Quizá considere la palabra autocontrol como un término con muchas conno- taciones. ¿Cuántas veces, desde niño, ha oído la orden «Contrólate»? ¿Cuántas veces ha pensado que lo haría si supiera cómo? Entender cómo funciona el au- tocontrol le quitará hierro a la palabra. También verá que el autocontrol es un proceso con pocos puntos de entrada en el que una estrategia o herramienta puede darle el libre albedrío necesario para poder conseguir lo que desea en la vida, y no solo en un momento preciso.
El Cuarto paso contiene una serie de «reglas» que pueden aplicarse para engañar al cerebro con el fin de que ejerza autocontrol cuando normalmente no lo hace.
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Estos son los seis componentes clave involucrados en el proceso de autocontrol:
1. El autocontrol es una acción dirigida a uno mismo, lo que significa que
en lugar de actuar respondiendo directamente a un suceso, usted se detiene y procede en su propio beneficio.
Cuando su amigo le dijo que se iba a Denver, si Len no hubiera tenido TDAH, es probable que hubiese inhibido su «¡Guau, suena genial, me apunto!» el tiempo su- ficiente para pensar en qué implicaciones a largo plazo tendría irse de su ciudad.
2. Esas acciones dirigidas a uno mismo están concebidas para cambiar el comportamiento posterior de la persona.
Len podría haber asentido y haber deseado buena suerte a su compañero, o podría haber elegido decir algo como «¡Guau, suena genial!, pero voy a esperar a ver qué tal te va a ti y, si todo te sale a pedir de boca, ¡me apunto!». O quizá habría optado por no decir nada y darse un tiempo para pensárselo. Si Len no estaba contento donde vivía, le habría ido bien pararse a pensar en el sitio más adecuado al que trasladarse.
3. Ese cambio en el comportamiento posterior está concebido para conse-
guir un beneficio neto (maximización) de los resultados positivos a corto y
largo plazo para el individuo. El comportamiento está dirigido al futuro, pero
también tiene en cuenta las consecuencias inmediatas para determinar cuál es la mejor línea de acción.
Quizá Len deba renunciar a las consecuencias positivas de embarcarse en un viaje por carretera con su amigo para obtener un resultado mejor más tarde, como trasla- darse a Denver cuando haya encontrado un trabajo allí.
Con autocontrol, sacrificamos lo que tene- mos al alcance para obtener algo mejor a largo plazo. A no ser, por supuesto, que tengamos un TDAH que nos impida renunciar a la recompen- sa más a mano.
4. El autocontrol consiste en preferir recompensas a largo plazo en lugar de recompensas más pequeñas e inmediatas. Si usted no puede concebir el
futuro o no puede evaluar las consecuencias de las cosas a largo plazo, el auto- control no le servirá de nada y no lo ejercerá.
Si Len no hubiera tenido TDAH, quizá no habría tardado más de un segundo en de- cidir lo que realmente le convenía: salir para Denver ese mismo día o planificar un traslado en condiciones durante el próximo año. Habría sabido de inmediato que realizar su sueño de tener un buen trabajo y una casa asequible en una nueva y bo-
Si no se obtuviera un beneficio neto, ¿por qué iba nadie a ejercer autocontrol?
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nita ciudad era más conveniente para él que la excitación de dejarlo todo sin plani- ficación y marcharse en ese instante.
Los psicólogos han descubierto que nuestra preferencia por las consecuencias de mayor importancia y a largo plazo se va in- crementando desde la niñez hasta la treintena, paralelamente al desarrollo de los lóbulos frontales del cerebro, la zona del autocontrol. Sin embargo, el TDAH impide tal desarrollo y con- dena a los adultos a escoger los resultados inmediatos, en lugar de los resultados mayores y a más largo plazo.
