El TDAH puede hacer que el futuro parezca totalmente lejano. Un fin que requiera una inversión considerable de tiempo implicará periodos de espera o tendrá que hacerse en varios pasos, y esto puede parecerle tan inaccesible que le resultará abrumador. En estos casos, muchos adultos con TDAH caen en la tentación de buscar una vía de escape. Quizá huyan literalmente y falten al trabajo sin justifi- cación o finjan estar enfermos. Puede que dejen de preocuparse por cómo termi- narán el trabajo y pasen a pensar en cómo endilgarle la responsabilidad a algún compañero. Quizá hayan aprendido a hacerse los tontos o es posible que creen otras cortinas de humo para ocultar que no han hecho ningún progreso y que no tienen ni idea de cómo seguir adelante. Cuando se sienten impotentes, algunos adultos con TDAH vuelven a echar mano de esa persona abnegada que siempre les saca las castañas del fuego. Por supuesto, ninguna de estas tácticas les ayuda a hacer lo que tienen que hacer ni les protegerá siempre de que los demás se enteren de que no cumplen con sus obligaciones. Es mejor identificar cuáles son sus prin- cipales obstáculos y utilizar las motivaciones externas apropiadas en cada caso.
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Qué puede hacer la regla 6 por usted:
2 1 . r e g l a 6 : d i v i d a s u t a r e a … y h a g a q u e c a d a p a s o c u e n t e
¿Suele entrarle el pánico o quedarse en blanco cuando alguien le da una fecha de entrega tan lejana que ni siquiera puede imaginar cuánto queda?
¿En qué ámbitos de su vida suele ocurrirle? ¿Le abruman los proyectos complejos?
¿A qué tipo de proyectos tiene que hacer frente normalmente? ¿Tiene problemas para trabajar sin supervisión o ayuda? ¿Dónde y cuándo?
Estas son solo algunas preguntas sencillas para reflexionar sobre los mo- mentos en que tiende a bloquearse y es incapaz de seguir adelante con un pro- yecto u objetivo. Puede que leer sobre diversas estrategias para motivarse ex- ternamente le haga pensar en más ejemplos.
Estrategia: Divida las tareas o los objetivos a largo plazo en unidades o pasos mucho más pequeños.
Es muy fácil perder de vista el final de un proyecto. Si hasta el final del día le parece algo lejano, querrá usar esta estrategia para conseguir la mayoría de sus objetivos, tanto en el trabajo como en el hogar. Será mucho más importante aún cuando tenga un proyecto grande por delante, como limpiar todos los armarios de la casa o preparar el presupuesto de su departamento para el próximo año. En este caso, deberá fragmentarlo aún más. De hecho, cuanto más largo sea el proyecto, más pasos necesitará. Y cuanto más lejos esté la fecha de entrega, más importante será dividirlo y más pequeñas las unidades de trabajo o acciones.
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Si un proyecto tiene que estar terminado antes de finalizar el día, divídalopor fragmentos de trabajo de una hora o, incluso mejor, de media. Escriba lo que necesita hacer en cada periodo y marque con fluorescente el paso en el que esté trabajando en cada momento para mantener su atención y no distraerse con lo que le queda.
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Si tiene que entregar un proyecto al final de la semana, empiece por averi-guar qué tendría que realizar cada día. Con un objetivo como limpiar to- dos los armarios de la casa, puede ser tan fácil como asignar un día a cada armario. Si es un proyecto más complejo, en el que cada tarea depende de la anterior, quizá se requiera una secuencia de pasos más sofisticada. Si se trata de trabajo, pídale ayuda a su jefe o mentor, o utilice los informes de otras personas que hayan realizado un trabajo parecido en el pasado; los archivos de la oficina, ya sean en formato digital o en papel, pueden serle
c u a r t o p a s o : c a m b i e d e v i d a
muy útiles. Asimismo, puede hablar con un compañero amable que haya realizado algún proyecto parecido sobre su manera de estructurar la tarea, por si pudiera funcionarle a usted.
Una vez hecho esto, divida sus objetivos diarios en segmentos de una o me- dia hora. Es muy probable que tenga que alternar el proyecto con otros; si así fuera, escoja un momento del día para dedicarse exclusivamente al mismo, es- críbalo en su agenda y divídalo en segmentos incluso más pequeños durante los que tendrá que completar los pasos de una determinada tarea.
