La vitamina B trabaja en el cuerpo para ayudar a convertir las proteínas, car- bohidratos y grasas en combustible vital, y en el cerebro para ayudar a sin- tetizar los elementos químicos que controlan los estados de ánimo. Esta es una de las razones por lo que la deficiencia en vitamina B frecuentemente se manifiesta en debilidad muscular extrema y en problemas psiquiátricos que van desde la irritabilidad hasta la psicosis. Afortunadamente, los casos seve- ros son raros, pero aun la deficiencia marginal puede ocasionar tristeza y li- gera depresión.
La vitamina B1, o tiamina, es vital para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo de las grasas, carbohidratos, y proteínas, así como para la producción de enzimas y jugos gástricos. La tiamina es esen- cial para el crecimiento, la atención mental, la asimilación de carbohidratos (cambio de carbohidratos a glucosa), mantenimiento del tono muscular, es- taminas, funcionamiento de los nervios y cerebro, formación de la acetilcoli- na, conversión de la glucosa en energía o grasa, y para la elaboración del ácido hidroclórico.
La tiamina también está íntimamente relacionada con el proceso de oxi- dación (combustión de la glucosa) que sucede en cada célula para el abaste- cimiento de energía. Como todas la vitaminas B, la tiamina es soluble en el agua y no puede ser almacenada en el cuerpo, por lo que debe ser consumi- da frecuentemente.
La deficiencia marginal de tiamina (vitamina B1) puede ocasionar un sentimiento de laxitud (debilidad muscular), pérdida de apetito, fatiga, cons-
tipación estomacal, insomnio, dolores de cabeza, sensibilidad al ruido, náusea por movimiento (mareos en el aire o mar). Los síntomas mentales incluyen: apatía, confusión, pérdida de memoria, irritabilidad, inhabilidad para con- centrarse, depresión, inestabilidad mental, hostilidad.
Las principales fuentes de tiamina se encuentran en la levadura, germen de trigo, arroz, semillas, nueces, soya, productos lácteos, papas, betabel, vege- tales de hoja verde, champiñones, melaza.
La vitamina B2, o riboflavina, es esencial para el crecimiento normal; para la salud de los ojos, uñas y piel; para el metabolismo de los ácidos gra- sos, aminoácidos y glucosa; para la respiración de las células; y para la forma- ción de anticuerpos.
Los síntomas de deficiencia de esta vitamina incluyen desórdenes diges- tivos, insomnio, mareos, dolor de lengua, piel grasosa, torpeza mental, visión borrosa, ojos enrojecidos, sensibilidad a la luz, fatiga ocular, mal funciona- miento del hígado.
Las principales fuentes de riboflavina son levadura, germen de trigo, pro- ductos lácteos, almendras, aguacate, semillas de girasol, vegetales de hoja ver- de, huevo.
La vitamina B3, o niacina, es necesaria para la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre; para el metabolismo cerebral; el mantenimiento de la piel, de los sistemas nervioso y digestivo, e incrementa el oxígeno en la sangre.
La insuficiencia de niacina (vitamina B3) puede ocasionar fatiga, mo- lestias digestivas, dolores de cabeza recurrentes, náusea, insomnio, debilidad muscular, depresión, irritabilidad, nerviosismo, desorientación, aprehensión, confusión, hiperactividad, hostilidad, hipersensibilidad en el olfato y gusto; torpeza mental, extrema sensibilidad ante la luz, y pérdida de memoria de hechos recientes (Anderson-Johnston).
Las principales fuentes de niacina son la carne, el pollo, el atún, el germen de trigo, semillas de girasol, levadura, y el mero.
La vitamina B6, o piridoxina, es uno de los nutrientes más necesarios; tra- baja íntimamente con el magnesio y el zinc para realizar muchas funciones. La piridoxina activa al sistema enzimático; ayuda en la síntesis de los ácidos nucleicos; es vital para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso; es esencial para la absorción, síntesis y metabolismo de las proteí- nas; regula los fluidos corporales y es necesaria para la producción de anti- cuerpos y hormonas (adrenalina, insulina). La piridoxina, además, tiene un efecto antihistamínico (junto con la vitamina C, el ácido pantoténico y la vi- tamina E), y, de este modo, es útil para el sistema inmunológico. Esta vitami- na ha probado su utilidad en deficiencias de lenguaje y de movimiento. La piridoxina es esencial para el metabolismo de las grasas y de los carbohidra-
tos; también es necesaria para que el hígado convierta el glicógeno (glucosa almacenada) en energía.
