Los capítulos 7, 8 y 9 describían cuatro tipos de autocontrol con los que usted puede tener distinto grado de dificultad. Las directrices que se presentan a con- tinuación para diseñar distintos tratamientos, estrategias y herramientas pue- den ayudarle a tratar las deficiencias en sus funciones ejecutivas. Sin embargo, si es usted quien lo escoge, deberá prestar una especial atención al método es- pecífico para las deficiencias que más le conciernen.
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Externalice la información que suele encontrarse en la mente. Consiste en plasmar información clave en algo físico y colocarla en el lugar donde reside el problema. Deje de depender exclusivamente de la información mental.Si su jefe u otra persona le han dado una serie de instrucciones para completar una tarea que le ocupará unos días, deje de intentar retenerlas en la mente y recordarlas durante todo el periodo. Eso no funcionará si padece TDAH. En su lugar, lleve siempre una libreta y un bolígrafo en el bolsillo y anote la tarea que tiene que realizar, los pasos que hay que seguir y la fecha límite. Téngala siempre a mano cuando está haciendo el trabajo para que le sirva de Usted no escoge no planificar o anticipar. No tiene la culpa de su problema. Herramientas que puede utilizar: un bolígrafo y una libreta.
s e g u n d o p a s o : c a m b i e d e a c t i t u d memoria de trabajo externa, de recordatorio. Puede inclu- so desglosar el plan en pasos más pequeños e introducirlos en su agenda como distintos objetivos para cada hora del día. Aquí la técnica que utiliza no es lo más importante, sino el principio que se esconde detrás.
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Convierta el tiempo en algo físico. El TDAH es el cul- pable de que se concentre en el momento y desvíe su atención de las señales y el sentido interno de que eltiempo pasa. Use un cronómetro, varios relojes, el ordenador, un calendario y otras herramientas que puedan dividir el tiempo en pequeñas unidades y programe alarmas que le indiquen que ha pasado un periodo de tiempo. Cuanto más externalice el paso del tiempo y más lo estructure con recorda- torios físicos periódicos, más fácil le será administrarse el tiempo de forma satisfactoria.
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Utilice incentivos externos. Fíjese distintos tipos de motivación externa que le ayuden a sobrellevar cualquier trabajo. Porejemplo, divida su proyecto en pasos más peque- ños y dese un capricho cada vez que consiga tra- bajar durante media o una hora o seguidas. Las «prótesis» motivacionales son esenciales para que usted pueda completar proyectos o tareas más largos, llevar a cabo sus planes personales o cumplir sus promesas. Ya sea un café, una taza de té, un refresco, una consulta al periódico de- portivo en línea, una canción en su reproductor o, incluso, un detalle simbólico, disponga pe-
queñas recompensas para cuando complete fases peque- ñas del trabajo en lugar de esperar a que esté todo terminado.
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Normalice los déficits neurológicos asociados al sistema ejecutivo del cerebro. Hasta la fecha, el único tratamiento que ofrece alguna esperanza es la medi- cación. Las medicinas para el TDAH (véase el Tercer paso), como los estimu- lantes o la atomoxetina o la guanfacina (no estimulantes), pueden mejorar eincluso normalizar los subs- tratos neurológicos de las regiones ejecutivas del cere- bro que muy posiblemente causan el trastorno, y sus co- rrespondientes conexiones. No revierten los déficits de manera permanente, pero producen un notable efecto positivo cuando se encuentran en su sistema nervioso.
Herramientas que puede utilizar: Un cronómetro Los recordatorios del ordenador
Las alarmas del teléfono móvil Una agenda dividida por horas Posibles premios: Un café, un té, un refresco Comprobar la clasificación de su equipo de fútbol en Internet
Escuchar una canción en su iPod, su reproductor de CD o la radio
Cualquier detalle simbólico (caramelos, monedas, etc.)
¡Cuidado! Entrar en Internet para consultar algo como la clasificación de su equipo puede llevarle a navegar sin control durante periodos prolongados. Por eso es tan importante que conozca su propio TDAH: esta recompensa podría no ser la más adecuada para usted.
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No existen pruebas científicas que demuestren la efectividad de la intervención en un lugar y tiempo distintos a los que en- marcan sus principales problemas. Evite las terapias intros- pectivas, el psicoanálisis, las terapias de grupo centradas en la lamentación, etc.
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Sustituya sus distracciones con reforzadores para centrarse en la tarea que tiene entre manos. Utilice cualquier recordatorio físicoque ayude a su mente a mantenerse centrada en la tarea que está realizando y en los objetivos de la misma.
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Externalice sus normas. Plasme dichas normas en listasfísicas. Ponga señales, listas, gráficos y otros apoyos en su lugar de trabajo, centro de estudios o entorno social y consúltelos a menudo. Puede incluso recordarse en
voz alta las normas antes de alguna de estas situaciones y durante las mis- mas. También puede utilizar un aparato que grabe y reproduzca estos recor- datorios (mejor utilizar auriculares para no molestar a los demás).
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Divida cualquier tarea que implique un largo periodo de tiempo en partes más pequeñas y poco espaciadas. Por ejemplo, cuando acepte un proyecto que deba entregarse al cabo de un mes, divídalo en pasos más pequeños y complete uno cada día para alcanzar el objetivofinal. De este modo, cada paso le parecerá más asequible y cada vez que complete uno puede premiarse además con un incentivo inmediato para mantener su motivación.
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Sea flexible y esté preparado para cambiar de planes. Al igual que ocurre con enfermedades crónicas como la diabetes, un plan de trata- miento se compone de un gran número de intervenciones que alivian su cuadro clínico. Pero con el tiempo, pueden producirse brotesde sus síntomas y crisis periódicas. No tema cambiar de dirección,
pida ayuda para ello siempre que lo necesite, y busque nuevas maneras de compensar los déficits que le impone el TDAH. Es lo mínimo que se merece. Con estas ideas en mente,
ahora está usted listo para domi- nar su TDAH. Nunca olvide que con la asistencia adecuada (edu- cación, consejos, medicación, estrategias de comportamiento,
trabajo duro y el apoyo de su familia y amigos) puede mejorar su vida de forma considerable e incluso cambiarla radicalmente.
Puede utilizar: Tarjetas Listas Señales Notas adhesivas
Encontrará de nuevo estas directrices, en forma de normas para tener éxito en su día a día, en el Cuarto paso y cómo aplicarlas en distintas áreas de su vida en el Quinto paso. Cuanto mejor las asimile, mejor podrá dominar su TDAH.
Nunca deje de buscar maneras de compensar sus déficits. Recuerde que no debe confiarse demasiado una vez que empieza a progresar en su lucha contra el TDAH.