Un ejemplo típico de esta estrategia pudo verse durante los Juegos Olím- picos de 2008, cuando se emitió un reportaje sobre Michael Phelps, un joven deportista con TDAH. Los comentaristas dieron mucha información personal sobre él y enseñaron su rutina diaria, que estaba dividida en unidades de 15 mi- nutos desde que se levantaba por la mañana temprano hasta que se acostaba. Contenía no solo una estricta tabla de ejercicios, sino también cuánto tiempo dedicaba a comer o a sus actividades de ocio favoritas.
Usted no tiene por qué planificar su día hasta tal extremo, aunque le sería de gran ayuda al menos en el trabajo para mantenerse centrado en sus objetivos y tareas. Así pues, planifique su día laboral de antemano, incluyendo en qué ocu- pará cada hora; después divídala en unidades de un cuarto de hora y asígneles una microtarea que espera completar como parte del proyecto mayor en que se centrará toda la hora. Hacer esto desbarata ese proyecto que parecía intermi- nable y lo convierte en una serie de mordiscos de tiempo y de logros rápidos.
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Tenga en cuenta que las pausas entre unidades son tan importantes comolos periodos productivos. No se avergüence de pensar en usted igual que ha- ría si se tratara de un niño con TDAH: no esperaría de este, por ejemplo, que volviera a casa de la escuela y resolviera 30 problemas de matemáticas de una sentada (tampoco lo esperaría el profesor en la clase). Usted le pediría al niño que realizara cinco y, cuando termi-
nara, le dejaría que se tomara un descan- so de un minuto o dos. Después le daría cinco más. Cinco problemas seguidos no son abrumadores, ni siquiera para alguien con TDAH, pero 30 podrían serlo. Con seis
periodos de cinco problemas cada uno, con sus pausas intermedias, tendrá todos sus problemas resueltos. Todos damos «pasos de bebé» cuando cami- namos hacia un objetivo difícil. ¿Por qué
debería ser diferente para usted?
Estrategia: Rinda cuentas a alguien
Esta estrategia duplica sus motivaciones externas. No solo está dividiendo un proyec-
Tenga una nota visible en su escritorio o área de trabajo que diga: ¡PASO A PASO!
Rendir cuentas a alguien también aporta la motivación interna de las emociones. Decepcionar a alguien no hará que se sienta bien; en cambio, recibir su admiración le hará sentirse estupendamente.
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to largo o complejo en tareas más simples, sino que también está agregando una persona a la ecuación, alguien que sabrá si está cumpliendo lo que se ha propuesto. Tenemos muchas más posibilidades de encaminarnos hacia los objetivos que nos hemos fijado nosotros
mismos si le decimos a alguien lo que es- tamos haciendo y cómo planeamos hacerlo (normalmente dividiéndolo en partes más pequeñas), y si vamos notificándole cada objetivo menor que alcanzamos. La mayo- ría tenemos muy en cuenta lo que los de-
más piensan de nosotros y este juicio social añade a nuestro motor interno más combustible motivador para terminar las cosas.
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En el trabajo, rinda cuentas a un compañero que le apoye, a su supervisor oa su mentor.
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En casa, apóyese en su pareja, su compañero de piso o un vecino.Recompense a quien le ayuda. En la estrategia final de la regla 6, aprenderá lo importante que es recompensarse a sí mismo como incentivo para seguir tra- bajando hacia sus objetivos. Esto también sirve para conservar a la persona que le ayuda. Dele las gracias y recompénsela para que el proceso no le suponga una carga. Si se siente apreciada estará más motivada para ayudarle a conseguir sus objetivos y es más probable que quiera seguir haciéndolo.
Estrategia: Prémiese con pequeñas recompensas cada vez que alcance un miniobjetivo.
Cuando diseñamos los programas para niños con TDAH, siempre utilizamos puntos, fichas, vales o cual- quier otra cosa como recompensa cuando alcanza los miniobjetivos de los que hemos hablado. Estas recom- pensas, junto con palabras de ánimo y aprobación, les ayudan a seguir motivados para terminar sus deberes más largos. Este mismo sistema funciona con los adul- tos, excepto por el hecho de que no hay un profesor que le vaya dando los puntos o recompensas, sino que tendrá que hacerlo usted mismo.