No es común encontrar en las personas insuficiencia en la vitamina B6; sin embargo, las causas más comunes de esta deficiencia son: a) requerimien- tos más elevados al promedio de piridoxina (por infecciones o enfermedades crónicas); b) por la interacción con ciertos medicamentos (hidrazina, algu- nos colorantes artificiales como la tetraxina, las pastillas anticonceptivas, y los PCB que son sustancias químicas tóxicas).
La vitamina B6 se involucra en la producción de dos neurotransmisores químicos en el cerebro: la dopamina y la serotonina. Se encuentra en grandes cantidades en la carne, pescado (sobre todo en el salmón y el atún), cereales, sandía, frijol, levadura, nueces y cacahuates, semillas de girasol, y plátanos; sin embargo el 20 o 30% puede perderse en la cocción.
La falta de vitamina B6 ha sido asociada con la depresión, la hiperactivi- dad, letargo, inhabilidad para concentrarse, deficiencias visuales y auditivas, enuresis, autismo y esquizofrenia. Cuando los investigadores franceses pro- porcionaron suplementos de vitamina B6 y magnesio a niños autistas, ad- virtieron enormes mejorías: mayor interés en las personas y acontecimientos, incremento en las habilidades de comunicación, y mejores patrones en el sueño y en el alimento.
La vitamina B12, o cianocobalamina, es una vitamina químicamente muy compleja que contiene cobalto. Su asimilación en el cuerpo es difícil, pues requiere de la presencia de una secreción (factor intrínseco) dentro del mismo cuerpo para que sea asimilada en el intestino delgado. El calcio con- tribuye a la absorción de esta vitamina.
La vitamina B12 es necesaria para la producción de RNA y DNA; ayuda a mantener la mielina alrededor de las neuronas; ofrece resistencia a las in- fecciones; es necesaria para la producción y regeneración de las células rojas de la sangre (previene la anemia); promueve el crecimiento; y está involucra- da en muchos procesos metabólicos y enzimáticos.
Las deficiencias de la vitamina B12 han sido asociadas con muchos efectos mentales como la psicosis, severa pérdida de memoria y confusión. La deficiencia grave puede ocasionar que el cerebro y la médula espinal degeneren. Igualmente influye en que el cerebro procese menos glucosa y sintetice menor cantidad de acetilcolina. Algunos elementos pueden en- torpecer la asimilación de la vitamina B12: el mercurio, los metales pesa- dos y algunos solventes. Muchos de estos elementos están presentes en la contaminación ambiental. Varios casos de anemia también se deben a la deficiencia de esta vitamina, pues el cuerpo no produce suficientes ácidos digestivos. Otros efectos de la deficiencia de esta vitamina son el escaso
apetito; crecimiento retardado; fatiga; depresión; olor corporal desagrada- ble; hipersensibilidad al ruido y a la luz; agitación severa; disminución de reflejos; dificultades para hablar y caminar; deficiencia en el metabolismo de carbohidratos.
Algunos medicamentos pueden entorpecer la asimilación de esta vita- mina, como son Aldomet, la neomicina y el ácido para-aminosalicílico. Las personas que no consumen carne, pescado o productos lácteos también co- rren el riesgo de no aprovechar los beneficios de esta vitamina, pues no se encuentra presente en los alimentos vegetales. El doctor Sheldon Saul Hen- dler recomienda que los vegetarianos rigurosos estén alertas ante los signos de deficiencia severa de vitamina B12, que pueden ser desórdenes nerviosos, o debilidad en los miembros.
Las principales fuentes de esta vitamina se encuentran en el hígado de res, la carne, los productos lácteos, el huevo, la levadura, las sardinas, las os- tras, los cangrejos, el salmón y la trucha.
El ácido fólico es parte del complejo vitamínico B, que es necesario para la formación de las células rojas de la sangre; producción de RNA y DNA; producción de anticuerpos; adecuado funcionamiento del hígado; apropiado funcionamiento del sistema inmunológico; utilización de la glucosa y de los aminoácidos. El ácido fólico es crucial para el bienestar emocional y mental.
