica causa de peso rápida a recuperar, más aún si el ejercicio no se incluye en la pérdida de grasa
esfuerzos.
La pérdida de una libra de grasa requiere que 3.500 calorías pueden quemar más de lo que es
de ser consumido. Por lo tanto el consejo típico de personas que hacen dieta es restringir la ingesta calórica en 500-1000
calorías por día que debe producir una pérdida de 1-2 libras de grasa en el lapso de 7 días (500 a 1000 calorías / día
* 7 días = 3500-7000 déficit calórico por día = 1-2 libras de pérdida de grasa). Como se discutió en el capítulo 22, el
la reducción de calorías sin la adición de ejercicio hará que la pérdida de músculo y metabólicas
desaceleración. Por lo tanto una restricción de calorías no debe ser el único método para crear una calórico
déficit.
Un segundo enfoque para crear un déficit calórico es para comer en calorías de mantenimiento y añadir
cantidades excesivas de ejercicio. Como veremos en el capítulo 22, el gasto de hasta 500 calorías
por día con el ejercicio requiere una mayor cantidad de ejercicio (o hacer ejercicio en una intensidad más alta) que
la mayoría de las personas son capaces de hacer. Para gastar 1.000 calorías por día con el ejercicio generalmente requiere
2 o más horas de ejercicio por día.
Una tercera y preferible enfoque es reducir la ingesta de calorías en algún grado y aumentar
actividad al mismo tiempo. Una disminución en la ingesta calórica de 500 calorías junto con un aumento en
actividad de 500 calorías por día debería producir una pérdida de grasa 2 libras por semana. Es raro ver a un
la pérdida de grasa exacta de 2 libras por semana en la mayoría de personas que hacen dieta.
¿Qué tamaño de un déficit: dos métodos comunes
La cuestión principal a tener en cuenta es el tamaño de un déficit de utilizar al configurar una grasa
pérdida de la dieta. Como se mencionó en la introducción, la mayoría de personas que hacen dieta tienden a bajar calorías muy bajo basado
en la idea de que cuanto mayor es el déficit, más peso que se pierde. Hasta cierto punto esto
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