Todos lo hacemos. Mientras escribía este capítu- lo, me dije a mí mismo que si conseguía trabajar du-
rante unos 30 o 60 minutos y hacía cinco páginas, me prepararía un
capuchino. Si después escribía otras cinco, podría coger mi bajo, que siempre está en el despacho, y ensayar (una vez más) esa canción de los 60 que estoy intentando aprenderme, pero solo unos minutos, el tiempo de tocarla una vez. Cinco páginas más y podría salir a comer algo, tomarme una Coca Cola light o relajarme contemplando la vista desde la ventana de mi despacho, más allá del lago que hay detrás de mi casa.
Hágale saber a esa persona cada vez que alcanza un pequeño subobjetivo, y también cuando llegue al final del proyecto.
Maneras de agradecer a alguien su ayuda: Invítelo a comer cada dos semanas
Ofrézcale un regalo simbólico periódicamente Obséquiele con un vale regalo de una tienda que le guste
Llévele un café o un té por la mañana o un refresco por la tarde
t o m a r e l c o n t r o l d e l t d h a e n l a e d a d a d u l t a
Utilice cualquier cosa que le motive; la lección es siempre la misma: obsé- quiese con pequeñas recompensas por terminar sus tareas y poco a poco se irá maravillando de todo el trabajo que puede terminar a largo plazo. Es así como escribí este libro: paso a paso, o como decía Anne Lamott en su libro sobre cómo escribir, «pájaro a pájaro». ¿De dónde viene? Su hermano tenía que escribir un trabajo para el colegio sobre pájaros y no sabía por dónde empezar, así que su padre le dijo que escribiera solo unas pocas frases sobre un pájaro y fuera a en- señárselo, y así sucesivamente hasta que terminara el trabajo. Así pues, amigo mío, tómese las cosas pájaro a pájaro. Pare para ver lo que ha hecho y dese un capricho al final de cada pájaro.
¿Con qué pequeñas recompensas podría premiarse? En el trabajo:
En casa:
En cualquier otro lugar:
Uniéndolo todo: Bien, ya ha dividido el trabajo en pequeñas unidades. Tan im- portante como dividir las tareas en otras más pequeñas para conseguir termi- narlas es lo que hace cuando ha completado cada subtarea. Haga por lo menos estas cuatro cosas:
1. Felicítese.
2. Tómese un descanso (unos minutos).
3. Si puede hablar con alguien, explíquele lo que ha conseguido terminar. 4. Dese una pequeña recompensa o un capricho o haga algo que le gusta hacer,
pero que sea breve.
Estas tres estrategias le ayudarán a motivarse para terminar las cosas que antes no podía, o para alcanzar esos objetivos tan a largo plazo que tanto desea, aunque no sabe por dónde comenzar. Todas ellas le proponen maneras de mo- tivarse artificialmente. Cuando visualizar, describir o sentir emociones asocia- das con la compleción de una tarea no es suficiente para mantener su atención:
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Divida la tarea.•
Explique a alguien su objetivo y los pasos que seguirá.•
Tome breves descansos.•
Obséquiese con una recompensa después de completar cada paso.La regla 7 le dará más ideas para hacer que el mundo exterior potencie su motivación interna.
Regla 7: Exteriorice, materialice
y manipule los problemas
Si tiende a perderse entre todas las posi- bilidades al intentar resolver un proble- ma mentalmente, la regla 7 es para usted.
Dado que la capacidad de su memoria de
trabajo verbal y no verbal se ve afectada por el TDAH, es probable que le cues- te pensar en todos los hechos relevantes que entran en juego para resolver un problema. Sopesar los pros y los contras, enumerar las herramientas o materia- les que necesita, analizar las ventajas de distintos enfoques, estimar los riesgos y beneficios…; es muy difícil tener todo esto en cuenta solo mentalmente. No es que sea incapaz de realizar un análisis lógico o que carezca de inteligencia, nada más lejos de la realidad; lo que pasa es que necesita hacer que el proceso sea tangible y externo para poder abordarlo. Fundamentalmente, lo que usted necesita es poder utilizar sus sentidos para engrasar su maquinaria mental.
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Necesita un soporte visual para poder analizar lo hechos y cuestiones quese le plantean.
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Necesita poder manipular físicamente la información para que sea real ymanejable.
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Necesita exteriorizar el problema para que cuando intente resolverlo no de-penda tan solo de su memoria de trabajo, y no se frustre tan rápidamente al no poder hacerlo en su cabeza.