5. El autocontrol conecta el lapso de tiempo entre un suceso, la respuesta del individuo y el resultado. Es posible que no necesitemos ningún autocon-
trol cuando el lapso de tiempo entre un suceso, nuestra respuesta y el resultado sea ínfimo o nulo. Imagine que su hija de cinco años ve el puesto de los helados. Le pide uno, usted se lo compra y se lo da. Ella está totalmente calmada durante toda la secuencia de eventos. Ahora imagine que su hija recuerda que están cer- ca de un puesto de helados, pero no consigue verlo. Tiene que contener su exci- tación mientras averigua dónde se encuentra. Para cuando entra en su campo visual, desea el helado como si llevara años sin probarlos. Salta, grita y suplica: «¡Papá, papá, ahí está! ¡Quiero un helado!». A lo que usted le responde: «Un he- lado antes de cenar te quitará el hambre. ¿Qué tal si lo compramos ahora, lo metemos en el congelador y te lo comes después de cenar?». Esto requiere todo el autocontrol que la niña pueda acopiar para abstenerse de darle un puntapié en la espinilla. Para un niño de 5 años en esta situación, el autocontrol consiste principalmente en controlar sus emociones. Para un adulto que está trabajando con el fin de ahorrar para una casa, cuando hay docenas de oportunidades cada día de gastarse el dinero en el acto, se requieren todo tipo de habilidades para ejercer el autocontrol.
Cuando el tiempo entre un suceso, una respuesta y un resultado es prolongado, el autocontrol nos ayuda a determinar nuestro comportamiento con vistas al tiempo y al futuro. Asimismo, nos ayuda a convertir estos sucesos que no tienen conexión temporal en una idea que nos permita seguir pensando en la recompensa.
Las habilidades que necesitamos para ejercer el autocontrol se denominan funciones ejecutivas y se tratarán extensamente en el capítulo 9.
Carpe Diem (disfruta el momento) podría ser el lema de los adultos con TDAH. Es genial en vacaciones, pero terrible en el día a día.
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Algunos investigadores se refieren a esta conexión del lap- so de tiempo entre un suceso, una respuesta y un resultado, cuando se trata de periodos largos, como la capacidad de organización intertemporal de las contingencias del compor- tamiento. En términos más asequibles, imagine la habilidad para administrarse el tiempo o para organizarse en relación al paso del tiempo.
Como adulto con TDAH, a Len le costará prepararse para el obje- tivo del traslado. Con el resultado tan lejano, es muy posible que se olvide del plan y no haga nada para organizarlo. Quizá esta- blezca una fecha para la mudanza, pero para entonces seguirá tan poco preparado como lo estaba cuando se le antojó seguir a su amigo. El autocontrol en este caso significaría que Len ten- dría que obligarse a mirar regiones de Estados Unidos, dedicar un tiempo todas las semanas a buscar trabajo en el área escogi- da, averiguar cuánto dinero necesita para alquilar o comprar el tipo de casa que desea, etc., antes de cosechar los beneficios del traslado.
6. Para ejercer autocontrol, se necesita tanto la capacidad de retrospección como la de anticipa- ción. ¿Cómo conectamos los sucesos, las respues-
tas y los resultados de la vida cuando hay largos periodos de tiempo que los separan? Tenemos que tener un sentido fundamental del tiempo, es de- cir, de que existe un pasado, un presente y un fu- turo; y ser capaces de hacer conjeturas acerca del último. Para especular sobre el futuro, tenemos
que poder recordar nuestro pasado y evaluarlo para detectar posibles patrones. Esta mirada al pasado o retrospección nos da la habilidad de pensar en futuros posibles o la capacidad de anticipación. Esta es la que capacitaría a Len para pensárselo dos veces antes de dejarlo todo e irse a otro lugar sin preparar nada, tal como hizo cuando se mar- chó a Denver.
Lo que podría haber entendido como autocontrol cuando era niño (estarse quieto cuando se lo decían, permanecer en silencio durante la clase cuando en realidad tenía ganas
La retrospección y la anticipación dependen de la memoria de trabajo, una facultad mental deficiente en los adultos con TDAH, de la que se hablará en el capítulo 9.
Una inhibición deficiente lleva a una falta de autocontrol, que le priva de su libre albedrío, es decir, de la capacidad de escoger de forma sensata entre distintas opciones posibles para responder a los sucesos o a los propios pensamientos.
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de hablar con su amigo, comer solo un donut en lugar de tres o cuatro) presenta más ramificaciones en la vida adulta. Paradójicamente, sin autocontrol no se puede ser libre. Echemos un vistazo a las habilidades que conforman el auto- control en el siguiente capítulo.