El ácido fólico se encuentra, sobre todo, en las verduras de hojas verdes; sus efectos saludables se pierden cuando son cocinados durante 10 minutos a temperaturas de 110° a 120°; pierden hasta el 65% de su valor nutricio- nal. Juntamente con la vitamina B12 ayudan a la producción de acetilcoli- na en el cerebro.
Medicamentos como Aldomet, Bactrim, neomicina, isoniazidos, meto- trexatos, Dilantin, Diácidos, y Premarin, inhiben la absorción de esta vitamina. Los efectos de la deficiencia de ácido fólico son fatiga, mareos, respiración entrecortada, irritabilidad, olvido, torpeza mental, depresión, nerviosismo. Las principales fuentes de ácido fólico se encuentran en cereales, harinas, verduras de hoja verde y naranjas, hígado, levadura, germen de trigo, yema de huevo, ve- getales, espárragos, champiñones, nueces, lentejas, habas, cacahuates.
El ácido pantoténico es vital para el adecuado funcionamiento de las glándulas suprarrenales; es necesario para la síntesis de los lípidos (grasas); es- timula la movilidad intestinal; ayuda a construir anticuerpos; previene la fati- ga; y es crucial para ayudar al cuerpo a enfrentar la tensión.
El ácido pantoténico está presente en la producción del neurotransmisor llamado acetilcolina (muy importante para la memoria y la concentración); ayuda contra las reacciones alérgicas; la conversión de la glucosa y de la gra- sa en energía es una de las funciones más importantes.
Su deficiencia se manifiesta cuando hay pérdida de apetito, insomnio, irritabilidad, depresión, mareos, fatiga, molestias gastrointestinales, debilidad muscular, crecimiento retardado, deficiente formación de anticuerpos. Si es deficiente la producción de adrenalina puede hacer descender el nivel de azúcar en la sangre y propiciar alergias.
Las principales fuentes de ácido pantoténico se encuentran en la levadu- ra, hígado, yema de huevo, melaza, germen de trigo, frijol, cacahuates, semi- llas de girasol, ajonjolí.
Vitamina C
El cuerpo tiene diversas maneras de emplear la vitamina C, o ácido ascór-
bico. En el cerebro juega un papel importante en la conversión de la dopa-
mina a la norepinefrina (dos de los neurotransmisores más importantes). La vitamina C es uno de los ingredientes que forman parte del instinto de su- pervivencia: la hormona llamada adrenalina y el neurotransmisor llamado norepinefrina; ambos estimulan la respuesta de “lucha o corre” ante un peli- gro; el ácido ascórbico protege al cuerpo del envenenamiento que producen los metales pesados (mercurio, plomo, cadmio y cobre).
La vitamina C también ayuda al cuerpo para asimilar otra vitamina par- ticularmente importante al cerebro: el hierro.
Los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina C son frecuen- tes sangrados de la nariz, confusión, alergias, recuperación lenta, escasa re- sistencia a las infecciones, insuficiencias glandulares, problemas digestivos, depresión, desórdenes mentales.
Las principales fuentes de abastecimiento son la mayoría de las frutas y vegetales frescos, en especial los cítricos, las fresas, el brócoli, las manzanas, las cerezas, los pérsimos, la col y el tomate.
Vitamina E
Es necesaria para la formación del núcleo de las células (además del RNA y DNA); es esencial para la utilización del oxígeno en la célula; interviene en el adecuado enfoque de los ojos.
Una investigación, dirigida por el doctor Matti Tolonen en la Univer- sidad de Helsinki, ha comprobado que esta vitamina y otro antioxidante: el selenio, ayudan a las personas a mejorar emocional y mentalmente. Los efectos se advierten en el tratamiento de la depresión, ansiedad, hostilidad y cansancio. Al mismo tiempo las personas pueden incrementar su capaci-
dad de atención, apertura al cambio, interés por su medio ambiente y au- toestima.
Las principales fuentes de abastecimiento se encuentran en el aceite de germen de trigo, cacahuates, arroz, avena, espinacas, brócoli, espárragos, soya.